Hoe om te doen Pike Push Ups: 13 stappe (met prente)

As jy op soek is na die verhoging van krag, spiermassa of albei in jou skouers en arms, is push-ups `n goeie oefening om te doen.Daar is `n paar variëteite van push-ups wat jy kan probeer om jou arms op effens verskillende maniere te werk.Pike push-ups is `n moeilike weergawe van die tradisionele druk wat jou skouerspiere beklemtoon.Inkorporeer hierdie tipe druk in jou oefenroetine kan help om bykomende sterkte, spiermassa te bou en swak areas in jou skouers te verbeter.

Stappe

Deel 1 van 3:

`N pike opstoot korrek uitvoer

1. Opwarm, kom dan in die korrekte posisie en vorm.In vergelyking met `n tradisionele druk, gebruik `n snoekopstoot `n baie ander vorm.Dit is noodsaaklik om seker te maak dat u in die korrekte vorm kom om besering te voorkom.

Om `n snoekopstoot te begin, klim in `n gereelde of tradisionele opwaartse posisie.Jou voete moet heupwydte wees en jou arms moet skouerwydte wees.
Begin om jou hande agteruit na jou voete te loop.Hou jou bene reguit soos jy dit doen.
Stop wanneer jou liggaam `n onderstebo vorm "Vas" vorm en tussen jou bolyf en bene is `n 90 grade hoek.Dit sal jou begin- en eindposisie wees.

2. Voer 10-15 push-ups uit.As jy eers begin om snoekopstoot in jou oefenroetine in te sluit, moet jy dit moet meet hoeveel jy kan doen.Aangesien die skouers `n delikate spiere kan wees, is dit belangrik om dit te vermy as wat jy self kan beseer.

Buig jou elmboë in die begin van jou liggaam teen `n hoek van 45 grade. Hulle moet nie reguit aan die kante wees of teen die kant van jou liggaam gespoel word nie.

Buig jou elmboë totdat jou kop die grond raak.Stoot jouself stadig terug na die beginposisie.Dit is een snoek opstoot.

Begin met soveel snoekopstoot as wat jy kan.Doel uiteindelik vir `n stel van 10-15 reps.Soos u verbeter, kan u die hoeveelheid stelle verhoog wat u doen elke keer wat u oefen.

3. Verhoog die intensiteit van `n snoekopstoot.In vergelyking met `n tradisionele druk, kan die pike-opstoot dalk soos `n hoër intensiteitsoefening voel, veral as jy meer bolyfmassa het as laer liggaamsmassa.As jy egter vind dat jy maklik `n pike druk met min moeite kan doen, is daar maniere om selfs die intensiteit en moeilikheid van hierdie oefening te verhoog.

Begin in die beginposisie waar jou liggaam in `n onderstebo is "Vas" vorm.Jou hande moet skouerwydte wees en jou bene moet heupwydte wees.

Voordat jy jou kop na die grond verlaag, lig jou regterbeen in die lug.Dit moet in `n reguit lyn (of naby dit) met jou rug dop.

Met jou been opgevoed, begin jou pike-opstoot.Buig jou elmboë weg van jou liggaam teen `n hoek van 45 grade totdat jou kop die grond raak.Stoot jouself stadig terug na die beginposisie.

Herhaal die druk met jou regterbeen wat 10 keer verhoog word.Skakel dan en herhaal jou snoekopstoot met jou linkerbeen wat in die lug opgewek word.

4. Strek dit uit.Soortgelyk aan die verskeidenheid van bewegingsoefeninge voor `n oefensessie, is dit ewe belangrik om jou spiere uit te strek na `n uitwerking.Sommige studies toon dat dit die post-oefensessie kan verlig en help om die verskeidenheid van beweging en buigsaamheid te handhaaf.Probeer sommige van hierdie skouer strek na jou opwaartse of skoueroefeninge:

Skouer lem knieë.Terwyl jy reguit staan, druk jou skouerblaaie saam totdat jy `n ligstrek op die voorkant van jou skouers voel.Hou vir 20-30 sekondes.

Skouer ontvoering strek.Lig jou arms reguit na die kante en gaan voort totdat jou vingers na die plafon wys.Jy moet voel die kante van jou skouers word gestrek.

Kruis liggaamstrek.Buig een arm oor jou liggaam op borsvlak.Druk jou arm in jou bors met jou vrye arm totdat jy `n ligte strek in jou skouer voel.Skakel kante. U kan dit ook oor u rug doen, met die agterarm in die steek gelaat met u ander hand.

Deel 2 van 3:

Toenemende krag en spiermassa van jou skouers

1. Sluit Barbell of Dumbbell Shoulder Presses in.`N Klassieke skoueroefening wat die pike-opwaartse sal aanvul, is skouerpers.Hulle help regtig om krag en massa in die skouers te bou.

Terwyl jy aan die einde van `n bank sit, hou `n halter in elke hand.Hou jou rug reguit en kop vorentoe.
Lig jou arms op sodat jou boonste arm parallel is aan die vloer en jou palms is vorentoe.Die dumbbells moet naby jou ore rus.

Druk die dumbbells stadig en brei jou arms ten volle uit of totdat hulle reguit is.
Verlaag jou arms stadig terug na skouervlak.
Herhaal hierdie oefening 6-8 keer as jy baie swaar gewigte gebruik, 8-12 keer met matig swaar gewigte, of 12-15 keer met ligter gewigte. Swaarder gewigte sal spiere bou terwyl ligter gewigte uithouvermoë sal verbeter.

2. Voorrade.Voorverhogings is `n baie goeie oefening wat die hele skouerspier werk.Hulle is redelik maklik om te doen en benodig slegs `n klein stel dumbbells om te presteer.

Hou `n halter in elke hand terwyl jy regop staan.Jou voete moet heupwydte wees om jou te help om behoorlik te balanseer.

Terwyl u torso reguit en abs gekontrakteer het, lig u arms stadig op terwyl u palms die grond in die gesig staar.Lig jou arms op totdat dit loodreg op die vloer word.

Hou die dumbbells vir `n paar sekondes by hierdie verhewe posisie.Verlaag jou arms stadig terug na jou kante.

Herhaal 6-8 keer met swaar gewigte, 8-12 keer met matig swaar gewigte, of 12-15 keer met ligter gewigte.

3. Voeg in Deltoid Side Raises.Die deltoid is `n kombinasie van 3 spiere om jou skouer.Hierdie deltoid verhoog die voor-, middel- en agterkant van jou skouerspiere.

Terwyl jy regop staan, hou twee dumbbells in elke hand.Jou voete moet heupwydte wees om jou te help om behoorlik te balanseer.Buig jou arms by jou elmboog sodat hulle teen `n 90 grade hoek gebuig word.

Lig jou arms op totdat jou boonste arms parallel is met die vloer.Maak seker dat jy met jou elmboog lei terwyl jy jou arms op bring.

Hou hierdie verhoogde posisie vir `n paar sekondes.Laat jou arms stadig terug na die kante van jou liggaam.

Doen 6-8 reps as jy baie swaar gewigte gebruik, 8-12 reps as jy matige gewigte gebruik, of 12-15 reps as jy ligte gewigte gebruik.

4. Sluit in omgekeerde vlieg.Omgekeerde vlieg is `n goeie oefening om met Pike Push-ups in te sluit.Hulle werk die boonste en rug van die skouer sowel as die boonste rug.

Gryp twee dumbbells en lê gesig op `n hellingbank.Jou gesig moet na die vloer gewys word.Hou een dumbbell in elke hand.

Lig jou arms voor jou uit sodat hulle loodreg op die bank is.Jou palms moet teenoor mekaar in die gesig staar.

Beweeg stadig jou hande agteruit sodat hulle `n "T" vorm met jou liggaam.Hou hierdie posisie terwyl jy jou skouerblaaie bymekaar druk.

Laat jou arms stadig terug sodat hulle weer voor jou is.

Herhaal hierdie vlieg 6-8 keer met baie swaar gewigte, 8-12 keer met matig swaar gewigte, of 12-15 keer met ligter gewigte.

5. Doen skouer skouer.As jy spesifiek op soek is na oefeninge wat sal help om meer spiermassa om jou skouers te bou, oorweeg dit, insluitend skouer skouer saam met jou pike-opstoot.

Om te begin, hou `n geweegde barbell met albei hande.Jou hande moet oor skouerwydte wees.

Trek die geweegde kroeg met jou skouers op - moenie jou arms vir hulp gebruik nie.Jou skouers moet naby jou ore eindig.Hou die kroeg in hierdie posisie vir `n paar sekondes voordat jy terugkom.

Swaar gewigte sal spier bou - doen 6-8 reps per stel as jy baie swaar gewigte en 8-12 reps per stel gebruik as jy matig swaar gebruik. Om slegs uithouvermoë te bou, gebruik ligter gewigte - Doel vir 12-15 reps per stel. Rus tussen elke stel.

Deel 3 van 3:

Inkorporeer snoekopstoot in jou oefenroetine

1. Doen ander vorme van kragopleiding.Buite pike-opwaartse en ander skoueroefeninge is dit belangrik om te verseker dat jy ander dele van jou liggaam en groot spiergroepe werk.Voeg by bykomende sterkte opleiding vir `n goed gebalanseerde oefenroetine.

Sterkte opleiding bou nie net bou en kleure maer spiermassa nie, maar kan help om osteoporose (en daaropvolgende frakture of pouses) te voorkom en selfs jou metabolisme te verhoog.
Wanneer u enige tipe kragopleiding doen, moet u ten minste 20 minute totaal uitwerk.Tydens elke oefensessie of gedurende die week moet jy elke groot spiergroep insluit, insluitend jou skouers.
Sluit elke week minstens 1 of 2 dae se kragopleiding in.U kan egter daagliks krag opleiding doen as u elke dag spiere groepe.
U kan `n kombinasie van liggaamsgewig oefeninge (soos pike push-ups) doen, benewens die gebruik van gewigmasjiene, vrye gewigte of klasse soos joga of pilates.

2. Voeg in voldoende hoeveelhede kardio.Alhoewel kragopleiding baie voordele het, is dit belangrik om elke week voldoende hoeveelhede kardio- of aërobiese oefeninge in te sluit.

Gesondheidswerkers beveel tipies aan dat u elke dag vir 150 minute aërobiese oefeninge streef.Dit eindig ongeveer 2 1/2 uur of 30 minute oefening 5 dae per week.

Aërobiese oefening kom met verskillende voordele in vergelyking met kragopleiding.Dit help om kalorieë te verbrand en `n gesonde gewig te ondersteun, verminder jou risiko van beroertes en die ontwikkeling van diabetes, verminder jou risiko vir slaapapnee en hoë bloeddruk.

Alhoewel jy effens uitasem of sweet kan voel wanneer jy kragopleidingsaktiwiteite uitvoer, tel dit nie as kardio nie.Jy moet oefeninge doen soos stap, draf, swem, met die elliptiese masjien of roei masjien.

3. Gee jou skouers `n breek.Insluitend `n voldoende hoeveelheid rusdae is waarskynlik ewe belangrik om die korrekte vorm te gebruik, strek en `n opwarming voordat jy oefen.Maak seker dat u elke week in `n paar rusdae beplan.

Die meeste gesondheids- en fiksheidspersoneel sal aanbeveel dat u elke week `n minimum van 1-2 rus dae insluit.Dit is selfs belangriker as jy dikwels gewigte optel of `n liggaamsbouer is.

Dit is tydens rus en herstel dat jou spiere eintlik in grootte groei, meer massa kry en in sterkte verhoog.Dit is nie tydens die gewig wat dit gebeur nie.

Daarbenewens het die skouerarea baie spiere, ligamente en tendons wat maklik oorwerk kan word.Dit is belangrik om hulle voldoende rus te gee sodat jy nie jou risiko van `n besering verhoog nie.

4. Wees bewus van pyn en pyn in jou skouers.`N bietjie pyn na `n moeilike oefensessie kan `n goeie ding wees - jy het hard gewerk.Pyne, pyne of seerheid wat nie weggaan nie, kan `n besering aandui en moet dadelik aangespreek word.

Ongelukkig is die skouer `n maklike area om te beseer.Die groot hoeveelheid klein spiere, tendons en ligamente in hierdie gewrig is meer geneig tot besering as ander spiere (soos jou quadriceps).

As u enige van die volgende simptome sien, kan u uself beseer het: konstante dowwe pyn, skerp akute pyn, pyn wat erger word gedurende die dag, pyn wat dit moeilik maak om snags te slaap, pyn wat u beweging, skouer beperk. styfheid, arm gevoelloosheid of tinteling, `n onvermoë om jou skouer of rooiheid en swelling te beweeg.

As u enige van hierdie simptome sien, moet u alle skouer- en armoefeninge staak en `n dokter onmiddellik vir verdere evaluering sien.Voortgaan om te oefen kan `n besering vererger en dit erger maak.