Hoe om die kraai te doen (Joga): 13 stappe (met prente)

Kraai of kraanpos, wat Bakasana in Sanskrit genoem word, is een van die eerste armsaldo`s wat deur joga-studente geleer is. Kraai pose versterk die arms, polse en abdominale spiere. Dit strek ook die boonste rug en die lies. Bakasana kan effens moeilik wees om te leer, maar met gereelde oefening kan jy kraai inhou en dan moeiliker variasies van hierdie asa of posisie aanpak.

Stappe

Metode 1 van 2:

Bemeester Bakasana

1. Begin in die krans. Garland pose, of malasana in Sanskrit, is `n heup-opening pos wat lyk soos Bakasana, maar in `n regop posisie. Hierdie asana kan dit vir jou makliker maak om kraai in te voer as jy nuut is vir joga of nie baie arm of polssterkte het nie.

Hou jou kop op en druk jou elmboë en knieë teen mekaar. Dit is belangrik om nie jou elmboë teen jou innerlike dye te druk nie, sodat jy jou borsgebied so oop kan hou.
Moenie jou skouers ineenstort nie. Trek jou skouerblaaie in jou rug om jou bors op te lig.
Hou jou blik reguit vorentoe.

2. Plaas jou hande op die vloer. Van Malasana of Uttanasana, plaas jou palms plat op die vloer. Hulle moet oor `n skouerwydte uitmekaar wees, of effens wyer. Dit sal u help om u gewig te ondersteun terwyl u Bakasana uitvoer.

Sprei jou vingers wyd. Dit sal u meer stabiliteit gee sodra u in die pos is. As dit gemakliker voel, draai jou vingerpunte effens na mekaar toe.

Gebruik `n band om jou arms in lyn te hou, indien nodig. Om `n band behoorlik vir bakasana te gebruik, maak `n lus en meet dit sodat dit ongeveer die breedte van jou skouers is wanneer dit afgeplat word.

3. Skuif jou gewig vorentoe en trek jou sitbene op. Die oorgang van Uttasana of Malasana kan lastig wees. Begin stadig om jou gewig aan jou hand te skuif en jou sitbene na die lug te lig om jou makliker volle bakasana te help.

As jy in Malasana is, sal jy jou elmboë wil buig en jou bors vorentoe beweeg terwyl jy jou gewig vorentoe skuif.

4. Plaas jou knieë op jou triceps. Om in Bakasana te beweeg, buig jou elmboë effens, lig op jou tone op en probeer om jou knieë op jou triceps te plaas, so hoog bo die elmboë as moontlik. Stel jou voor dat jy jou knieë in jou oksels probeer kry!

Beeld getiteld het die kraai (joga) stap 5

5. Druk of snuggle jou binneste dye teen die kante van jou torso, begrawe jou skuins in jou boonste arms.

Gebruik jou mula bandha, of wortelslot, om jou buikspiere in te suig en hou jou bene op die lug op die lug.

Om die oorgang in kraai te maak, kan jy op `n blok probeer staan. Dit sal jou ekstra hoogte gee en dit makliker maak om jou knieë in posisie te kry teen jou boonste arms.

Beeld getiteld doen die kraai (joga) stap 6

6. Kyk vorentoe. Een van die belangrikste aspekte van bemeestering van Bakasana hou jou blik vorentoe. As jy probeer om op jou hande of terug na jou voete te kyk, kan jy jou balans verloor.

Probeer om jou konsentrasie, of drishti, voor jou hande te fokus.

As jou vrees om te val, hou jou terug, probeer om `n kussing of kombers op die grond voor jou te plaas om `n val te versag.

7. Lig een voet van die grond af, dan die ander. Skuif jou gewig op jou hande deur jou knieë in jou triceps te leun en jou voete op die vloer op te lig.

Moet nooit in kraai hou nie (of enige joga pose)! Liggies en skuif jou gewig saggies totdat jou voete van die grond af kom.

As jy senuweeagtig is, begin deur stadig een voet van die grond af te lig, vervang dit en lig die ander op. As jy sterk en gebalanseerd voel, probeer om albei voete op dieselfde tyd op te lig.

Sodra albei voete van die vloer af is, probeer om jou groot tone bymekaar te raak en jou hakke so naby aan jou boude te sny as wat jy kan bestuur.

8. Reguit jou arms en lig jou sitbene op. Sodra jy Crow bereik het en dit vir meer as `n paar sekondes kan hou, maak jou arms reguit en lig jou sitbene op. Dit sal u help om die pose te bemeester en deur `n Vinyasa te fiets as u kies. U kan `n paar aanpassings maak om die pos te bemeester.

Reguit jou arms soveel as moontlik. Hulle moet nie aan die kante verdeel word nie.

Rond jou ruggraat uit en teken jou buikspiere inwaarts en opwaarts met Mula Bandha.

Geleidelik werk om dit vir `n minuut te hou. As jou polse begin seermaak, maak seker dat jou palms heeltemal plat is op die vloer.

9. Voltooi die Asana of fiets deur `n Vinyasa. Sodra jy klaar is met Bakasana, kan jy óf terug na malasana of deur `n Vinyasa beweeg as jy meer ervare is. Onthou om net te doen wat as wat jy kan sonder om behoorlike vorm te verloor.

Metode 2 van 2:

Oefen Bakasana van Tripod Headstand

1. Aangepas Bakasana van Tripod Headstand, of Sirsasana II. Sodra jy Bakasana bemeester het en gereeld joga beoefen, kan jy probeer om van driehoeke te beweeg, wat Sirsasana II in Bakasana genoem word.

Sirsasana II vereis goeie balans en `n sterk en verloofde kern.
Probeer net hierdie oorgang as u Bakasana bemeester het en gemaklik voel in die drie-standpunt.

Onthou dat jy nooit in enige joga asana moet spring nie.

2. Verhoog in Sirsasana II. Van Prasarita Padottanasana begin om jou tone van die vloer af te lig. Jy kan óf jou knieë na jou bors bring en dan jou bene opstaan in driepootkopstand, of as jy `n sterker jogi is, kan jy jou bene direk in Sirsasana II lig.

As jy kies om direk in die stewige buiging van die baan te lig, moet jy daarvan bewus wees dat dit baie balans en abdominale krag vereis. Om jou Mula Bandha te betrek, kan jou aansienlik help om hierdie variasie te bemeester.

3. Oorgang van Sirsasana II na Bakasana. Alhoewel dit `n baie moeiliker variasie is as eenvoudige kraai, is dit baie meer pret om te oefen en vloei elegant wanneer dit behoorlik gedoen word. Van Sirsasana II, bring jou knieë na jou triceps en druk saggies terug in Bakasana.

Net soos in Crow pos, maak seker dat jou knieë hoog op jou arms is. Hulle moet naby aan jou oksels wees.

Sodra jou knieë in plek is, druk op jou arms en skuif jou gewig effens terug. Dit moet jou in `n optimale kraai stel.

Dit kan `n bietjie oefening neem om die oorgang van driehoeke na kraai te maak. Om daarmee saam te speel en gereeld te oefen, sal u help om hierdie reeks asanas te bemeester.

4. Voltooi die Asana of `n Vinyasa. Sodra jy klaar is met die oefening van Sirsasana II na Bakasana, kan jy óf terug na Malasana, of Garland Pose, of fiets deur `n Vinyasa. Doen net wat asanas jy kan sonder om behoorlike vorm te verloor.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

U kan ook probeer om u voorkop op `n blok te rus om u te help om kraai te bemeester.

Waarskuwings

Crow pose word nie aanbeveel vir mense met pols of skouerbeserings nie, insluitend karpale tonnelsindroom. As jy swanger is, vermy die oefening van Bakasana.