Hoe om te verhoed dat die ongesonde bestanddele by jou slaai voeg: 14 stappe

Baie mense dink dat as hulle tuis bestel of `n slaai maak, dit outomaties beteken dat hulle `n gesonde maaltyd het.Maar as jy na die kalorieë op `n gemeenskaplike slaaie kyk, kan jy verbaas wees om dit te vind "gesond" Etes is weg oor jou kaloriebegroting.`N Kruisende hoenderslaai kan 900 - 1000 kalorieë hê, of `n taco-slaai kan meer as 1200 kalorieë hê!Wat maak hierdie slaaie so hoog in kalorie is nie die blaarslaai nie - dit is al die ongesonde, hoër kalorie-toppings.Of dit nou kaas, croutons, spekbitte of romerige dressing is, hierdie bestanddele neem slaaie van voedsame tot rampspoedige.Verander die slaai bestanddele wat jy bestel en gebruik tuis om jou ete baie meer voedsaam te maak.

Stappe

Deel 1 van 3:

Vermy hoë-kalorie slaai toppe

1. Beperk romerige slaaisous.Die meeste mense weet dat een van die ergste slaai-bestanddele wat jy kan byvoeg, `n hoë vet, hoë-kalorie-dressing is.Die ergste aantreklike oortreders is die super romerige en ryk toebehore.

Dressings wat romerig is, is nie net hoog in kalorieë en vet nie, maar baie keer het suikers en preserveermiddels bygevoeg.Om dit by jou slaaie by te voeg, kan `n gesonde bak greens in die verkeerde rigting neem.
Veranderings om te slaan sluit in: Frans, Bleu Cheese, Ranch, Creamy Caesar, Duisend Eiland en Heuning Mosterd.
Dressings soos Bleu Cheese Dressing sal `n groot 145 kalorieë per 2 eetlepel bedien.
Alhoewel jy die hoë-vet-toebehore moet oorskiet, `n bottel van die lae vet of vetvrye kan gryp, is dit ook nie `n goeie opsie nie.Dit kan laer in vet wees, maar is gewoonlik hoër in natrium, suiker en ander bymiddels. Vervaardigers voeg dikwels meer suiker by om te maak vir die smaak wat verlore gaan in die vermindering van vet.

2. Slaan hoëvet, hoë-natrium en gebraaide items oor.Bestanddele wat `n bietjie crunch byvoeg, is lekker, maar wanneer hierdie items hoog in vet of gebraai is, kom die knapperige tekstuur saam met baie ekstra kalorieë en vet, sowel as natrium.

Wanneer jy iets braai - of dit pan gebraai of diep gebraaide is - oormaat olie in die kos wat vet en kalorieë byvoeg.Daarbenewens sal voedsel wat hoog in vet is, ook baie kalorieë byvoeg.

U moet streef na minder as 2300 mg natrium per dag - die bedrag in 1 teelepel sout. Te veel natrium kan jou bloeddruk verhoog.

Beperk of slaan items soos: spekbisse, gebraaide hoender of knapperige hoender, gebraaide garnale of gebraaide kaas.

Items soos spekbits kan ongeveer 140 kalorieë per ons plus meer as 900 mg natrium pak., Terwyl sommige knapperige hoender `n ekstra 15 gram vet per porsie sal byvoeg.

Image getiteld Eet ses soutkoekers in een minuut Stap 2

3. Beperk leë-kalorie koolhidrate.Hoë vet bestanddele is nie die enigste items wat jou slaai in `n ongesonde rigting kan stoot nie.U moet ook kyk vir die koolhidrate wat gevul is met ekstra kalorieë sonder voedingswaarde.

Sommige van hierdie items word ook gebraai (soos die knapperige noedels).Diep braai hierdie items voeg ook ekstra vet en kalorieë by.

Beperk items soos Croutons, Sesame Sticks, Crunchy Noodles, Crackers of Tortilla Chips.

4. Wees op die uitkyk vir bygevoegde suikers.Jy kan dalk verbaas wees om te leer daar kan baie suiker in sommige slaaie wees. Sommige bestanddele bevat `n beduidende hoeveelheid suiker, wat jou salade se totale kalorieë stoot.

`N bietjie byt van soetheid is lekker in `n slaai.Maar tipiese versoete items bevat baie suiker wat hul totale kalorie-inhoud sal verhoog.

Beperk items soos geknoopte neute of versoete gedroogde vrugte.

Candied neute, soos okkerneute of pekanneute, kan in ongeveer 180 kalorieë per ons bel.

Deel 2 van 3:

Keuse van voedsame slaai bestanddele

1. Kies voedingstof-digte groente.As jy `n gesonde en voedsame slaai wil optel, moet jy met die regte tipe groen begin.Alhoewel alle blaarslaai lae-kalorie is, is nie alle keuses nutriënt-digte nie.

Voedingstof-digte kosse is dié wat matig laag is in kalorieë en baie hoog in `n verskeidenheid vitamiene, minerale, vesel, proteïen of antioksidante.

Met betrekking tot u Salade Greens wil u `n blaarslaai kies wat hoog is in vitamiene, minerale, vesel en antioksidante.
Byvoorbeeld, ysbergsaai is crunchy en laag in kalorieë.Ongelukkig is dit ook laag in enige waardevolle voeding.
In plaas daarvan, vul jou slaaisbak met baie voedsame groente soos: Kale, Spinasie, Switserse Chard, Arugula, Romaine, Botterlaai of Waterkers.

Beeld getiteld gewig verloor as jy nie van groente stap 2

2. Voeg baie groente of vrugte by.Benewens jou groentes, verhoog die voedingsinhoud van jou slaai deur nog meer voedingstowwe soos vrugte en groente by te voeg.

Beide vrugte en groente is natuurlik laag in kalorieë en bevat gewoonlik `n wye verskeidenheid vitamiene, minerale, vesel en antioksidante.Elke vrugte of groente kan jou slaai ekstra voeding bied.

Vrugte en groente kan ook baie verskillende smaakprofiele en teksture by jou slaai voeg.

Byvoorbeeld, geroosterde wortels of uie sal `n nuttige geur by jou slaai voeg, terwyl gesnyde aarbeie en bloubessies `n natuurlike soetbyt sal byvoeg.

Beeld getiteld pasteuriseer eiers Stap 7

3. Gaan vir slanker bronne van proteïen.Baie mense gaan verkeerd wanneer dit kom by die tipe proteïen wat hulle by hul slaaie voeg.Hou aan leuner proteïenbronne, soos gegrilde hoender, maer biefstuk, eiers, gegrilde of gebakte vis, bone, tofu, laevetkaas, of lensies, om seker te maak jou slaai bly voedsaam.

Kies eerder leuner snitte van proteïen. Dit is laer in vet en kalorieë, maar sal help om jou langer te voel.

Vermy hoëvet proteïenbronne of proteïene met ongesonde vette (trans of versadigde), soos spek, wors, donker vleis en volvet-kaas.

Image getiteld plant `n avokado boom stap 1

4. Voeg kos by wat gesonde vette het.Vet voeg meer kalorieë by jou etes - maar nie alle vet is sleg nie - in werklikheid is vet eintlik `n noodsaaklike deel van `n gesonde dieet. Sommige kosse bevat gesonde vette wat die algehele voeding van jou slaai kan help verhoog.

Sommige kosse bevat gesonde vette soos omega-3 vette.Hierdie spesifieke tipe vet is wys om jou hart en arterie gesondheid te ondersteun.

Probeer om hierdie hart gesonde vette by jou slaaie te voeg: neute, salm, makreel, tuna, ansjovis, avokado, olyfolie of olywe.

Let wel dat hierdie kosse alhoewel gesond is, is nog steeds kalorie-digte.Dit sal noodsaaklik wees om jou porsiegroottes van hierdie kosse te meet. Byvoorbeeld, een gedeelte van die vis is ongeveer 3-oz, terwyl een deel van avokado 1 oz is.

5. Gaan vir `n olie-gebaseerde dressing.Aangesien selfs `n gesonde slaai buite beheer kan kom sodra die toediening aangaan, kies `n aantrek wat `n bietjie laer in kalorieë sal wees.Dit kan help om seker te maak dat jou gesonde slaai gesond bly.

Die beste weddenskap vir `n slaaisous is om met `n olie-gebaseerde aantrek te gaan en jou porsiegrootte tot 2 eetlepels te beperk. As jy `n hart gesonde olie soos olyfolie of okkerneutolie gebruik, sal jy ook in `n dosis gesonde vette kry.

U kan ook probeer om u kleed van Hummus of Avocado te baseer.Die versnit van hierdie items kan help om jou `n romerige tekstuur te gee, benewens gesonde vette.

Deel 3 van 3:

Voorbereiding van gesonde slaaie

Beeld getiteld `n lakto ovo vegetariese stap 5

1. Kies `n verskeidenheid kleure.Een maklike manier om seker te maak dat jou slaai nie net gesond is nie, maar voedsame, het `n paar verskillende kleure in jou slaai.Verken die kleure van die reënboog wanneer dit by jou slaaisbestanddele kom.

Vrugte en groente kom in `n verskeidenheid kleure.Wat maak elke vrug en groente `n bepaalde kleur `n vitamien of antioksidant in daardie spesifieke vrugte of groente.
Daarbenewens kan vrugte en groente wat besonder helder of baie versadig is, `n baie hoë vlak van `n spesifieke antioksidant aandui.Byvoorbeeld, wortels, swartbessies, beet of frambose is uiters hoog in `n verskeidenheid antioksidante.
Om jou slaais super nutriënt-dig te maak, maak seker dat jou slaaie ten minste drie verskillende kleure van vrugte, groente of albei het.Drie verskillende kleure beteken dat jy ten minste drie verskillende tipes vitamiene of antioksidante het.

Byvoorbeeld, jy kan groen spinasie hê met bloubessies, gebraaide beet en bedek met gegrilde salm.

Beeld getiteld `n lakto ovo vegetariese stap 6

2. Tel jou toppings uit.Nog `n vinnige truuk om jou slaaisalorieë in tjek te hou, is deur te monitor hoeveel toppe of bestanddele wat jy in jou slaai gebruik. Beperk die totale hoeveelheid toppe of bestanddele wat jy gebruik om te help om jou algehele kalorieë in tjek te hou.

Nog `n gebied wat `n andersins gesonde slaai uit die hand kan kry, is wanneer jy te veel toppe aanbring of te veel bestanddele gebruik.

Selfs as jy `n klomp voedsame toppings het (soos gegrilde salm, avokado, bloubessies en neute), as jy steeds byvoeg en byvoeg, sal die totale kalorieë voortgaan om op te gaan.

3. U kan kies om u te beperk tot drie tot vier hoër-kalorie-bestanddele.Byvoorbeeld, jy kan dalk `n spinasie slaai met gegrilde salm, feta kaas, geroosterde sonneblomsaad en gesnyde avokado.

Natuurlik kan lae-kalorie toppings tel as "vry" kosse, wat beteken dat jy soveel van hulle kan byvoeg as wat jy wil. Dit sluit in: artisjokharte, aspersies, boontjie spruite, beet, broccoli, spruitjies, wortels, blomkool, seldery, komkommer, edamame, eiervrug, groen uie, ertjies, pepers, radyse, tamaties en courgette.

4. Meet jou porsiegroottes.Gedeelte grootte is ook `n belangrike rol om jou slaaie gesond en kalorie beheer te hou.Meet altyd jou gedeeltes van enige van jou slaai bestanddele.

As jy by die huis slaaie voorberei, meet al jou toppings en bestanddele vooraf.As jy uit is om te eet, probeer om jou bes te doen om toepaslike gedeelte groottes van al die items op jou slaai te skat.

Vir proteïen (soos gegrilde hoender, vis of biefstuk), meet `n 3 - 4 oz bedien, 1/2 koppie of `n stuk die grootte van `n dek kaarte.

Vir vrugte, meet 1/2 koppie gekap, 1/4 koppie gedroogde vrugte (ongeveer die grootte van `n eier) of ongeveer een klein stukkie.

Vir suiwelvoedsel sal jy waarskynlik kaas by jou slaai voeg.Meet ongeveer 1 - 2 oz kaas of oor die grootte van `n gholfbal.

As jy `n paar korrels op jou slaai sal sit, soos quinoa of bruin rys, meet ongeveer 1 oz of ongeveer 1/2 koppie korrels uit.

Vir groente sal jy wil meet ongeveer 2 koppies van blaarslaai (ongeveer twee groot handvol) of ongeveer 1 koppie meer digte groente (soos komkommers of tamaties) per porsie.

Beeld getiteld maak chantilly room stap 8

5. Maak jou eie toebehore.Een van die beste dele van die maak van `n slaai by die huis is dat jy al die bestanddele kan beheer.Dit is veral waar as jy jou eie slaaisous by die huis maak.

Slaaisous, veral die romerige winkel-gekoopte weergawes, kan een van die hoogste kalorie slaai bestanddele wees.

Sny terug op jou totale kalorieë, vet en suiker deur jou eie kleed by die huis te maak.Jy sal volle beheer hê van presies watter bestanddele, en hoeveel jy gebruik, wanneer jy jou eie maak.

Die gesondste en mees voedsame slaaisous is die basiese olyfolie, asyn of suurlemoensap plus speserye.

As jy egter romerierverminderings geniet, probeer om jou tuisgemaakte toebehore te maak met lae-vet Griekse jogurt, puree avokado, hummus of lae-vet karringmelk.Jy kry dieselfde romerige konsekwentheid met minder kalorieë en vet.