Hoe om voedsame wraps te skep: 10 stappe (met prente)

Wraps is `n prettige manier om jou tipiese toebroodjie te verander.In plaas van twee stukkies brood, gebruik wikkel `n dun tortilla of platbrood om bestanddele saam te hou.U kan ook lae-kalorie-opsies soos blaarslaai, seewier en selfs lente rolwrappers gebruik in plaas van die tradisionele tortilla of platbread.Inkorporeer sommige voedsame wikkel in jou maaltydplan vir `n prettige en kreatiewe draai op jou etes.

Stappe

Deel 1 van 3:

Die keuse van voedsame bestanddele

1. Kies jou tipe wrap.As jy `n wrap maak, is daar `n verskeidenheid items wat jy kan gebruik om jou lekker bestanddele op te wikkel.Probeer om kalorieë te hou tot 100 - 180 kalorieë per item sodat jou hele wrap nie te hoog word in kalorieë nie. Meng dit op en eksperimenteer met al die verskillende maniere waarop jy jou kos kan draai. Jy kan probeer:

Tortillas of wikkel.Dit is die tradisionele wraps wat in hierdie tipe resepte gebruik word.Hulle is baie dun brood wat algemeen gemaak is van koring of koring.Probeer om vir 100% hele koring of heelgraan te gaan, aangesien hierdie tortillas / wraps meer vesel en proteïen sal hê.
Flatbreads of Lavash Brood.Albei hiervan is soortgelyk aan tortillas, maar kan effens groter of dikker wees.Weereens, kies 100% hele koring of heelgraan items.
Pita brood.Pita Brood kan nie net met bestanddele gevul word nie, maar kan ook gebruik word om items te wikkel.Heel graan is ook die voorkeur keuse hier.
Blaarslaai.As jy op soek is na kalorieë of jou totale koolhidrate, oorweeg dit om blaarslaai as `n wrap te gebruik.Dit is crunchy en natuurlik laag in kalorieë en carb-vry.Probeer botter blaarslaai, ysbergsaai, kale, Switserse kard of romaine bladsye.
Lente Roll Wrappers. Dit is ook laag in kalorieë en koolhidrate. Dit kan `n bietjie oefening neem om dit te gebruik, maar hulle bied `n prettige draai op jou tradisionele wrap.
Seewier.Net soos met Sushi, kan jy ook `n draai van seewiere gebruik.Plus, seewier het `n verskeidenheid voordele, insluitend vesel, minerale en phytonutrients.

Beeld getiteld Skep Voedsame Wraps Stap 2

2. Kies `n lae-kalorie-kondisie.Wraps kan `n gesonder of meer voedsame keuse wees as `n toebroodjie.Moenie meer as 50 kalorieë mors oor die totale hoeveelheid speserye wat u by u wrap voeg nie, maar die byvoeging van `n ton hoë vetmaak, sal souse of toebehore die doel verslaan.Plak aan laer kalorie-speserye soos:

Mostert.Daar is tonne geure van mosterd - pittig, geel, dijon - maar almal is natuurlik laag in kalorieë. Mosterd is hoog in natrium, maar kyk egter na lae-natrium opsies. Gaan vir 1 - 2 eetlepels.

Mayo met olyfolie.Alhoewel Mayo `n slegte rap kry om hoog te wees in kalorieë en vet, probeer die Mayo gemaak met olyfolie.Dit is laer in kalorieë as gereelde Mayo en het `n paar hartgesonde vette.Gebruik 1 - 2 eetlepels (29.6 ml).

Hummus.Boontjie dips, linne dips of hummus is dalk nie jou mees tradisionele kruie nie, maar dit kan `n paar vogtigheid by jou wrap voeg, behalwe om jou `n hupstoot van vesel en proteïen te gee.Smeer op 2 - 4 eetlepels (59.1 ml) van Hummus.

Salsa.As jy `n bietjie skop na jou etes wil hê, probeer om Salsa by jou wraps te voeg. Kontroleer die bestanddele om seker te maak daar is geen bygevoegde suiker nie.Voeg ongeveer 2 - 3 eetlepels by (44.4 ml) van jou gunsteling salsa.

Warm sous.Nog `n pittige skop wat jy kan probeer, is warm sous. Dit is laag in kalorieë, maar voeg baie smaak by jou ete.Hou by 1 eetlepel of minder, tensy jy dit super pittig hou!

Lae-vet-toebehore.Die gebruik van `n aantrek in `n wrap is algemeen, maar hulle kan egter hoog in kalorieë kry.Soek vir lae-vet dressings of jogurt-gebaseerde dressing vir minder van `n kalorie-treffer.Hou jou bediening onder 2 eetlepels.

Beeld getiteld Skep Voedsame Wraps Stap 3

3. Kies `n bron van maer proteïen.Proteïen is `n noodsaaklike voedingstof om by elke ete in te sluit.Doel altyd om 3 - 4 oz proteïen in elke wrap te hê.Plus, dit sal help om jou deur die hele dag tevrede te stel.Kies `n maer proteïen om by jou wrap te voeg om jou algehele kalorieë te bestuur.Jy kan probeer:

Pluimvee en rooivleis.Dit is die mees algemene wrapvullings.Kies alle natuurlike en lae-natrium deli vleis, gesnyde hoender of kalkoen of maer rooivleis.Hulle sal tipies minder bymiddels en natrium hê.Kies drie tot vier skywe deli vleis of `n stukkie vleis die grootte van jou palm.

Roereiers.As jy soos `n bietjie ontbyt voel, probeer om roere of harde gekookte eiers by jou wrap te voeg.Hulle is hoog in proteïen en gesonde vette.Een tot twee eiers sal jou 3-4 oz-bedieningsgrootte ontmoet.

Gesnyde kaas.As jy vleis vermy of net `n bietjie wil verander, probeer om `n paar gesnyde kaas by jou wrap te voeg.Dit is nog `n groot bron van proteïen en ook hoog in kalsium.Doel vir twee tot drie snye.

Bone of lensies.As jy die vleis wil slaan, probeer om jou wrap te vul met 1/2 koppie bone of lensies.Hulle is nie net hoog in proteïene nie, maar ook hoog in vesel.

Tofu of tempeh.Nog `n groot vegetariese bron van proteïen is Tofu en Tempeh.Albei gemaak van sojabone, hulle is `n goeie alternatief vir vleis.Sny 3 - 4 oz of `n blok oor die grootte van jou palm.

Seekos.Behalwe tuna-slaai, kan jy gegrilde vis of seekos by jou wrap voeg.Hulle is nog steeds hoog in proteïen en `n paar seekos (soos salm) is ook hoog in hartgesonde vette.Meet 1/2 koppie tuna salade of 3-4 oz.

Beeld getiteld Skep Voedsame Wraps Stap 4

4. Voeg in sommige groente.Dit is belangrik om elke dag `n voldoende hoeveelheid groente te kry.Deur in 1 koppie van hierdie voedingstowwe-kraghuise aan jou wrap te vul, kan jy help om jou daaglikse doel van vier tot ses porsies te ontmoet.Probeer:

Slaai.Wikkel `n Griekse, Cobb of Caesar-slaai in jou wrap.

Gesnyde Rou Veggies.Groente kan lywig wees.Om hulle in dun stroke te sny, help hulle om eweredig in jou wrap te pas.

Geroosterde groente.Maak `n vegetariese ete deur jou wrap met geroosterde of gegrilde groente te vul.Top met `n paar kaas en hummus vir ekstra proteïen.

Deel 2 van 3:

Kry kreatief met Wrap Resepte

1. Gebruik Viëtnamese Rys Noodles.Ideaal vir die lente roll wrappers of blaarslaai, rys noedels is laag in kalorie en vulling.

Gooi 1/2 koppie gekookte rysnutels met jou gunsteling Asiatiese aantrek of sous. Verdeel die rysnoedels in die helfte en laag elke helfte in `n botterblaar.
Top elke blaarslaai met 1/4 koppie gekookte grondvarkie met sout en peper.
As jy wil, draai jou blaarslaai met 1 - 2 eetlepels gesnyde wortels, `n paar blare van die silander en `n besprenkeling van geroosterde sesamsaadjies.

Beeld getiteld Skep Voedsame Wraps Stap 6

2. Gaan vegetariër met Quinoa of Tabbouleh.Sit `n Mediterreense draai op jou wrap deur in sommige Quinoa of Tabboule te voeg.Hierdie hele korrels is hoog in vesel en proteïen en kan help om jou tevrede te hou.

Lê `n hele koringpita brood en bo-op met 1/2 koppie premade tabbouleh.

Top met 2 eetlepels van `n gekerfde pietersielie en basiliekruid.Sprinkel dan op 2 eetlepels feta-kaas.

Om die punte van die tortilla in te steek, rol op totdat die wrap heeltemal gesluit is.Sny in die helfte en geniet.

Beeld getiteld Skep Voedsame Wraps Stap 7

3. Maak `n laer kalorie klassiek.`N Baie algemene en lekker wrap is die buffel-hoenderwrap - dit is egter gewoonlik gevul met gebraaide hoenderstrokies en hoëvet bloukaas.Probeer hierdie weergawe vir `n laer kalorie wrap:

Smeer `n 12" hele koring tortilla met 1 eetlepel ligte mayonnaise en top met 3 - 4 oz van gesnyde gegrilde hoenderstroke en 1/4 koppie verpak en geknipterde romaine of ysberg blaarslaai.

Droog op 1 - 2 eetlepels buffelsaus, 1/2 gram bloukaas en twee tot drie het kersie tamaties.

Om die punte van die tortilla in te steek, rol op totdat die wrap heeltemal gesluit is.Sny in die helfte en geniet.

Deel 3 van 3:

Stoor en vervoer van wraps

1. Oorweeg om bestanddele af te lê totdat dit gereed is om te eet.Die een nadeel om middagete te pak, is die moontlikheid om jou middagete oop te maak om `n soggende toebroodjie of wrap te vind.Eksperimenteer met hierdie truuks om jou toebroodjie knapperig en vars te hou:

Pak jou wrapkomponente afsonderlik.As jy nie seker is van hoe om jou wrap te hou om soggend te kry nie, pak alles apart.Dit is `n seker manier om jou bestanddele vars en knapperig te hou.
Sit sappig of "nat" Bestanddele in die sentrum.Sit sappige tamaties, piekels of gemarineerde proteïene in die middel van jou wrap.U kan dalk oorweeg om hulle te hou tussen blaarslaai om hul vog te hou.
Mayo is hoër in vet en kan jou wrap hou van super soggy - egter ander speserye - soos kleed of vinaigrette - kan jou wrap soggy maak.Gebruik baie min of oorweeg dit om hulle aan die kant te hou indien moontlik.

Beeld getiteld Skep Voedsame Wraps Stap 9

2. Rol jou wrap styf in blikkie of plastiek wrap.As jy jou wrap om te gaan, maak seker dat jy dit stewig draai sodat dit in `n gevormde rol bly en die bestanddele mors nie uit nie.

Plastiek wrap is `n goeie hulpmiddel om te gebruik.Jy kan jou wrap vars en styf saamgerol deur die plastiek wrap snugly om jou wrap te pas.

Aluminiumfoelie is `n ander materiaal wat jy kan gebruik om jou wrap vervat te hou.Foelie is veral goed as jy jou wrap verwarm.

Perkamentpapier werk ook goed.Maar jy moet die eindes met `n bietjie vasmaak om seker te maak dat dit nie in jou kosblik ontvou nie.

Beeld getiteld Skep Voedsame Wraps Stap 10

3. Hou jou wrap koud.As jy jou wrap bring om te werk of dit vir `n piekniek te pak, is dit belangrik om seker te maak dat dit koud bly.As jou wrap of enige kos te warm word en warm bly, kan jy siek word.

As jou wrap vleis, groente, slaaie (gemaak met mayonnaise) bevat, wil jy die temperatuur onder 40 ° F (4.4 ° C) Indien moontlik.As dit tussen 40 en 140 ° F bly (4.4 - 60 ° C), dit is die "gevaarsone" waar bakterieë kan groei.

Sluit ten minste twee koue bronne in wanneer u u wrap verpak.Jy kan in twee vrieskaspakke of `n vrieskas en `n bottel bevrore water pak.

Verkoel jou wrap sodra jy in staat is om te verseker of te beplan om dit te eet voordat jou koue bronne smelt of te warm word.

Voedsel wat nie verkoeling benodig nie, is hele vrugte en groente, grondboontjiebotter, onopgemaakte ingemaakte tuna of hoender, piekels, mosterd en harde kaas.