Hoe om gesonde verwerkte kosse te vind

Wanneer jy hoor "verwerkte voedsel" Jy dink waarskynlik aan iets wat nie so gesond is nie.Miskien dink jy aan lekkergoed, kitskos, gebraaide kosse of bevrore of ingemaakte kosse.Baie verwerkte kosse is inderdaad nie die mees voedsame keuse nie.Trouens, baie is te verwerk en bevat hoër hoeveelhede kalorieë, vet, suiker, sout en chemiese bymiddels.Maar nie alle verwerkte kosse is ongesond nie. Die term "verwerkte voedsel`" verwys na enige kos wat op een of ander manier van sy oorspronklike staat verander is, vir gerief of om veiligheidsredes. Melk word byvoorbeeld gepasteuriseer om skadelike bakterieë te verwyder en sade word gedruk om olie te maak. As jy regtig daaraan dink, is daar eintlik baie verwerkte kosse wat gesond en voedsaam is.

Stappe

Deel 1 van 3:
Identifiseer gesonder verwerkte voedsel
  1. Image getiteld Vind gesonde verwerkte voedsel Stap 1
1. Lees die voedseletikette.Of jy nou probeer om weg te bly van verwerkte voedsel of meer voedsame verwerkte voedsel te kies, die eerste plek wat jy sal wil kyk, is die voedingsetiket.Dit is waar jy die "regte storie" van die kosse wat jy eet.
  • Die eerste ding wat jy moet kyk, is die bedieningsgrootte.Dit sal presies bepaal hoeveel kalorieë of hoeveel suiker in `n individuele kos is.Sonder dit kan jy nie die res van die inligting sin maak nie.
  • Na die bediening grootte, kyk na die totale hoeveelheid vet in die produk.Ongesonde verwerkte voedsel kan veral hoog in versadigde vette of transvette wees - vermy dit. Mono-onversadigde en poli-onversadigde vette is egter noodsaaklik vir goeie voeding en kan in moderering verteer word.
  • Nog `n deel om na te kyk, is die totale hoeveelheid natrium.Baie verwerkte kosse is veral hoog in natrium. Enigiets onder 200 mg natrium per porsie word oorweeg "lae-natrium" en is ok om te eet.
  • Kyk na die totale hoeveelheid suiker.Daar is nie noodwendig `n beperking hier nie, maar let op dat jy nie kan weet of daar suikers of natuurlike suiker bygevoeg word nie.Jy moet na die bestanddeel lys kyk om te bepaal of daar suikers bygevoeg word.
  • Kyk ook na die bestanddeellys.Dit sal jou vertel of daar enige bygevoegde suikers, preserveermiddels of ander bymiddels is of nie. Additieven om uit te kyk en te vermy sluit in: gedeeltelik gehidrogeneerde olies (transvette), propyl gallate, msg, natriumsuur, natriumbenzoaat, natriumnitraat, natriumnitriet, hoë-fruktose mieliesiroop, antioksidante preserveermiddels (bht en bha), voedselkleuring (behalwe natuurlike stowwe soos beta-karoteen en carmine), en kaliumbromaat.
  • Beeld getiteld Vind gesonde verwerkte voedsel Stap 2
    2. Kies minimaal verwerkte vrugte en groente.U kan minimaal verwerkte en swaar verwerkte vrugte en groente vind.Kies items wat minimaal verwerk word sonder bymiddels vir die gesondste keuse.
  • Voorafgewaste of voorafgesnyde vars vrugte en groente wat in die Produksie-afdeling voorkom, word steeds verwerk (hulle word gewas en gesny wat as verwerking tel) - maar min (indien enige) word ander bestanddele by hierdie items gevoeg.Probeer sakgeding, sakke en sny groente of voorgesnyde vrugte.
  • Effens meer verwerkte weergawe van vrugte en groente is bevrore items.Baie keer is dit net blanched of gekook en dan floren.Soek vir items wat kom sonder sauces, gravies, suiker, geurmiddels of sout vir die mees voedsame keuse.
  • Beide ingemaakte vrugte en groente is waarskynlik die mees verwerkte weergawes van hierdie andersins voedsame kosse.Kies ingemaakte items sonder bygevoegde sout of kyk vir items wat gemerk is as "Geen sout bygevoeg nie" Benewens vrugte wat in water of hul eie sap ingemaak het.
  • Beeld getiteld Vind gesonde verwerkte voedsel Stap 3
    3. Kies 100% volgraan met min bymiddels.100% volgraan is `n goeie voedselgroep om by jou dieet te voeg.Hulle is tipies hoër in vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe en aansienlik minder verwerk as verfynde korrels.Wees kieskeurig met die hele korrels wat jy koop om hoogs verwerkte items te vermy.
  • Soek vir ongekookte of rou korrels sonder gemete.Byvoorbeeld, baie korrels, selfs die hele korrels, kom bygevoegde geure en geurmiddels, as hulle `n mengselagtige cajun bruin rys of kruie couscous is.As jou korrels met `n geurige pakkie kom wat apart is, gooi dit en voeg jou eie geurmiddels by die huis in plaas daarvan.
  • Sommige hele korrels kom par of vooraf gekook (soos mikrogolf in `n bak bruin rys).Alhoewel hierdie voedsame korrels deur `n hoër hoeveelheid verwerking gegaan het - meestal net kook - is dit steeds `n voedsame weergawe van `n verwerkte voedsel.
  • As jy brood koop, is een van die goeie keuses om dit van die bakkery-gedeelte van jou kruidenierswinkel te koop.Broodjies word oor die algemeen gebak en word minimaal verwerk.
  • U kan ook brood, tortillas of Engelse muffins wat in die verkoelde of vrieskas aangetref word, probeer spruit.Hulle het min bymiddels en moet eintlik bevrore gehou word sodat hulle nie bederf nie.
  • Beeld getiteld Vind gesonde verwerkte voedsel Stap 4
    4. Gaan vir minimaal verwerkte vleis.Vleis en seekos kan wyd wissel in die hoeveelheid verwerking wat hulle ondergaan.Oor die algemeen is hoe meer verwerk hulle is, hoe minder voedsame hulle is ook.Wees slim wanneer jy jou proteïene koop.
  • Die beste tipe vleis of seekos om te koop, is dié wat rou of gevries is sonder enige geurmiddels of geure.Lees ook die verpakkingsetiket soveel rou of bevrore items kan sommige bymiddels hê om te help om kleur, varsheid of vog te verbeter.Dit is veilig, maar kan iets wees wat jy wil vermy.
  • Daar is ook ingemaakte weergawes van hoender, tuna, salm en ander proteïenbronne.Dit word algemeen gekook, maar is ingemaak met baie minimale bymiddels.Dit is `n gerieflike en voedsame verwerkte weergawe van proteïene.
  • Beeld getiteld Vind gesonde verwerkte voedsel Stap 5
    5. Kies suiwelprodukte sonder suiker.Die Suiwelvoedselgroep bevat baie voedsame kosse wat hoë hoeveelhede proteïene, kalsium en vitamien D bevat.Maak seker dat u die minste verwerkte items hier kies.
  • In die algemeen word items soos gewone melk, maaskaas en kaas minimaal verwerk en bevat baie min bymiddels.
  • As jy yoghurt kies, kies dit vir die minste verwerk.Die gewone geure van beide Griekse en gereelde jogurt bevat nie bygevoegde suikers of geure nie.Koop die vlakte en voeg jou eie vrugte of versoeter by die huis by.
  • Nie-suiwelalternatiewe is `n wonderlike vir diegene wat nie suiwelprodukte wil hê of nie.Dit kom met die afwyking om effens meer verwerk te word om die geur en tekstuur van gereelde suiwelvoedsel na te boots - maar jy kan jou eie maklik maak amandelmelk, Rysmelk, of hawermelk by die huis sodat jy volle beheer oor die inhoud het.
  • Beeld getiteld Vind gesonde verwerkte voedsel Stap 6
    6. Kies alle natuurlike speserye en souse.Dit is moeilik om speserye, slaaisous, marinades of souse te koop sonder verskeie bestanddele.Soms het hierdie kosse baie bestanddele en is nog steeds `n voedsame keuse.
  • Kies lae-suiker of "heeltemal natuurlik" tamatiesous.Dit het laer hoeveelhede suiker, sout en het minimale bymiddels.
  • In plaas van lae vet of vetvrye mayonnaise, kies die mayonnaise met olyfolie vir `n minder verwerkte weergawe van hierdie romerige kruie.
  • U kan ook oorweeg om te oorweeg om slaaisous van jogurt vir `n laer kalorie te koop, maar minder verwerkte weergawe van romerige toebehore.
  • Soek vir salsa of tamatiesous met klein bygevoegde suikers en natrium vir die beste weddenskap.
    • Deel 2 van 3:
    Inkorporeer gesonder verwerkte voedsel in jou dieet
    1. Beeld getiteld Vind gesonde verwerkte voedsel Stap 7
    1. Maak vinnige etes met voorafwas en snyprodukte.As jy besig is en aan die gang is, kan `n paar voorafgewas en snyvrugte en groente koop om jou vyf tot nege porsies van hierdie voedingstof-digte kosse baie makliker te maak.
    • Koop voorafwasde blaarsies en slaai-mengsels.Dit laat jou toe om vinnig `n vinnige bykos of hoofgereg op die tafel te kry.Plus, jy kan ook vinnige middagete maak deur `n paar handvols van sakke met jou gunsteling proteïen in `n tupperware te gooi vir `n voedsame, verpakte middagete.
    • Oorweeg die aankoop van voorafgesnyde en geknipte groente soos baggedroccoli-florette, blomkoolflorette of baba-zucchinis.Soms kan jy selfs mikrogolf om dit in die sak te stoom vir `n baie vinnige en maklike skoonmaakkant.
    • Pre-cut appelskywe of vars vrugte gesny kan maak `n vinnige kant na `n verpakte middagete of `n groot en maklike topper vir jou oggend yoghurt of hawermout.
  • Beeld getiteld Vind gesonde verwerkte voedsel Stap 8
    2. Pak in proteïen met minimaal verwerkte items.Te veel verwerkte proteïene soos spek, wors of deli vleis is nie `n goeie keuse soos dit ook verwerk is nie. Maak gesonde etes deur die volgende te probeer:
  • Koop voorafgegrilde hoenderborsies of hoenderborsstrokies uit die verkoelde gedeelte.Dit word minimaal verwerk en groot om `n slaai op te laai met of met `n hele koringpasta te gooi.
  • Voorraad op ingemaakte tuna of salm om jou eie tuisgemaakte tuna salade te maak of om `n spinasie slaai te flap vir middagete.
  • Koop individueel bevrore hoenderborsies of visfilets.Neem een ​​of soveel as wat jy die nag wil hê vir `n maklike, gedeelte-beheerde proteïenbron by aandete.
  • Beeld getiteld Vind gesonde verwerkte voedsel Stap 9
    3. Sluit vinnige korrels in.Korrels kan `n pyn wees om te kook.Sommige neem 20 - 30 minute om te kook wat jy dalk nie in jou besige skedule het nie.Kies voedsame verwerkte korrels soos hierdie om maaltye vinnig te maak:
  • Koop mikrogolfbare korrels of voorgekookte korrels soos bruin rys, quinoa of couscous van die winkel.Hulle is vooraf gekook en meer verwerk, maar minimaal.Hulle benodig net `n vinnige verhit en jy sal `n hoë veselkant in `n flits hê.
  • Oorweeg ook om bevrore, pre-gekookte korrels te koop.Baie kruidenierswinkels bied voorgekookte bruin rys, quinoa of wilde rysmengsels in hul bevrore afdelings aan.Weereens, hulle is meer verwerk, maar nie op `n negatiewe manier nie.`N Vinnige mikrogolfoond en jy het jou hele graan bykos vinnig gedoen.
  • Beeld getiteld Vind gesonde verwerkte voedsel Stap 10
    4. Sluit voedsame bronne van suiwelvoedsel in.Alhoewel alle suiwelvoedsel `n bietjie verwerk is, bied hulle baie gesondheidsvoordele aan.Hulle is `n goeie bron van proteïen, kalsium, vitamien D en kalium.Kies voedsame bronne van verwerkte suiwel soos hierdie:
  • Maaskaas.Dit is `n baie hoë proteïenvoedsel wat kan dien as `n vinnige ontbyt of middagete.Top met `n bietjie vrugte vir `n gebalanseerde ete.
  • Joghurt.Probeer om vir gewone variëteite te gaan aangesien hulle nie die bygevoegde suiker van die "Vrugte geure."Top met gesnyde hele vrugte, neute en sade vir `n gebalanseerde ete.
  • Kaas.Dit is `n ander verwerkte suiwelvoedsel, maar voeg groot geur en `n paar proteïen by etes.Dien jouself `n ons per ete om by toepaslike porsiegroottes te hou.
    • Deel 3 van 3:
    Vermy ongesonde verwerkte voedsel
    1. Beeld getiteld Vind gesonde verwerkte voedsel Stap 11
    1. Limiet versoete drank.`N Algemene bron van ekstra kalorieë en suiker is versoete drankies.In die "Drink World," Versoete Beverages is `n paar van die mees verwerkte.
    • Beperk drankies soos koeldrank - selfs dieet of "nul" sodas.Hulle is óf hoog in suiker of kunsmatige versoeters en baie kleurmiddels en ander preserveermiddels.
    • Probeer ook om jou inname van vrugtesap te verminder.Drink slegs 100% sap, maar dit is nog steeds `n bron van vloeibare kalorieë en moet verminder word.
    • Moenie vergeet van versoete koffie drankies en tee van jou plaaslike koffiewinkel nie.Dit is baie verwerk en `n ander groot bron van suiker.
  • Beeld getiteld Vind gesonde verwerkte voedsel Stap 12
    2. Verminder hoogs verwerkte lekkernye.As jy `n lieflike drang kry, sal baie mense gaan vir `n te verwerkte soetverhandeling.Soos versoete drank bevat dit hoë hoeveelhede suiker en kalorieë.
  • Vermy items soos roomys, koekies, koeke, pasteie, gebak en donuts.Dit is alles baie verwerk en bevat hoë hoeveelhede suikers en kalorieë.
  • Moenie ook deur bevrore jogurtwinkels mislei word nie.Baie bied suikervrye en vetvrye opsies.Maar onthou, wanneer hulle die suiker en vet verwyder, voeg hulle meer kunsmatige versoeters en ander bymiddels by om die verhemelte aangename suiker en vet te vervang.
  • Beeld getiteld Vind gesonde verwerkte voedsel Stap 13
    3. Eet minimale hoeveelhede gebraaide en kitskosse.Buite lekkers, een van die grootste groepe verwerkte voedsel wat geëet word, is gebraaide en kitskosse.Nie net is hierdie kosse een van die mees verwerkte nie, hulle is ook van die mees ongesonde kosse.
  • Beide gebraaide kosse en kitskosse bevat baie, baie bymiddels en is veral hoog in kalorieë en vette (soos transvet).
  • Slaan kosse wat diep gebraai is, oor en gaan vir iets wat in plaas daarvan gegrild, gestoom of gebak is.
  • As jy by `n kitskosrestaurant stop, wees versigtig, aangesien baie van die aangebied voedsel wat aangebied word, sal verwerk word.Hou by eenvoudige items soos slaaie, gegrilde hoender toebroodjies of sop.
  • Beeld getiteld Vind gesonde verwerkte voedsel Stap 14
    4. Vermy verwerkte vleis.Soos gebraaide en kitskosse word verwerkte vleis gewoonlik as sommige van die mees ongesonde weergawes van verwerkte kosse beskou.Maak seker dat u hierdie tipe verwerkte proteïen vermy.
  • Verwerkte vleis is gekoppel aan `n verskeidenheid nadelige gesondheidseffekte soos hartsiektes en kanker.
  • Slaan oor items soos spek, wors, deli vleis, hotdogs, salami en ingemaakte vleisverspreidings.Dit is `n paar van die mees verwerkte voedsel wat u kan koop.
  • Oorweeg ook om oor te spring "natuurlik" of "gesond" Verwerkte vleis.Soms kan kalkoenwors of kalkoen spek lyk soos `n beter keuse, maar hulle is soms hoër in natrium en kalorieë as gereelde spek of wors.
  • Beeld getiteld Vind gesonde verwerkte voedsel Stap 15
    5. Slaan die bevrore en ingemaakte etes oor.Nog `n kategorie kosse wat berugte te veel verwerk en hoog in natrium is, is albei bevrore en ingemaakte etes.Vermy hierdie items ook.
  • Alhoewel sommige bevrore maaltye natuurlik nie die gesondste keuse is nie, is daar `n paar bevrore etes wat bemark word as "gesond" of "lae kalorie."Dit is oor die algemeen ongelooflik hoog in natrium, hoewel dit in kalorie laag is.
  • Ingemaakte etes soos ravioli, spaghetti en selfs sop is ook hoogs verwerk en vol bymiddels, kalorieë en natrium.Vermy dit ook ten alle koste.

    • Wenke

    Onthou, nie alle verwerkte kosse is ongesond of sleg vir jou nie.Verwerkte voedselreeks wyd en kan selfs items soos vooraf gewasde sakke insluit.
  • Fokus op die vermindering van hoogs verwerkte voedsel soos gebraaide kosse, ingemaakte voedsel of bevrore etes.
  • Insluitend voedsame, minimaal verwerkte voedsel kan `n gesonde toevoeging tot jou dieet wees.Plus, baie van hierdie kosse maak die voorbereiding van gesonder maaltye baie makliker.
  • Een voordeel van tuisgemaakte etes is dat ons presies weet wat in ons etes gaan.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk