5 maniere om angs te beheer

As jy voortdurend bekommerd is, voel of dink negatiewe of katastrofiese dinge sal gebeur, kan jy met angs sukkel. Alhoewel die presiese oorsake van angs onseker is, deel mense wat aan hierdie toestand ly, dikwels risikofaktore deel, soos om `n familielid te hê wat angs het, trauma ervaar of ander vorme van geestesongesteldheid het. Gelukkig kan die regte kombinasie van lewenstylveranderinge, kognitiewe benaderings en moontlik medikasie u help om die simptome te verminder en u angs te oorkom.

Stappe

Angs help

Voorbeeld maniere om angs te beheer

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Voorbeeld meditasie tegnieke

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Voorbeeldstresjoernaalinskrywing

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Metode 1 van 4:

Inkorporeer gesonde lewenstylveranderinge

1. Soek sosiale ondersteuning selfs as jy dit nie wil soek nie. Mense met sterk sosiale verbindings is geneig om verskillende lewensomstandighede op `n gesonder manier te hanteer as dié sonder hierdie verbindings. Maak nuwe sosiale verbindings om u te ondersteun as u u angs bestuur. Sluit aan by `n plaaslike ondersteuningsgroep vir angs-lyers, deelneem aan `n godsdienstige of geestelike organisasie, of kom gereeld saam met jou gunsteling groep van goeie vriende.

Om `n gevoel van toebehore te hê en gerusstelling van ander kan drastiese effekte op algehele gesondheid hê. Trouens, navorsing toon dat bejaardes individue met swak waargenome sosiale ondersteuning teen `n hoër risiko van sterftes was.
Voel eensaam kan vir jou gesondheid gevaarlik wees as vetsug en kan jou lewensduur ook verkort om 15 sigarette per dag te rook. Om dié rede is dit belangrik om tyd saam met ander te spandeer.

2. Maak slaap `n prioriteit. Slaap en angs het `n komplekse hoender-of-die-eierverhouding. `N Gebrek aan slaap kan angs veroorsaak, en angs kan lei tot slaapversteuring. Om beheer oor jou angs te kry, fokus op die einde van minstens sewe ure slaap elke nag. Gebruik die volgende wenke om voldoende sluitende oog te kry:

Laat jou liggaam toe om op `n gereelde skedule aan te pas.

Gaan elke dag op dieselfde tyd in die bed.

Skakel elektronika 1 uur voor die bed af.

Maak jou slaapkamer omgewing gemaklik en streng vir slaap.

Kry jou slaapkamer koel en donker.

Oefening, maar nie in die 2-3 uur voor die bed nie.

Ontwikkel `n kronkelende ritueel om nag te volg.

Gebruik aromaterapie soos laventel geure om ontspanning te bevorder.

Moenie kafeïen drink ná die middag nie.

Vermy eet reg voor die bed.

Spandeer tyd in die son elke dag.

Hou op met rook (nikotien kan slaap beïnvloed).

Moenie alkohol in die 2 uur drink voordat jy gaan slaap nie.

3. Kry daaglikse fisiese oefening. Benewens die handhawing van algehele fisiese gesondheid, kan oefening `n diepgaande impak op geestelike welsyn hê. Fisieke aktiwiteit genereer endorfiene, wat is die liggaam se gevoel-goeie chemikalieë. As gevolg hiervan, kan die oefening gereeld stres verlig en u van bekommernisse aflei.

Dokters stel voor om ongeveer 30 minute oefening elke dag van die week te kry. As jy dit nie op 1 keer kan doen nie, is dit reg om dit in 10 minute blokke te breek. Loop, draf, ry of fiets - dit is aan jou. Kies net `n aktiwiteit wat jy sal verbind tot.

4. Eet `n gebalanseerde dieet. U mag nie die verband verstaan tussen wat u eet en hoe u voel nie, maar dit is beslis daar. Sekere kosse en drankies soos verfynde suiker of kafeïen kan angs vererger. In plaas daarvan, drink baie water en eet gesonde etes met `n balans van vrugte, groente, volgraan, lae vet suiwel, en maer proteïen.

Baseer jou dieet om vars produkte, vis, bone, peulgewasse, neute, volgraan en gesonde olies, wat geestesgesondheid ondersteun. Maar uitgesnyde verwerkte voedsel en lekkernye, wat jou geestesgesondheid negatief kan beïnvloed.

Prebiotika en probiotika is beide noodsaaklik vir jou derm gesondheid. Terwyl u aanvullings kan neem, kan u ook voedselbronne vind. Eet vrugte en groente wat hoog in vesel is om jou verbruik van prebiotika te verhoog. Byvoorbeeld, eet aspersies, tamaties, mango, uie, appels en piesangs. Vir probiotika, eet jogurt met live of aktiewe kulture, suurkool, Kimchi, Miso Sop, Kefir, Tempeh en Kombucha.

Daar is hope navorsing wat kafeïen verbind tot verhoogde angs. Kafeïen is gevind om angs, depressie en vyandigheid te verhoog. Vermy kafeïen in koeldrank, koffie en tee (gaan vir decaf), en selfs sjokolade.

5. Verminder jou verbruik van alkohol en ander depressante. Jy kan alkohol drink om angs te verlig, maar vind dat dit uiteindelik jou toestand vererger. Soek `n gesonde uitlaat tot stres en angs, soos om na musiek te luister of `n vriend te bel, eerder as om dwelms of alkohol te draai.

6. Pas jouself op. By die sukkel van `n geestesongesteldheid soos angs, kan jy so gefokus word om beter te word en verantwoordelikhede te vervul wat jy vergeet om gereelde selfversorging te beoefen. Volg `n roetine om seker te maak dat jy elke dag jou basiese behoeftes sorg, soos om gereelde etes te eet, te bad en jou tande te borsel. Doen ook elke dag iets vir jouself om stres te verlig. Maak dit ekstra spesiaal sodat jy iets het om daagliks uit te sien.

Maak jou leefruimte weekliks skoon sodat dit nie te morsig raak nie. Betaal ook u rekeninge elke maand op `n vasgestelde dag.

Gee jouself iets om elke dag uit te sien, of dit `n praatjie is met `n vriend, `n duik in `n warm bad, jou gunstelingbeker van (decaf) tee, of jou gunsteling sitcom. Stel hierdie opsy as "my tyd."

Doen wat jy moet doen de-stres, Daar is geen regte antwoord vir almal nie.

Metode 2 van 4:

Praktiserende diep asemhalingsoefeninge

1. Vind `n stil ruimte waar jy alleen kan wees sonder afleidings. Maak die deur toe, indien moontlik. Soos u gewoond raak aan hierdie asemhalingsoefening, kan u afleidings uitsluit en die oefening rondom ander kan uitvoer.

2. Sit regop, met jou rug reguit. Jy kan in `n stoel sit of op die vloer sit met jou bene wat gekruis is, wat ook al voel natuurlik voel.

Jy kan gaan lê as jy moet. Hou egter in gedagte dat die regop u longe toelaat om maksimum kapasiteit te vul, wat die beste is wanneer u diep asemhaling beoefen.

3. Ondersteun jou arms. Plaas jou arms op die arms van `n stoel of rus op jou dye. Dit verwyder die las van u skouers en vigs in ontspanning.

4. Inasem stadig deur jou neus. Vir `n telling van vier sekondes, asem diep deur jou neus. Jou onderste maag moet met die asem uitbrei.

5. Hou dit vas. Vir een tot twee sekondes, hou die asem in jou bors.

6. Los die lug vry. Breem dan al die lug uit jou longe deur jou mond. Jy moet `n "wieosh" klink soos dit jou mond verlaat. Let op jou maag deflating as jy die asem loslaat.

7. Wag `n paar sekondes. Om hiperventilering te vermy, breek vir `n paar sekondes voor `n nuwe asem.

8. Herhaal. Doen hierdie hele volgorde weer vir ongeveer vyf minute. Ongeveer ses tot agt siklusse van asemhaling per minuut word as effektief beskou as die verligting van angs. Nietemin moet jy jou eie natuurlike asemhalingsritme vind wat jou gemaklik maak.

9. Doen hierdie oefening twee keer per dag. Oefen diep asemhaling ten minste twee keer per dag vir vyf minute elke sessie.

Let daarop dat diep asemhaling moet nie net vir slegs gered word as jy angs ervaar nie. Oefen hierdie oefening daagliks om die simptome van angs te bestuur en stres te verdedig.

10. Gebruik diep asemhaling met ander ontspanningsstrategieë. Diep asemhaling kan alleen of in kombinasie met ander ontspanningstegnieke soos meditasie en joga beoefen word as aanvullende behandelings vir angs.

Metode 3 van 4:

Herstrukturering van jou denke

1. Herken foutiewe denkpatrone. Kognitiewe vervormings is ongesonde of irrasionele gedagtes wat gevoelens van angs of depressie vererger. Oorweeg die mees algemene kognitiewe verwringings hieronder en kyk of jy hierdie patrone in jou eie selfgesprek kan sien.

Alles of niks (of swart en wit) dink: kyk situasies in absolute kategorieë - iets is goed of sleg, reg of verkeerd, sonder subtiliteite, kompleksiteite of grys areas.
Geestesfilter: oordryf die negatiewe terwyl die positiewe verminder word.
Spring na gevolgtrekkings: As iemand anders se negatiewe reaksie aanvaar, is omdat jy die toekoms voorspel om negatief te wees.
Vergroting of minimalisering: die belangrikheid van `n situasie maksimaliseer of verminder.
Oorgeneralisering: Sien `n negatiewe gebeurtenis as deel van `n nonstoppatroon.
"Behoort" Stellings: jouself of ander oordeel deur wat hulle "Behoort," "Behoort," "Moet nie," "Moet," of "Muf" doen.
Emosionele redenering: Redenering gebaseer op jou emosies gebaseer - "Ek voel dom, so ek moet wees."
Verdediging van die positiewe: verminder die waarde van u prestasies of positiewe eienskappe.

2. Vra die geldigheid van kognitiewe vervormings. Om negatiewe selfgesprek te elimineer, moet jy jouself op hierdie kognitiewe verwringings sien, en maak dan `n bewuste poging om hierdie selfverklarings uit te daag.

Eerstens sien jy negatiewe selfspraak: "Ek kan sien almal kyk na my en ek weet hulle dink ek is ongemaklik."

Vervolgens daag u hierdie denke uit met een van die volgende vrae:

Wat sal ek aan `n vriend sê wat so iets gesê het?

Watter bewyse het ek dat hierdie gedagte waar is?

Watter bewyse het ek dat hierdie gedagte nie waar is nie?

Is ek verwarrend "moontlikheid" met "sekerheid"?

Is hierdie gedagte gebaseer op hoe ek eerder voel as op feite?

3. Doel om negatiewe gedagtes te reframe. Die primêre fokus van kognitiewe herstrukturering is om op te let wanneer u onbehulpvolle gedagtes het, die realiteit van hierdie gedagtes uitdaag, en omskep in gedagtes wat neutraal of lewensverskil en positief is. Reframing negatiewe gedagtes is een manier om meer realisties te dink en angstig gevoelens te verminder.

Byvoorbeeld, die verklaring van bo, "Almal kyk na my en dink ek is ongemaklik," kan omskep word om jou bui op te lig in plaas daarvan om dit te verlaag. Probeer om dit in iets te reframe, "Ek het geen idee hoe ander my sien nie - dit kan sleg of goed wees. Maar ek weet wie ek is, en ek is trots daarop."

4. Aanwys a "bekommerling tyd" tot `n halfuur elke dag. Voltooi die oefening daagliks op hierdie aangewese tyd. Kies `n tyd weg van jou gewone slaaptyd sodat bekommernisse en angs nie inmeng met jou slaap nie.

5. Identifiseer en stel bekommernisse uit. Word bewus van jou bekommernis deur op te let hoe dit jou laat voel. As `n gedagte wat jy het, skep spanning in jou liggaam, `n skrikwekkende hartklop, wring van die hande, of ander tekens, angstig, benoem hulle as bekommernisse. Dan, soos jy deur jou dag gaan, wanneer jy angstig voel en jouself opmerk, identifiseer waaroor jy dink.

Skryf die bekommernis op `n bekommernislys, indien nodig, en herinner jouself aan dat jy later daaraan kan dink. Probeer om jou kop skoon te maak en voort te gaan met jou daaglikse aktiwiteite.

6. Gaan oor jou bekommernisse op die aangewese tyd. Tydens jou bekommernis, dink nie net oor wat jou in die loop van die dag gepla het nie. Gryp `n pen en jou bekommernislys, en streef daarna om elke bekommernis te oplos.

Navorsing oor stimulus beheerterapie toon dat die vier-stap proses van die identifisering van bekommernisse, wat `n tyd opsy sit om hulle te hanteer, die bekommernisse in die dag te kry en uit te stel, en dinkskrum oplossings is die beste metode om kommer te verminder.

7. Erken die krag wat jy moet beheer en negatiewe denke. Vroeg op, probeer om bekommernisse uit te stel, kan onmoontlik lyk. Na baie oefening sal jy egter vind dat jy eintlik kan besluit wanneer en waar jy wil bekommer. Daarom hoef bekommernisse nie op jou hele dag te eis nie.

Metode 4 van 4:

Kry professionele behandeling

1. Skeduleer `n besoek met jou dokter. As angs begin met jou lewe inmeng tot die punt waar jy nie in die skool, werk, verhoudings of ander aktiwiteite kan funksioneer nie, is dit tyd om `n dokter te sien. Jou dokter kan laboratoriumtoetse en `n eksamen uitvoer om die bron van jou angs te bepaal.

In sommige gevalle is angs nie net `n aanduiding van `n geestesongesteldheid nie, maar in werklikheid `n voorloper van `n ander gesondheidsprobleem. Angs kan `n aanvanklike waarskuwingsteken (of newe-effek) van hartsiektes, diabetes, asma, en selfs dwelmmisbruik of onttrekking wees.
In ander gevalle kan angs `n newe-effek van medikasie wees. Praat met jou dokter om te bepaal of dit moontlik is in jou situasie.

2. Raadpleeg `n geestesgesondheidswerker. As u algemene dokter geen bekende mediese oorsaak vir u angs vind nie, moet u dalk `n verwysing kry om `n psigiater, sielkundige of psigoterapeut te sien wat ondervinding het om angs te diagnoseer en te behandel. U dokter kan u verligting bied deur medisyne voor te skryf, maar baie mense vind dat `n kombinasie van terapie en medikasie die beste werk om angs te bestuur.

3. Laat jou terapeut jou diagnose verduidelik. Eenvoudig die etikettering van wat jy gaan as angs, gee jou nie al die antwoorde wat jy moet herstel nie. Selfs binne die koninkryk van geestesgesondheidsversteurings, is daar `n klas van versteurings in watter angs `n kenmerkende funksie is. `N Sielkundige kan jou persoonlike geskiedenis evalueer, assesserings administreer en vrae vra om te bepaal watter soort angs jou raak.

U kan `n angsversteuring hê, soos paniekversteuring, `n fobie, post-traumatiese stresversteuring, obsessiewe-kompulsiewe versteuring, of sosiale angsversteuring.

4. Besluit met jou terapeut watter behandeling opsie die beste vir jou is. Alhoewel u selfhulptegnieke kan gebruik om die simptome van angs te bestuur, moet hierdie afwykings deur `n professionele persoon behandel word. Afhangende van die tipe en erns van die wanorde, gebruik geestesgesondheidswerkers een van drie metodes om angs te behandel:

Voorskrifmedikasie. Die diagnose van angs word dikwels verwar met depressie omdat psigiaters dikwels antidepressante voorskryf om die simptome van angs te verbeter. `N Klas medisyne wat bekend staan as selektiewe serotonienopname-inhibeerders (SSRI`s) is bevind dat dit effektief is in die behandeling van angs. Ander opsies sluit in serotonien-norepinefriene heropname inhibeerders (SNRIS), bensodiasepiene en trisikliese antidepressante.

Terapie. `N empiries-bewese, effektiewe behandeling vir angs is kognitiewe gedragsterapie, wat fokus op die feit dat hy bewus word van en veranderende onrealistiese denkpatrone wat bydra tot angs. Ander potensiële terapeutiese benaderings sluit in blootstelling terapie, aanvaarding en toewyding terapie, dialektiese gedragsterapie en oogbeweging desensibilisering en opwerking (EMDR).

`N kombinasie van bogenoemde twee.

5. Wees geduldig. Mense neem dikwels aan dat hulle misluk het by behandeling of dit het nie gewerk nie omdat hulle nie die intervensies genoeg tyd gehad het om te werk nie. Dink ook aan dat baie angs-lyers verskeie verskillende behandelingsopsies kan probeer voordat die een doeltreffendste vind om hul simptome te behandel.

Dit kan jou `n paar weke neem om `n afspraak met `n terapeut te kry, moenie opgee nie.

Hou in gedagte dat sommige medikasie tot 8 weke kan neem om te werk.