Hoe om aan die slaap te raak wanneer jy bekommerd is om nie aan die slaap te raak nie

Slaap is baie belangrik vir algehele gesondheid en welsyn. Vir baie mense kom slaap egter nie altyd maklik nie. As jy probleme ondervind om aan die slaap te raak, kan jy dalk bekommerd wees dat jy swak gerus is en nie die volgende dag kan funksioneer nie. U kan begin met die aantal ure se slaap wat u op u klok sal kry of staar. Ironies genoeg kan hierdie stres dit selfs moeiliker maak om aan die slaap te raak! Om uit hierdie bose kringloop te kom, moet jy enige spanning en angs in jou lewe hanteer, leer hoe om jou gedagtes voor die bed te kalmeer en seker te maak jou slaapkamer is geoptimaliseer vir goeie slaap.

Stappe

Deel 1 van 3:

Omgaan met angs

1. Hou `n joernaal. Probeer om te dink aan alles wat jou pla en dit elke dag op papier sit. Verdeel jou bekommernisse in dinge wat jy reeds hanteer het en dinge waarvoor jy `n plan het om te hanteer. Terwyl jy skryf, stel jou voor dat jy al hierdie bekommernisse van jou gedagtes fisies verwyder en op die papier plaasvind. Dit sal jou help om jou bekommernisse aan die einde van die dag weg te sit.

Probeer om nie enige van jou bekommernisse heeltemal onopgelos te gee nie. As jy dit nie voor die bed kan hanteer nie, maak `n eenvoudige plan vir wanneer en hoe sal jy dit sal hanteer sodat jy nie daaraan moet dink nie, terwyl jy in die bed lê.
As jy bekommerd is oor dinge wat jy nie kan oplos of beïnvloed nie, soos die opwarming van die wêreld of jou kinders op `n skoolreis, skryf dit ook en vertel jouself dat jy hulle weggooi as jy dit neerskryf.
Moenie in jou joernaal skryf voor slaaptyd nie. Jy wil jou gedagtes `n bietjie tyd gee om te ontspan en te vergeet van die bekommernisse wat jy neergeskryf het.
Jy kan ook probeer om tred te hou met jou daaglikse gewoontes, insluitend kos wat jy geëet het en die hoeveelheid oefening wat jy het, in jou tydskrif. Dit kan jou help om patrone van gewoontes wat goed of sleg is vir jou slaap te herken.

Image getiteld aan die slaap raak wanneer jy bekommerd is om nie aan die slaap te raak nie. Stap 2

2. Kalmeer jou gedagtes met oefening. Oefening is goed vir jou liggaam en jou gedagtes! As jy aan angs ly, probeer om ten minste 30 minute fisiese aktiwiteit in jou daaglikse roetine in te sluit. Hierdie eenvoudige lewenstylverandering kan jou liggaam help om stres te hanteer.

Probeer om te vermy stimulerende oefeninge reg gaan jy gaan slaap. Dit is die beste om jou liggaam `n paar uur te gee om tussen jou oefensessie en jou slaaptyd te val.

Beeld getiteld aan die slaap wanneer jy bekommerd is om nie aan die slaap te raak nie, stap 3

3. Konfronteer jou bekommernisse. As jou gedagtes met angs of obsessiewe gedagtes wedren, is die beste ding om te doen om hul bestaan te erken en aktief te werk om hulle te ontslaan. Die volgende keer vind jy jouself bekommerd oor iets vir geen rede nie, beheer beheer deur jouself te vertel dat dit `n obsessiewe gedagte is en jouself aanmoedig om daarbo te styg. Lei dan jou gedagtes af van die gedagte deur `n taak of `n ander gedagte te vind om jouself te beset.

Dit kan help as jy `n mantra vir jouself herhaal. Probeer iets soos: "Ek het `n obsessiewe gedagte oor _____. Daar is geen behoefte aan my om bekommerd te wees oor _____ nie, so ek sal eerder dink aan _____.

Dit kan ook help om `n oomblik te neem om jou bekommernisse te analiseer en oor al die redes te dink waarom hulle nie produktiewe dinge is om bekommerd te wees nie. Jy kan probeer om iets soos te inkorporeer "Dit is nie die moeite werd om bekommerd te wees oor _____ nie, want _____" in jou mantra.

As jy `n wettige bekommernis ervaar wat werklik aksie vereis, fokus jou energie op die dinkskrumlike moontlike oplossings vir die probleem, in plaas van om te ruminerend oor al die slegte dinge wat kan gebeur. Sodra jy `n oplossing opgedoen het, vertel jouself, "Ek hoef nie meer te bekommer oor _____ nie, want ek het `n plan gemaak om dit te hanteer."

Image getiteld aan die slaap raak wanneer jy bekommerd is om nie aan die slaap te raak nie. Stap 4

4. Desensibiliseer jouself aan die onbekende. As jy bekommerd is oor die onsekerheid van die toekoms, probeer om die bekommernis vir jouself verskeie kere te herhaal. Soos jy dit doen, vertel jouself dat jy nie weet wat in die toekoms sal gebeur nie, en dat jy reg is met daardie onsekerheid. Uiteindelik sal u gedagtes gemakliker word met die gedagte wat u het en sal voortgaan na ander gedagtes.

Image getiteld aan die slaap raak wanneer jy bekommerd is om nie aan die slaap te raak nie Stap 5

5. Laat jouself emosioneel wees. Jou bekommernisse kan deel uitmaak van jou weerstand om ander emosies te wys, soos woede of hartseer. Moenie bang wees om oor jou gevoelens te praat nie, of om te huil wanneer jy hartseer voel. Om jou emosies vry te stel, sal jou help om baie beter te voel!

Terwyl dit belangrik is om jou emosies te erken, is dit ook belangrik om nie jouself in staat te stel om op negatiewe gevoelens te woon nie, aangesien dit tot meer angs kan lei. Sodra jy erken het hoe jy voel, probeer om iets te doen om jou emosies op te lig. As jy in die bed is, probeer om te dink aan iets wat jou gelukkig maak om jou bui te verbeter.

Image getiteld aan die slaap raak wanneer jy bekommerd is om nie aan die slaap te raak nie Stap 6

6. Kry behandeling vir depressie en angsversteurings. Baie mense wat aan chroniese slapeloosheid ly, ly ook aan kliniese depressie of `n angsversteuring. Terwyl dokters nie seker weet of `n mens die ander veroorsaak nie, blyk dit `n mate van korrelasie te wees. As u die simptome van u depressie of angs kan bestuur, kan u ook met dwelms of met terapie `n baie makliker tyd hê om aan die slaap te raak.

Beeld getiteld aan die slaap raak wanneer jy bekommerd is om nie aan die slaap te raak nie. Stap 7

7. Soek terapie vir chroniese slapeloosheid. U kan voordeel trek uit kognitiewe gedragsterapie as u `n moeilike tyd het om gereeld aan die slaap te raak, selfs as u ook nie aan depressie of angs ly nie. Hierdie soort behandeling sal u help om die oorsake van u slapeloosheid te herken en u denkpatrone te verander om u makliker te laat val.

Deel 2 van 3:

Kalmeer jou gedagtes by slaaptyd

1. Vestig `n ontspannende roetine. Dit is belangrik om jou liggaam te laat gewoond aan `n gereelde slaapskedule, veral as jy geneig is om `n harde tyd aan die slaap te raak. Probeer om elke dag op dieselfde tyd te slaap en wakker te word. Na `n gereelde roetine vir ten minste 30 minute voor u slaaptyd u verstand en liggaam sal help om voor te berei vir slaap.

Jou roetine moet ontspan. Probeer om iets te kies wat jou sal help om jou gedagtes van die bekommernis van jou dag te hou, maar sal jou nie oorskat nie. Lees, speel `n speletjie, strek of werk op `n handwerkprojek is almal goeie opsies. Vind een wat vir jou aangenaam is.
As jy `n paar ekstra hulp nodig het om van jou bekommernisse ontslae te raak, gee jouself `n geruime tyd voor die bed om `n aktiwiteit te geniet wat jy werklik ontspanne vind. Jy kan probeer mediteer, neem `n warm bad, Progressiewe spierverslapping, of doen diep asemhaling oefeninge. Almal is anders, so probeer `n paar verskillende aktiwiteite om een te vind wat jou help om jou algehele angs te verminder.

Image getiteld aan die slaap raak wanneer jy bekommerd is om nie aan die slaap te raak nie. Stap 9

2. Ontkoppel en maak die ligte af. Blootstelling aan helder ligte laat in die dag kan jou natuurlike sirkadiese ritme ontwrig. Probeer om televisie te kyk of om jou rekenaar vir ten minste 30 minute te gebruik voordat jy gaan slaap. Dit is ook die beste om `n paar uur die ligte in jou huis te verdedig voordat jy gaan slaap sodat jou liggaam besef dat dit nag is.

Indien moontlik, ontslae te raak van u kamer van slaapversteuring van elektronika soos horlosies en televisies.

As jy in die middel van die nag wakker word, vermy om al die ligte aan te skakel, aangesien dit jou liggaam kan laat dink dat dit aktief is om aktief te wees.

Om jou liggaam se natuurlike sirkadiese ritme te verbeter, probeer om jouself bloot te stel aan soveel natuurlike lig as moontlik gedurende die dag.

Beeld getiteld aan die slaap wanneer jy bekommerd is om nie aan die slaap te raak nie. Stap 10

3. Moenie obsessie oor slaap nie. Terwyl dit belangrik is om voldoende slaap te kry, is dit ook belangrik om te erken dat een arme nag van slaap jou geen skade sal veroorsaak nie. As jy nie kan slaap nie, probeer om jouself te herinner dat jy die volgende dag nog steeds goed sal wees in plaas van om op die gevolge van slaapontneming te woon.

Om die klok te kyk, sal net jou angs vererger, dus vermy dit ten alle koste.

Terwyl die soms swak nag van slaap nie jou gesondheid sal benadeel nie, kan chroniese slapeloosheid, so mediese hulp soek as jy chroniese slapeloosheid het.

Image getiteld aan die slaap raak wanneer jy bekommerd is om nie aan die slaap te raak nie, stap 11

4. Lei jouself af. Soms moet jou brein net op iets ontspan om aan die slaap te raak. As jy jou gedagtes op jou bekommernisse vind, herlei jou denke deur een van die volgende oefeninge te beoefen:

Dink aan `n gelukkige herinnering of `n gunstelingverhaal en streef die storie in soveel moontlik besonderhede aan jouself. U kan ook fokus op `n alledaagse voorwerp en probeer om dit in die helder detail te beskryf.

Fokus al jou aandag op die natuurlike ritme van jou asem en probeer om jou asem te visualiseer en elke deel van jou liggaam te betree en te verlaat.

Besig om jou brein te probeer om te dink aan soveel items wat in `n sekere kategorie as moontlik pas. Byvoorbeeld, jy kan probeer om alle diere te noem wie se naam begin met die letter a.

Image getiteld aan die slaap geraak wanneer jy bekommerd is om nie aan die slaap te raak nie Stap 12

5. Staan op as jy nie kan slaap nie. As jy lankal in die bed gelê het en nie aan die slaap kan raak nie, is dit beter om op te staan as om daar te wees om te bekommer. Probeer om na `n ander kamer te beweeg en in `n ontspannende aktiwiteit te betrek, soos brei of lees, totdat jy moeg voel.

Onthou om die ligte as moontlik te hou en om te verhoed dat die negatiewe gevolge van nie genoeg slaap kry nie.

Deel 3 van 3:

Skep `n ontspannende slaapomgewing

1. Berei jou liggaam voor vir slaap. Sommige mense vind dit nuttig om `n warm stort, bad of sauna voor die bed te neem. Dit lei tot die natuurlike reaksie van jou liggaam om self te koel, wat jou sal help om aan die slaap te raak.

Probeer om rustige aromatiese badolies soos laventel te gebruik.
Dit is ook belangrik om gemaklike pyjamas te dra wat gemaak is van `n materiaal wat wanke vog van jou liggaam sal wegkom, soos katoen. Dit sal help om jou die hele nag gemaklik te hou.

Image getiteld aan die slaap raak wanneer jy bekommerd is om nie aan die slaap te raak nie. Stap 14

2. Maak jou kamer gemaklik. Vir die beste slaaptoestande moet u kamer koel, donker en stil wees. Jy kan `n waaier of wit geraasmasjien gebruik om buite geluide te verdrink as jy wil.

U moet ook seker maak dat u matras, beddegoed en kussing gemaklik is. Sommige mense reageer goed om die bed area netjies te hou. Maak jou bed met `n stel nuwe of vars gewasde plain-ooreenstemmende lakens. By die keuse van die beddegoed gaan vir `n stil kleur, sonder enige patrone, en vir natuurlike velvriendelike vesels. `N Vars, netjies en gemaklike bed sal slaap of ten minste jou gooi maak en minder irriterend maak.

Image getiteld aan die slaap raak wanneer jy bekommerd is om nie aan die slaap te raak nie. Stap 15

3. Ontwerp jou bed as `n plek om te slaap. As jy nooit ander aktiwiteite in jou bed doen nie, sal jou brein dit met slaap assosieer, wat dit makliker moet maak om aan die slaap te raak wanneer jy daar is. Vermy aktiwiteite soos om televisie te kyk, te werk en jou foon in jou bed te gebruik.

Dit is die beste om nie hierdie aktiwiteite in jou slaapkamer te verrig nie, maar as jy in `n stoel of op `n bank moet sit in plaas van op die bed.

Verwyder alle nie-slaapverwante items uit die onmiddellike omgewing van die bed. Dit beteken plate, tydskrifte, jou skootrekenaar, ens. Verminder die items op die nagtafel na `n paar vitale: `n Wekker, `n leeslamp, een boek, `n glas water.

Wenke

Pasop vir alkohol en kafeïen, wat albei jou slaappatrone kan ontwrig.

Voorskrifmedisyne kan u ook van aan die slaap raak, dus praat met u dokter om u medikasie op `n ander tyd te neem of om na `n ander dwelm te skakel. Moet nooit ophou om jou medikasie te neem sonder om dit eers met jou dokter te bespreek nie.

Probeer om gedurende die dag te vermy, veral in die laatmiddag.

Berei `n koppie Baldriaanse of Valeriaanse tee voor die bed voor. Baldrian is in sommige studies getoon om die hoeveelheid tyd wat dit neem om aan die slaap te raak en die kwaliteit van die slaap te verbeter. Terwyl sommige ander navorsing dit weerspreek het, is dit die moeite werd om te probeer of dit jou help. Bedek die beker en laat die tee vir 10-15 minute op die nagbureau voor drink.