Hoe om abdominale asemhaling te doen: 11 stappe (met prente)

Abdominale asemhaling, of diafragmatiese asemhaling kan help om jou diafragma spiere te versterk en tot gevolg dat jy meer doeltreffend algehele asemhaal. Die oefening kan ook kalm wees, aangesien jy uiteindelik 5 of 10 minute tussenposes kan spandeer wat uitsluitlik op jou asem fokus. U kan abdominale asemhaling ondervind of sit.

Stappe

Metode 1 van 2:

Praktiserende abdominale asemhaling wat lê

1. Maak voorraad van jou normale asemhaling. Voordat jy abdominale asemhaling beoefen, let op jou normale asemhalingspatrone. Abdominale asemhaling moet werk om die normale tempo en grootte van jou asem te verander om ontspanning te bevorder.

Maak jou oë toe en let op jou asemhaling. Probeer om op jou asem te fokus en blokkeer ander stimulante soos geluide of reuke. Indien moontlik, doen dit in `n geslote kamer weg van afleiding.
As jy in jou bors of buik inasem? Voel jou asemhaling stadig? Vinnig? Is jou asem te vlak? Kyk of daar iets is oor jou asemhaling wat abnormaal voel. Om af en toe abdominale asemhalingsoefeninge kan help om normale asemhaling te reguleer.

Beeld getiteld Abdominale asemhalingstap 2

2. Lê op jou rug en ontspan jou liggaam. Vind `n plat oppervlak en lê. Lig op jou rug met jou knieë effens gebuig en jou voete plat teen die oppervlak. As u ekstra ondersteuning benodig, sit `n kussing onder u bene om u knieë op te hou.

Beeld getiteld Abdominale asemhalingstap 3

3. Plaas jou hande op jou bors en buik. Sodra jy lê, help dit om jou hande op `n manier te plaas wat jou sal toelaat om jou asemhaling op te spoor. Plaas een hand op jou boonste bors en die ander net onder jou ribbes. Ontspan jou hande soveel as wat jy kan, sodat jou elmboë op die grond, bed of bank kan rus.

Beeld getiteld doen abdominale asemhalingstap 4

4. Inasem stadig deur jou neus. Sodra jy in `n gemaklike posisie is, kan jy die asemhalingsoefening begin. Jy moet in jou buik inasem, sodat die hand op jou maag opwaarts beweeg terwyl die hand op jou bors so steeds as moontlik bly. Jy hoef nie te tel nie, maar jy moet inasem totdat jy nie gemaklik in meer lug kan neem nie.

Image getiteld Abdominale asemhalingstap 5

5. Asem stadig uit deur jou mond of neus. Soos jy uitasem, trek jou maagspiere vas. Druk soveel lug uit as wat jy kan deur jou abdominale spiere te gebruik as jy uitasem. Asem deur deur die agtervolgende lippe te volg terwyl jy die asem laat uitsteek. Uitasem totdat jy nie gemaklik kan voortgaan om asem te haal nie.

As `n alternatief om asem te haal deur die agtervolgende lippe, probeer die Ujjayi-asemhalingstegniek. Hou jou lippe verseël en uitasem deur jou neus. Soos jy uitasem, trek die spiere in die agterkant van jou keel om die asem uit te druk.

Sodra jy klaar is, herhaal die oefening. Gaan voort met die oefening vir ongeveer 5 tot 10 minute.

Beeld getiteld abdominale asemhalingstap 6

6. Herhaal dwarsdeur die week. Abdominale asemhaling het verskeie voordele. Dit versterk jou diafragma, vertraag jou asemkoers, verminder jou suurstofvraag, en sal uiteindelik lei tot jou asemhaling meer doeltreffend algehele. Doen die oefening 3 tot 4 keer per dag vir 5 tot 10 minute en verhoog die duur met die tyd.

Selfs diep asemhaling vir net 1-2 minute op `n besige dag kan jou help om te ontspan en te herfokus.

Beeld getiteld doen abdominale asemhalingstap 7

7. Probeer abdominale asemhaling in die Savasana pos. Die Savasana-pos is `n goeie posisie vir abdominale asemhaling sodra jy nie meer jou asemhalings met jou hande moet opspoor nie. Lê plat op jou rug op `n joga mat of sagte area mat. Sprei jou voete effens uitmekaar, en laat jou arms aan jou kante rus met die palms op. Asem in met jou diafragma vir 5 tellings, en dan uitasem vir nog 5 tellings. Soos u die pose in stand hou, wees bewus van u asemhaling. Mentaal skandeer elke deel van jou liggaam vir spanning, en maak `n spanning wat jy vind, bewus vry.

Beeld getiteld Abdominale asemhalingstap 8

8. Eksperimenteer met verskillende asemhalingspatrone. Sodra jy gemaklik met abdominale asemhaling gekry het, oefen verskillende patrone, pryse en dieptes van asemhaling. Verskillende tipes abdominale asemhaling kan `n gestruktureerde senuweestelsel vertraag of selfs anti-inflammatoriese reaksies in jou immuunstelsel stimuleer. Sommige tegnieke sluit in:

Asemhaal vir twee keer so lank as wat jy inasem. Byvoorbeeld, jy kan asemhaal vir 5 tellings, en asem uit vir 10 tellings. Dit sal jou hartklop vertraag en jou senuweestelsel aandui om in die ontspanningsmodus te gaan.

Oefen die "asem van vuur" tegniek, `n vorm van vinnige abdominale asemhaling. Asem van vuur behels asemhaling kragtig en vinnig, inaseming en uitasem deur jou neus 2-3 keer per sekonde. Moenie hierdie tegniek op jou eie probeer nie totdat jy dit bemeester het met die leiding van `n ervare joga-praktisyn.

Metode 2 van 2:

Doen abdominale asemhaling terwyl jy sit

1. Gaan sit. Dit is waarskynlik makliker vir jou om aanvanklik abdominale asemhaling te oefen terwyl jy lê. Soos u egter beter by die aktiwiteit word, kan dit meer doeltreffend wees om dit te doen terwyl u sit. As jy diep asemhalingsoefeninge kan doen, kan jy dit doen terwyl jy uit jou huis kan doen. Dit kan dalk geriefliker wees as wat jy kan oefen tydens stilstand by die werk.

Sit in `n gemaklike, stewige stoel. Hou jou knieë gebuig en jou skouers en nek ontspanne.

Beeld getiteld Abdominale asemhalingstap 10

2. Plaas jou hande op jou bors en buik. Soos jy abdominale asemhaling bemeester, help dit om jou hande te plaas sodat jy jou asem kan voel en opspoor. Plaas een hand op jou bors en `n ander hand op jou onderste maag. Jou hande sal jou help om te vertel of jy korrek asemhaal.

Image getiteld Abdominale asemhaling Stap 11

3. Asem in en asem uit. Sodra jy met jou hande in die regte posisie gesit het, kan jy asemhaal. Inasem en uitasem, en fokus op die posisie van jou hande soos jy dit doen.

Inasem deur jou neus, maak seker dat die hand op jou onderste maag styg terwyl die hand op jou bors relatief nog steeds bly. Inasem totdat jy nie meer lug gemaklik kan inneem nie.

Kontrakteer jou maagspiere om uit te haal, asem te haal deur agtervolg lippe of deur jou neus.

Gaan voort met hierdie oefening vir ongeveer 5 tot 10 minute.