5 maniere om `n kantkrisis te doen

Kant crunches is `n goeie manier om beide jou abdominale en skuins spiere in 1 oefening uit te werk. Daar is `n paar variasies aan side crunches, maar al hierdie oefeninge kan help om jou maag te plat en spierkrag en uithouvermoë in jou kern te verhoog. Maak net seker dat jy nie meer as een keer per week krisis maak nie, want dit kan jou rug beklemtoon. Probeer ander tipes skuins oefeninge, soos die syplank.

Stappe

Metode 1 van 5:

Doen `n rugliggende kantkrisis

1. Lê op die vloer. Lê op `n fiksheid mat. Lê met jou rug plat op die grond, bene saam en knieë gebuig. Hou in gedagte dat hierdie beweging nie aanbeveel word vir enigiemand wat ooit `n terugprobleem gehad het nie.

Hierdie beweging kan makliker gemaak word deur jou hande en arms op jou liggaam te plaas (kruis arms voor jou bors) of harder, deur jou hande en arms verby jou kop te plaas (arms uitgebrei bo jou kop).

Beeld getiteld doen `n kant crunch stap 2

2. Draai jou bene aan die een kant. Met jou knieë bly gebuig, draai jou middel en bring albei jou bene aan die een kant van jou liggaam, tot by die vloer. Jou bene moet bo-op mekaar lê. Soos jy jou bene na die vloer bring, hou jou skouerblaaie en die boonste deel van jou rug plat op die vloer.

Jou ribbekas moet af wees en nie in hierdie posisie opgevloei het nie. As jy oorbeweeg, loop jy jou boonste rug op.

Beeld getiteld doen `n kant crunch stap 3

3. Crunch aan jou kant. Plaas jou hande agter of aan die kante van jou kop. Buig jou abdominale spiere, en lig jou skouers van die vloer af. Maak seker dat jy jou skouers reguit en vlak hou net soos jy sou vir `n normale krisis. Hou die posisie vir `n oomblik, laat jou ingewikkelde abdominale spiere los om stadig jou skouers terug te bring na die mat.

Moenie op jou kop en nek trek om die krisis te voltooi nie. Jou hande rus net naby jou kop terwyl jy jou abdominale spiere kontrakteer om jouself op te lig en te crunch.

Asem uit as jy kraak en inasem terwyl jy terugkeer na jou beginposisie. Herhaal dan. Asemhaling behoorlik sal jou diafragma in `n beter posisie vir abdominale werk plaas.

Beeld getiteld doen `n kant crunch stap 4

4. Voltooi jou crunches aan die ander kant van jou liggaam. Sodra jy een stel crunches aan die een kant van jou liggaam voltooi het (ongeveer 10-15 reps), draai jou bene oor om die crunches aan die ander kant van jou liggaam te doen. Dit word aanbeveel om hierdie oefening 1-3 stelle aan elke kant te doen, 2-3 keer per week.

Metode 2 van 5:

Doen `n sylêende kantkrisis

1. Lê op die vloer. Lê op `n fiksheid mat aan die een kant van jou liggaam. Jou bene moet bo-op mekaar gestapel word. buig jou knieë.

Beeld getiteld doen `n kant crunch stap 6.jpeg

2. Plaas jou hande. Plaas jou boonste arm se hand (arm verste van die mat) agter of aan die kant van jou kop. Plaas jou onderarm se hand reguit uit jou liggaam, of op jou bobeen of buik.

Beeld getiteld doen `n kant crunch stap 7

3. Crunch aan jou kant. Uitasem en kontrakteer jou abdominale skuins spiere om jou bolyf van die mat af te lig en te crunch. Probeer om so hoog as moontlik aan jou kant te kraak, met die doel om jou elmboog so naby aan jou bobeen te kry as wat jy kan. Pouse en hou die krisis vir `n kort oomblik voor inaseming en terug na jou beginposisie.

Om hierdie oefening meer uitdagend te maak, lig jou knieë gelyktydig op terwyl jy crunch. Om dit nog meer uitdagend te maak, kan jy jou bene reguit maak en terselfdertyd albei hulle ophef as jy crunch.

Beeld getiteld doen `n kant crunch stap 8

4. Voltooi jou crunches aan die ander kant van jou liggaam. Sodra jy ongeveer een stel crunches (ongeveer 10-15 reps) voltooi het, flip oor om aan die ander kant van jou liggaam te lê.Kom in dieselfde beginposisie wat jy voorheen gedoen het, met jou knieë gebuig en jou arms in plek en voltooi `n stel aan hierdie kant van jou liggaam.

Doen 1-3 stelle van 10-15 reps aan elke kant van jou liggaam.Probeer om hierdie crunches ongeveer 2 of 3 keer per week te doen.

Metode 3 van 5:

`N kantkrisis op `n oefenbal doen

1. Plaas jouself op die oefenbal. Gaan sit bo-op die oefenbal, en stap vorentoe sodat jou rug op die bal rus. Jou kop en skouers moet nie op die bal rus nie, maar in plaas daarvan hang af.

Beeld getiteld doen `n kant crunch stap 10.jpeg

2. Plaas jou bene. Draai jou onderlyf sodat jou bene aan die een kant draai. Uitbreiding van jou bobeen, en plaas jou boonste been se voet plat op die vloer. Buig jou onderbeen se knie, en jy kan óf hierdie onderbeen hang (gebuig in die lug), of sit jou voet terug, verby jou liggaam en op die grond.

Beeld getiteld doen `n kantkrisis Stap 11

3. Crunch aan jou kant. Leun al die pad terug op die bal sodat jou rug die kontoer van die bal volg. Plaas albei jou hande agter jou kop of kruis jou arms bo-op jou bors. Asem uit en kontrakteer jou abdominale spiere om jou bolyf van die bal af te lig. Hou hierdie crunching posisie vir `n oomblik, dan inasem en ontspan jou spiere stadig om terug te kom op die bal.

Maak seker dat jy nie met jou hande op jou kop en nek trek nie. Kontrak jou kernspiere om die bal op te lig.

Beeld getiteld doen `n kantkrisis Stap 12.jpeg

4. Voltooi jou crunches aan die ander kant van jou liggaam. Sodra jy `n stel crunches aan die een kant van jou liggaam gedoen het (ongeveer 10-15 reps), rol oor na die ander kant van jou liggaam en plaas jouself in dieselfde beginposisie as voorheen. Voltooi `n stel crunches aan hierdie kant van jou liggaam.

Doen ongeveer 1-3 stelle van 10-15 reps.

Metode 4 van 5:

Doen `n plank side crunch

1. Lê op die vloer. Lê aan die een kant van jou lyf met jou bene reguit uit, en bo-op mekaar. Plaas jou onderste arm se elmboog op die vloer en maak seker dat jou elmboog direk onder jou skouer is. Stut en hou jou lyf op jou elmboog.

Beeld getiteld doen `n kant crunch stap 14

2. Crunch aan jou kant. Van jou toegepaste posisie, plaas jou boonste arm se hand agter jou kop. Inasem en kontrakteer jou sybuikspiere om jou boonste elmboog na jou kant af te kraak en te bring. Soos jy crunch, gaan die onderste helfte van jou torso en jou heupe op die vloer af. Hou die crunch posisie vir `n oomblik, asem uit, dan buig jou kant abdominale spiere weer om jou boonste elmboog en torso terug te bring na jou beginposisie.

Soos u terugkom na u beginposisie, kan u verder strek as wat u begin het, u elmboog terugbring en u kop tot op die grond kantel. Dit sal jou boonste torso `n konvekse kromme gee.

Beeld getiteld doen `n kantkrisis Stap 15

3. Voltooi die krisis aan die ander kant van jou liggaam. Sodra jy een stel kantkrakies aan die een kant van jou liggaam voltooi het (ongeveer 10-15 reps), draai om en kom in dieselfde beginposisie soos voorheen, met jou bene uitgebrei en jou elmboog steek jou liggaam op.

Voltooi ongeveer 1-3 stelle van 10-15 reps.

Metode 5 van 5:

Doen `n staande kantkrisis

1. Staan op en plaas jou liggaam. Staan reguit met jou voete oor die heupwydte uitmekaar en jou knieë effens gebuig. Plaas een van jou hande agter of aan die kant van jou kop.

Watter hand wat jy aan jou kop bring, is die kant waarop jy jou staande crunch gaan begin.

Beeld getiteld doen `n kantkrisis Stap 17

2. Krisis aan die kant. Watter kant van jou hand is op jou kop, lig dieselfde sybeen op met jou knie gebuig by `n 90 ° regte hoek. Draai jou knie uit, so die kant van jou heup staan uit soos jy crunch is. Soos jy jou knie opbring, kontrakteer jou buikpiere om jou bolyf af te bring.

Soos jy crunch moet jou elmboog jou knie aanraak.

Probeer om nie te buig soos jy crunch is nie. Hou jou ruggraat reguit soos jou kromme aan die kant.

Hierdie krisisstyl is `n goeie alternatief vir mense wat swak mobiliteit het en nie op die grond kan afkom nie.

Beeld getiteld doen `n kantkrisis Stap 18

3. Voltooi die krisis aan albei kante van jou liggaam. Sodra jy een stel kantkrakies (ongeveer 10-15 reps) gedoen het, skakel arms en bene om aan die ander kant van jou liggaam te kraak.

Probeer om 1-3 stelle van 10-15 reps aan elke kant van jou liggaam te doen.