3 maniere om sosiale angs met bewustheid te verlig

Mindfulness is `n tegniek wat help om jou gedagtes in die huidige oomblik te bring. Hierdie tegniek word algemeen gebruik om sosiale angs te verlig. Om in bewering te gebruik om te help met sosiale angs, werk aan die fokus van jou sintuie, wat in die oomblik teenwoordig is, konsentreer op jou asemhaling en oefening, selfs wanneer nie in sosiale situasies nie.

Stappe

Metode 1 van 3:

Word in gedagte

1. Fokus op jou sintuie. Een indigheidstegniek plaas jouself heeltemal in die oomblik. U kan dit doen deur op u sintuie te fokus. Wanneer jy in `n ongemaklike situasie is, maak jou oë toe of kies `n plek om na te kyk. Gaan deur die vyf sintuie en fokus op dinge wat jy kan sien, hoor, raak, smaak en reuk. Dit kan jou help om angs te verminder terwyl jy om ander is.

Byvoorbeeld, as jy angstig voel, kan jy begin deur drie dinge te kies wat jy rondom jou kan sien, dan drie dinge wat jy kan aanraak. Volgende fokus op drie dinge wat jy kan hoor. Inasem en fokus op `n paar dinge wat jy kan ruik, dan kyk of jy enigiets kan proe.
U moet dalk hierdie dinge opsetlik doen. Probeer om iets lekker te snuif, soos `n blom of `n essensiële olie, of om `n stukkie harde snoep in jou mond te plaas.

Image getiteld gemak sosiale angs met bewustheid Stap 2

2. Fokus op die hede. Een sleutel tot bewering is om op die hede te fokus in plaas van om te bekommer oor die verlede of die toekoms. Deur dit te doen, kan jy dinge in die verlede loslaat wat jou angs veroorsaak en nie angstig voel oor die toekoms nie. Hou in gedagte dat die doel van verstandigheid is om jou gedagtes te laat vertraag en jou te help om op die hede te fokus. Hierdie praktyk kan help om u angstige en wedrenne te verminder.

Byvoorbeeld, in plaas van om te bekommer oor wat mense later aan jou gaan dink, of om iets te laat wat voor die ruïneer het, fokus slegs op die huidige oomblik. Dink aan wat die ander persoon sê, hul gesigsuitdrukking en waar jy op die oomblik is.

As jy angstig voel oor die verlede of toekoms, stop en bring jou gedagtes terug na die hede. Wat doen jy in hierdie oomblik? Kyk rond. Watter bekommernisse is daar nou? Die een van die verlede en die hede is nie belangrik in hierdie oomblik nie.

Image getiteld gemak sosiale angs met bewustheid Stap 3

3. Fokus jou aandag uitwaarts. Om te help om sosiale angs met bewustheid te verlig, let op dinge om jou in plaas van wat in jou kop aan die gang is. Mindfulness help jou om te erken dat die angstige gedagtes daar is, maar het hulle soos agtergrond geraas as wat jy op die huidige oomblik fokus.

Om dit te doen, trek jou gedagtes aan wat rondom jou gebeur in plaas van jou gedagtes. Fokus jou aandag op die gesprek en die mense waarmee jy is. Teenwoordig wees en aktief in die oomblik, in plaas van in jou gedagtes met jou angstige gedagtes te woon.

Kom op met `n woord wat jy kan sê om te help om jou gedagtes te herlei wanneer jy binnekant gaan. Byvoorbeeld, as jy `n gesprek het en `n angstige gedagtes het, sê "fokus" of "wees bewus" om jou te help om buite te beweeg in plaas van innerlik.

Die gebruik van visualisering kan ook `n effektiewe manier wees om jou angs te vergemaklik. Probeer om jou oë te sluit en jou te verbeel, is op `n sandstrand wat kaalvoet loop terwyl die golwe op die strand val, of dink jy staan op `n heuwel met `n pragtige uitsig voor jou en `n sagte wind wat in jou gesig blaas.

Image getiteld gemak sosiale angs met bewustheid Stap 4

4. Wees bewus van jou angs. Een van die sleutels om in ag te neem van jou angs. Wanneer u bewus word van u angs, kan u maatreëls tref om die angs te voorkom of te verminder. Begin die simptome van jou sosiale angs te identifiseer sodat jy sal weet wanneer dit voorkom.

U kan simptome soek, soos kortasem of bewing, of u kan erken watter soort situasies u sosiale angs gee.

Byvoorbeeld, as jy met `n groep praat, let op jou liggaam en simptome. As jy enige tekens van angs begin sien, kies `n mindfulness tegniek om jou te help om die angs te hanteer.

Image getiteld gemak sosiale angs met bewustheid Stap 5

5. Blameer die angs, nie jouself nie. Wanneer jy besef dat jou sosiale angs sleg is in `n situasie, neem `n geestelike stap terug. Herinner jouself dat jou gevoelens van vrees en ongemak van die angs kom, nie van jouself nie.

Alhoewel u angs u ongemak kan veroorsaak, onthou dat u steeds in beheer is van hoe u op u gevoelens reageer. U is verantwoordelik vir enigiets wat u sê of doen as gevolg van u angs, daarom is dit belangrik om gesonde hanteringstegnieke te leer en te gebruik.

Image getiteld gemak sosiale angs met bewustheid Stap 6

6. Gebruik bewustheid in `n sosiale situasie. As jy jouself in die middel van `n sosiale situasie bevind, moet jy een van die mindfulness tegnieke kies. Die een wat u kies, kan afhang van die situasie. `N Asemhalingstegniek kan in een situasie werk terwyl jy op jou sintuie fokus, kan in `n ander een werk.

Byvoorbeeld, as jy `n stem in die agterkant van jou kop vind, voed jou negatiewe gedagtes, fokus op iets in die kamer. Verskoon jouself aan die badkamer om asemhalingsoefeninge te doen. Vertel jouself oor en oor "Fokus, fokus" en bring jouself in die hede.

Jy sal waarskynlik in maatskaplike situasies moet oefen voordat jy die hang daarvan kry. Moenie gefrustreerd raak as dit nie die eerste keer `n sukses is nie.

Metode 2 van 3:

Fokus op jou asemhaling

1. Fokus op jou asem. Een van die dinge om aandag te gee aan `n mindulness-benadering is jou asem. Dikwels veroorsaak sosiale angs onreëlmatighede met asemhaling. Wanneer jy in `n sosiale situasie is en jy voel angs, neem `n oomblik om asem te haal. Gee aandag aan die manier waarop jou asem in en uit jou neusgate gaan.

Dit is `n bondige aksie, want jy moet jou gedagtes wegtrek van alles wat jy bekommerd is oor en fokus eerder op jou asemhaling.

Image getiteld gemak sosiale angs met bewustheid Stap 8

Neem diep, doelbewuste asem. Nadat u u aandag op u asem gefokus het en hoe die lug u longe betree en verlaat, kan u met voorneme asemhaal. Neem `n stadige inasem as wat jy tel tot vier. Hou vir `n telling van vier, dan los as jy tel tot vier.

U kan dit strategies doen soos u met ander praat of aan `n groepbyeenkoms deelneem. Jy kan subtiel inasem en uitasem, en reken op jouself.

Herhaal hierdie drie keer. As jy moet voortgaan, hou asemhaal totdat jy meer in beheer voel.

U kan ook tot tien tel as u asemhaal. Tel elke asem as een tel. As jy begin fokus op iets anders as jou asem, begin by een. Dit is goed en normaal.

Probeer asemhaal deur jou neus, met aandag aan die manier waarop die lug voel as dit jou maag en bors vul. Dan, moenie doelbewus jou tong ontspan as jy uitasem deur jou mond nie. Wat die parasimpatiese deel van jou senuweestelsel kan veroorsaak, wat verantwoordelik is vir rus en vertering.

Ander tipes asemhaling wat u moontlik kan probeer insluit maag asemhaling en Alternatiewe neusgat asemhaling.

Image getiteld gemak sosiale angs met bewustheid Stap 9

3. Probeer om te verhoed dat u gedagtes dwaal. As jy op jou asem fokus, kan jou gedagtes dwaal. U kan begin dink aan u angs of iets anders. `N Deel van die verstandige tegniek hou jou gedagtes en gedagtes op jou asem in plaas van jou angs. Wanneer jy begin wegdryf, fokus op doelbewus weer op jou asem.

Byvoorbeeld, as jy asemhaal, kan jy begin dink aan iets anders. Dit is algemeen. Herlei jou gedagtes weer op jou asem. Hierdie opsetlike proses om jou gedagtes te beheer, help om angs te verminder.

As jy dit in privaat moet doen, kan jy van die groep af wegstap of jouself verskoon aan die badkamer.

Hou in gedagte dat dit normaal is en goed is vir jou gedagtes om te dwaal. Wanneer dit gebeur, stuur net jou aandag terug na die huidige oomblik en fokus op jou asemhaling.

Metode 3 van 3:

Praktiserende gedagtes

1. Inkorporeer Mindfulness in jou dag. Jy moet nie wag om gedagtes te gebruik wanneer jy in `n sosiale situasie angstig word nie. In plaas daarvan moet jy in jou daaglikse lewe bewus wees. Sit 10 minute in jou daaglikse roetine opsy vir `n paar keer van Mindfulness Oefening.

U kan byvoorbeeld 10 minute gebruik om asemhalingsoefeninge te mediteer of uit te voer.

Beeld getiteld gemak sosiale angs met bewustheid Stap 11

2. Elimineer alle afleidings. As jy deur jou verstandige oefeninge gaan, moet jy ontslae raak van enigiets wat jou kan aflei. Dit sluit selfone, rekenaars en tablette, televisie en radio in.

Probeer `n kamer of `n gebied van jou slaapkamer op `n aangename manier reël en gebruik dit as `n "tyd uit" area. Probeer om hierdie kamer of area in `n heiligdom vir jouself te maak. Plaas aangename materiaal, voorwerpe en geure in die ruimte om al jou sintuie in te sluit. Byvoorbeeld, jy kan `n sagte kombers in die omgewing plaas, die ruimte met `n klein verwarmer warm maak, `n klein skottel van jou gunsteling snoepe in die omgewing plaas, hou `n geurige kers naby en speel `n paar sagte strelende musiek.

Vertel jou familie of kamermaats om jou nie vir die volgende 10 minute te versteur nie.

Image getiteld gemak sosiale angs met bewustheid Stap 12

Mediteer. Mindfulness Meditation is `n tegniek wat jou kan help om uit jou kop te kom en om bewus te wees. Meditasie is getoon om angs in mense te verminder. Met inagneming van meditasie kan jy `n stap terug neem van jou gedagtes en na hulle kyk sonder enige oordeel.

Maak jou oë toe. Soos jy jou gedagtes en gevoelens sien, kyk hoe hulle op `n neutrale manier deur jou kop gaan. Moenie hulle oordeel nie, stem saam met hulle, of reageer selfs op hulle. Erken net dat hulle bestaan.

Volgende, let op die manier waarop jou liggaam voel. Voel die sensasies in jou ledemate en spiere. Gee aandag aan jou asem as jy inasem en uitasem. Fokus op jou sintuie.

Benewens meditasie kan u ook herstellende joga inkorporeer om u angs te beheer.

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om sosiale angs met bewustheid te verlig

Stappe