5 maniere om pranayam te doen

Pranayam (ook bekend as Pranayama) is die antieke praktyk om jou asem te beheer om die beweging van lewensmag ("Prana") deur jou liggaam te beheer. Praktiserende Pranayam word gesê om te help om te kalmeer en die verstand te sentreer terwyl die liggaam strel. Pranayam kan op sy eie of voor, tydens, of na `n reeks joga poses (asanas) gedoen word. Daar is `n aantal verskillende pranayamas (asemhalingspatrone) wat jy kan probeer, elkeen sal jou help om effens verskillende doelwitte te bereik, soos die vermindering van stres, die verbouing van hitte, wat jou gedagtes ontspan, of die woede vrystel.

Stappe

Metode 1 van 5:

Verbouing van hitte en balans deur ujjayi (oseaan asem)

1. Sit in `n gemaklike posisie. Probeer om in `n maklike kruisbene met jou ruggraat te sit en skouers afgerol en terug van jou ore af. U kan ook op `n joga-blok of in `n stoel sit as dit beter voel. As jy verkies, kan jy ook plat op jou rug lê.

Wanneer jy eers die Ujjayi-asemhalingspatroon leer, begin in `n posisie wat min moeite nodig het om te hou. Dit laat jou toe om op jou asem eerder as jou liggaam te fokus.
Sodra jy die basiese Ujjayi-asemhalingspatroon verstaan, kan jy probeer om dit in `n Hatha-joga-oefening in te sluit om hitte, balans en fokus te kweek.

2. Inasem stadig deur jou neus. Seël jou lippe om te verseker dat al die lug deur jou neusgate kanaliseer. Maak dit effens dieper en meer opsetlik dat jou gereelde asemhaling, ten volle jou longe vul. Lei die asem oor die agterkant van jou keel terwyl jy inasem sodat die lug `n effense sissende klank maak.

Jou asem moet die klank van die see naboots wanneer water van die kus af kom om die volgende golf te vorm.

Tel as jy inasem om die lengte van jou asem te meet. Alhoewel daar geen "korrekte" lengte is nie, kan jy begin met die doel om `n telling van 4 of 5 te rig. Hou u inaseming en uitasemde eweredig soos u gaan.

3. Uitasem stadig deur jou neus terwyl jy jou keel verstop. Hou jou lippe verseël, asem deur jou neus. Probeer om die spiere in die agterkant van jou keel te beperk, net soos jy sou as jy fluister. Wees egter versigtig om nie jou keel te beslis in die mate dat asemhaling moeilik word nie. Soos jy uitasem, moet jou asem `n geluid maak wat soortgelyk is aan golwe wat op die strand val.

As jy probleme ondervind om die korrekte Ujjayi-klank te maak, oefen jou mond oop en maak `n "Haaaaah" klank, amper asof jy probeer om `n spieël met jou asem te mislei. Maak dan jou mond toe en probeer om `n soortgelyke klank deur jou nasale gange te maak.

Sommige mense vergelyk Ujjayi asemhaal aan die asemklanke van Darth Vader van Star Wars.

Probeer om die lengte van jou uitasem te pas op die lengte van jou inasem. U moet dalk in u kop reken om te verseker dat u asemhalings selfs bly.

4. Gaan voort om te inasem en uitasem vir 5-8 minute. Sodra jy meer ervare geword het, kan jy jou praktyk geleidelik verhoog tot 10-15 minute. Onthou altyd om te stop en hervat normale asemhaling as jy duiselig of kort van asem word.

Ujjayi asemhaling kan ook help om jou te kalmeer as jy senuweeagtig of geroer voel.

Metode 2 van 5:

Hou jou gedagtes met Nadi Shodhana (alternatiewe neusgat asemhaling)

1. Sit in `n gemaklike posisie met jou linkerhand op jou skoot. Jy kan probeer om in `n maklike kruisbene op die grond te sit met jou ruggraat lank en skouers terug. As dit egter nie gemaklik is vir jou nie, kan jy bo-op `n joga blok, lae bank of stoel sit. Maak seker dat jou ruggraat reguit is en jou bors is eerder oop as konkaaf.

Jou linkerhand kan in jou skoot ontspan of op jou knie sit. Jy kan jou duim en wyser vinger verbind om `n "oke" gebaar te vorm as dit rustig voel, of jy kan net jou hand plaas sodat jou palm opwaarts staan.

2. Sluit jou regter neusgat met jou regter duim. Jy kan jou wyser en middel vingers op jou voorkop rus (tussen jou wenkbroue) of vou hulle en rus jou knokkels net onder jou neus.

Plaas jou duim op die effense indentasie onder die been bo-aan jou neus. Dit laat jou toe om die lugkanaal te sluit sonder om te hard te druk.

3. Inasem deur jou linker neusgat. Asem stadig maar stadig deur jou neus. Om te verseker dat u inaseming en uitasemde konsekwent is, probeer om tot 4 of 5 te tel as u inasem. Jy kan die lengte van jou asem verhoog, aangesien jy meer ervare word met pranayam.

4. Sluit jou linker neusgat met jou regtervinger en laat jou regter neusgat los. Benewens die inasem, gebruik die binnekant van jou regtervinger om jou linker neusgat saggies te sluit sodat beide neusgate gesluit is. Jy kan jou asem hier vir `n effense pouse behou, maar moenie meer as `n enkele telling wag nie. Laat dan jou duim los van jou regter neusgat sodat net jou linker neusgat geblokkeer word.

As jou wyser en middel vingers bene onder jou neus rus, kan dit makliker wees om jou ring en pienk vingers ook te buig. Doen eenvoudig wat die beste vir jou voel. Fokus op jou asem, eerder as jou hande.

5. Asem uit en inasem deur jou regter neusgat. Uitasem deur jou regter neusgat en breek net `n oomblik. Inasem dan deur jou regter neusgeur sonder om jou handposisie te beweeg.

Probeer om die lengte van jou uitasem te pas op die lengte van jou inasem. Tel tot 4 of 5 soos u uitasem, kan daarmee help.

6. Skakel om jou regter neusgat te sluit en uit te asem deur jou linker neusgat. Blok jou regter neusgat liggies, ontbloot jou linker neusgat, en voltooi dan `n volle uitasem deur jou linker neusgat. Dit vorm een siklus van die Pranayama.

7. Herhaal 3-5 siklusse voordat jy terugkeer na gereelde asemhaling. Begin weer deur inaseming deur die linker neusgat. Gaan dan voort om tussen neusgate af te wissel terwyl u die pranayam herhaal. Laat jou gedagtes toe om op die patroon en klank van jou asem te fokus.

Om jou asem te verseker, is selfs, jy kan voortgaan om te tel tot 4 of 5 tydens elke inasem en uitasem.

Metode 3 van 5:

Vermindering van spanning met Dirga (drie-deel asem)

1. Sit of lê in `n gemaklike posisie. Jy kan probeer om in `n maklike kruisbene op die grond te sit met jou ruggraat lank en skouers terug. As dit nie goed voel nie, kan jy op `n joga-blok of in `n stoel met jou voete plat op die grond sit. Jy kan ook kies om plat op jou rug te lê bo-op `n joga mat of kombers.

As jy sit, visualiseer jou sitz bene (die bene wat jy in jou bodem voel wanneer jy sit, geleë op die heel onderkant van jou bekken) wat in die vloer of sitplek is. As jy lê, probeer om elke deel van jou liggaam te verbeel wat in kontak is met die vloer wat in die aarde af druk. Dit help jou fisies en geestelik gemaal sodat jy ten volle kan fokus op jou asemhaling.

2. Bring jou linkerhand na jou maag en jou regterhand na jou bors. Plaas jou linkerhand effens onder jou maagknoppie en jou regterhand op die middel van jou bors, bo jou tepels, maar onder jou kraagbeen. Laat jou hande gemaklik rus sonder om vas te maak.

3. Inasem deur jou neus in jou buik, dan ribbekas, dan boonste bors. Soos u inasem, gebruik u hande om te voel soos u diafragma eers die buik vul. Dan voel die inasem in jou ribbes soos jou longe vul. Ten slotte, laat jou asem in om in die boonste bors op te lig. Elke deel van jou buik en bors moet lig soos jy inasem.

Dit kan nuttig wees om elke afdeling (buik, ribbes, boonste bors) te visualiseer as jy daarin asemhaal.

4. Asem uit jou boonste bors, dan ribbes, dan abdomen. Asem uit deur jou neusgate. Soos u dit doen, kan u kraagbeen deflateer en ontspan, gevolg deur u ribbekas en u buik. Gebruik weer jou hande om die progressie te voel as elke deel van jou bors val.

Om te verseker dat u inasem en uitasem vir gelyke hoeveelhede tyd, kan dit nuttig wees om te tel tot 4 as u inasem en dan weer as u uitasem.

5. Herhaal hierdie patroon van inaseming en uitaseming vir 3-5 minute. Gaan voort om in jou maag in te asem, dan ribbes, dan boonste bors, en asem in die omgekeerde volgorde vir ongeveer 3-5 minute. As jou gedagtes begin dwaal, erken die gedagte en gee dan jou fokus op jou asemhaling terug.

As jy nie `n volle 3-5 minute het nie, kan jy steeds Dirga Pranayam beoefen en baie stresverrederende voordele ontvang. Of jy nou tuis is om jou dag of in die middel van `n moeilike werksdag te begin, kan jy `n oomblik vind om jou oë te sluit en Prabe Pranayam te oefen vir min siklusse van inhalings en uitasem.

Metode 4 van 5:

Gebruik Kapalabhati (skedel blink asem) om gifstowwe vry te stel

1. Sit in `n gemaklike posisie en inasem diep om voor te berei. Probeer `n maklike kruisbeen posisie op die grond om te begin. As dit nie gemaklik voel nie, kan jy `n joga-blok onder jou bodem plaas of probeer om in `n stoel te sit. Maak nie saak hoe jy kies om te sit nie, maak seker dat jy jou ruggraat reguit hou en jou skouers word teruggerol.

Kapalabhati moet in `n sitplek beoefen word, eerder as rug, pose.
Sommige praktisyns hou daarvan om hul oë toe te maak terwyl Kapalabhati uitgevoer word om op hul asemhaling te fokus.

2. Kontroleer jou onderste maag vinnig om `n skerp uitbarsting van die lug uit jou neus te stoot. Trek jou maag in binne om die lug van jou longe in `n aktiewe en kragtige asem te dwing. Dit kan nuttig wees om jou hande op jou onderste maag te plaas om te verseker dat jy die regte spiere gebruik om die uitasem te dwing. Die buik moet skerp snap.

Vermy die gebruik van jou bors, skouers, nek of gesig om `n kragtige asem te skep.

As jy probleme ondervind om die onderbuik te aktiveer, probeer om een hand liggies in die ander te maak en saggies te druk, maar vinnig teen jou onderste maag.

3. Laat die kontraksie vry om die inasem in te laat op die "rebound."Na die skerp samesmelting van jou onderbuik stoot die lug uit jou longe, ontspan jou spiere vinnig. Dit laat die asem toe om natuurlik in jou longe terug te vloei, te herontwerp of te herstel van die krag van die uitaseming. Die inaseming, in teenstelling met die uitaseming, is glad en moeiteloos.

Inasem deur jou neus, hou jou lippe verseël deur jou Kapalabhati-oefening.

4. Herhaal hierdie asem siklus 11 keer voordat jy `n breek neem om normaalweg asem te haal. Pas jouself stadig as jy net begin en streef na ongeveer 1 uitasem-inasemsiklus elke 1-2 sekondes. Soos u meer ervaar word met die praktyk, kan u u pas verhoog tot 2 uitasem inasemsiklusse per sekonde.

As jy duiselig of lig word, of `n steek in jou kant kry tydens Kapalabhati-oefening, breek en asem normaalweg vir `n minuut of twee.

Oor die algemeen, probeer om 3 rondes van 11 asemhalings in elke vergadering te voltooi. U kan egter minder as 3 doen as dit reg is vir u.

Metode 5 van 5:

Stoom af met Simhasana (Leeu se asem)

1. Kniel op die vloer, sit terug op jou hakke. Plaas `n kussing, kombers of joga mat onder jou om jou knieë te kweek. Jy kan die voorkant van die een enkel oor die agterkant van die ander oorsteek (met voete wat na die kante wys) as dit beter voel. As knieling nie vir jou goed voel nie, neem enige ander gemaklike sitplek.

Palms kan stewig teen jou knieë geplaas word met die vingers wat uitgesny word.

2. Inasem diep deur die neus. Teken asem deur jou neusgate totdat jou longe vol is. Verleng deur die kroon van jou kop en teken jou skouers terug terwyl jy inasem om te verseker dat jou longe heeltemal uitgebrei word.

Maak jou oë toe as jy inasem.

3. Maak jou mond oop en strek jou tong uit. Nadat jy inasem, maak jou mond wyd oop asof jy by die tandarts was. Steek jou tong uit en verleng die punt uit en af sodat dit na jou ken strek.

Vir `n meer intense opsie, maak jou oë wyd oop op dieselfde tyd dat jy jou mond oopmaak en jou blik opwaarts bring.

4. Uit die asem uitasem deur jou mond. Die asem moet oor die agterkant van jou keel beweeg en `n duidelike "HAAAA" klank maak. Stel jou voor dat jy probeer om `n venster met jou asem te verf. Jy moet die spiere in die voorkant van jou keelkontrak voel.

Druk deur jou palms terwyl jy uitasem.

5. Herhaal 2-3 keer. Aangesien die uitaseming van Simhasana bedoel is om negatiewe energie vry te stel, is dit belangrik dat dit in jou praktyk kragtig bly. Daarom is dit die beste om Leeu se asem net `n paar keer in `n ry te herhaal sodat jy nie die krag agter die asem verloor nie.

As die sterk uitasemings jou op alle duiselig voel, neem `n breek van die pranayam en asem gewoonlik vir `n paar minute. Jy kan een hand op jou bors plaas om jou asem tempo te help reguleer.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Ujjayi is `n besonder nuttige pranayam vir joga oefening en oefening.

As jy sukkel om gefokus te bly terwyl jy Pranayama beoefen, probeer om jou oë te sluit of om ontspannende musiek te speel.

Hoe meer jy Pranayama oefen, hoe langer sal jy die oefeninge kan verrig. Moenie moedeloos word as jy nie baie siklusse kan doen as jy eers begin nie.

Pranayamas kan op enige tyd van die dag beoefen word. Hulle kan jou help om jouself te sentreer terwyl jy jou dag begin, kalm op stresvolle situasies kalmeer, hitte tydens inspanning kweek en jou gedagtes voor die bed kan ontspan.

Dirga (drie-deel asem) kan `n nuttige pranayama wees om vir bed voor te berei.

Terwyl alle Pranayama-metodes kan help om stres te verminder, is Dirga en Simhasana veral nuttig om stoom in stresvolle situasies te blaas.

Waarskuwings

As u enige ongemak of ligter voel, moet u die Pranayam onmiddellik beoefen en terugkeer na gereelde asemhaling.

Kapalabhati (skedel blink asem) moet vermy word deur diegene met hoë of lae bloeddruk, koronêre hartsiekte, probleme met hul oë (e.heid g., gloukoom), oorkwessies, of neusbloedings..

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om pranayam te doen

Stappe

Video.

Wenke

Waarskuwings