Hoe om die maag vakuum oefening te doen: 11 stappe (met prente)

Die maagvakuum oefening is `n goeie manier om jou abs te versterk, om jou postuur te verbeter terwyl jy ook jou innerlike organe beskerm. U kan hierdie oefening van bykans enige posisie doen, insluitend staan, sit en knieling. Haal net al die lug in jou lyf uit terwyl jy in jou maag trek om die oefening uit te voer. Maak seker dat u hierdie posisie vir minstens 5 sekondes hou.

Stappe

Metode 1 van 2:

Die uitoefening van die oefening

1. Begin deur reg te staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Daar is baie maniere waarop jy jouself kan posisioneer vir hierdie oefening, maar regop staan, is `n maklike manier om te begin. Hou jou rug reguit en jou skouers terug sodat jy nie vertrap nie, maar vermy om op `n manier te staan wat ongemaklik is.

U kan ook hierdie oefening op u rug doen, op u maag, sit of knieling.

Beeld getiteld doen die maag vakuum oefening Stap 2

2. Asem stadig deur jou neus in. Neem `n diep asem in, vul jou longe op met lug. Gaan stadig, asemhaal vir ongeveer 3-5 sekondes.

As jou neus oorbelas is, asem stadig deur jou mond.

Beeld getiteld doen die maag vakuum oefening Stap 3

3. Uitasem deur jou mond sodat daar geen lug in jou longe is nie. Uitasem stadig as jy jou maagspiere binnekant en hou totdat jy gereed is om weer in te asem. Ontspan dan jou spiere. Dit is super belangrik dat jy die lug deur jou mond in plaas van jou neus uitlaat, aangesien dit jou meer beheer gee oor jou asemhaling. Asem stadig uit totdat daar geen lug in jou liggaam is nie.

Dit kan jou help om te probeer om al die lug in ongeveer 3-5 sekondes uit te haal, te help om jou asemhaling te help.

Jy kan ontslae raak van meer lug in jou liggaam deur deur jou mond uit te haal.

U kan ook `n pelviese vloerhef wil byvoeg as u u buikspiere opdoen.

Beeld getiteld doen die maag vakuum oefening Stap 4

4. Suig sover moontlik in jou maagknoppie. Terwyl jy uitasem, suig in jou maag so ver as wat dit gaan. Om te visualiseer wat jou maag moet lyk, kan prentjie jou maagknoppie teen jou ruggraat plat.

As jy nie jou maag kan suig nie, is dit goed! Hierdie stap neem oefening en sal mettertyd verbeter.

Beeld getiteld doen die maag vakuum oefening Stap 5

5. Hou hierdie posisie vir ongeveer 20 sekondes as jy inasem kan voortgaan en uitasem. As jy net hierdie oefening leer, kan jy dit slegs vir 5-10 sekondes kan hou. Dit is belangrik om normaalweg tydens die oefening te asemhaal, moenie jou asem hou nie.

Om hierdie oefening gereeld te beoefen, sal u help om die hoeveelheid tyd wat u in u asem en maag kan hou, te verhoog, wat uiteindelik so lank as 60 sekondes bereik.

Sommige mense hou hul asem die hele tyd wat hulle die posisie hou, terwyl ander normaalweg probeer asemhaal. Moenie jou maagspiere ontspan nie.

Beeld getiteld doen die maag vakuum oefening Stap 6

6. Asem in terwyl jy jou maag vrystel om die proses te herhaal. Ontspan jou spiere en neem `n lekker asem in. Ontspan jou maag terug na sy oorspronklike posisie, en laat dit toe om uit te brei terwyl jou longe met lug vul. Begin weer met `n ander maagvakuum as jy uitasem en suig in jou maag.

Maak seker dat jy gewoonlik in hierdie oefening asemhaal.

Onthou om dit stadig en versigtig te doen, om jou asemhaling te monitor.

Beeld getiteld doen die maag vakuum oefening Stap 7

7. Doen hierdie oefening 5 keer voor `n breek. Mense met meer ondervinding wat hierdie oefening doen, kan dit 10 keer doen voordat jy stop, maar begin met 5 keer. Asem diep in en haal elke keer diep uit en tel die sekondes hoe lank jy in jou maag kan hou.

Miskien moet jy die maagvakuums opbreek, 2 doen en dan `n 1- of 2 minute breek neem voordat jy nog 3 doen.

Metode 2 van 2:

Kies `n posisie

1. Oefening staan op om te verseker dat u die regte postuur het. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, maak seker dat hulle albei plat op die grond is. Hou jou rug reguit soos jy inasem.

Jy kan dit doen terwyl jy in lyn staan by die winkel of terwyl jy in die kombuis kook.

Beeld getiteld doen die maag vakuum oefening Stap 9

2. Doen maag vakuum oefeninge sit vir gerief. As jy in die motor is of by die werk sit, kan jy hierdie oefeninge nog steeds doen om jou liggaam te versterk. Sit reguit in jou stoel en plaas jou hande langs jou dye (indien moontlik). Ontspan jou skouers, hou hulle af en trek effens terug. Begin stadig asemhaal en al die lug in jou longe uitasem voordat jy in jou maag suig en die posisie hou.

As jy gaan sit, is dit veral belangrik dat jy groot postuur het terwyl jy hierdie oefening doen.

Beeld getiteld doen die maag vakuum oefening Stap 10

3. Lê op jou rug vir beheerde maag vakuum oefeninge. Met jou rug plat op die grond, buig jou knieë en plaas jou voete ook plat op die grond. Plaas jou hande aan weerskante van jou en begin die diep asemhaling om die oefening te begin.

Daar is nie `n sekere plek waar jou voete moet wees nie - solank jou liggaam gemaklik op die grond is, is jy in die regte posisie.

U kan ook jou liggaam effens vorentoe beweeg om hierdie oefening meer effektief te maak.

Beeld getiteld doen die maag vakuum oefening Stap 11

4. Kniel op die grond vir `n stabiele oefenposisie. Plaas jou hande met jou palms plat op die grond onder jou skouers. Jou knieë is ook op die grond sodat jou bene `n 90 grade hoek met die vloer maak. Buig jou voete sodat jou tone op die grond is en jou hakke van die grond af is. Asem diep in en suig in jou maag terwyl jy hierdie posisie hou.

Kyk na jou hande terwyl jy hierdie posisie hou.

Probeer om nie jou rug te oefen nie.