Hoe om asem te haal terwyl die bank druk

Asemhaling korrek is een van die mees oor die hoof gesien faktore tydens oefening.Tydens die bankpers sal die korrekte asemhalingstegniek `n soliede, stewige liggaam skep wat die gewig effektief kan ondersteun. As `n algemene riglyn sal jy asemhaal voordat jy die kroeg onttrek, jou asem hou terwyl jy daal, en asem uit as jy die gewigte druk.

Stappe

Deel 1 van 2:
Om die basiese beginsels te ken
  1. Beeld getiteld asemhaal korrek terwyl die bank druk op stap 1
1. Inasem voordat jy begin. Nadat jy opgewarm het, het `n paar diep asemhalingsoefeninge gedoen, en is in die regte vorm, neem jou aanvanklike asem in. Voordat jy die kroeg losmaak. Alternatiewelik kan jy asemhaal terwyl jou arms daal, maar in gedagte hou dat jou liggaam sy stywe kan verloor.
  • Soos jy asemhaal, moet jou romp, wat bestaan ​​uit jou bors, maag, laer rug en sye, opblaas soos `n ballon, wat uitwaarts uitbrei.Jou bors sal uitbrei na die plafon.
  • Maak seker dat jou vorm korrek is. Jy moet plat op die bank lê, oë kyk reguit op die kroeg. Jou bors moet uitstoot en jou skouerblaaie moet saamgespeur word. Jou voete moet plat op die vloer bly.
  • Daar moet `n matige of neutrale gaping tussen jou hande wees. Hou die kroeg met `n volle greep (in jou palms) en reguit polse. Indien nodig, kalk jou hande.
  • Beeld getiteld asemhaal korrek terwyl die bank druk op stap 2
    2. Hou jou asem as jy die kroeg verlaag. Soos jy die kroeg na jou bors verlaag, hou jou asem vas, selfs as jy jou stok bereik. Dit is die punt waar die gewig swaarste voel en gewoonlik bo jou bors is.
  • Soos jy die kroeg verlaag, hou jou skouerblades geperste, elmboë in en bors op en uit.
  • Terwyl jy die kroeg afbring, sal jou elmboë wil uitbrei na `n 90 grade hoek. Hou jou lats (rugspiere) styf en jou elmboë in, teen ongeveer `n 45-75 grade hoek van jou liggaam.
  • As jy `n asem inneem wanneer die gewig die bodem bereik het, sal jy stabiliteit in jou bolyf verloor.
  • Beeld getiteld asemhaal korrek terwyl die bank druk stap 3
    3. Probeer geleidelik uitasem as jy `n beginner is. Net voor die kroeg jou bors tref, begin om op te druk.Soos jy die bar opdruk, versamel krag van jou rugspiere, asem stadig uit deur die agtervolgende lippe te bereik totdat jy die top bereik het. Hou jou keel beperk om `n bietjie lug in jou longe te handhaaf. Sodra jy die top bereik het, sluit jou elmbooggewrigte (uitsluiting), en vervang die kroeg op die rek.
  • Die geleidelike uitaseming sal jou spiere help en brand as hulle die gewigte stoot.
  • Beeld getiteld asemhaal korrek terwyl die bank druk op stap 4
    4. Asem uit aan die einde as jy meer gevorderd is. As jy meer ondervinding het, uitasem bo-aan jou pers, nadat jy jou elmboë toegesluit het en die kroeg oor jou skouers beweeg. Sommige bankpersiers doen dikwels verskeie reps in dieselfde asem.
    • Deel 2 van 2:
    Vermy algemene foute
    1. Beeld getiteld asemhaal korrek terwyl die bank druk op stap 5
    1. Opwarming voordat jy begin. Opwarming is noodsaaklik om bloedvloei en jou kerntemperatuur te verhoog, wat beter asemhaling en sterker vorm moontlik maak. `N Eenvoudige opwarmroetine behels diep asemhalingsoefeninge en doen praktyk reps met ligter gewigte.
    • Vir `n meer ingewikkelde opwarming, probeer oprit-up stelle, wat behels om jou gewigslading te verhoog, aangesien jy jou herhalings verminder.Dit sal jou spiere die beste voorberei om jou doelwit te beklemtoon.
  • Beeld getiteld asemhaal korrek terwyl die bank druk stap 6
    2. Hou jou vorm regdeur.Soos jy asemhaal, en in die oefening sal jou skouers en elmboë waarskynlik opwaarts en uitwaarts wil wegdryf. Onthou, hou jou oë op die plafon, jou skouerblaaie styf, en elmboë insteek. Jou voete moet op die vloer gegrond wees.
  • Jou skouers wil dalk lig asof jy asemhaal terwyl jy opstaan. Dit is belangrik dat hulle styf bly en na die sitplek gedruk word. Deur jou skouerblades in te hou, sal jou skouers stabiel bly.
  • Beeld getiteld asemhaal korrek terwyl die bank druk op stap 7
    3. Asem reg - in jou bors, nie jou maag nie.In 360 grade asemhaling moet jy voel jou ribbesheid brei uit terwyl jy asemhaal, en nie net jou maag nie. Hoe jy asemhaal, sal jou kernbeheer beïnvloed.
  • Beeld getiteld asemhaal korrek terwyl die bank druk stap 8
    4. Moenie vergeet om asem te haal nie. Baie geskoolde bankpersiers doen baie reps in dieselfde asem. As jy `n beginner is, moenie jouself dwing om dieselfde te doen nie. Om `n aanvanklike asem te neem, sal die nodige stamina voorsien om jou pers te brand, maar dit sal versigtig wees om jou weerstand op te bou.

    • Waarskuwings

    As jy `n beginner is of oorskakel na swaarder gewigte, maak die hulp van `n spotter bykomend tot `n spottende toestel.
  • Soos met alle hoë intensiteit oefening, bly gehidreer.
  • Dit is algemeen onder gewigstifters om die Valsava-maneuver te gebruik, wat behels om te probeer uitasem teen geslote lugweë. Sommige bankpers doen dit in die 3de fase, aangesien hulle druk.Studies het egter getoon dat terwyl daar `n paar potensiële voordele is, dit lei tot verhoogde bloeddruk, en moet vermy word as u `n geskiedenis van kardiovaskulêre probleme, gloukoom of enige barsbloedvate het.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk