Hoe om asem te haal soos `n joga meester

Die meeste tegnieke en inhou in joga draai om yogiese asemhaling. Pranayama, wat ongeveer vertaal na "Uitbreiding van lewensmag," is die yogiese kuns van asemhaling. Wanneer dit korrek uitgevoer word, is yogiese asemhaling getoon om bui te verbeter, angs en spanning te verminder en mense te help wat aan post-traumatiese stresversteuring ly. Wanneer yogiese asemhaling onbehoorlik uitgevoer word, kan dit stres en ongemak veroorsaak vir die longe en diafragma. Dit is belangrik om alle joga tegnieke noukeurig te verrig, en as jy ooit onseker is van `n posisie of asemhalingspatroon, moet jy `n gekwalifiseerde Joga-instrukteur vra. Leer die Pranayama-basiese beginsels van yogiese asem kan jou help om beter te voel en kan jou op die pad na Yogic-kundigheid plaas.

Stappe

Metode 1 van 5:
Leer Dirga Pranayama
  1. Beeld getiteld Asemhaling soos `n Joga Meester Stap 1
1. Inasem na die drie abdominale teikens. Dirga Pranayama word dikwels die drie-deel asem genoem, as gevolg van die fokus op asemhaling in en uit drie afsonderlike streke in die buik. Dit kan dalk eenvoudig klink, maar dit kan baie moeilik wees om te perfek.
  • Inasem deur die neusgate in een lang, deurlopende asem.
  • Asem in die eerste abdominale teiken, die lae maag.
  • Met dieselfde asem, asem in die tweede teiken: die onderste bors, aan die onderkant van die ribbes.
  • Gaan voort met dieselfde inaseming, asem in die derde teiken, die onderste keel. Jy moet dit net bo jou baarmoeder voel.
  • Beeld getiteld Asemhaling soos `n Joga Meester Stap 2
    2. Uitasem in omgekeerde volgorde. Sodra jy in elk van die drie teikenareas ingeasem het, sal jy begin uitasem. Op die uitaseming fokus op die drie abdominale teikens, maar in omgekeerde volgorde.
  • Asem uit deur die neusgate in een lang, deurlopende asem, net soos op die inaseming.
  • Fokus eers op die onderste keel, voel dan die uitaseming beweeg in die onderste bors en die onderste maag.
  • Beeld getiteld Asemhaling soos `n Joga Meester Stap 3
    3. Oefen jou tegniek. Leer hoe om asem te haal in en uit die drie abdominale teikens kan vir beginners moeilik wees. Wanneer jy begin, is dit die beste om elke individuele abdominale teiken te isoleer. Jy kan dit doen deur jou hande te gebruik om die beweging van jou asem op te spoor.
  • Probeer om een ​​hand oor jou maag te rus en die ander op die middel van jou bors. Maak dan, met elkeen inasem, seker dat jy jou maag en bors eweredig vul. Soos u uitasem, fokus op die stoot van al die lug uit albei gebiede.
  • Rus een of albei hande op elk van die drie abdominale teikens. Fokus jou asem in en uit elke teiken. Jy moet voel jou hand (e) beweeg op en af ​​op die inaseming en uitaseming.
  • Sodra jy geleer het hoe om jou asem in elk van die drie individuele abdominale teikens met jou hande te fokus, oefen elke teiken sonder om jou maag aan te raak.
  • Wanneer jy asemhaling in en uit elke teikenarea bemeester het sonder om jou hande te gebruik, verbind elke stap en oefen die hele proses in een vloeistofasem.
    • Metode 2 van 5:
    Praktiserende Bhramari Pranayama
    1. Beeld getiteld Asemhaling soos `n Joga Meester Stap 4
    1. Inasem `n diep asem. Die Bhramari Pranayama, wat dikwels genoem word "die bye asem," fokus op `n gladde nasale inaseming en `n bestendige, vokale uitaseming deur die neusgate.
    • Asem stadig en diep deur beide neusgate.
  • Beeld getiteld Asemhaling soos `n Joga Meester Stap 5
    2. Asem uit met `n keelagtige vokalisering. As jy uitasem, moet jy jou keel oplei om `n sagte, verlengde hum van die brief te maak "e." Dit moet die kenmerkende soemende klank wat geassosieer word, produseer "die bye asem."
  • Uitasem stadig deur beide neusgate.
  • Begin met `n sagte, stilte "eee" buzz, en verhoog die volume geleidelik as wat jy gemakliker word met hierdie asemhalingsroetine. Moenie jou keel spanning nie. Die soem moet ietwat natuurlik voel.
  • Beeld getiteld Asemhaling soos `n Joga Meester Stap 6
    3. Voeg variansie by jou tegniek. Sodra jy die SEB-asem voldoende beoefen het, kan jy `n verskeidenheid van jou tegniek byvoeg. Dit kan help om jou `n dieper sin van kalmte te gee as jy die Bhramari Pranayama perfek maak.
  • Brei jou vingers uit en gebruik die duim van jou regterhand om jou regter neusgat te sluit.
  • Doen dieselfde inaseming en uitaseming soos voorheen, maar druk al jou asem in en uit jou linker neusgat.
  • Skakel sye, gebruik jou linkerhand om jou linker neusgat te sluit. Druk al jou asem in en uit jou regter neusgat.
    • Metode 3 van 5:
    Leer Ujjayi Pranayama
    1. Beeld getiteld Asemhaling soos `n Joga Meester Stap 7
    1. Fluister an "h." Die ujjayi pranayama word dikwels die "oorwinning" of "Ocean-klinkende asem," Omdat die doel is om die geluid van crashing golwe te herhaal. Om dit te doen, oefen die vokale toue te kontrakteer totdat jy `n bestendige, uitgerekte kan produseer "h" gesond.
    • Jy moet `n effense sametrekking in jou keel voel terwyl jy die "h" gesond. Dit moet nie pynlik of ongemaklik wees nie.
  • Image getiteld Asemhaling soos `n Joga Meester Stap 8
    2. Asem in deur die mond. Teken in `n lang, diep asem deur jou geskeide lippe. Fokus op die kontraktering van die vokale toue terwyl jy inasem, sodat jy `n sagte produseer "Oseaan klank" Soos jy inasem.
  • Beeld getiteld Asemhaling soos `n Joga Meester Stap 9
    3. Asem uit deur die mond. Soos u uitasem deur u geskeide lippe, fokus op die voortsetting van die vokale toue om die volgehoue ​​te produseer "h" Klank geassosieer met ujjayi pranayama.
  • Sodra jy die uitaseming deur jou mond volmaak het, oefen in plaas daarvan om deur jou neusgate uit te haal. Met `n mate van ondervinding moet jy die "h" klink terwyl jy deur die neus asemhaal, net soos jy deur die mond gedoen het.
    • Metode 4 van 5:
    Betrokke in Shitali Pranayama
    1. Image getiteld Asemhaling soos `n Joga Meester Stap 10
    1. Rol jou tong. In plaas daarvan om deur jou neusgate in en uit te asemhaal, behels hierdie yogiese praktyk deur `n "buis," gemaak deur jou tong te rol. As jy nie jou tong in `n perfekte buis kan rol nie, probeer om jou tong soveel as moontlik van `n silinder te vorm.
    • Vorm `n buis (of soveel van `n silindriese vorm as moontlik) met jou tong. Druk die punt van jou "Tongbuis" Uit net verby jou lippe.
    • As jy nie jou tong op jou eie kan rol nie, moet jy dalk jou hande gebruik "vorm" die tong.
  • Beeld getiteld Asemhaling soos `n Joga Meester Stap 11
    2. Inasem deur die buis. Trek `n stadige, diep inaseming deur jou opgerolde tong. Probeer om jou lippe styf om jou tong toegedraai om al die lug deur die "buis" Jy het met jou tong gevorm.
  • Soos jy inasem, kantel jou kop af en hou jou ken teen jou bors.
  • Voel die asem betree jou longe en hou die asem vir ongeveer vyf sekondes.
  • Beeld getiteld Asemhaling soos `n Joga Meester Stap 12
    3. Asem uit deur die neusgate. Druk die asem uit jou neusgate in `n stadige, beheerde uitaseming. Probeer om uit te haal soos wat jy tydens die Ujjayi Pranayama gedoen het. Fokus op jou bors en kontrak die vokale toue as die asem jou liggaam deur die neus verlaat.
  • Moenie die Shitali Pranayama beoefen nie, tensy jy fisies warm is. Sommige Yogis glo dat die Shitali Pranayama die liggaam afkoel, wat gevaarlik kan wees as jy koud is of as jy gedurende die winter oefen.
    • Metode 5 van 5:
    Praktiserende Kapalabhati Pranayama
    1. Beeld getiteld Asemel soos `n Joga Meester Stap 13
    1. Inasem deur die neusgate. Trek `n stadige, bestendige asem deur die neus. Maak seker dat dit `n voldoende diep asem is, aangesien die uitaseming `n bestendige aanbod van lug sal benodig.
  • Beeld getiteld Asemhaling soos `n Joga Meester Stap 14
    2. Oefen aktiewe uitaseming. Soos jy uitasem, moet dit in `n vinnige wees, "pomp" Puls van uitaseming. Dit kan nuttig wees vir beginners om een ​​hand op die maag te sit om die aktiewe maaggebaseerde pompaksie te voel.
  • Vrylating kort, beheer "snorte" (sonder om enige geluid te gee) deur die neusgat. Dit kan nuttig wees om te dink dat jy `n kers met jou asem uitblaas.
  • Praktyk vrystelling vinnig, stil "snorte" in `n vinnige opvolging. Beginners moet in `n 30 sekondes ongeveer 30 uitasemings streef na ongeveer 30 uitasemings.
  • Hou jou staccato uitasemings bestendig en beheer. Doel vir konsekwentheid voordat jy probeer om jou uitasemings te verhoog.
  • Beeld getiteld Asemhaling soos `n Joga Meester Stap 15
    3. Geleidelik verhoog jou uitasemings. Dit is die beste om stadig te begin, maar sodra jy 30 uitasemings 30 sekondes gemaklik gepomp het, kan jy die uitasemings geleidelik verhoog. Werk jou pad stadig tot 45 tot 60 uitasemings oor `n 30 sekondes. Moenie jouself te hard of te vinnig stoot nie. Dit is die beste om te begin met twee tot drie rondes van watter aantal uitaseme gemaklik is voordat jy die uitasemings probeer verhoog.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Elke inaseming / uitasemingsiklus moet `n paar sekondes benodig om te voltooi. Gebruik `n tempo wat gemaklik is vir jou, maar die dieper en stadiger wat jy kan asemhaal, hoe beter.
  • Dit kan moeilik wees om dit eers te kry, maar dit help om die asemhalingsiklus as `n sirkel te verbeel. In elke siklus styg die bors en buik op `n gladde, ononderbroke manier.
  • As jy probleme ondervind met jou gedagtes dryf terwyl jy jou asemhaling beoefen, probeer om `n fokuspunt te vind, soos `n kersvlam of `n blom op `n rak.
  • Grond jouself deur aandag aan al jou sintuie te gee. Dit sal u help om u in die huidige oomblik te bring, wat u asemhalingspraktyk kan help verbeter.

    • Waarskuwings

    Raadpleeg `n gekwalifiseerde joga-instrukteur as u onseker is oor enige yogiese asemhalingstegnieke.
  • As jy begin om lig te voel of ander ongewone verskynsels ervaar, staak die oefening. Yogiese asemhaling moet ontspannend voel, maar energiek. Dit moet nooit pynlik of ongemaklik wees nie.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk