Hoe om transversale abdominale uit te oefen: 11 stappe (met prente)

Baie mense fokus op ses-pak of wasbord abs wanneer hulle hul abdominale werk en die transversale abdominale spier (TVA) verwaarloos, wat onder jou rectus abdominis is (die "ses-pak" spiere). Wat hulle nie besef nie, is dat die ses-pak nooit gesien sal word as die TVA nie ook sterk en goed ontwikkel is nie. Die TVA tree ook op as jou liggaam se natuurlike "gordel," trek jou spiere in en help om in `n "poog" maag. Daarbenewens is dit belangrik om jou rug te beskerm, jou bekken te stabiliseer en jou postuur te verbeter. Betrek oefeninge wat fokus op die versterking van jou TVA om die algehele voorkoms van jou middelpunt te verbeter en jou algehele kernkrag te ondersteun.

Stappe

Metode 1 van 2:

Begin basiese TVA oefeninge

1. Vind jou TVA. Jy kan nie op `n spier werk sonder om eers te weet waar dit is nie. Aktiveer die spier deur dit geestelik te vind en basiese bewegings te doen wat jou laat voel waar die spier is, maak `n breinliggaamverbinding. Beeld die spier soos `n korset om jou maag wat van 360 grade inkom om jou ruggraat en bekken te ondersteun.

Probeer `n oefening om die TVA fisies betrokke te raak. Lê op jou rug. Stel jou voor om jou maagknoppie in jou ruggraat te trek. Indien nodig, gebruik jou vinger liggies om jou liggaam `n fisiese cue te gee. Moenie jou asem hou nie, maar bly gewoonlik asemhaal. Jy moet in staat wees om `n gesprek te voer. Die spier wat jy gebruik, is jou TVA.
Dit is belangrik dat jy leer hoe om hierdie spier te betrek, want jy moet dalk spesifiek fokus op en gebruik hierdie spier tydens sommige van die oefeninge of anders sal jy nie die volle voordeel kry nie. Wanneer u enige van die oefeninge in hierdie artikel doen, maak seker dat u aan u TVA dink en dit betrek.

Image getiteld gemak seer spiere na `n harde oefensessie Stap 15

2. Oefen a "C" kurwe. Dit sal jou help om te erken hoe dit voel om jou buikspiere te kontrakteer en hulle te isoleer. Sit hoog op die grond met jou knieë gebuig en jou arms bo-op jou bene. Begin "skop" uit jou maag, braai agteruit, teken jou maag naby jou ruggraat. Rol terug in die regop sitplek. Herhaal hierdie 6 keer.

Image getiteld Do Morning Yoga om Stap 16 wakker te word

3. Doen diafragmatiese asemhaling om jou transversale abdominale te versterk. Asem diep deur jou neus om jou maag uit te brei. Asem dan asem uit deur jou mond. Opleiding van jouself om behoorlike asemhaling te doen, sal een van die mees effektiewe maniere wees om hierdie spiergroep te versterk.

Beeld getiteld voer die brug oefening Stap 8

4. Doen `n heupbrug om transversale abdominale spiere te isoleer. Dit is `n goeie oefening wat op u TVA in `n versterkende en strekbeweging sal fokus. Vind `n plat gemaklike oppervlak. Joga matte kan goed wees vir hierdie. Lê op jou rug met jou knieë gebuig, voete plat en arms aan jou kant. Kontrak jou abdominale en gebruik hulle om jou heupe 1 tot 2 duim op te lig (2.5 tot 5.1 cm) van die vloer af. Die sametrekking sal jou heupe op en in na jou ribbes trek. Die beheer van die beweging met jou abdominale, laat jou liggaam stadig terug na die mat, begin met jou boonste rug na jou stert.

Dit is baie soortgelyk aan `n gereelde brug, maar effens aangepas om jou TVA te werk in teenstelling met jou hamstrings en glutes. Die belangrikste verskil is dat daar `n baie beperkte omvang van beweging is in vergelyking met die brug. Sonder die geestelike fokus op die TVA sal die hamme en glutes die werk van die opheffing doen, dus maak seker dat jy konsentreer op die gebruik van jou TVA.

Die sleutel tot hierdie oefening is praktyk. Jy sal begin voel wanneer jy jou TVA isoleer om jou liggaam op te trek, eerder as jou rugspiere. Begin met 2 stelle van 5 herhalings en werk jou pad tot 3 stelle as jy meer gewoond raak aan die oefening.

5. Doen planke vir `n volle kern oefensessie. Planke is ideaal vir `n volle liggaam en AB-oefensessie wat op jou TVA fokus. Kry in die opwaartse posisie op die vloer. Rus jou gewig op jou voorarms, laat jou arms in `n 90 grade hoek beweeg. Hou jou elmboë direk onder jou skouers. Hou jou liggaamsgewig ondersteun deur jou onderarms vir so lank as wat jy kan. Hou jou rug reguit - moenie rond of sag word nie, want jy kan jouself beseer.

Probeer `n kantplank om jou oefensessie te meng. Begin uit om aan jou kant te rus, bene reguit, voete gestapel bo-op mekaar. Stut jou lyf op jou onderarm, wat gebuig moet word. Kontrak jou abs en gebruik die beweging om jou heup van die grond af te lig en jouself op jou onderste arm te hou. Jou kop, ruggraat en bene moet in `n reguit lyn wees.

Beeld getiteld doen `n piriformis strek Stap 5

6. Doen die fiets skop om jou TVA te werk. Dit is `n groot AB-oefening, maar veral vir jou TVA. Lê plat op jou rug op die mat. Gestel tabel-topposisie deur jou knieë en heupe teen 90 grade te buig. Jou voete moet van die vloer af wees, skuins parallel aan die plafon. Plaas jou hande agter jou kop en lig jou skouers van die grond af. Begin stadig om jou bene te beweeg soos jy `n fiets trap, wat jou regter- en linkerbene voortdurend afwissel.

Fokus op u vorm, maak seker dat u u kern stabiliseer, en hou die bekken van roteer en hou die ribbekas en bekken in horisontale belyning. Probeer om agt tot 16 pedale te doen.

Herhaal dit in stelle van 3 vir `n vol AB-oefening wat werklik jou TVA werk.

Om die oefening meer uitdagend te maak, reguit jou bene.

Metode 2 van 2:

Byvoeging van oefensessie toerusting aan TVA oefeninge

1. Gebruik `n stabiliteitsbal om jou TVA-spiere te werk. Stabiliteit balle bied `n uitdaging vir jou spiere en vereis balans en konsentrasie. Begin op jou knieë met jou onderarms bo-op die stabiliteitsbal. Trek jou naeltjie na jou ruggraat en asem uit, terselfdertyd rol jou liggaam vorentoe met jou onderarms nog op die bal. Jou eindpunt moet `n diagonale lyn van jou knieë na jou kop wees. Hou die posisie vir drie sekondes, en keer dan terug na jou beginpunt. Doen dit in 3 stelle van 8 tot 15 herhalings.

Jy kan dit ook met jou onderlyf op die bal doen. Begin met jou Shins bo-op die stabiliteitsball met jou palms op die vloer. Lig jou heupe op en buig dan jou knieë na jou bors, rol die bal vorentoe. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes en rol dan die bal terug na die beginposisie.

Beeld getiteld verbeter nierfunksie Stap 9

2. Voeg `n medisynebal by jou oefensessie. Medisyne balle kom in `n verskeidenheid gewigstekeninge, soos 1, 3, of 5 pond. Kies `n gewig wat jou uitdaag sonder om te swaar te wees, wat kan veroorsaak dat jy swak vorm gebruik en tot besering lei. Lê plat op jou rug met die medisynebal bokant jou kop in jou hande. Lig jou bene en hande ongeveer 6 duim (15 cm) van die grond af, kontrakteer jou TVA-spiere. Bring jou knieë in jou bors en lig jou skouers van die grond af en bring die medisynebal na jou knieë. Moenie jou ruggraat omdraai nie. Sodra die bal jou knieë bereik het, kom terug na jou beginposisie. Dit is 1 herhaling. Probeer om `n paar te doen en werk jou pad op.

U kan ook probeer om V-ups te doen. Dit volg op `n soortgelyke beweging aangesien die bogenoemde oefening net jou bene reguit verlaat en dit tot `n 45 grade hoek lig. Net so, lig jou bolyf tot jou bene en arms `n "Vas" vorm, wat weer seker maak dat die ruggraat reguit is en jou TVA-spiere is ten volle verloof en gekontrakteer. Die medisynebal met hulp met weerstand.

Beeld getiteld Verbeter Cheer Spring Stap 5Bullet3

3. Doen volle uitbreiding sit-ups met `n medisynebal. Lê op jou rug plat op die mat, hou jou medisynebal bo jou kop met albei hande. Lig jou bolyf van die mat af na jou knieë. Hou jou ruggraat reguit - moenie vorentoe rondloop nie. Sodra jy jou knieë aangeraak het, laer jouself terug na die grond. Dit is 1 rep.

Maak seker dat jy jou abs deur die hele oefening hou om hulle verloof te hou en jou ruggraat te beskerm.

4. Probeer planke met medisyneballe. Dit is `n gevorderde oefening, dus dit moet slegs gedoen word deur iemand wat die gereelde plank bemeester het en tyd spandeer het om hul spiere op te bou, of anders kan dit `n spanning veroorsaak. Plaas die medisynebal langs jou voete en kry in `n plank posisie, soos hierbo beskryf. Sit jou linkervoet op die medisynebal en stabiliseer jou abs deur hulle aan te trek. Sodra jy gebalanseer is, trek jou regterknie na jou bors en verlaag dit dan terug na die medisynebal. Doen dit tot uitputting en skakel dan na die ander kant.

Maak seker dat jou kern altyd verloof is en dat jou ruggraat reguit is. Moenie die ruggraat, draai, of laat jouself toe om te sak nie. Jou liggaam moet reguit wees of jy kan jou ruggraat beseer.

U kan dalk begin deur die bal onder u knieë te plaas en u balans en sterkte te verbeter voordat u die oefening met die bal onder u voete uitvoer. As jou voete van die bal af glip, kan jy jou ruggraat draai en jou rug beseer.

Image getiteld werk uit pektorale spiere met `n weerstand band Stap 5

5. Gebruik `n oefenband om jou TVA te werk. Oefenbande is `n goeie manier om op `n baie natuurlike spiere uit te werk. Hulle beklemtoon weerstand en natuurlike liggaamsgewig oefeninge in teenstelling met die probleme van gewigte. Voeg die band by die tradisionele TVA-oefeninge om hulle moeiliker te maak en te maak.

Heg die band aan `n hoë, stabiele struktuur (soos `n deurraamwerk). Hou die einde van die band in jou hande terwyl jy op jou knieë staan. Buig vorentoe, hou die band totdat jou gesig die grond raak. Gaan stadig terug na die knielende posisie.

Flip hierdie oefening. Anker die band op `n lae ondersteuning (soos om die been van `n baie swaar bank wat nie sal gly nie). Lê op jou rug met jou knieë wat op `n regte hoek gebuig word. Haak die band met die toppe van jou voete, dan skop terug totdat jy spanning in die band voel. Kontrak jou abs en trek jou TVA in na jou ruggraat. Gebruik jou abs om jou knieë na jou skouers te trek, en hou jou ruggraat reguit. Hou vas, keer dan terug na die beginposisie. Doen 12 tot 15 reps.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

* Hou die bewegings stadig en beheer, veral om eers beserings te voorkom van `n skielike verlies van balans. Verminder die omvang van beweging wanneer jy `n nuwe oefening probeer om dit veiliger te hou.

Vermy om jou ruggraat te draai terwyl jy onder druk is, en vermy om die ruggraat onder vrag te buig.

Deel op sosiale netwerke: