Hoe om die kat in joga te doen

Die kat sit (marjaryasana) in joga strek en versterk jou ruggraat om jou postuur en balans te verbeter. Kat pose word dikwels gekombineer met koei pose (Bitilasana) om te verleng en jou ruggraat oop te maak. Kat en koei is `n goeie manier om jou rug op te warm vir verdere spinale strekke. Praat met jou dokter voordat jy dit doen as jy `n chroniese terugvoorwaarde het of `n onlangse rugbesering gehad het.

Stappe

Metode 1 van 3:

Volmaakte kat pose

1. Begin op jou hande en knieë. Die beginposisie vir kattelose word ook genoem "Tabletop pose." Kry al vier met jou polse direk onder jou skouers en jou knieë direk onder jou heupe. Lê `n joga mat neer om die spanning op jou knieë en polse te verminder.

Jou rug moet plat en neutraal wees. Brei jou nek ook uit, verlaag jou blik `n bietjie, sodat jy `n reguit platlyn van jou kop na jou stert kan teken.

2. Sprei jou vingers. Om die spanning op jou gewrigte te verminder, versprei jou vingers wyd en beker jou palms effens. Jou middelvinger moet vorentoe wees, die res van jou vingers het gesplete. Druk al vyf vingerpunte in die mat.

As u probleme met u polse het of `n onlangse polsbesering het, kan u dalk na u elmboë afkom. Hou jou elmboë direk onder jou skouers en rus op jou onderarms in plaas van jou hande.

3. Koppel aan jou asemhaling. Jou asem is `n belangrike deel van joga-oefening. Terwyl dit in tafelbladposisie is, neem `n oomblik om jou geestelike fokus op jou asem te verander. Inasem diep deur die neus, vul jou longe. Pouse, asem dan stadig en diep uit jou mond.

4. Rond jou rug. Op `n uitasem, om jou ruggraat na die plafon, hou jou stert onder. Rond jou skouers terug sodat jou skouerblaaie in lyn is langs jou ruggraat.

Hierdie posisie gee die kat sy naam. Met jou rug afgerond op al vier, moet jy ietwat lyk soos `n kwaai kat.

5. Steek jou ken na jou bors. Verleng jou nek om kat te voltooi, maar probeer nie om jou ken te dwing om jou bors aan te raak nie. Stel jou voor jou ruggraat is een lang, selfs kromme van jou stert na jou kop.

Asem diep in die kromme, kontrakteer jou glutes saggies. Trek jou abdominale spiere terug en in na jou ruggraat terwyl jy inasem. Soos jy uitasem, dink aan krom en lig jou ruggraat na die plafon. Hou die strek vir 5 tot 10 asemsiklusse.

6. Sit terug om vry te laat. As jy net kat sit en nie dadelik in `n ander sit nie, moet jy eers laer wees en jou ruggraat plat word om terug te keer na die tabletopposisie. Verlaag dan jou heupe op `n uitasem om op jou hakke terug te sit.

Metode 2 van 3:

Voeg koei in

1. Kom tot tafelblad posisie. Beide die koei sit en die kat sit op al vier, wat hulle goed maak om saam te doen. Maak seker dat jou polse direk onder jou skouers en jou knieë direk onder jou heupe is.

Neem `n oomblik in tafelblad posisie om met jou asem te skakel. Inasem diep deur jou neus en haal jou mond diep uit. Neem `n pouse tussen elke asem.

2. Boog jou rug. Op `n inhale, kom in die koei in deur jou maag na die vloer te laat val en jou bekken en bors na die plafon op te lig. Maak seker dat u skouers oop hou en u stert in die steek gelaat.

Lig jou blik op sodat jy uitsien, maar versigtig is om nie jou nek te kraak nie - hou dit lank en bereik deur die kroon van jou kop na die plafon.

3. Keer terug na tafelblad. As jy die koei op sigself doen, hou die strek vir 5 tot 10 diep asemsiklusse. Op elke uitasem, dink aan die verlaging van jou maag en die boog in jou rug verdiep. Op elke inhale, lig jou sitbene op en maak jou bors oop.

Op `n uitasem, lig jou maag op om terug te kom na die tabletopposisie. Jy kan voortgaan na `n ander pose of laer rug op jou hakke om die pos te beëindig, soos jy met die kat gedoen het.

4. Skep `n vloei tussen kat en koei. Kat en koei kan saam uitgevoer word as `n Vinyasa-vloei. In joga, "Vinyasa" beteken om jou beweging met jou asem te sinkroniseer terwyl jy tussen twee posisies vloei.

Vir die Cat-Cow Vinyasa, begin in tafelblad. Op `n inhale, boog jou rug om in koei te kom. Soos jy uitasem, val jou bors en heupe en om jou rug opwaarts in die kat in. Keer terug na koei op die inasem.

Herhaal hierdie bewegings 10 tot 20 keer met `n asem vir elke beweging. Hou jou asemhaling stadig en diep, en moenie deur die bewegings haas nie.

Metode 3 van 3:

Probeer ander spinale strek

1. Lig in afwaartse gesig. Afwaartse gesighond is tipies een van die eerste joga wat jy sal leer. Hierdie houding strek ook jou ruggraat- en rugspiere, veral die teruguitbreiders. Jy gebruik hierdie spiere wanneer jy dinge staan of lig.

Kry al vier in tafelbladposisie, net soos jy met kat en koei was. Jy sal dalk jou hande effens wil beweeg. Op `n uitasem, lig jou heupe op na die plafon. Rol oor op jou tone en reguit jou arms om in `n omgekeerde te kom "Vas" vorm.
Hou die pos vir 5 tot 10 diep asemsiklusse, trek deur jou hakke om jou bene te verleng terwyl jy van jou polse ophef, en skep `n balanspunt by jou heupe. Dan laer terug in die tafelblad posisie.

2. Val in uitgebreide kobra. Net soos kat en koei sit, strek die ruggraat op opponerende maniere, is uitgebreide kobra die teenoorgestelde van afwaartse hond, wat jou ruggraat `n goeie teenstrek gee.

Van afwaartse hond, verlaag jou heupe na die vloer terwyl jy lig en maak jou bors oop. Maak seker dat jou skouers teruggerol word. Jou skouerblaaie moet reguit langs jou ruggraat val.

Hou die pos vir 5 tot 10 diep asemsiklusse. Met elke inhale, fokus op die opening en uitbreiding van jou bors om meer lug te hou. Soos jy uitasem, sink jou heupe in die vloer en boog jou rug.

U kan ook `n Vinyasa skep met hierdie pose en afwaartse hond, wat tussen die twee beweeg, vloei vloeibaar met `n asem vir elke beweging.

3. Buig jou ruggraat met `n sitbak. Die gesitste draai verhoog buigsaamheid in jou hele ruggraat en masseer jou abdominale organe om jou vertering te verbeter. Soos die naam impliseer, sal jy dit van `n sitplek begin.

Brei jou bene voor jou uit en plaas jou hande aan jou kante. Sit reguit, skouers terug en pas jou gewig aan sodat jy stewig op jou sitbene sit, nie op jou stert nie. Jy kan dalk `n gerolde handdoek agter jou plaas om jou laer rug te ondersteun.

Buig jou regterknie, plaas die voet aan die buitekant van jou uitgestrekte linkerbeen. Soos u inasem, bereik u linkerarm reguit vorentoe. Asem uit en bereik jou linkerarm oor jou lyf en buig jou elmboog om jou knie. Plaas jou regterhand op die vloer agter jou.

Kyk na regs, teken jou ken na jou skouer. Hou die draai vir 5 tot 10 asemsiklusse, en probeer om verder te draai met elke uitasem. Moenie die draai kruk of dwing nie. Laat dan die beweging aan die ander kant los en herhaal.

4. Ontspan met `n diep voorwaartse buiging. Die diep voorwaartse buiging is `n klassieke joga-pos om jou hele rug te strek, insluitend jou spiere en jou ruggraat. Dit verhoog ook sirkulasie na jou rugspiere en ruggraat.

Begin in `n sitplek met jou bene wat voor jou uitgebrei word. Maak seker dat jou gewig eweredig op jou sitbene gebalanseer is.

Op `n uitasem, vou vorentoe oor jou bene uit jou heupe, wat jou arms oorhoofs en dan voor jou uitsteek. Probeer om jou rug so lank en plat as moontlik te hou.

Ontspan jou nek en vou so ver vorentoe as wat jy kan sonder pyn of ongemak. As jy kan, kan jy jou voorkop op jou skuins rus. Hou die pos vir 5 tot 10 asemsiklusse, en keer dan terug na `n regop sitplek.

5. Rus in die kind se pos. Baie joga-praktisyns beëindig hul sessies met die kind se pos, `n maklike en kalmerende pose wat ook jou hele rug strek. Tipies is dit die beste om in die kind se pose uit tafelbladposisie te beweeg.

Hou jou knieë uitmekaar, maar bring jou voete saam sodat jou groot tone net aanraak. Op `n uitasem, verlaag jou heupe totdat jy op jou hakke sit en jou arms vorentoe uitbrei sodat jy oor jou dye vou.

Jy kan die kind se pose hou solank jy gemaklik is, asemhaal stadig en diep.