Hoe om asemhaling te beheer terwyl jy hardloop: 12 stappe (met prente)

Hardloop is een van die mees natuurlike vorme van oefening wat daar is. Maar leer om behoorlik asem te haal terwyl jy hardloop, kom nie altyd vanselfsprekend nie. As jy verkeerd asem haal, kan jy moedeloos word om te vind dat jy te vinnig stoom verloor en nie in `n goeie ritme kan kry nie. Gelukkig is leer om jou asemhaling te beheer is eenvoudig. Dit vereis slegs dat u `n konsekwente tempo vestig, diep asemhaal en oefen om u kardiovaskulêre uithouvermoë te verhoog.

Stappe

Deel 1 van 3:

Wat ooreenstem met jou asemhaling aan jou hardloop tempo

1. Bepaal die intensiteit van u lopie. Aangesien jy nie altyd teen dieselfde spoed sal hardloop nie, moet jy asemhalingstegnieke implementeer wat die intensiteit van jou oefensessie pas. Dink aan of jy op `n vinnige draf of opleiding vir `n marathon gaan. Jou asemhaling kan stadiger en natuurliker wees vir `n maklike sessie, terwyl jy `n meer gestruktureerde benadering moet neem vir harder lopies om seker te maak dat jy nie te vinnig uitgeput raak nie.

Dit sal veral belangrik wees om jou asemhaling onder beheer te hou tydens strenger lopies.
Vir maklike lopies en ligte draf kan jy gemaklik wees om normaalweg te asemhaal.

Beeld getiteld beheer asemhaling terwyl hardloop stap 2

2. Ontwikkel `n tempo in jou stappe. Sodra jy in beweging is, tel die stappe wat jy neem en sien watter soort ritme ontwikkel. Jou doel moet wees om jou asemhaling aan jou lopende tempo te sinkroniseer. Dink aan elke stap as `n "klop" en besluit dan hoeveel slae elk inasem en uitasem moet wees. So lank as wat jy aanhou hardloop, sal jy asemhaal.

Groepeer jou stappe saam in stelle van vier slae om jou te help om jou ritme geestelik te hou. 1-2-3-4 vertaal na linkervoet, regtervoet, linkervoet, regtervoet.

Beeld getiteld beheer asemhaling terwyl hardloop stap 3

3. Hou jou asemhaling in tyd met jou trappe. Nou dat jy jou hardloop ritme uitgespreek het, gebruik jou stappe om tyd te hou met jou asemhaling. Baie lopende afrigters dui op `n "2-2" tempo vir matige intensiteit lopies, wat beteken dat jy sal inasem tot die telling van twee (een stap met die linker voet, een stap met die regterkant) dan uitasem tot die telling van twee. Vir moeiliker lopies kan jy beter voel om `n 3-2 tempo te probeer (om meer suurstof in te neem), of die hele tempo van jou asemhaling met `n vinnige 2-1 (inasem aan die linkerkant, regs, uitasem aan die linkerkant) patroon.

Kenners stem soms nie saam of dit beter is om `n langer inasem of uitasem te hê nie. Doen wat vir jou meer natuurlik voel.

Vinniger tempo soos 2-1 kan beter werk vir hoë intensiteit bars soos sprintintervalle.

Beeld getiteld beheer asemhaling terwyl hardloop stap 4

4. Pas jou asemhaling aan as jou intensiteit verander. Verander jou asemhaling om in ooreenstemming met jou pas te wees. Soos jy begin om te bande en vertraag, moet jy dus asemhaal, tot `n dieper, meer beheerde kadens. Net so, wanneer jy versnel of uitgaan vir meer intense opleidingsessies, moet jy `n asemhalingstempo aanneem wat jou toelaat om soveel suurstof te kry as wat jy nodig het om op `n optimale vlak te presteer.

Moenie jou asemhaling te veel laat slaag nie. Dit is belangrik om nuwe lug in en uit te hou om jou stamina te behou.

Deel 2 van 3:

Asemhaling met die korrekte tegniek

1. Asem deur jou mond. In teenstelling met wanneer jy normaalweg respireer, moet jy altyd deur jou mond in en uit asemhaal terwyl jy hardloop. Die rede hiervoor is dat dit meer suurstof toelaat om die longe teen `n vinniger tempo te bereik. Beursie jou lippe effens en hou jou asem vas en beheer. Probeer om nie te broek of jou mond oop te maak soos jy moeg word nie.

As jy jouself panting vang, moet jy stadiger of oorskakel na `n asemhalingspatroon wat jy makliker kan reguleer. Panting is `n simptoom van uitputting en is gewoonlik `n teken van swak asembeheer.

Jy moet kragtig genoeg asemhaal om jouself te kan hoor terwyl jy hardloop.

Beeld getiteld beheer asemhaling terwyl hardloop 6

2. Brei jou maag uit, nie jou bors nie. Wanneer die meeste mense asemhaal, verhoog hulle en verlaag hul kiste terwyl hul longe uitbrei en kontrakteer. Bors asemhaling beperk hoeveel jou longe kan vul omdat hulle deur die ribbes en borsbeen ingevul word. Stel eerder voor dat jy deur jou maag asemhaal en jou maag met elke asem uitsteek. Dit staan bekend as "diafragmatiese asemhaling", want dit buig jou diafragma en help dit om uit die pad te beweeg, sodat jy voller asem kan neem.

Om die hang van diafragmatiese asemhaling te kry, tree op soos jy jou maag stoot om jouself vet te laat lyk.

Diafragmatiese asemhaling gee die longe meer ruimte om uit te brei en afwaarts.

Beeld getiteld beheer asemhaling terwyl hardloop 7

3. Kry die meeste uit elke asem. Jou asemhaling moet deel wees van jou lopende tegniek, nie `n byproduk van moegheid nie. Konsentreer op die gebruik van goed, herleef suurstof elke keer as jy inasem. Krag die spandeer koolstofdioksied uit voordat jy jou volgende asem neem. Suurstof brand jou lyf soos jy hardloop, so maak seker dat jy soveel daarvan kry as wat jy kan.

Asemhaling te vlak kan veroorsaak dat jy stoom verloor omdat jy geleidelik jou liggaam in `n suurstoftekort sit.

Image getiteld beheer asemhaling terwyl hardloop stap 8

4. Moenie jou asem hou nie. Dit is maklik om te vergeet om asem te haal wanneer jy uitgeput is, maar om jou asem te hou, sal net vir jou moeiliker maak. Herinner jouself om voortdurend asem te haal en probeer om die regte ritme te vind om jou lopende pas te pas. As jy moet, vertraag en jou longe `n kans gee om in te haal. Die ergste ding wat jy kan doen as `n hardloper is deur suurstof verbrand sonder om dit te aanvul.

As jy hoorbaar asemhaal, kan dit jou help herinner om nie jou asem te hou nie.

Asembeheer is `n meer gevorderde vaardigheid vir die gemiddelde hardloper. Onervare hardlopers is geneig om hul asem te hou omdat hulle gefokus is op die hardloop met behoorlike tegniek.

Deel 3 van 3:

Opleiding om meer doeltreffend asem te haal

1. Opwarm deeglik op. Hoe beter opgewarm jy is, hoe makliker sal suurstof deur jou bloedstroom kan reis. Voer altyd `n bevredigende opwarming uit voordat u op `n lopie uiteengesit word. Beweeg jou dye, heupe knieë en enkels deur hul volle reme van beweging, voortdurend vir vyf minute of meer. Beweeg om genoeg om jou hart vinniger te klop en jou bloedpomp. Doen `n bietjie stadig, diep asemhaling as jy opwarm om jou longe voor te berei om aan die eise van inspanning te voldoen.

Opwarming los die spiere op en verbeter sirkulasie, wat beteken dat suurstof meer doeltreffend na verskillende dele van die liggaam gedra kan word.

`N Behoorlike opwarming sal u ook help om die seerheid te verlig en besering te vermy.

Beeld getiteld beheer asemhaling terwyl hardloop stap 10

2. Hardloop meer gereeld. As jy jouself dikwels kort van asem vind terwyl jy hardloop, kan dit net beteken dat jy buite vorm is. Skeduleer `n paar meer lopende sessies deur die week en vul hierdie sessies aan met gewigsopleiding, strek of `n ander vorm van oefening. Moenie jouself stoot om te gou te veel te doen nie. Bou jou kardiovaskulêre kondisioneer geleidelik op totdat jy gereed is vir langer, meer intense lopies.

As jy `n nuwe hardloper is, begin klein en werk jou pad op. Probeer om te loop en eers te draf en jou spoed klein te verhoog totdat jy die spanning van lang afstande kan hanteer.

Jy sal vind dat as jy meer hardloop, jou asemhaling natuurlik beter sal word.

Beeld getiteld beheer asemhaling terwyl hardloop stap 11

3. Gee aandag aan jou asemhaling. As jy eers leer hoe om asem te haal terwyl jy hardloop, kan dit help om die tempo en kwaliteit van jou asemhaling te hou. Fokus op die neem van diep, gereelde asem. Om bewus te dink aan jou asemhaling kan eers `n bietjie afleidend wees, maar in die tyd sal dit die tweede natuur word en jou prestasie sal dramaties verbeter. Doeltreffende asemhaling is van die grootste belang om `n goeie naaswenner te word.

Let op hoe jy voel nadat jy `n lopie van `n sekere lengte of intensiteit het, en hoe verskillende asemhalingsmetodes jou prestasie beïnvloed.

Image getiteld beheer asemhaling terwyl hardloop stap 12

4. Doen wat natuurlik voel. As `n sekere asemhalingstegniek of tempo nie vir jou werk nie, probeer om een te vind wat dit doen. Wat ooreenstem met jou asemhaling aan jou tempo kan `n nuttige truuk wees, maar die presiese tydsberekening sal meestal afhang van jou spesifieke eienskappe as `n hardloper. Hou u individuele vermoëns, beperkings, lopende styl en vlak van fiksheid in gedagte.

Luister na jou liggaam. As iets baie moeilik of ongemaklik voel, beteken dit waarskynlik dat jy `n beter manier moet vind.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Wanneer u asemhaling aan u trappe sinkroniseer, sal die korter u vordering, hoe vinniger u asemhaling sal wees. As jy `n sprinter is of gewoonlik met kort vordering loop, beteken dit dat die tempo van jou asemhaling redelik vinnig sal wees.

Bly ontspanne. Tiping op die afval energie en kan veroorsaak dat jy jou asem onwillekeurig hou.

Moenie dit oordink nie. Dit kan net hardloop en asemhaling meer ingewikkeld maak. Hou die hele proses reguit en kry `n intuïtiewe gevoel van wat die beste voel.

Hou jou asemhaling as selfs en bestendig as moontlik, selfs wanneer jy verskillende tempos probeer.

Waarskuwings

As jy op enige stadium gelê word, hou duiselig of uiters kort van asem, stop dadelik. Jy kan nader aan uitputting wees. Probeer om te bly beweeg deur te loop en die arms te beweeg om sirkulasie te handhaaf en bloed na die bolyf te bring. As jy nie na 10 tot 15 minute herstel word nie, soek onmiddellike mediese aandag.

Moenie jouself te hard stoot nie. Doen soveel as wat jy gemaklik kan hanteer en probeer om beter te raak met die tyd.

Deel op sosiale netwerke: