Hoe om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly

Slaap is `n belangrike deel van bly gelukkig en gesond, maar vir baie mense kan kwaliteit slaap ontwykend wees, wat hul stemming en vermoë om te funksioneer, kan beïnvloed. As jy dit moeilik vind om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly, om `n konsekwente nagtelike roetine en bestuursfaktore te vestig wat jou slaap kan ontwrig, kan die sleutel tot `n rustige slaap wees.

Stappe

Metode 1 van 2:

Vestiging van `n nagroetine

1. Maak `n gemaklike slaapkamer. As jou slaapkamer nie gemaklik is nie, sal jy waarskynlik nie wil hê of kan slaap nie. Om die omgewing te hou, kan jou help om vinnig aan die slaap te raak en `n goeie nag se slaap te kry.

Hou die temperatuur tussen 60-75 ° F (15.5-23.9 ° C). Verder, maak `n venster oop of hardloop `n waaier om jou kamer te koel en te ventileer.
Verwyder rekenaars, TV en enige werk uit jou kamer. Dit kan jou stimuleer en beklemtoon.
Ontslae te raak van enigiets wat beduidende lig of geraas uitstraal.
U kan dalk makliker raak as u `n gemaklike matras, kussings en beddegoed het. Maak seker dat jou matras nie te oud is nie en dat jou lakens skoon is en nie te styf in jou bed ingegooi word nie.

2. Het `n vaste tyd vir bed. Op die meeste dae, insluitende naweke, moet jy dieselfde slaaptyd hê. Dit help om jou sirkadiese ritmes of liggaamsklok te reguleer en kan dit makliker maak om te val en aan die slaap te bly.

Bepaal `n redelike bedtyd gebaseer op faktore soos oefening en dieet. Jou liggaam benodig gewoonlik twee tot drie uur om na die slaaptyd af te skuif na swaar of kragtige aktiwiteite.

Die beste manier om jou sirkadiese ritmes te reguleer, is om elke dag op dieselfde tyd te slaap en wakker te word.

Hou soveel as moontlik aan hierdie skedule en pas dit aan indien nodig.

Beeld getiteld Ontspan in die bed Stap 14

3. Skuif in slaaptyd af. Na `n lang dag van aktiwiteite benodig jou liggaam tyd om te kalmeer. Afwyking ten minste `n uur voor jou vaste slaaptyd jou kan help om te ontspan en aan die slaap raak.

Gebruik nie elektronika of toestelle vir ten minste `n uur voor jou slaaptyd nie. Hul lig, beelde en inhoud kan jou brein stimuleer, wat dit moeilik maak om aan die slaap te raak.

Draai die ligte om die huis af. Lig hou jou daarvan om ten volle te ontspan en `n donkerder kamer kan jou slaperig maak en jou brein en liggaam aandui dat dit tyd slaap.

Beeld getiteld Ontspan in die bed Stap 2

4. Volg `n strelende slaaptydritueel. Die finale element van jou aand wind moet `n ritueel net voor die bed volg. U kan enige aktiwiteite doen wat help om te ontspan en u voor te berei om in die bed te kom.

`N slaaptydroetine bevorder ontspanning en kan jou help om vinniger aan die slaap te raak. Dit kan ook angs verminder wat slapeloosheid kan veroorsaak.

Kies `n vorm van vermaak wat jy kan doen in dimmed lig en stimuleer jou nie. Lees byvoorbeeld `n boek of tydskrif of lig jou troeteldier saggies.

Om `n koppie kamille of valeriese tee te drink, kan jou ontspan.

`N Warm bad kan ontspannend wees en om slaperigheid te bevorder.

Beeld getiteld Gebruik Essential Oils Stap 16

5. Masseer jouself met essensiële olies. Alhoewel daar geen wetenskaplike bewyse is wat die gebruik van essensiële olies ondersteun om in die slaap te help nie, beweer sommige mense dat hulle voordelig kan wees.Massering van essensiële olies in plekke soos jou voete en tempels kan jou slaap help.

Die beste olies om jou slaap te help is kamille, laventel, marjoram, vetiver en valeriaan.

Verdun jou essensiële olie met `n draerolie om die risiko van die verbranding van jou vel te verminder. Voorbeelde van verskillende draerolies is: soet amandelolie, appelkoospitolie, avokado-olie, olyfolie en sesamolie.

U kan die slaapvoordele van baie essensiële olies in die vorm van tee kry. Die meeste maatskappye verkoop tee soos kamille, laventel en valeriaan.

6. Neem `n slaaphulp. As jy slaperig is en kan nie aan die slaap raak nie, neem `n natuurlike slaaphulp soos melatonien of `n ander oor-die-toonbank slaaphulp. Dit kan jou vinnig laat slaap en jou help om deur die nag aan die slaap te bly. Dit moet egter `n tydelike oplossing wees. Dit is nog steeds belangrik dat jy die oorsaak van jou slaapprobleem uitvind en dit direk behandel.

Daar is `n paar kliniese bewyse dat die hormoon melatonien kan help om jou slaap-wakker siklus te reguleer en die tyd wat dit neem om aan die slaap te raak, te verminder. Melatonien kan ligte newe-effekte soos hoofpyn en dagvryheid veroorsaak.

Alhoewel daar min kliniese bewyse is om dit te ondersteun, kan Valeriaan aanvullings jou help om te val en aan die slaap te bly. `N Bygevoegde voordeel is dat Valeriaan nie newe-effekte veroorsaak nie.

Beeld getiteld toilet Trein jou kat Stap 1

7. Gaan na die badkamer. Gebruik die badkamer voordat jy gaan slaap, kan jy help om aan die slaap te raak deur te verseker dat jou blaas en ingewande leeg is. Dit kan verder help om die risiko te verminder wat jy in die middel van die nag wakker word omdat jy die badkamer moet gebruik.

Maak seker dat jy nie te veel drink in die uur of so voor die bed nie.

Moenie jouself dwing om die badkamer te gebruik as jy dit nie nodig het nie.

Beeld getiteld Ontspan in die bed Stap 15

8. Gebruik volle liggaam ontspanning. Deur `n ontspanningsboor te hardloop, kan jy jou hele liggaam ontspan. Op sy beurt kan dit jou help om te val en aan die slaap te bly deur jou liggaam in `n toestand van ware ontspanning te plaas.

Gespanne elk van jou spiergroepe vir vyf sekondes, begin met jou voete en eindig met jou kop. Laat elke groep na vyf sekondes los en neem diep asem in indien nodig.

Beeld getiteld gaan slaap op tyd Stap 13

9. Kom in die bed, maak nie saak wat nie. Selfs as jy nie moeg is nie, kom elke aand op dieselfde tyd in die bed. Skuif in `n gemaklike bed kan jou help om te ontspan en aan die slaap te raak en help ook om jou sirkadiese ritmes te handhaaf.

As jy nie binne 20 minute aan die slaap raak nie, staan vir `n paar minute op en doen iets wat ontspan soos om na musiek te luister of in `n beperkte lig te lees. Probeer om na 20 minute terug te gaan, en herhaal hierdie patroon totdat jy kan val.

Metode 2 van 2:

Optimalisering van jou slaap

1. Blokkeer lig uit. Net soos die lig jou brein kan stimuleer en dit moeilik kan maak om aan die slaap te raak, kan dit ook moeilik wees om die hele nag te slaap. Blokkeer enige ligbronne wat jou slapeloosheid kan veroorsaak.

Sluit enige blindings, luike of gordyne in jou slaapkamer.
Met `n slaapmasker of `n ander hulpmiddel soos `n kussingsloop oor jou oë kan die lig belemmer.
Skakel enige elektronika of toestelle af sodat hulle nie enige lig wat u kan wakker maak nie.

Beeld getiteld vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 2

2. Dampen klink. Ontwrigtende geluide kan jou nie net hou om aan die slaap te raak nie, maar ook slapeloosheid veroorsaak. Damp enige geluide wat jou slaap kan ontwrig.

Skakel die klank- en vibrasiefunksies van elektronika en toestelle af.

Dra andplugs om geraas te blokkeer.

Luister na wit geluid. Die omgewingsgeluide van elemente soos `n waaier of `n spreker wat oseaan klanke speel, kan jou aan die slaap raak en ontwrigtende geluide demp.

Plaas matte in jou kamer om geraas te demp.

3. Oefening vroeg. Oefening verhoog jou liggaamstemperatuur en bloeddruk en dit neem tyd vir jou liggaam om hieruit af te kom. Kry jou oefening vroeg in die dag, wat die dubbele voordeel het om jou te help val en aan die slaap te bly.

Oefen ten minste drie uur voor jy begin draai. Dit sal jou temperatuur en kortisolvlakke help om terug te keer na normaal.

`N Bykomende voordeel om die oggend te oefen: Jou liggaam se metabolisme loop die hele dag `n bietjie hoër, sodat jy die hele dag meer kalorieë verbrand as wat jy normaalweg sou.

4. Beperk kafeïen en alkohol. Kafeïen en alkohol is twee primêre oorsake van slapeloosheid. Beperk jou inname van albei en verteer dit net goed voordat jy jou wind afloop en gaan slaap.

Moenie na die middag kafeïeneerde drankies drink nie.

Beperk jouself tot nie meer as een alkoholiese drank minstens vier uur voor slaaptyd nie.

Beeld getiteld stop eet in die nag Stap 3

5. Eet `n vroeë en ligte aandete. Voltooi jou aandete `n paar uur voor jou slaaptyd. Swaar, laat en pittige etes kan spysvertering en slapeloosheid veroorsaak.

Eet ten minste drie uur voor jou slaaptyd.

Vermy swaar of baie pittige etes, wat spysvertering kan veroorsaak wat lei tot gereelde badkameruitstappies.

Het `n ligte snack, soos jogurt of snaarkaas, as jy honger is naby slaaptyd.

6. Vermy napping. Baie mense geniet dit om tydens die dag `n dutjie te neem om te herlaai. Alhoewel naps groot kan wees, kan hulle ook slapeloosheid veroorsaak. As jy probleme ondervind om aan die slaap te bly, verminder of stamp in die dag.

As jy absoluut `n middagslapie nodig het, neem `n dertig minute katnap voor 17:00.