4 maniere om van nature aan die slaap te raak

Om probleme te slaap, kan frustrerend wees en kan jou uitgeput en traag laat voel. Terwyl dit lyk asof jy nooit weer `n goeie nag se slaap sal kry nie, is daar nog steeds hoop vir die toekoms! Probeer om jou gewoontes te verander, na `n nagtelike roetine, en neem aanvullings om jou te help slaap. Alhoewel jy altyd ernstige bekommernisse aan `n dokter of terapeut moet bring, kan jy jou slaapskedule verbeter deur `n paar aanpassings by die huis te maak.

Stappe

Metode 1 van 4:

Ontwikkeling van `n nagtelike roetine

1. Maak jou slaapkamer gemaklik om jou te help om aan die slaap te raak. Jy sal waarskynlik nie kan aan die slaap raak as jy nie in die eerste plek kan ontspan nie. Die skep van `n slaapkamer wat die perfekte omgewing is om te slaap, kan jou help om vinniger aan die slaap te raak en wakker te word, voel baie meer gerus. Skakel al die ligte af, insluitend jou TV, sodat jy `n rustige en rustige nag se slaap kan hê.

Dit kan help om jou slaapkamerdeur te sluit om te help om geluide uit te hou.
Maak seker dat die kamer `n koel, gemaklike temperatuur is.
As jy nie in stilte slaap nie, draai `n paar wit geluid aan om enige afleidende klanke uit te sluit.

Beeld getiteld aan die slaap raak Natuurlik Stap 2

2. Doen ontspannende dinge voor die bed. Alhoewel u `n besige skedule kan hê, stel `n rukkie opsy om te daal en te kalmeer voordat u dit gereed maak. Probeer om `n eenvoudige, kalmerende aktiwiteit te vind om te doen voordat jy gaan slaap, soos om `n warm bad te neem of `n goeie boek te lees.

Vermy die gebruik van skerms (insluitend TV`s, fone en ander toestelle) in die uur voordat jy gaan slaap. Die

Probeer om jou gedagtes weg te refoon van enigiets wat jy dalk beklemtoon het.

Maak jou ontspanningstyd `n konsekwente ritueel sodat jy meer geneig is om aan die slaap te raak.

Beeld getiteld aan die slaap raak Natuurlik Stap 3

3. Hou jou laaste ete of snack 2 uur voor die bed. Eet te veel kos voor die bed kan `n effek hê op hoe goed jy slaap of hoe maklik dit is om aan die slaap te raak. Daarbenewens kan drink te veel water voor die bed jou laat wakker word en die badkamer gebruik. Met hierdie in gedagte, vermy altyd drink of eet te veel voordat jy gaan slaap om die kwaliteit van slaap te verbeter.

Eet `n gebalanseerde aandete, sodat jy nie te honger of te vol by slaaptyd is nie.

Beeld getiteld aan die slaap raak Natuurlik Stap 4

4. Vermy om die klok te kyk as jy nie kan slaap nie.Alhoewel dit dom lyk, probeer om jou horlosies in jou kamer te hou. As `n horlosie te sigbaar is, kan jy versoek word om dit te sien, wat jou angstig kan maak. Stel eerder jou alarm en hou `n horlosie weggesteek as jy ontspan en laat jouself toe om aan die slaap te raak.

Beeld getiteld aan die slaap raak Natuurlik Stap 5

5. Gaan na `n ander kamer as jy nie aan die slaap raak nie. Moenie in die bed gly en in plaas van `n ander kamer gaan nie, gaan na `n ander kamer en lees `n boek, voltooi `n legkaart, of doen `n ander aktiwiteit wat jou brein kan ontspan. As jy sukkel om te slaap, kan jy jou slaaploosheid erger maak deur gestres te voel.

Spandeer nie meer as 20 minute om aan die slaap te raak nie. As jy nie aan die slaap raak of nie moeg voel nie, staan op en laat jou slaapkamer. Doen `n ontspannende aktiwiteit totdat jy slaperig voel, en keer dan terug na jou slaapkamer en probeer weer aan die slaap raak.

Metode 2 van 4:

Gebruik alternatiewe behandelings

1. Probeer Melatonin gebruik om jou te help om aan die slaap te raak. Let daarop dat melatonien natuurlik deur jou liggaam geproduseer word en is ook beskikbaar as `n oor-die-toonbank aanvulling. Gaan jou plaaslike drogistery vir pille of gummies met melatonien, wat kan help met slapeloosheid. Gebruik hierdie aanvulling op `n benodigde basis, en kyk of dit jou help om meer konsekwent te slaap.

Melatonienaanvullings maak dit makliker om aan die slaap te raak, maar help jou nie waarskuwing wanneer jy wakker word nie.
Neem ongeveer 0.1 tot 0.5 mg melatonien ongeveer 30 minute voor jy beplan om te gaan slaap.

Beeld getiteld aan die slaap raak Natuurlik Stap 7

2. Kyk of Magnesium jou help om rustige slaap te hê. Praat met jou dokter om `n daaglikse magnesiumaanvulling te neem om jou slaapskedule te verbeter. Gaan voort met die aanvulling vir ten minste 2 maande, en kyk of jy `n positiewe verskil in jou eie slaapkwaliteit sien.

Jou dokter kan voorstel om `n 500 mg-aanvulling van magnesium een keer per dag te neem.

Beeld getiteld aan die slaap raak Natuurlik Stap 8

3. Kry akupunktuur om te help met jou slapeloosheid. Kyk aanlyn om te sien of daar `n akupunktuur spesialis naby jou is. Akupunktuur behels die invoeging van klein naalde in baie spesifieke punte langs die vel, wat kan help om die simptome van slapeloosheid te verlig en jou liggaam makliker aan die slaap te raak. Skeduleer gereelde, weeklikse of maandelikse aanstellings met `n opgeleide spesialis en kyk of jy `n verskil in jou slaapgewoontes sien!

Praat met jou dokter om `n gekwalifiseerde akupunktur in jou omgewing te vind.

Akupunktuur werk die beste wanneer jy ook by-huis-slaapremiddels probeer, soos melatonien.

Beeld getiteld val aan die slaap Natuurlik Stap 9

4. Neem valeriese wortel as `n natuurlike slaaphulp. Let daarop dat valeriese wortel as `n slaaphulp verkoop word en word gedink om die simptome van slapeloosheid te verlig. As jy baie probleme het om op jou eie te slaap, praat met jou dokter om te sien of hierdie aanvulling vir jou reg is.

As `n algemene reël, neem 400-600 mg ongeveer 1 uur voor jy beplan om te slaap.

Wenk: Praat met `n dokter voordat beide melatonien en valeriaan gelyktydig geneem word.

Metode 3 van 4:

Verander jou daaglikse gewoontes

1. Hou `n konsekwent Slaapskedule Om jou te help om aan die slaap te raak.Alhoewel dit nie altyd moontlik kan wees nie, kan die ontwikkeling van `n konsekwente slaapskedule jou help om vinniger aan die slaap te raak en aan die slaap te bly. Doel om te gaan slaap en wakker word op dieselfde tyd elke dag, selfs oor naweke en vakansiedae. Kies `n slaaptyd wat die beste werk vir jou werkskedule, terwyl jy ook verfris voel.

Byvoorbeeld, as jy voltyds werk, probeer om 11:00 om 11:00 te gaan en om 07:00 wakker te word. Elke dag.

Beeld getiteld aan die slaap raak Natuurlik Stap 11

Oefening Vir 30 minute per dag om oortollige energie te verbrand.`N All-natuurlike oplossing om te help om die aantal slapelose nagte in jou lewe te verminder, is om seker te maak dat jy genoeg fisiese aktiwiteit kry.Oefening is getoon om mense te help om vinniger aan die slaap te raak en die kwaliteit van hul slaap te verbeter. Probeer om daaglikse oefening te gebruik om simptome van slapeloosheid te bestry.

Doel vir ten minste 30 minute oefening elke dag.

Werk ten minste 1-2 uur voor jou slaaptyd uit.

Beeld getiteld aan die slaap raak Natuurlik Stap 12

3. Sny terug op kafeïen, suiker, nikotien en alkohol.Daar is baie stowwe wat dit moeilik kan maak om te val en aan die slaap te bly. Kafeïen, suiker, nikotien en alkohol is die mees algemene stowwe wat jou kan verhoed om goed te slaap. Probeer om hierdie stowwe te beperk of heeltemal te vermy terwyl jy met swak slaap handel.

Moet niks drink met kafeïen ná die middag nie.

Om alkohol te vermy kan lei tot `n meer rustige en diep slaap.

Beeld getiteld aan die slaap raak Natuurlik Stap 13

4. Beperk Napping omdat dit met jou slaapskedule kan inmeng.Dit is belangrik om daarop te let dat gereelde lappe met jou slaappatrone kan inmeng. Om in baie vinnige lappe te kry of net `n paar langes kan jou minder moeg laat voel wanneer dit tyd vir bed kom. Probeer om te verhoed dat dit glad moet wees as jy sukkel om snags te slaap.

Vermy om enige lappe wat langer as 30 minute is, te neem.

Probeer om heeltemal uit te sny as jy dit kan doen.

Beeld getiteld aan die slaap raak Natuurlik Stap 14

5. Neem op joga Om jouself te help ontspan. Probeer `n paar joga sit voor die bed wat jou liggaam help ontspan en ontspan. Oefen `n paar strelende poses wat jou help strek, ontspan, en fokus op jou asemhaling. As jy joga voor die bed beoefen, kan jy `n positiewe verskil in jou slaap sien!

Lê op jou rug en rus dan jou bene teen die kant van die muur. Hou jou bene in hierdie posisie en asem diep vir 30 sekondes.

Jy kan ook die lyk probeer, waar jy op jou rug met jou arms en bene reguit lê. Hou jou palms opwaarts en asem diep vir minstens 30 sekondes.

Metode 4 van 4:

Op soek na mediese sorg

1. Kontroleer met u dokter voordat u aanvullings neem. Terwyl die meeste aanvullings veilig is, is hulle nie reg vir almal nie. Praat met `n gesondheidswerker om seker te maak jou aanvullings sal nie inmeng met medikasie wat jy neem nie, vererger jou bestaande toestande, of veroorsaak `n allergiese reaksie. Hulle kan u help om aanvullings veilig te gebruik.

Vertel jou dokter oor die medikasie en aanvullings wat jy neem. Daarbenewens, laat hulle weet dat u aanvullings wil gebruik om u te help om aan die slaap te raak.

Beeld getiteld aan die slaap raak Natuurlik Stap 16

2. Sien jou dokter as slapeloosheid dit moeilik maak om jou lewe te leef. Terwyl dit normaal is om sukkel om soms te slaap, moet dit nie inmeng met jou daaglikse lewe nie. As jy probleme ondervind om deur jou dag te kry, moet jy dalk addisionele lewenstylveranderinge maak of om ander behandelings te gebruik.

As jy jouself bevind dat jy probleme ondervind om aan die slaap te raak, het jy in die nag wakker geword en te vroeg wakker geword, nie gerus nie, of iets soortgelyks, wees seker om uit te reik na jou dokter.

Beeld getiteld val aan die slaap Natuurlik Stap 17

3. Besoek jou dokter as `n mediese toestand jou slapeloosheid kan veroorsaak. Soms is die moeite om te slaap, `n simptoom of newe-effek van `n mediese toestand. As dit vir u die geval is, moet u u onderliggende toestand behandel om u te help om te slaap en verdere komplikasies te voorkom. Sien jou dokter om oor jou simptome te praat en moontlike mediese oorsake uit te sluit.

Byvoorbeeld, chroniese pyn, asma, hartsiektes, kanker, diabetes, gastroefeofageale refluksiekte (GERD), ooraktiewe tiroïed, Alzheimer se siekte, en Parkinson se siekte kan almal dit moeilik maak om te val en aan die slaap te bly.

Jou dokter sal `n fisiese eksamen doen en kan diagnostiese toetse doen.

Beeld getiteld aan die slaap raak Natuurlik Stap 18

4. Werk met `n terapeut as geestesongesteldheid dit moeilik maak om te slaap. Raadpleeg `n terapeut of psigiater om te sien of u slaapprobleme deur u geestesgesondheidstoestand veroorsaak word. Probeer om kognitiewe gedragsterapie (CBT) te gebruik om jou te help om jou gedagtepatrone te verander sodat jy makliker kan slaap. As u hulp nodig het om `n goeie terapeut of psigiater te vind, vra u dokter vir `n verwysing.

U terapie sessies kan gedek word deur u versekering, so kontroleer u voordele.

Beeld getiteld aan die slaap raak Natuurlik Stap 19

5. Praat met jou dokter as medikasie jou wakker kan hou. Sommige medikasie kan slapeloosheid as `n newe-effek veroorsaak, dus vra jou dokter as die medikasie wat jy neem, jou slaapprobleme kan veroorsaak. Maar moenie ophou om jou medisyne te neem nie, tensy jou dokter jou vertel om dit te doen.

Byvoorbeeld, sommige antidepressante, bloeddrukmedikasie, asma-medikasie, dieetpille en koue en allergie medikasie kan dit moeilik maak om aan die slaap te raak.