Hoe om jou liggaam te kondisioneer om minder slaap te hê

As jy `n besige skedule het, kan jy dalk minder tyd spandeer om te slaap. Terwyl langtermyn-slaapontneming `n slegte idee is, is daar stappe wat jy kan neem om minder vir `n kort tydperk te slaap. Neem tyd om jou verstand en liggaam voor te berei, wat geleidelik op die slaap gesny word, en keer terug na `n normale skedule as jy enige effekte op jou gesondheid of welsyn sien.

Stappe

Deel 1 van 3:
Voorbereiding van jou verstand en liggaam
  1. Beeld getiteld slaap beter stap 23
1. Oefening. As jy verwag om sonder slaap te funksioneer, moet jy jou liggaam se algehele krag opbou. Oefening van drie of vier keer per week kan jou algehele krag en stamina bou, wat daartoe lei dat jy minder slaap nodig het.
  • Fokus op aerobics, soos hardloop of draf, swem, sowel as ligte gewig opleiding, soos die opheffing van gewigte, druk of sit ups, en Pilates.
  • Oefening in die oggend of middag om die algehele gehalte van jou slaap in die nag te verbeter.
  • 2. Sny sekere stowwe uit. Alkohol, Nikotien, en Kafeïen Alle gemors met jou slaapskedule. As jy op minder slaap wil funksioneer, moet jy stappe doen om jou slaap te verseker, is van hoë gehalte.
  • Alkohol kan jou help om vinniger aan die slaap te raak. Maar sodra jy aan die slaap raak, is die slaap wat jy het, van `n kleiner gehalte. Jy sal uiteindelik nodig hê om meer te slaap. Sloot alkohol, net drink by geleentheid en in moderering.
  • Kafeïen bly ses uur lank in die liggaam nadat jy dit gedrink het. Drink kafeïen in die laatmiddag kan jou vermoë om snags te slaap, beïnvloed. Dit is die beste om in die oggend aan koffie te hou sonder om oorboord te gaan. Een of twee 8 ounce koppies per dag moet genoeg wees.
  • Nikotien, bykomend tot baie gesondheidsprobleme, is `n stimulant. Rook sigarette dwarsdeur die dag kan lei tot die moeite om in die nag te slaap. Om nie te praat van tabak verswak jou liggaam en immuunstelsel nie, wat beteken dat jy meer slaap nodig het vir krag. As jy minder slaap wil gaan, neem stappe om op te hou rook.
  • 3. Ontwikkel `n slaaproetine. Werk aan om jou slaapskedule te verbeter voordat jy probeer om terug te sny. Neem maatreëls om te verseker dat jy vinnig aan die slaap raak en wakker word, verfris.
  • Vermy elektroniese skerms in die ure wat tot slaaptyd lei. Die blou lig wat uit slimfone kom en skootrekenaars het `n stimulerende effek op die liggaam wat moeilik maak om te knik.
  • Het `n soort bedtydse ritueel. As jou liggaam `n sekere aktiwiteit met slaaptyd assosieer, sal jy natuurlik moeg voel in reaksie op daardie aktiwiteit. Kies iets wat ontspan om te doen, soos om `n boek te lees of `n blokkiesraaisel te doen.
  • 4. Hou jou slaapkamer omgewing slaapvriendelik. Onthou, om minder te slaap, moet jy seker maak jou slaap is van so hoë kwaliteit as moontlik. Om dit te doen, maak seker dat jou slaapkamer slaapvriendelik is.
  • Gaan jou matras en kussings na. Hulle moet ferm en ondersteunend wees en nie tot gevolg hê dat jy seer voel nie. Kussings en beddegoed moet vry wees van enige allergene, wat irritasie kan veroorsaak en jou snags kan hou.
  • Hou jou kamer koel. Dit is moeilik om aan die slaap te raak wanneer dit warm is. Die ideale slaap temperatuur is tussen 60 en 67 ° F (15.5 tot 19.4 ° C).
  • As jy in `n raserige gebou of gebied woon, oorweeg dit om te belê in `n wit geraasmasjien om ongewenste klank uit te sluit.
    • Deel 2 van 3:
    Geleidelik skaal terug
    1. Verminder die aantal ure wat jy geleidelik slaap. As jy probeer om nege uur `n nag te slaap om ses te slaap, gaan dit terugvuur. Werk om die slaaptyd geleidelik te vertraag of vroeër op te staan.
    • Vir die eerste week gaan slaap 20 minute later of staan ​​20 minute vroeër op as gewoonlik. Vir die tweede week, voeg nog 20 minute by. Vir die derde week, beweeg jou slaaptyd of wakker tyd terug of vorentoe per uur.
    • Gaan voort met 20 minute tussenposes elke week.
  • 2. Wees geduldig. Jy sal waarskynlik vir die eerste paar weke moegheid ervaar. Dit sal jou liggaam tyd neem om aan te pas by minder slaap. As moegheid aan jou kom, verander jou dieet deur gesonder, energie-stimulerende kosse by te voeg en meer uit te oefen om die kwaliteit van jou slaap op te doen.
  • 3. Doel vir ses ure slaap elke nag. Ses ure slaap `n nag moet jou doel wees. U kan steeds relatief goed funksioneer, as u die kwaliteit van daardie slaap handhaaf. Enigiets minder as dit kan groot gesondheidsrisiko`s inhou.
    • Deel 3 van 3:
    Om die risiko`s te ken
    1. Moenie minder as vyf en `n half uur per nag slaap nie. Die absolute hoeveelheid wat jy kan slaap, is vyf en `n half uur per nag. Sleepstudies wat die gevolge van slaapontneming op die breinverslag-vakke gemonitor het wat minder slaap kry as hierdie verslag ernstige moegheid en verminderde vermoë om in die daaglikse lewe te funksioneer.
  • 2. Kyk vir swak gesondheidseffekte. Slaap ontbering kan gevaarlik wees. As u enige van die volgende ervaar, kan u dalk oorweeg om terug te keer na u gereelde slaapskedule:
  • Verhoogde honger
  • Veranderinge in gewig
  • Verlies van korttermyngeheue
  • Impulsiewe gedrag
  • Swak motoriese vaardighede
  • Veranderinge in die vel
  • Versteurde visie
  • 3. Verstaan ​​slaap minder is moeilik om langtermyn te handhaaf. Terwyl u vir kort tydperke op die slaap kan sny, word dit minder as agt uur per nag slaap, word nie langtermyn aanbeveel nie. Uiteindelik sal u funksionering gly en u moet slaap inhaal.
  • Hoeveel slaap het jy nodig om te wissel op grond van lewenstyl. Die meeste mense het egter minstens agt uur slaap nodig. Gereeld minder as dit is sleg vir jou konsentrasie.
  • As jy voortdurend ses uur per nag hardloop, skep jy wat `n slaapskuld genoem word. Jou liggaam sal meer slaap verlang as wat jy voorsien. Uiteindelik sal u uiteindelik ineenstort. As jy op klein slaap probeer hardloop, maak seker dat jy dit net vir `n paar weke op `n slag doen voordat jy terugkom na agt uur per nag.

    • Waarskuwings

    Moenie probeer om `n motorvoertuig te bedryf terwyl hy op minder slaap loop nie. Om aan die slaap te raak, kan dit lei tot moontlike noodlottige motorongelukke.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk