Hoe om `n skeuring te doen (met prente)

Is jy al ooit heeltemal verwoes deur die buigsaamheid van `n grasieuse balletdanser of gimnas en aan jouself, "Ek kan dit nie doen nie?" Het jy probeer om `n gesplete afvallig te doen en uiteindelik te val of `n spier te trek? Geen bekommernisse nie - hierdie ongelooflike prestasie van buigsaamheid is binne die begrip van amper enigiemand Wie is geduldig genoeg. Deur `n regime van versigtige strek te volg, sal jy ook uiteindelik die splitsings kan doen.

Stappe

Metode 1 van 2:

`N skeuring verrig

1. Dra buigsame klere. As jy jou eerste skeuring doen, is jy waarskynlik (verstaanbaar) gefokus op moontlike besering of ongemak wat jy kan ervaar, so dit is maklik om te vergeet dat jy sekere soorte klere kan skuif deur `n skeuring te doen. Moenie jouself in gevaar stel vir `n verleentheid van RIP nie! Dra los of buigsame klere, soos die volgende voorstelle:

Atletiese kortbroek, leggings, spoorbroek, rok of sweetbroek.
Los t-hemde of tenk tops.
Vel-stywe elastiese materiaal - spandex of lycra leotards, dansklere, ens.
Martial Arts Klere - Karate Gi, ens.
Sokkies of panty. U kan ook kaalvoet gaan.

2. Maak warm. Soos met enige atletiese aktiwiteit, kan opwarming voordat splitsing jou kan help fokus, jou ongemak verminder en besering voorkom. Om op te warm, sal jy jou hartklop wil verhoog en dan `n paar ligte strek voer. Om jou hartklop te verhoog, voer `n paar ligte kardiovaskulêre aktiwiteit uit. 8-10 minute van draf, fietsry of spring tou moet voldoende wees - wat ook al is om jou temperatuur en hartklop te verhoog.

3. Rek. Doen dan `n paar strate - probeer om te fokus op die spiergroepe wat die belangrikste is om splitsings te doen, soos jou hamstrings, heupe, en as jy `n syverdeling wil probeer graan. Jy hoef nie deur jou hele strekroetine te hardloop soos jy sou as jy probeer om buigsaamheid te bou om die splitsings in die eerste plek te kan doen nie, aangesien hierdie strek slegs as `n opwarming bedoel is. Trouens, sodra jy dit selfvertroue kan doen, kan `n gesplete self deel van jou strekroetine word.

4. Kom in posisie. As jy opgewarm en gestrek het, kom in `n houding wat jou toelaat om met gemak na `n verdeling te oordra. Hierdie houding sal verskil op grond van of jy `n voorste skeuring of `n syverdeling probeer. Sien hieronder vir die onderskeid:

Vir `n voorverdeling, verlaag jouself in `n knielende posisie met jou rug reguit. Strek jou voorkeurbeen vorentoe voor jou. Jou voorkant moet reguit wees en jou rug knie gebuig sodat die skyn op daardie been op die grond rus. Maak seker dat jou rugknie en voet die grond in die gesig staar en nie aan die kant nie. Dit is `n algemene fout en kan lei tot ernstige besering.

Vir `n syplaat, staan regop, neem dan `n wye reguitbene. Sprei jou bene effens meer as skouerwydte uitmekaar.

Ontspan. Neem diep asem. Dink aan vreedsame, ontspannende gedagtes. Probeer om nie enige spanning in enige van jou liggaam se spiere te hou nie. Glo dit of nie, daar is bewyse dat ontspanningstegnieke `n meetbare verskil kan maak in `n persoon se buigsaamheid, veral as hulle `n gewone deel van `n strekroetine word. Neem `n diep asem in en soos jy dit uitlaat, gaan `n bietjie verder af.

5. Begin om jouself te verlaag. Wanneer jy opgewarm is, ontspanne, en gereed, stadig en saggies maak jouself in die voorste verdeling of syplaat. Gaan so ver as wat jy kan sonder enige groot pyn of ongemak - as jy iets voel "buiging" ongemak, stop jou gesplete poging. Laat jou hande gereed wees om jouself te haal terwyl jy naby die vloer kom - dit is baie moeilik om jou hele gewig met jou bene te ondersteun en Hou hulle op hierdie punt ontspan.

As jy `n voorverdeling probeer, plaas jou hande op die vloer en skuif stadig jou voorbeen vorentoe totdat jou die vloer bereik het. Wys jou rug tone, soos om hulle gebuig te hou, kan verhoed dat jy behoorlik gly. Jy moet nooit jou laer rug te verdraai nie.

As jy `n syplaat probeer, laat jou bene na die kante versprei. Jy sal waarskynlik moet leun en jou gewig op jou hande op `n sekere punt ondersteun.

Moenie dit oordoen nie. Om jouself in `n skeuring te dwing, kan pynlike besering veroorsaak wat sal afneem Jou vermoë om te buig. Wees tevrede met geleidelike vordering. As dit beteken dat, byvoorbeeld op `n gegewe dag, kan jy net na `n voet van die grond af kom terwyl jy `n ordentlike strek voel, moenie verder gaan nie.

6. Gaan versigtig na die vloer. Verrassend, kan dit op `n matras jou help om verder te gaan, en help jou ook om die gevoel om die splits te doen. Wanneer jou bene `n 180 grade hoek bereik het en jou bekken op die grond rus, gelukgewens - jy het die splitsing gedoen! Op jou eerste pogings sal jy waarskynlik nie heeltemal kan doen nie. Dit is normaal. Moenie probeer om jouself te stoot oor jou punt van maksimum buigsaamheid of na "bons" Om effens beter resultate te kry. Gebruik eerder die geleentheid om later te strek en weer te probeer.

7. Hou jou posisie. Wanneer jy jou splitsings uitgevoer het of die limiet van jou buigsaamheid bereik het, probeer om hierdie posisie vir ongeveer 30 sekondes te hou.Staan dan op, strek en herhaal soveel as wat jy wil (afwisselende bene as jy voordele doen). Slegs Splits so dikwels as wat jy gemaklik is, nooit veg teen die pyn om te doen nie "net nog een." Of jy kan probeer om ander vaardighede te doen wat die splitsings behels.

8. Wees geduldig. Nooit probeer om jouself verby jou limiet te stoot. Om die splits te doen, vereis baie tyd en baie pasiëntpraktyk. Verhoging van u buigsaamheid kan maande neem. Aangesien dit `n proses is wat geleidelik met verloop van tyd gebeur, mag u nie verbetering opmerk nie elke keer as u die splitsings probeer. Hou daarmee vas! U testament word beter as wat jy elke dag oefen. Hou in gedagte dat die skeure nie `n gemaklike posisie is nie, selfs vir die meeste mense wat hulle het.

9. Wanneer jy die skeure bemeester het, probeer die oorverdeel. Glo dit of nie, om jou bene tot 180 grade te kry is nie Die meeste wat jy kan doen wanneer dit kom by splitsing. Deur voort te gaan strek, kan u u buigsaamheid verhoog tot `n punt wat u bene tot `n hoek van groter as 180 grade kan buig. Aangesien hierdie FEX van buigsaamheid egter redelik ekstreem is, moet versorging geneem word om besering te voorkom. Om jou vermoë op te bou om `n sogenaamde te doen "Oor Split", Begin deur `n splitsing met `n kussing op die grond langs jou te doen. Gaan in jou skeuring en sit jou hak op die kussing. Jy sal net strek effens verder as in `n normale skeuring. Hou dit as posisie as wat jy normaalweg sou.

Aangesien jou buigsaamheid beter en beter word, kan jy geleidelik kussings byvoeg om die hoek te verhoog waarop jy buig. Wees konserwatief - voeg nooit kussings by totdat jy heeltemal gemaklik is op jou huidige vlak van buigsaamheid nie.

Metode 2 van 2:

Bou buigsaamheid

1. Ken die spiere wat jy moet strek. Om `n skeuring te doen, kan misleidend lyk. In werklikheid vereis hierdie skuif `n hoë vlak van buigsaamheid in verskeie spiergroepe. Die belangrikste hiervan is die hamstrings en dorsale heupspiere (ook genoem iliopsoas) Die strekking van `n wye verskeidenheid onderliggende spiere sal egter groter algehele buigsaamheid verseker, en verminder jou risiko van ongemak, pyn of besering. Daarbenewens berei hierdie omvattende strekregime u voor om te doen beide Soorte Basiese Split - Side Splits en Front Splits. Behalwe die hamstrings en heupspiere, probeer om strek vir soveel van die volgende spiere as moontlik aan jou fiksheidsroetine te voeg:

Laagrug (lumbale streek)
Boude (glutes)

Lies (veral waardevol vir syplits)
Kalwers
Quadriceps
Die strekaanbevelings het die volgende stappe in hierdie afdeling ingesluit, sal baie van hierdie sekondêre spiere teiken. As jy egter verlang, kan jy jou eie voorkeurstrek vervang.

2. Doen `n dyspierstrek teen die muur. Hierdie strek sal jou hamstrings en laer rug help. Lê op die vloer langs `n reguit muur. Plaas jouself sodat jou liggaam loodreg op die muur wys. Lig jou bene op en plaas hulle so hoog as wat jy kan op die muur terwyl jy jou lae rug op die vloer hou. Bereik na jou tone met jou hande - gaan so ver as wat jy kan Sonder oormatige spanning of pyn. Hou vir 30 sekondes. Herhaal 2-3 keer.

3. Doen `n longe rek. Hierdie strek is gerig op jou heupspiere. Begin asof jy `n gewone longe-oefening doen - plant een voet vorentoe en laer jouself op die grond deur jou voorbeen te buig en jou rugbeen terug te gly totdat jou skyn op die grond lê. As jy die vloer bereik het, sit jou hande op jou heupe en skuif jou gewig geleidelik, hou jou rug reguit. Gaan voort totdat jy die strek in die bokant van die bobeen begin voel, waar dit aan die heup ontmoet. Hou 20-30 sekondes, en keer dan terug na jou beginposisie en skakel na jou ander been. Herhaal `n paar keer.

4. Doen `n sitplek V Strek. Hierdie strek tref jou hamstrings, laer rug, en as jy jou tone kan bereik, jou kalwerspiere. Sit op die vloer en versprei jou bene in `n wye "Vas". Lig jou hande oor jou kop. Slegs en geleidelik buig jou bolyf soos jy na een van jou voete bereik. Stop wanneer jy pyn of ongemak of strek word, word moeilik. Hou 20-30 sekondes, en keer dan terug na die beginposisie en strek na die ander been.

U mag nie u tone aanvanklik kan bereik nie. Dit is o.KK. Maar wanneer jy jou tone kan bereik, kan jy jou voet gryp en dit saggies na jou toe trek om jou kalf te strek.

5. Doen `n vlinderstrek. Hierdie strek werk hoofsaaklik jou lies en innerlike dy. Sit regop op die vloer met jou rug reguit. Moenie slyp nie - indien nodig, kan jy teen `n muur sit. Bring jou bene na jou liggaam en druk jou voete saam sodat jou bene `n diamantvorm maak. Beweeg jou hakke so naby aan jou lies as wat jy kan sonder om pyn te ervaar. U kan ook u knieë na die grond met u hande stoot vir `n ekstra strek, maar gebruik versigtigheid, aangesien dit op die knieë effens moeilik kan wees. Hou hierdie strek vir ongeveer 20 sekondes, rus dan en herhaal.

6. Doen `n quadriceps strek. Hierdie gepaste rek strek hoofsaaklik jou quadriceps - die groot groep spiere aan die voorkant van jou heup. Jy benodig een of twee kussings. Verlaag jouself in `n knielende posisie met jou agterknie op die kussing (e). Verhoog jou rugvoet dan, hou jou rug reguit terug en gryp dit met jou teenoorgestelde hand. Trek jou been saggies na jou onderkant. Jy moet `n rek in die voorkant van jou bobeen voel. Hou vir ongeveer 20 sekondes, skakel dan bene.

Alternatiewelik, as jy bekommerd is om stres op jou knieë te plaas, kan jy `n staande quad-strek doen. Staan reguit op, lig een been na jou onder, kom dan terug en trek dit met die arm wat aan dieselfde kant is. Jy kan dalk jouself teen `n muur met jou ander hand vir balans stut.

7. Doen `n kalfstrek. Lê op jou maag op die vloer. Verhoog jouself in a "plank" Posisie - Hou jou rug en bene in lyn en ondersteun jou bolyf op jou elmboë en jou onderlyf op jou tone. Plaas een voet bo-op die ander sodat jy op een voet balanseer. Druk saggies terug met jou liggaamsgewig totdat jy `n strek in jou voet en jou kalf voel. Hou vir ongeveer 20 sekondes, skakel dan voete en herhaal.

Benewens om jou kuitspiere uit te strek, kry jy ook `n ligte AB-oefensessie om die plankpose te hou.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Hou strek: die seerheid sal weggaan en jou liggaam sal aanpas. Gaan elke keer `n bietjie verder.

Strek altyd jou bene voor jy die splitsings doen.

Sit op jou gunsteling liedjie. Dit sal jou help om voort te gaan en nie op te gee nie.

As jy pyn voel, moenie jouself in die splitsing dwing nie. Jy sal nog meer moet strek. Om die splits te dwing, sal besering veroorsaak.

As jy die splitsings doen, om jou rug reguit te hou, asem altyd en as jy seergemaak word, kom uit die splete en vra vir hulp.

Dra gemaklike klere, balletskoene, of selfs sokkies. Vermy stywe klere soos jeans.

Hou jou tone wys.

Stoot verby jou geriefsone, maar nie waar dit jou pyn as jy nie jouself wil beseer nie.

As jy jou hande deur jou kante gaan sit, maak seker dat jy hulle buig sodat jy nie jouself belemmer om verder te gaan nie.

Gaan in `n skeuring so ver as wat jy kan, draai dan jou hande om en jy gaan verder af sonder om op te let.

Kyk of jy iemand kan kry om te meet hoe ver van die grond af is, kan jy jou vordering dop.

Na die strek en die splitsing uit te voer, rol jou spiere uit met `n skuimrol om die volgende dag die seerheid van spiere te verminder.

Soms terwyl jy gesplete strek, sal jy ook ander plekke strek, soos jou rug, kante en arms. Neem dit stadig totdat jy ook jou beperkings in daardie plekke ken. Elke dag wat jy oefen, probeer om jouself uit te daag om net `n klein bietjie verder te gaan as wat jy die vorige dag gedoen het.

Om die middelste splits te leer, kan die voorste splits makliker maak.

Probeer jou eerste verdeel. Hou in gedagte dat dit nie perfek hoef te wees nie. Probeer om vir een minuut te hou.

Vir `n ekstra uitdaging moet jy jou in die lug arms hê, nie op die grond nie.

Selfs wanneer jy die voorste splits is, gaan dit in syplate af. Hou dit vir 30 sekondes, of so lank as moontlik. Dit sal jou tegniek versnel en sal jou help om vinniger te strek met meer buigsaamheid.

Onthou om elke dag te oefen. Dit sal verseker dat u gewoond raak aan die skeuring, en u spiere sal meer en meer vatbaar word om in die splitsingspos te gly. Die skeuring kan jare neem om te bereik.

Neem `n stort voordat jy die splitsings probeer. Dit sal jou spiere opwarm en dit makliker maak om die strek te doen.

Probeer om vorentoe te leun en kyk na jou knieë. Dit sal jou verdeling help.

As jy nie baie ver af kan gaan nie, sit een hand aan elke kant van jou been om jouself op te hou.

Terwyl jy probeer om af te kom, neem `n diep asem, laat dan uit en ontspan. Jy sal stadig sink. Herhaal verskeie kere. Jy kan dalk net gespanne wees.

Skep `n strekroetine! As jy die regte spiere strek, sal jy meer vloeistof kry!

Moet nooit iemand kry om jou af te druk terwyl jy die splitsing doen nie, dit kan jou spiere kan spanning.

Wanneer jy vir die eerste keer in die splitsing gly, gly so ver as wat jy kan sonder enige pyn. Gaan dan `n bietjie maar verder en hou ten minste 45 sekondes. As dit steeds seer om so ver te wees, hou vas totdat jy daar gemaklik kan rus. Kom dan uit, strek en herhaal.

Buig jou voet terwyl jy gaan, sal jou in staat stel om makliker te gly, aangesien dit jou spiere los.

As jy die middelste splitsings probeer doen, voeg die middellolke by jou strekroetine.

Nadat jy die volle verdeling ontwikkel het, vir ekstra oefening, probeer om enkelgewigte te gebruik (miskien 10 pond gewigte) en hou elke dag ongeveer 20-30 sekondes.

Maak seker dat jy strek hou, of jy sal jou buigsaamheid verloor.

Bykomende strek en opwarmings:

Probeer die agterste vlinder. Sit jou bene agter jou sodat jou voete raak. Leun nou vorentoe. Die agterste vlinder strek jou rug en bene regtig.

Lê op die vloer met jou boude teen `n muur. Jy maak dan jou bene oop so ver as wat jy kan en hou jou boude teen die muur. Dit moet jou vinnig in `n skeuring kry as jy dit elke dag doen!

Sit op die vloer en probeer om jou been op te lig tot jou kop en hou vir dertig vir elke been. Dit help die spiere in jou been en terug opwarm.

Sit jou voete teen die muur en probeer om jou boude na die muur te skuif.

As jy jouself tot die punt van pyn stoot, kan jy `n spier of tendon trek of skeur, of om kraakbeen in jou gewrigte permanent te beskadig.

Waarskuwings

As jy jouself seermaak, kry hulp dadelik.

As jy jouself tot die punt van pyn stoot, kan jy `n spier of tendon trek of skeur, of om kraakbeen in jou gewrigte permanent te beskadig.

Rek konsekwent, maar moenie dit oordoen nie. As jy nie jou spiere hou met gereelde, herhaalde oefening nie, sal dit weer hard word. Moenie jouself te hard stoot as jy nie `n rukkie beoefen het nie, of jy sal waarskynlik iets trek.

Deel op sosiale netwerke: