Hoe om die splits op een dag te doen

Om die skeure te doen, vereis buigsame heupe. Deur breedvoerig te strek en gereeld kan jy die nodige buigsaamheid kry om die splitsingsposisie te bereik. Afhangende van die hoeveelheid tyd wat jy aan strek en hoe buigbaar jy begin, kan jy relatief vinnig in `n skeuring kry.

Stappe

Deel 1 van 4:
Voorbereiding van jouself
  1. Beeld getiteld doen die splits in een dag stap 1
1. Dress jouself in gemaklike, buigsame klere. Maak seker dat jou kortbroek of broek baie strek het om met jou liggaam te kan beweeg. Joga broek, oefenbroek, sweetbroek, en gimnastiek Leotards is goeie opsies. As u nie enige van hierdie besit nie, kan u normale leggings gebruik.
  • Beeld getiteld doen die splete in een dag stap 2
    2. Kry `n oefening of joga mat, joga blokke, en `n bolster om te gebruik, of enige geskikte alternatief (s). Vind `n duidelike spasie op die vloer om jou mat uit te lê om te begin. As jy op `n matte vloer is, is `n mat dalk nie nodig nie.
  • Beeld getiteld doen die splits in een dag Stap 3
    3. Vul `n waterbottel op om naby te bly. Bly gehidreer is belangrik vir enige tipe fisiese aktiwiteit. Dehidrasie kan ook spiervermoeheid veroorsaak en jou vermoë verminder om jou spiere tot hul volle kapasiteit te strek.
    • Deel 2 van 4:
    Opwarm
    1. Voer `n algehele liggaamsopwarmingsoefening uit. Spandeer ongeveer 5 tot 10 minute liggies om te spring of te spring spring Jacks om jou liggaam op te warm en jou hartklop te kry. Dit sal jou spiere losmaak wat hulle voorberei vir `n dieper strek.
  • 2. Lunge en squat om jou beenspiere te begin strek. Die uitvoering van verskillende soorte longe en squats sal verskillende spiere in jou bene strek wat hulle voorberei om `n skeuring te doen. Die tipe skeuring wat u wil bereik, sal bepaal watter tipe been oefeninge moet doen.
  • Vir `n middelste verdeling, doen wye squats, sylunges, en diep plies.
  • Vir `n voorste verdeling, doen skêr lunges, omgekeerde longe, en tradisionele squats.
  • 3. Doen `n skoenlapper om jou heupbuigspiere oop te maak. Vir `n dieper strek, bring jou voete nader in na jou liggaam terwyl jy die vlinderstrek doen. Maak seker dat jy stadig strek om te verhoed dat jouself beseer word.
  • Sit met jou knieë gebuig en na die kant sodat hulle `n "V" vorm.
  • Raak die sole van jou voete bymekaar en plaas jou hande op jou voete of enkels.
  • Buig om jou kop so naby aan jou voete te bring as wat jy kan en daar bly terwyl jy `n paar diep asemhaal.
  • Gebruik jou elmboë om jou knieë saggies na die vloer te druk.
    • Deel 3 van 4:
    Strek vir die splitsing
    1. Strek in `n lae longe, of akkedis pos. Die akkedispose is `n joga-strek wat ontwerp is om jou heupspiere te help oopmaak.
    • Lunge vorentoe met jou voorkant knie gebuig in lyn met jou tone.
    • Strek jou rugbeen agter jou.
    • Plaas jou vingerpunte op die grond aan weerskante van jou voorbeen.
    • Bring albei hande saggies aan die binnekant van jou voorvoet en rus jou hande op die vloer.
    • Neem `n paar diep asem en laat jou spiere ontspan met elke uitaseming.
    • As jy in staat is om, rus jou onderarms op die vloer om `n selfs dieper strek te kry.
  • 2. Voer `n straddle rek uit. Sit hoog op met jou bene oop so wyd as wat jy kan sonder om jou knieë te buig. Neem `n paar diep asemhalings terwyl jy strek en voel jou spiere ontspan meer elke keer as jy uitasem.
  • Hou jou bene uit en jou knieë reguit.
  • Buig jou bolyf na die vloer.
  • Asem diep asem en ontspan jou spiere meer met elke asem.
  • Rol terug om reguit op te sit en liggies in jou bene te spring na `n vlinderposisie.
  • Herhaal hierdie strek 3 tot 5 keer.
  • 3. Probeer proprioceptive neuromuskulêre fasilitering of PNF. Proprioceptive neuromuskulêre fasilitering is `n kontrak-ontspanende strekmetode wat die rekrefleks onderdruk sodat jou spiere nie soveel weerstaan ​​nie. Gedurende PNF hou spierstrek vir `n paar sekondes tot `n paar minute in siklusse. Na elke rek ontspan die spier, en strek dan dadelik weer dieselfde spiere verder as wat jy voorheen gedoen het. Herhaal hierdie siklus totdat daar nie meer winste gemaak kan word nie.
  • Lê op jou rug en trek een been na jou kop, so ver as wat jy kan gaan.
  • Hou jou been met jou hande vir 20 sekondes.
  • Laat jou been los en ontspan jou spier vir 20 sekondes.
  • Lig jou been terug op, trek dit elke keer `n bietjie verder na jou kop.
    • Deel 4 van 4:
    Doen die verdeling
    1. Beeld getiteld doen die splits in een dag Stap 10
    1. Plaas `n bolster in die middel van jou mat met twee joga blokke aan weerskante. Gebruik die joga blokke en bolsters vir ondersteuning as jy in die gesplete posisie verlig.
    • Kniel agter die bolster.
    • Plaas jou hande op die joga blokke vir ondersteuning.
    • Plaas een voet voor die bolster met jou rugknie op die grond.
    • Brei die voorbeen vorentoe uit terwyl jy die rugbeen terug skuif wat jou tone krul.
    • Laat die bolster toe om jou bene te ondersteun om van die spanning te verlig
    • Neem 3 tot 6 diep asemhaling en brei jou bene verder uit met elke asem.
    • Herhaal hierdie afwisselende watter been is voor 3 tot 5 keer.
  • 2. Verwyder die bolster en probeer die skeuring weer. Sodra jy opgehou het om spanning te voel terwyl jy die bolster gebruik, is dit tyd om die verdeling sonder dit te probeer.
  • Plaas jou liggaam in `n longe met jou hande op die vloer aan weerskante van jou voorbeen.
  • Skuif jou voorbeen stadig in die gesplete posisie.
  • Verlaag jou liggaam na die grond af.
  • As jy spanning ervaar, moenie jouself oordra nie, of jy kan `n spier trek.
  • Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes, en ontspan dan op jou knieë.
  • Herhaal hierdie 3 tot 5 keer en probeer elke keer `n bietjie laer af.
  • 3. Herhaal die gesplete oefeninge en strek. Dit is belangrik om voort te gaan om hierdie oefeninge te oefen en elke dag te strek om `n skeuring te bereik. Sommige mense kan dit in `n dag bereik, maar die meeste het die tyd nodig om hul buigsaamheid op te bou voordat hulle `n volle verdeling kan doen. Neem 20 tot 30 minute elke dag om jou skeuring te strek en te oefen, is wat dit gaan neem om hierdie vaardigheid te bemeester.

    • Voorbeeld opwarmings, strek en oefeninge om te help met die splitsings

    Warm ups vir splitsing

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Strek vir splitsings

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Oefeninge om te help om in een dag te verdeel

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Moenie opgee as dit moeilik is nie, hou net aan.
  • Oefen elke dag sodat jou spiere kan onthou om buigsaam te bly, en om die splitser vinniger te kan doen.
  • Strek altyd voor en na `n oefensessie. Dit sal jou kanse om beseer te word, verminder.
  • Dit is nuttig om, vir elke rek, dit twee keer te doen, elk vir 30-60 sekondes. Die eerste keer sal jy nie so ver gaan nie, en die tweede keer sal jy verder gaan. Na die eerste keer, doen die ander been, dan terug na die eerste been vir die tweede keer, dan weer na die ander vir `n sekonde aan die kant.
  • Wanneer die voorspoed vorentoe beweeg, spring jou heupe effens en jy sal voel dit strek `n bietjie, dit is maklik en sal nie seermaak nie.
  • As jy vir meer as `n week strek gedoen het, probeer verskillende mense.Doen die eerste strek, doen dan nuwe strek. Hou dit aan totdat dit jou heupe seer maak.Drink dan water.Daarna sal jy teruggaan na jou eerste streke en hou dit aan.
  • Probeer die vlinderstrek en druk jou knieë saggies af.
  • Druk jouself maar nie te moeilik nie, of dit kan lei tot besering.
  • Strek in die nag! Dit help om jou liggaam meer buigsaam te maak.
  • Maak seker dat jy jou hele been strek, want die hele been is betrokke by die splitsings.
  • `N stort voor strekking kan jou buigsaamheid help. `N Warm stort sal op jou spiere opwarm, wat veroorsaak dat hulle ontspan. Dit sal hulle ophef voordat jy jou strek begin, en jy sal in elke strek dieper kan gaan.
  • Elke dag sal jy dieper en dieper in die splitsing kry as jy daagliks streel.
  • Kry iets om een ​​van jou bene op te stamp. Buig dan die agterbeen so ver as wat jy kan. Probeer daarna om bene te skakel.
  • Terwyl jy die straddle strek doen, lees die wenke om die tyd in te vul. Moenie dink aan die strek wat jy doen nie, kan help.
  • Bespreek altyd jou voete om `n beter resultaat te kry.
  • Wanneer jy jou skeure doen, kan jy eintlik jou knie op jou rugbeen van die grond af lig - dit sal die strek versterk en jou van jou knie hou.
  • Asem in jou strek. Die gebruik van jou asem help jou om jou spiere te ontspan en dieper in strek te gaan. As jy uitasem, ontspan jou spiere natuurlik hul spanning, sodat die diep asem sal help om jou verder in jou skeuring te gaan.
  • Probeer strek vir `n skeuring na jou daaglikse oefensessie. Dit is `n goeie tyd om jou gesplete strek te doen omdat jou spiere reeds warm en gereed is om gestrek te word.
  • Gebruik `n timer om seker te maak dat jy die strate lank genoeg hou. Die meeste strek moet vir 30 tot 60 sekondes gehou word om effektief te wees. Wees versigtig om nie jouself te vinnig te stoot nie. Gaan lekker en stadig sodat jy nie jouself seermaak nie.

    • Waarskuwings

    Moenie dit doen nie. Die meeste mense kan nie op een dag `n skeuring doen nie. As jy met baie min buigsaamheid begin, sal jy meer tyd nodig hê om die buigsaamheid wat nodig is om `n skeuring te doen, te kry. Wees maklik met jouself. As jy `n bietjie elke dag strek, sal jy die buigsaamheid kry om `n skeuring te bereik.
  • Moenie jouself in die vlerke dwing nie, aangesien dit ernstige besering kan veroorsaak, gaan so ver as wat jy kan en hou dit vir ongeveer 15 tot 30 sekondes.
    • Stop strek wanneer jy pyn voel. Wanneer jy strek, moet jy spanning of `n trekpie voel, maar nie pyn nie. As jy pyn of te veel styf voel, vergemaklik op die strek of `n breek om te ontspan. As jy `n skerp pyn voel, moet jy dadelik stop.
    • Gaan met jou dokter voor die begin van oefeninge en strek om `n skeuring te doen. Maak seker dat jy in goeie gesondheid is en kan hierdie streke uitoefen voordat hulle hulle probeer.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk