Hoe om `n straddle Split te doen (met prente)

Die trappe is ook bekend as die middelste splete en kan baie moeilik wees om te bereik. Dit verg baie buigsaamheid in jou bene wat slegs met die praktyk behaal kan word. Onthou om jou liggaam altyd op te warm en voordeel te trek uit Joga-poses om jou liggaam te help voorberei vir die intense rek. Die middelste splitsing vereis buigsaamheid in jou heupflexors, lies, quadriceps en hamstrings.

Stappe

Deel 1 van 3:

Die verrigting van die dwaasheid

1. Maak warm. Dit is belangrik om jou spiere op te warm en te strek om te verseker dat jy nie jouself beseer nie. Jy moet veral jou bene en terug opwarm en opwarm, aangesien hulle hoofsaaklik betrokke sal wees by die uitvoering van die dwarsstrepe.

Beeld getiteld doen `n straddle gesplete stap 2

2. Plaas jouself teen `n muur. Lê op jou rug met jou bene in die lug en jou boude teen `n muur. Hou jou rug reguit en plat soos jou pers teen die muur vir ondersteuning. Dra gemaklike klere en skoene vir mobiliteit en trekkrag. Lê op `n mat of kussing as die grond ongemaklik is vir jou rug.

Jy sal skoene met goeie trekkrag nodig hê om jou bene regoor die muur te laat loop.

Beeld getiteld doen `n straddle gesplete stap 3

3. Loop jou bene uit. Laat jou bene stadig aan elke kant van jou langs die muur in `n V "vorm". Sprei jou bene uitmekaar totdat hulle styf is, maar nie ver genoeg is dat jy pyn voel nie. Hou die V pos vir 10-15 sekondes.

Beeld getiteld doen `n straddle gesplete stap 4

4. Beweeg na `n staande posisie. Sodra jy die V posisie teen `n muur beoefen het, staan gemaklik met jou voete skouerwydte uitmekaar en buig by die heup. Dit is die beste gedoen op teël of hardhout, maar maak seker dat die vloer nie te glad is nie.

Om kaalvoet te beoefen, kan jou help om langs die vloer te gly, terwyl sokkies te glibberig kan wees en besering veroorsaak.

Beeld getiteld doen `n straddle gesplete stap 5

5. Druk jou voete uitwaarts. Gebruik `n stadige en beheerde beweging, skuif jou voete uitwaarts, en laat jou boude na die grond toe. Neem jou tyd en gebruik jou arms om jouself te bestendig. As jy jou voete sien gly, probeer om skoene te dra of op `n rubbermat te oefen.

As jy voel jy kan nie so ver as wat jy wil, gebruik `n stoel voor jou of oefen voor `n muur om jou liggaam te stabiliseer nie.

Wys jou tone uit en opwaarts na die lug. Jy moet nie die toppe van jou voete laat inskakel as jy dit kan help nie.

Beeld getiteld doen `n straddle gesplete stap 6

6. Stop wanneer dit styf word. Sodra jy die verste hoek van jou splitsings bereik het, hou die pose vas en asem as jy 10-15 sekondes hou. Werk jou pad terug na die aanvangsstand stadig om seker te maak dat jy nie jouself beseer nie.

Rol jou heup af na duim verder af. Dit hou jou maag na die grond terwyl jou bene voortgaan om te versprei.

Vir `n groter rek, rol jou heup agteruit om jou bene uit te draai. Dit is moeilik, maar gee jou heupe `n dieper strek.

Image getiteld doen `n straddle gesplete stap 7

7. Oefen soveel as wat jy kan. Straddle Splits neem tyd om te bemeester as jy jou buigsaamheid moet verhoog. Onthou om altyd op te warm voordat jy oefen en net jouself soveel stoot as wat jou liggaam sal toelaat. Gaan stadig en gebruik behoorlike bewegings om seker te maak dat jy nie jouself beseer nie.

Om op hierdie pos te werk, kan u help om u te help om in `n volle dwarsvlek te kry. Doel om die straddle strek vir ongeveer 3 tot 5 minute per dag te doen.

Deel 2 van 3:

Opwarming van jou liggaam

1. Voer kardio-oefeninge uit. Dit is belangrik om jou spiere op te warm voordat jy in die splitsing kom. Voer ongeveer 15 minute kardio uit om jou spiere op te warm. Daar is baie opsies vir kardio, so doen wat jy geniet, sodat jy nie verveeld raak deur die herhaling nie. Of jy nou geniet om Jacks te spring, trappe te klim of te draf, kry jou spiere om op te los en stadig te werk aan meer kragtige bewegings.

Verhoog die intensiteit van jou opwarming met spring tou, squats of boks spring om jou bloed in jou bene te laat vloei.

Beeld getiteld doen `n straddle gesplete stap 9

2. Strek jou rug. Vorm `n brug deur met jou rug op die vloer te lê en probeer om jouself op jou voete en hande te stoot. Jou knieë moet gebuig word met jou palms en voete wat op die grond geplant word. Jy moet probeer om `n brug te vorm deur jou rug so ver van die grond af te lig as wat jy kan deur deur jou voete en hande af te druk.

Wys jou elmboë na die plafon en voel jou rugstrek. Dit kan eers moeilik wees, maar met verloop van tyd en oefen jou buigsaamheid sal toeneem. Moenie iets dwing as jy pyn begin voel nie. Druk jouself om `n strek te voel, maar moenie so ver druk dat jy pyn voel nie.

Beeld getiteld doen `n straddle gesplete stap 10

3. Strek jou onderlyf. Gebruik die hardloper se strek vir jou onderlyf. Kom in die longe posisie deur `n stap vorentoe te neem. Bring jou vingerpunte so laag as wat jy kan. Lig jou boude op deur jou voorbeen stadig te reguit. Inasem as jy jou been reguit maak. Voel jou voorbeenstrek en uitasem. Kom terug in die begin longe posisie en herhaal.

Herhaal die hardlopersstrek vir beide bene, herhaal 4x per been.

Beeld getiteld doen `n straddle gesplete stap 11

4. Strek jou bolyf. Voer `n staande kantstrek uit deur oor jou kop te bereik, jou vingers vas te hou, maar brei jou wyser vingers uit en hou hulle saam. Strek en inasem soos jy so lank as wat jy kan, terwyl jy aan die een kant kan buig. Neem `n diep en stadige asem as jy jou pos vir 5 sekondes hou en dan terugkom na `n lang, staande posisie met jou arms bo jou kop.

Maak seker dat u die staande kantstrek aan beide kante van u liggaam verrig.

Deel 3 van 3:

Oefen met joga

1. Oefen die padda-pos. Maak diep spiere in jou innerlike dye oop met hierdie pos. Begin op al vier, rus op jou voorarms in plaas van jou hande, en verlaag jou bekken en heupe deur stadig jou knieë uitmekaar te versprei. Maak seker dat jy beheer gebruik en asemhaal as jy jouself verlaag.

Voel die rek en moenie oor jou kapasiteit gaan nie. Sodra jy `n rek voel, hou die pose vas en neem 10-15 asemhalings.

Beeld getiteld doen `n straddle gesplete stap 13

2. Kom in die vlinderpose. Hierdie pos is ideaal vir die werk na die dwarsvlekke. Sit met `n lang postuur en die sole van jou voete saam met jou knieë val na jou kant toe. Inasem en uitasem as jy jou knieë saggies verlaag. Moenie jou knieë dwing deur die strek te voel nie. Sodra dit gemaklik is, beweeg jou bors stadig na jou voete, hou jou ruggraat reguit soos jou liggaam vou vorentoe. Hou vir 10 asemhaling.

As jou knieë hoog van die grond af is, voeg `n mate van ondersteuning onder jou sitplek sodat jou heupe van die vloer af optel. Jy wil die spanning op jou heupflexors loslaat.

Beeld getiteld doen `n straddle gesplete stap 14

3. Pannekoek jouself. Pannekoekpose is `n hoë intensiteit. Sit hoog en hou jou bene wyd uitmekaar. Verleng jou ruggraat deur stadig jou bors te lig. Buig jou tone om spanning in jou bene te skep. Bring jou bors op die vloer terwyl jy jou vingerpunte voor jou bekken beweeg en gaan voort om hulle stadig vorentoe te loop. Hou jou ruggraat reguit en beweeg net so ver as wat jy die strek voel.

Neem 10 - 15 asemhalings terwyl jy verder in die pos beweeg.

Laat swaartekrag jou help om jou heupe en bene in hierdie pos te open sodat jou liggaam vertroud raak met die bewegings van `n straddle splitsing.

Beeld getiteld doen `n straddle gesplete stap 15

4. Sit en stroopstrek. Sit met jou bene so ver as moontlik uitmekaar met jou tone wat daarop gewys word, maar bene ontspanne. Leun vorentoe om jou heupe oor jou hamstrings te strek. Hou jou laer rug so plat as wat jy kan en vermy om af te rond.

Beeld getiteld doen `n straddle gesplete stap 16

5. Opwarm met die voorste splitsings (opsioneel). As jy reeds voordele probeer het, kan jy dit gebruik om op te warm. Die voorste splitsing is `n goeie manier om die heup- en hamstring-buigsaamheid te ontwikkel sodat jy na die straddle splitsings kan beweeg.

Wenke

Wees geduldig en neem jou tyd saam met elke nuwe oefening en beweging.

U kan die voorste splete met u heupe uitdraai of hulle vierkantig het. Die kwadraat opsie is moeiliker, maar gee jou `n dieper strek.

Strek behoorlik en vir `n goeie hoeveelheid tyd voor en na, sodat jy nie spiere trek nie.

Waarskuwings

Uitvoering van `n straddle verdeling kan lei tot besering as jy nie strek en opwarm nie. Moenie jou spiere langs strek en in meer pynlike bewegings stoot nie. Dit neem tyd om jou buigsaamheid te verhoog.

Voer Splits stadig uit om beserings te vermy. Vermy gladde vloere om te verseker dat jy jouself in `n beheerde verdeling verlaag.

Deel op sosiale netwerke: