Hoe om sentrums te doen

Die middelste verdeel is een van die indrukwekkende maniere om jou buigsaamheid te vertoon. Dit behels die uitbreiding van die bene in teenoorgestelde rigtings totdat hulle `n 180 grade hoek vorm, wat nuttig is in die skikking van fisiese aktiwiteite, insluitend gimnastiek, vechtkunsten en dans. Die enigste manier om `n volledige sentrumsverplitsing te bereik, is deur streng en herhaalde strek. Hierdie artikel sal jou van die beste oefeninge vir toenemende buigsaamheid toon, tesame met `n paar wenke oor hoe jy vinnig en veilig sentrums kan bereik.

Stappe

Metode 1 van 2:
Strek jou pad om te verdeel
  1. Beeld getiteld Doen Sentrum Splits Stap 1
1. Doen `n vlinderstrek. Die vlinderstrek is `n goeie strek vir die middelplits, aangesien dit buigsaamheid in die binneste dye, die lies en die heupe verhoog. Om op te tree:
  • Sit op die vloer en buig jou knieë totdat die voetsole aanraak. Trek jou hakke so naby aan jou liggaam as moontlik en gebruik jou elmboë om jou knieë na die vloer te druk.
  • Maak seker dat jy regop met jou rug sit. Hou die strek vir 30 tot 60 sekondes.
  • Om die strek te verdiep, leun vorentoe so ver as wat jy kan en plaas jou hande op die vloer voor jou voete. Hou jou rug reguit en jou knieë druk op die vloer.
  • 2. Doen `n pannekoekstrek. Die pannekoekstrek word deur gimnaste gebruik om hul buigsaamheid te verhoog en voor te berei vir die middelste splete. Om op te tree:
  • Sit op die vloer en versprei jou bene so wyd as moontlik in `n straddle posisie. Maak seker dat jou bene heeltemal reguit is en dat jou tone wys.
  • Hou jou rug reguit, leun vorentoe so ver as wat jy kan met jou arms uitgestrek voor jou. Probeer om jou bors op die vloer aan te raak, sodat jou liggaam heeltemal plat is - net soos `n pannekoek!
  • Om die rek te verdiep, probeer om jou voete met jou hande te gryp, terwyl jy die res van jou liggaam plat op die grond hou. Hou die strek vir 30 sekondes.
  • 3. Lig op jou rug met jou voete in die lug saam. Maak jou bene so ver as wat jy kan. As jy wil, kan jy jou hande gebruik om hulle af te druk. Maak seker dat jy stop wanneer jy egter pyn voel. Hou hierdie strek vir ongeveer 5 minute.
  • Alternatiewelik kan jy probeer om jou bene te open en te sluit. U moet hulle verder kan oopmaak.
  • As dit vir jou te maklik raak, koop `n Theraband. Bind albei kante van die band sodat daar twee gate is om jou voete in te voeg. Doen dan dieselfde strek soos hierbo beskryf.
  • 4. Raak jou tone. Om jou tone aan te raak, strek jou beenspiere en verhoog buigsaamheid in die hamstrings, wat is goed vir die middel van die middelste. Hierdie strek kan op `n sitplek of staande posisie uitgevoer word.
  • Om die strek te verrig terwyl jy staan, staan ​​saam met jou voete en jou bene reguit. Bereik en probeer om jou tone met jou vingerpunte aan te raak. Moenie jou knieë buig en probeer om jou gewig op die balle van jou voete te plaas nie, eerder as jou hakke. Hou hierdie strek vir 30 tot 60 sekondes.
  • Om die strek te verrig terwyl jy sit, sit met jou bene reguit voor jou uit en leun vorentoe (hou jou rug reguit) totdat jou tone met jou vingers raak. Soos jy meer buigsaam word, probeer om die sole van jou voete met jou hande te gryp om die strek te verhoog.
  • 5. Doen `n padda strek. Hierdie strek verhoog buigsaamheid in die lies en heupe. As jy dit korrek kan uitvoer, is jy goed op pad na die bereiking van sentrumsverdelings.
  • Kniel op die vloer en plaas jou hande op die grond voor jou vir balans. Beweeg jou knieë uitwaarts - so ver van jou liggaam as moontlik - totdat hulle 90 grade hoeke vorm. Daar moet `n reguit lyn van een knie na die ander wees.
  • Beweeg jou gewig uit jou hande na jou elmboë, om dieper in die strek te kry. Die doel is om jou heupe plat op die grond te kry, terwyl die 90 grade hoek met jou knieë gehandhaaf word. Sodra jy die korrekte posisie bereik het, hou dit vir 30 sekondes.
  • 6. Doen halfpunte. Die halfknip is `n nuttige oefening om die binneste dye te strek. Om op te tree:
  • Hunker in `n lae kapsposisie. Skuif jou gewig op jou regterbeen en strek jou linkerbeen reguit na die kant, asof jy die middelste splits met daardie been het. Maak seker dat jy jou tone wys.
  • Plaas jou regterhand op die vloer (voor jou regterbeen) vir balans en gebruik jou elmboog om die knieë uitwaarts te druk totdat jy `n stewige strek in die binneste dye ervaar.
  • Hou vir 60 sekondes, herhaal dan met die ander been.
  • 7. Staande been strek. Hierdie eenvoudige beenstrekke is noodsaaklik wanneer opleiding om die splits te doen, aangesien hulle buigsaamheid in al die nodige spiere verhoog. Hulle word algemeen in vechtkunsten opleiding gebruik as voorbereiding vir die sentrumsverdelings.
  • Om te begin, staan ​​regop en plaas jou voete twee skouer breedte uitmekaar. Buig vorentoe by die heupe, hou jou bene heeltemal reguit. Laat jou liggaam hang en probeer om jou palms op die grond te plaas. Soos buigsaamheid toeneem, probeer om jou elmboë op die grond te kry. Hou hierdie strek vir 30 sekondes.
  • Volgende kan jy enkelgryp probeer. Leun regs en gryp die regte enkel met albei hande, dan leun na links en herhaal met die linker enkel. Wanneer u hierdie strek hou, maak seker dat u heupe vlak is eerder as om na die kant te kantel, anders sal die strek nie so effektief wees nie.
  • Probeer daarna om albei enkels op dieselfde tyd te gryp, en bring jou bors so naby aan jou knieë as moontlik. Hou jou rug reguit en ontspan jou nekspiere sodat jou kop reguit hang.
  • 8. Oefen jou volle sentrumverdeling. Natuurlik is een van die beste maniere om die sentrums te bereik, is om sentrale splitsings te doen. Die veiligste, mees effektiewe manier om dit te doen is soos volg:
  • Hunker in `n lae squat en plaas albei hande op die vloer voor jou. Dan begin stadig om albei voete uitwaarts te loop of te gly, so ver uitmekaar as wat jy kan bestuur.
  • Jou bene moet heeltemal reguit wees en jou voete moet parallel wees as jy jouself in die strek laat sak. Baie mense maak die fout om hulself te verlaag deur op hul hakke terug te rol, maar dit sal nie so effektief van `n strek verskaf nie en kan besering veroorsaak. Jou tone moet net uitwaarts wys wanneer jy die volle splete bereik het.
  • Hou die rek vir so lank as wat jy kan, dan kom stadig terug in `n hurk posisie om jou spiere te rus. Wanneer jy gereed voel, moet jy weer in die gesplete posisie terug in die splitsingspos wees. Afwisselend tussen die hurk en strek sal jou help om laer te word elke keer as jy die middelste splitsing probeer.
  • Soos jy strek, onthou om jou rug reguit en jou heupe in lyn met jou bene te hou. As jou heupe te ver vorentoe of te ver is, sal jy nie `n sentrumverdeling korrek kan uitvoer nie.
  • Die doel is om jouself te verlaag totdat jou lies die vloer raak. Sodra jy dit bereik het, kan jy probeer om jou heupe te rol totdat jy regop sit, terwyl jy `n sentrumverdelings behou.
  • Onthou om stadig te beweeg en eweredig asem te haal. Moenie jouself te hard stoot nie. Jy moet `n stywe strek in jou innerlike bobeen- en liesspiere voel, maar dit moet nie pynlik voel nie. As jy enige ongemak of skeur sensasies voel, kom dadelik uit die strek.
    • Deskundige Wenk
    Rosalind Lutsky

    Rosalind Lutsky

    Voormalige gimnastiek Coachrosalind Lutsky het as `n gimnastiekafrigter by die SB-gimnastiek aan die Universiteit van Stanford gewerk. Sy was `n mededingende gimnas wat grootword, en het meegeding vir haar plaaslike gimnastiekspan in Minnesota.
    Rosalind Lutsky
    Rosalind Lutsky
    Voormalige gimnastiekafrigter

    Rosalind Lutsky, voormalige gimnastiekafrigter, adviseer: "Probeer om jou knieë na die plafon te wys wanneer jy jou middelste verdeel, en wees seker om die strek vir minstens 30 sekondes te hou.`

    Metode 2 van 2:
    Bereiking van die splitsing vinnig nog veilig
    1. Warm altyd op voordat jy strek. Dit is noodsaaklik dat jy opwarm voordat jy strek, om beserings te vermy en jou natuurlike buigsaamheid te maksimeer.
    • Probeer om `n paar minute op die plek te spring of op die plek te hardloop voordat jy jou strekroetine begin.
    • Alternatiewelik, doen u strek aan die einde van `n kardio-oefensessie . U sal die dubbele voordeel kry om u buigsaamheid te verhoog terwyl u spierstyfheid na u oefensessie voorkom.
  • 2. Strek elke dag. Die bereiking van die sentrumsverpligtinge vereis `n hoë vlak van buigsaamheid, en buigsaamheid is iets wat oor die jare heen gewerk moet word. Om die buigsaamheid wat benodig word vir sentrumverdelings te bereik, moet u elke dag strek, of so naby as moontlik.
  • Begin deur 15 minute per dag te strek, met behulp van `n roetine wat bestaan ​​uit die strekoefeninge wat hierbo uiteengesit is. Na `n paar weke, verhoog die tyd wat spandeer word tot 30 minute per dag, indien moontlik. U kan dit in twee 15 minute sessies per dag breek.
  • Onthou dat hoe meer strek jy doen, hoe vinniger sal jy die middelste verdeel.
    • Deskundige Wenk
    Rosalind Lutsky

    Rosalind Lutsky

    Voormalige gimnastiek Coachrosalind Lutsky het as `n gimnastiekafrigter by die SB-gimnastiek aan die Universiteit van Stanford gewerk. Sy was `n mededingende gimnas wat grootword, en het meegeding vir haar plaaslike gimnastiekspan in Minnesota.
    Rosalind Lutsky
    Rosalind Lutsky
    Voormalige gimnastiekafrigter

    Rosalind Lutsky, voormalige gimnastiekafrigter, voeg by: "Ek het dit nuttig gevind as jy probeer om die splete te doen om so ver as wat jy kan, te gaan, hou dit, maak `n bietjie op, en probeer dan om `n bietjie verder te druk en te hou. Om die strek elke dag te doen, sal jou help om al die af te kry!`

  • Beeld getiteld Doen Sentrum Splits Stap 10
    3. Verskaf die hulp van `n vriend. Wanneer dit vir die sentrum gesplete is, kan dit baie nuttig wees om die hulp van `n vriend te verlig.
  • Jou vriend kan help deur jou postuur te sien, wat moeilik kan wees om jouself reg te stel. Vra hulle om seker te maak dat jou heupe in lyn is en jou skouers is selfs. Dit is belangrik aangesien swak postuur die kwaliteit van u strekking kan beïnvloed en selfs beserings veroorsaak.
  • `N Vriend kan jou ook help om jou splete te verdiep deur liggies op jou skouers of bene te stoot terwyl jy strek. Dit kan u help om `n breuk of twee dieper in u strek te kry as wat u op u eie kan. Maak net seker dat hulle vinnig sal reageer as jy hulle vra om te stop.
  • Beeld getiteld Sentrum Splits Stap 11
    4. Dra sokkies. Een eenvoudige punt wat jou kan help om jou splete te verdiep, is om sokkies te dra terwyl jy strek, eerder as om in jou kaal voete te strek.
  • Die sokkies sal jou voete toelaat om maklik op die grond te gly en jou te help om dieper in die strek te kry. Dit is meer effektief op houtvloere as op mat.
  • Maak egter seker dat jy op `n versigtige en beheerde mode in die strek gly. Skuif te vinnig kan veroorsaak dat jy `n spier of skeurligamente trek.
  • Vir veiligheid moet die meeste van jou liggaamsgewig deur jou arms ondersteun word terwyl jy in `n sentrumverdeling gly.
  • 5. Eksperimenteer met die posisie van jou arms. Die probleem met middelste verdeel is dat wanneer jy nie heeltemal kan gaan nie, jou arms maklik moeg word om jou op te hou. Dit is veral geneig wanneer jy net jou hande op die vloer het. Dus eksperimenteer met die gebruik van jou elmboë soos in `n elmboog staan. As jy ver genoeg is, kan jy ook jou kop neersit asof jy slaap en jou arms uitsprei.
  • Beeld getiteld Sentrum Splits Stap 12
    6. Vind `n oefenruimte wat vir jou werk. Wanneer u na die sentrum verdeel, is dit belangrik dat u `n geskikte omgewing vir strek en oefening vind. Die tipe omgewing wat die beste vir jou werk, sal afhang van persoonlike voorkeur.
  • Sommige mense verkies om hul sentrale splitsings in `n stil, rustige omgewing te beoefen. Hulle beskou hul strekroetine om `n soort meditasie te wees, waar hulle hul gedagtes kan skoonmaak en slegs op die sensasies van hul liggaam kan fokus.
  • Ander mense vind `n chore en het iets nodig om hulself te vermaak terwyl hulle deur hul roetine gaan. Byvoorbeeld, sommige mense hou daarvan om televisie te kyk om hulself af te lei terwyl hulle strek.
  • 7. Ken jou grense. Die vermoë om die sentrumsverplitsings te verrig, is `n indrukwekkende fisiese prestasie wat dissipline en deursettingsvermoë vereis om te bereik. Dit is egter ook belangrik dat jy jou perke ken en weerhou om jouself verby te druk om jou doel te bereik.
  • Om jouself te hard te stoot, sal slegs lei tot besering, wat jou moontlik kan voorkom dat jy ooit die splitsings kan doen.
  • Om die sentrale splitsend veilig te bereik, voer elke strek stadig en versigtig uit en gee noukeurig aandag aan die handhawing van die korrekte postuur. Luister na jou liggaam en jy sal binnekort jou doel bereik!

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Asem altyd uit (uitasem) terwyl jy in `n skeuring gaan, sal dit jou help om verder in jou skeuring te kry.
  • Plaas kussings tussen jou bene. Dit sal verhoed dat `n spier trek.
  • Asem in en uit en probeer om jou splits stadig te bereik, sodat jy nie jou spiere skeur nie.
  • Ontspan jou spiere om krampe te voorkom en om te kan strek na jou hele potensiaal.
  • Wees geduldig. As jy `n beginner is en jy dit nie die eerste keer kry nie, hou net aan om te oefen.
  • Jy kan ook muurverdelings doen. Dit is wanneer jy die muur in die gesig staar en jou bene uitstrek asof jy `n skeuring gaan doen. Gaan so ver as wat jy kan totdat jy `n strek in jou bene voel.
  • Onthou dat dit maande neem om dit te bereik, nie ure nie.
  • Volg saam met strek tutoriale wat maklik op YouTube gevind kan word.

    • Waarskuwings

    Moenie jouself te ver druk nie. Dit sal jou splitsing nie help nie. Dit sal jou verdelings erger maak as gevolg van beenbesering.
  • Wees bewus daarvan dat sommige liggaamsoorte nooit in staat sal wees om volle middelste splitsings te bereik nie, maak nie saak hoeveel strek hulle doen nie.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk