3 maniere om die splits in `n week of minder te doen

Om die splits te doen is super indrukwekkend en bewys dat jy regtig is daardie buigsaam, so dit is geen wonder dat jy wil leer hoe, en vinnig nie. Die waarheid is dat almal daar by `n ander tempo kom, afhangende van hoe buigsaam hulle moet begin, maar as jy die uitdaging is om die splits in een week te doen, is ons heeltemal hier daarvoor. Hierdie artikel sal jou alles leer wat jy moet weet om die beste kans te hê om die splitsings in een week of minder te doen, insluitend watter strek jy moet doen, hoe gereeld jy moet oefen en hoe om eintlik in die splitsing te kry wanneer jy `weer gereed.

Stappe

Metode 1 van 3:

Doen jou strek

1. Doen `n V-Strek, ook bekend as straddle rek. Hierdie strek fokus op jou hamstrings, innerlike dy, lae rug en kalwers (maar net as jy jou tone kan bereik). Om die V-Strek te doen:

Sit op die vloer en versprei jou bene in `n wye V-vorm. Plaas jou voete teen die muur as dit jou help om `n dieper strek te bereik.
Hou jou rug so reguit as moontlik, leun regs en probeer om jou regte tone met jou hande aan te raak. Moenie bekommerd wees as jy nie net so moeilik as moontlik kan probeer nie. Hou hierdie strek vir 30 tot 60 sekondes, herhaal dan op jou linkerbeen.
Vertrek dan jou arms reguit voor jou so ver as wat hulle kan gaan. Probeer om jou bors te kry om die vloer aan te raak. Hou hierdie strek vir 30 tot 60 sekondes.

2. Raak jou tone. Om jou tone aan te raak, help om jou hamstrings en laer rug te strek.

Om die strek te doen terwyl jy gaan sit, sit op jou boude saam met jou bene saam en jou tone wys op na die plafon. Leun vorentoe en probeer om jou tone aan te raak. As jy nie kan, gryp jou enkels nie. As jy jou tone raak, is dit te maklik, probeer om jou hande om die voetsole van jou voete te draai. Hou hierdie strek vir 30 tot 60 sekondes.

Om die strek te doen terwyl jy opstaan, staan saam met jou voete, dan leun en probeer om jou tone aan te raak. Vermy buiging van jou knieë en probeer om die meeste van jou gewig op die balle van jou voete in plaas van op jou hakke te hou. As jy regtig buigsaam is, probeer om die palms van jou hande op die vloer te kry. Hou die strek vir 30 tot 60 sekondes.

Om jou strek te verhoog, buig jou arms en probeer om jou tone met jou elmboë aan te raak.

3. Doen `n vlinderstrek. Die vlinderstrek werk die lies en binneste dye, wat dit uiters belangrik maak vir die splete.

Sit op die vloer en buig jou knieë totdat hulle uitwaarts wys en die voetsole van jou voete word saam gedruk. Probeer om jou knieë so naby aan die vloer te stoot (gebruik jou elmboë indien nodig) terwyl jy jou hakke so naby aan die lies as moontlik teken.

Sit regop en hou jou rug so reguit as moontlik. Hou hierdie strek vir 30 tot 60 sekondes. Vir `n meer intense rek, plaas jou palms op die vloer voor jou tone en probeer dan so ver as moontlik vorentoe strek.

4. Doen `n longe rek. Die longe rek help om jou heupe los te maak, wat nodig is om `n goeie verdeling te verrig.

Kom in `n longe posisie deur vorentoe te trap met jou regtervoet en buig albei knieë totdat jou regterbeen parallel is met die grond en jou linkerhand het die grond aangeraak.

Plaas jou hande op jou heupe en hou jou rug reguit. Geleidelik skuif jou gewig vorentoe totdat jy `n strek om jou heup en die bokant van jou bobeen voel. Hou hierdie posisie vir 30 tot 60 sekondes, herhaal dan op die ander been.

5. Strek jou quads en hamstrings. Jou quads en hamstrings is twee van die belangrikste spiere wat by die skeure betrokke is, so dit is belangrik om hulle so buigsaam as moontlik te kry. Hier is nog twee nuttiger strate vir hierdie spiere:

Om jou quads te strek, kniel in `n lunging posisie, met `n kussing om jou rugknie te ondersteun indien nodig. Hou jou rug reguit, bereik terug en gryp die voet van jou rugbeen en trek dit na jou boude totdat jy `n goeie strek in die quadricep voel. Hou 30 tot 60 sekondes, herhaal dan op die ander been.

Om jou hamstrings te strek, lê met jou rug op die vloer en jou bene het teen `n reguit muur vasgemaak. Hou jou onderrug op die vloer, bereik na jou tone totdat jy `n goeie strek voel (maar geen pyn nie). Hou vir 30 sekondes.

Metode 2 van 3:

Beoefening van die splete veilig en effektief

1. Opwarm voordat jy strek. Dit is absoluut noodsaaklik dat jy behoorlik opwarm voordat jy die splitsing strek of probeer.

Opwarming help om getrekspiere te voorkom (wat jou `n rukkie kan opstel) en sal jou ook help om `n dieper strek te kry.
Jy kan opwarm soos jy wil, solank dit die bloed wat om die liggaam vloei - probeer om 5 tot 10 minute te laat spring.

Beeld getiteld doen die splits in `n week of minder stap 7

2. Oefen 15 minute, twee keer per dag. As jy die splitsings in `n week of minder wil bereik, moet jy regtig aan jou strekroetine verbind. U sal ook reeds redelik buigsaam moet wees. U moet gereeld in die splitsing kan kom as u binne `n week volle splitsings wil kry.

Jy moet twee keer per dag oefen, sonder omtrent 15 minute op die tyd. As jy `n derde 15 minute sessie kan kry (sonder om jouself te hard te druk), dan is dit selfs beter.

Probeer om ander take te bereik terwyl jy jou strek doen om die tyd vinniger te maak. Luister na musiek, doen dit terwyl jy televisie kyk, of terwyl jy iets vir skoolagtige spellings of wiskunde tafels leer.

3. Maak `n vriend in om jou te help. Om enige taak te doen is makliker as jy daar `n vriend het om jou te help en jou te druk om beter te doen.

`N Vriend kan jou help om dieper te strek en te verdeel deur op jou skouers of bene af te druk wanneer jy in posisie is. Maak seker dat hulle dadelik sal stop as jy hulle vertel, jy moet dit heeltemal kan vertrou!

U kan ook probeer om dit `n kompetisie te maak om te sien wie die eerste splete kan bereik, dit is goeie motivering om harder op u strek te werk.

Beeld getiteld doen die splete in `n week of minder stap 9

4. Dra die regte klere. Om die regte klere te dra, sal jou help om meer gemaklik en buigsaam te voel terwyl jy strek, en sal ook help om te verhoed dat klere rip terwyl jy die splitsing doen.

Dra gemaklike atletiese klere wat óf los en baggy is, of strek en elasties (so beweeg hulle met jou liggaam). Martial Arts Gear is ook `n goeie keuse.

Een goeie punt is om sokkies te dra terwyl jy jou splitsings beoefen, aangesien dit jou voete sal toelaat om makliker langs die vloer te gly, om jou te help om `n dieper strek te bereik.

5. Ken jou grense. Die bereiking van die splitsings in `n week of minder is `n redelik moeilike taak, dus is dit belangrik dat jy nie jouself te hard stoot om dit te bereik nie - jou veiligheid is belangriker. Jy sal jouself vertraag as jy beseer word. `N Goeie reël is om net sag te strek as jy seer word. Wag `n hele dag of meer as jy jou grense heeltemal omseil het om enige intense strek te doen. Voorkom dat dit nodig is deur dit stadig te neem en altyd opwarm.

Terwyl jy die splitsing beoefen, moet jy `n goeie, intense strek in jou spiere voel, maar jy moet nie pyn voel nie. As jy pyn ervaar, is dit `n teken dat jy jouself te hard stoot.

Om jouself te hard te stoot, kan lei tot gespanne spiere en ander beserings, wat jou sal verhoed om die splete enige tyd gou te bereik (indien enigsins).

Onthou dat dit beter is om jou tyd te neem en die splitsings veilig te bereik, as om jouself te haas en seer te maak.

Metode 3 van 3:

In die splitsing

1. Kry jouself in posisie. Na elke strek sessie moet jy tyd spandeer om die splitsings te oefen. Eerstens, kry jouself in posisie:

As jy `n reg of links is, kniel op die grond neer en brei jou voorkeurbeen voor jou uit, met die gewig op die hak. Hou jou rug knie gebuig sodat die skin op die grond rus.
As jy `n sentrumverdeling doen, staan regop en skuif jou voete uit in `n grootbene posisie, met jou tone en knieë in die lug.

2. Verlaag jouself stadig af. As jy gereed is, begin stadig en versigtig verlaag jouself in jou gekose splitsingsposisie.

Gebruik jou hande om jou gewig te ondersteun terwyl jy jouself verlaag. As jy `n regs of linkerkant is, plaas `n hand op die grond aan weerskante van jou voorbeen.

As jy `n sentrale splitsing doen, plaas jou hande op die grond direk voor jou, minder as `n skouerwydte uitmekaar.

Met die meeste van jou gewig wat deur jou hande ondersteun word, versprei jou bene verder en verder af deur jou voete toe te laat om langs die vloer te gly. Hou aan totdat jou bene op `n 180 grade hoek is. Baie geluk, jy doen `n skeuring!

3. Ontspan jou spiere. As jy probleme ondervind om heeltemal af te gaan, neem `n diep asem en maak `n bewuste poging om al jou spiere te ontspan.

Studies het getoon dat Ontspanningstegnieke kan `n beduidende verskil maak aan `n persoon se buigsaamheidsvlakke, veral as hulle in `n gereelde strekroetine opgeneem word.

Daarbenewens kan ontslae raak van spanning in jou spiere kan jou kanse verminder om jouself te beseer wanneer jy strek.

4. Hou die skeuring vir 30 sekondes. Sodra jy die gesplete posisie bereik het, probeer om dit vir 30 sekondes te hou. Dit moet voel soos `n diep rek, dit moet nie pynlik wees nie. As die strek hou, voel dit pynlik, kom dit dadelik uit en gaan voort met jou strekroetine oor die volgende paar dae totdat jy die splits kan hou sonder om pyn te voel.

5. Doel vir `n oor-verdeling. Jy kan perfek gelukkig wees sodra jy jou splete bereik en geen begeerte het om verder te gaan nie. As jy egter wil voortgaan, is dit moontlik om `n "oor-verdeel" (Waar jou bene in `n wyer as 180 grade hoek verdeel word).

Dit is `n mooi uiterste rek, dus maak seker dat jy nie te veel te veel te veel stoot nie. Jy moet 100% gemaklik wees met die normale splete voordat jy `n oor-verdeling probeer.

Jy kan oplei vir `n oorverdeling deur `n kussing onder jou voorvoet (of onder albei voete te plaas as jy `n sentrumverdeling doen) sodra jy in die gesplete posisie is. Met verloop van tyd kan jy geleidelik meer kussings byvoeg om die strek te verhoog.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

`N Goeie punt om seker te maak dat jou spiere warm is, is om jou bene nie te hard te druk nie, maar genoeg om te voel as dit gespanne is.

Strek terwyl jy TV of `n fliek kyk of na musiek luister. `N Afleiding kan dit lekkerder maak.

Selfs nadat jy die skeure bereik het, gaan voort om jou strek te oefen. Jy kan oor die tyd buigsaamheid verloor as jy nie voortgaan om te strek nie.

Altyd het jou voorknie effens uitgedraai om nie jou gewrigte / spiere te beseer nie.

Dit is altyd nuttig om `n afrigter of afrigter te hê wat jy vertrou om jou te help om jou te lei in jou vordering.

Terwyl jy `n straddle rek doen, maak seker dat jou knieë die plafon in die gesig staar. As hulle na mekaar draai, sal jy ook nie strek nie.

Jy sal die volgende oggend seer voel. Wanneer jy wakker word, neem `n warm stort en begin strek om seer en stywe spiere te voorkom.

Wees versigtig dat jy nie dadelik in Splits-posisie gaan nie, want sonder om te strek, kan jy jou spiere regtig seermaak.

Film self die skeuring en kyk dit terug om jou vordering te sien.

Jy kan ook Pilates Bands / Toerusting koop om jou te help los, maar jy moet jou dansonderwyser vra voor gebruik.

Moet nooit baie stywe klere dra nie.

Wanneer jy die skeure doen, is dit beter om `n longe te doen, dan gly in.

Strek saam met `n vriend. Om iemand te hê, kan die ervaring meer aangenaam maak en jy sal ook iemand daar hê om jou te ondersteun.

Strek na `n warm stort, spiere is loser met die hitte.

Waarskuwings

Maak seker dat jy vooraf behoorlik opduik. Jy moet letterlik warm voel, selfs warm, voordat jy enige diep strek probeer om beserings te voorkom wat jou terug sal stel.

Moenie deur die dag voortdurend oordra of oefen nie. Oorstryk jou tendons kan jou gewrigte onomkeerbaar beskadig.

Deel op sosiale netwerke: