4 maniere om buigsaam te word vir cheerleading

Cheerleading is baie harde werk, en jy sal baie verskillende spiere moet gebruik om al die bewegings wat jy liefhet af te trek. Om buigsaam te word en jou kans op besering te verminder, oefen gereeld. Maak egter seker dat jy altyd opwarm voordat jy strek, aangesien strek op koue spiere jou selfs vinniger kan beseer! Probeer om 3-5 minute te spring of te doen voordat jy deur jou strekroetine gaan. Daarbenewens, maak nie saak watter strek jy doen nie, stop altyd as jy pyn voel, en moenie huiwer om jou afrigter of `n professionele hulp te vra wanneer jy dit nodig het nie!

Stappe

Metode 1 van 4:

Bemeestering van die verdeling

1. Gebruik die padda rek om jou heupe en lies op te los. Kry op jou knieë op `n oefenmat en versprei jou knieë sodat hulle wyer is as skouerwydte. Loop jou hande uit en verlaag jouself op jou onderarms. Druk jou bekken na die grond terwyl jy jou voete uitwaarts beweeg sodat hulle wyer as jou knieë is. Hou die posisie vir 15 tot 20 sekondes, laat dan terug in `n knielende posisie. Herhaal hierdie strek 5 tot 6 keer.

Hierdie strek is wonderlik om jou onderlyf op te los, wat `n bietjie makliker in `n skeuring sal maak.

Beeld getiteld kry buigsaam vir cheerleading Stap 2

2. Buig die voorwaartse buiging om jou heupe oop te maak en jou bene op te warm. Sit op die grond met jou bene wat voor jou uitgestrek word. Hou die sole van jou voete saam, en buig stadig vorentoe. Strek jou arms na jou tone en begryp jou voete as jy kan. Hou die posisie vir 15 tot 20 sekondes, en herhaal die strek 5 tot 6 keer.

Asem diep uit jou maag terwyl jy deur hierdie strek beweeg. As jy jouself bevind hou jou asem, neem `n oomblik om aan te pas en diep asem te haal, dit stadig uit te haal.

Beeld getiteld kry buigsaam vir cheerleading Stap 3

3. Voltooi `n paar stelle lae longe om jou liesgebied te strek. Lunge vorentoe met jou regterbeen totdat jou dy parallel aan die grond is. Hou jou rugbeen so reguit as moontlik uitgebrei. Strek vorentoe om jou bors nader aan jou regterbeen te bring en jou strek soveel te verdiep as wat jy kan. Hou hierdie posisie vir 15 tot 20 sekondes, los die pose, skakelbene en herhaal. Probeer om `n totaal van 5 tot 6 lae longe op elke been te doen.

Onthou, verdeel vereis `n hoë vlak van buigsaamheid in jou heupe en lies, dus enige oefeninge wat jy kan doen om te versterk en ook daardie gebiede op te los, sal jou help om baie beter te presteer en sal ook die risiko van besering verminder.

Beeld getiteld kry buigsaam vir cheerleading Stap 4

4. Werk op die Half Split-pos om te begin om jouself gereed te maak vir `n volle verdeling. Klim op albei knieë op `n oefenmat. Strek jou regterbeen voor jou terwyl jy jou rug en skouers so reguit as moontlik hou. Hou jou linkerbeen gebuig teen `n 90-grade hoek terwyl jy vorentoe strek en jou bors na jou been verlaag. Hou die strek vir 15 tot 20 sekondes en herhaal hierdie beweging 5 tot 6 keer.

Vermy die afronding van jou ruggraat tydens hierdie skuif. As jy jouself voel om oor te steek, neem `n oomblik om asem te haal en jou rug reguit te maak.

Beeld getiteld kry buigsaam vir cheerleading Stap 5

5. Gebruik `n joga-blok om `n volle verdeling te probeer sonder om jouself te seer. Wanneer jy na die volle skeuring werk, kan jy dalk amper daar wees, maar is bang om ten volle te pleeg. As jy hierin hardloop, gebruik `n joga-blok om jouself `n bietjie van die grond af te hou. Plaas die blok onder jou onderkant, onder `n dy, of onder jou hande sodat jy jouself `n bietjie kan hou. Watter posisie wat jy kies, hou dit vir 15 tot 20 sekondes voordat dit vrygestel word. Herhaal hierdie strek 5 tot 6 keer.

Speel rond met die plasing van die joga-blok om uit te vind watter posisie jou die meeste help.

Beeld getiteld kry buigsaam vir cheerleading Stap 6

6. Hou die volle verdeel Vir 30 sekondes op `n slag om jou liggaam te akklimateer. Sodra jy in staat is om `n skeuring te doen, in posisie te kom en dit vir 20 tot 30 sekondes te hou. Dit sal help om die spiere wat dikwels tydens hierdie skuif gespanne is, te strek, en jy sal in staat wees om makliker in `n skeuring te beweeg tydens jou cheerleading-roetines sonder `n probleem.

Moet nooit reguit in `n skeuring beweeg sonder om eers op te warm nie. Jy sal heel waarskynlik seergemaak word en `n week of meer moet spandeer voordat jy aktiwiteite kan hervat.

Wenk: As jy probleme ondervind om heeltemal op die grond te kry met jou skeuring, gebruik `n joga-blok om jou dye te help ondersteun as jy na jou doelwit werk. Dit laat u die mosie met `n geminimaliseerde risiko van besering.

Metode 2 van 4:

Strek jou onderlyf

1. Warm jou bene op deur side-to-side hoep te doen. Dit is `n goeie manier om jou heupe en bene te aktiveer en hulle opgewarm. Sit eenvoudig van voet tot voet en herhaal dit 5 tot 6 keer. Vir `n harder opwarming, spring so ver na die kant as wat jy kan sonder om jou balans te verloor.

Hierdie oefening help met jou mobiliteit en jou balans, aangesien jy jou swaartepunt op elke hop moet vind sodat jy nie val nie.

Beeld getiteld kry buigsaam vir cheerleading Stap 8

2. Wakker jou dye deur te doen agterwaartse longe. Staan regop en neem dan `n groot stap agteruit met jou links of jou regtervoet. Verlaag jou heupe totdat die teenoorgestelde dy parallel is aan die grond en daardie knie is in lyn gebring oor jou enkel. Herhaal hierdie beweging 5 tot 6 keer op elke been. Dit werk nie net jou bene nie, maar dit help ook om jou balans te verbeter, wat `n belangrike deel van cheerleading is.

Vir `n meer gevorderde skuif, gaan voort en hou die longe posisie vir 10 sekondes voordat jy terugkeer om te staan. Dit sal jou hamstrings selfs meer strek.

Beeld getiteld kry buigsaam vir cheerleading Stap 9

3. Doen `n staande hamstringstrek vir jou rug, glutes en hamstrings. Terwyl jy staan, neem een hak en plaas dit op die vloer voor jou teen `n 45-grade hoek. Leun vorentoe en bereik na die tone op die uitgestrekte voet. Hou jou rug en skouers reguit, en fokus op die strek deur die agterkant van jou bene. Hou die posisie vir 15 tot 20 sekondes en skakel dan bene en herhaal die beweging 5 tot 6 keer per been.

Dit is goed as jy nog nie jou tone kan bereik nie. As jy moet, hou jou hande op jou knieë en fokus op die hou van die pose en hou jou rug reguit sonder om by die middel te slaan.

Alternatiewe oefening: Vir `n dieper strek, sit jou hak op `n stoel of ander plat, veilige oppervlak wat op heupvlak of laer is. Bereik na jou tone sonder om die ander knie te buig en terwyl jy jou rug en skouers reguit hou.

Beeld getiteld kry buigsaam vir cheerleading Stap 10

4. Voltooi `n stel straddle hysbakke om jou spronge te verbeter. Sit op die grond met jou bene in `n straddle posisie (bene is aan die kant in plaas van voor jou). Plaas jou hande op die grond voor jou, en laat dan `n been af van die vloer ongeveer 2 tot 3 duim (5.1 tot 7.6 cm). Hou die been vir 4 tot 5 sekondes vas, dan sit dit terug. Herhaal hierdie beweging 5 tot 6 keer op elke been.

Probeer om die hoeveelheid tyd te verhoog wat jy jou been in die lug kan hou met 1 sekonde elke dag. Dit sal jou beenspiere opbou en jou help om meer ontploffingskrag te hê wanneer jy jou spronge doen.

Beeld getiteld kry buigsaam vir cheerleading Stap 11

5. Strek jou binneste dye deur rugbande te doen. Sit op die grond en rol liggies op jou rug. Lig jou bene in die lug en versprei hulle dan uit sodat hulle in die straddle posisie is. Sit een hand op elke binneste dy en druk teen jou dye terwyl jy terselfdertyd probeer om jou bene saam te bring. Hou elke strek vir 10 tot 15 sekondes, en herhaal hierdie beweging 5 tot 6 keer.

Hou jou rug, skouers en kop weer die grond tydens hierdie beweging. Benewens om jou bene te werk en jou springvermoë te verbeter, sal hierdie skuif ook jou kern werk.

Metode 3 van 4:

Toenemende buigsaamheid in jou bolyf

1. Voltooi 10 reps van nek kantel Om te verhoed dat u nekspiere spanning veroorsaak. Om `n nek kantel, buig jou kop na links so ver as wat jy kan, dan hou die posisie vir 5 sekondes. Herhaal dit aan die regterkant. Probeer elke keer om jou kop `n bietjie pa te strek. Vermy om jou skouers te slaan - probeer om hulle ontspanne te hou.

Jy kan ook jou kop vorentoe en agteruit buig, as jy spanning in daardie gebiede voel.

Waarskuwing: As jy enige pyn voel, stop dadelik. Pyn kan aandui dat jy jouself beseer het.

Beeld getiteld kry buigsaam vir cheerleading Stap 13

2. Maak jou arms los met sywapens en armrotasies. Jou arms is `n groot deel van cheerleading, soos alles wat jy doen, moet hulle help om te help om jou liggaam te balanseer en te balanseer. Doen 10 reps van syarm verhoog deur jou arms op te lig, so hulle is vlak met jou skouer - hou die pose vir 5 sekondes voor die vrystelling. Doen 10 reps van vorentoe en agterwaartse armrotasies om jou arms en skouers op te los. Sit eenvoudig jou arms aan die kant en skuif hulle in `n groot sirkel, draai jou skouers.

Hoe meer buigsaam jy kry, hoe groter sal jy jou kringe kan maak. As jy net in die begin gemaklik klein sirkels kan doen, is dit goed! Hou aan om daaraan te werk en volg jou vordering om te sien hoe jou vermoëns oor tyd verander.

Beeld getiteld kry buigsaam vir cheerleading Stap 14

3. Doen die l-arm strek om jou skouers oop te maak en jou triceps los te maak. Terwyl jy staan of sit, trek een arm oor jou bors. Sit die opponerende hand teen jou elmboog en trek jou arm verder oor die bors om jou skouers oop te maak. Jy moet die trek deur jou rug, skouer en tricep voel. Hou die strek vir 10 sekondes en herhaal die beweging 5 tot 6 keer op elke arm.

Hierdie skuif word ook die kruis-skouer-strek genoem.

Beeld getiteld kry buigsaam vir cheerleading Stap 15

4. Werk op die oorhoofse tricep strek om jou rug en skouers los te maak. Lig een arm oor jou kop en buig jou arm agteruit. Druk met die teenoorgestelde hand, druk jou elmboog terug om jou skouers oop te maak en jou arms te rek. Hou die strek vir 10 sekondes en herhaal 5 tot 6 keer op elke arm.

Onthou om asem te haal deur elke rek. Vermy om jou asem te hou en probeer om diep in jou maag in te asem.

Beeld getiteld kry buigsaam vir cheerleading Stap 16

5. Gebruik die sogenaamde skouer druk om die spanning te verlig. Sit op die vloer met jou voete plat teen die vloer en jou knieë het voor jou gebuig. Gryp jou hande agter jou rug, en reguit jou arms uit. Druk jou skouerblaaie terwyl jy jou arms verleng, en hou dit vir 10 sekondes voordat jy jou hande vrystel. Herhaal hierdie beweging 5 tot 6 keer.

Jy gebruik jou rugspiere soveel in cheerleading, so dit is nie verbasend dat hulle dalk `n bietjie styf kan kry nie. Daardie digtheid kan dit moeiliker maak om die bewegings wat jy moet doen, te verrig.

Metode 4 van 4:

Maksimum van buigsaamheid met `n skedule

1. Verbind tot die werk op u buigsaamheid vir 30 minute 2 tot 3 keer per week. Met cheerleading plaas jy waarskynlik baie tyd om op roetines, beweeg en kragopleiding te werk, en jou buigsaamheidsopleiding moet ook deel van jou gereelde skedule wees. Maak `n skedule vir jouself en beplan watter dae van die week jy sal pleeg tot buigsaamheidsopleiding. Probeer om die dae uit te brei sodat hulle nie vir optimale voordele langs mekaar val nie.

Byvoorbeeld, as jy op Maandae en Woensdae krag opleiding doen, skeduleer jou buigsaamheidsopleiding vir Dinsdag, Donderdae en Saterdae.
Moenie vergeet om in `n bietjie stilstand te skeduleer om jou liggaam te laat rus en te herstel nie.

Beeld getiteld kry buigsaam vir cheerleading Stap 18

2. Opwarm voor elke oefensessie om die risiko van besering te voorkom. Om jou hartklop te kry, beteken dat daar beter bloedvloei na jou arms en bene sal wees. Plus, jou ledemate sal los en limber wees, sodat hulle minder geneig is tot stamme en beserings. Spandeer 3 tot 5 minute draf, fietsry, springende jacks, spring tou, of selfs net vinnig loop om opgewarm te word.

Versuim om op te warm kan u herstel na `n oefensessie harder maak, en u liggaam sal selfs Sorer wees as wat dit sou wees.

Beeld getiteld kry buigsaam vir cheerleading Stap 19

3. Hou elke strek vir 10 tot 20 sekondes en herhaal dit 5 tot 6 keer. Omdat jy nie probeer om spiere te bou terwyl jy op jou strek werk nie, hoef jy nie soveel herhalings te doen nie. Onthou, as iets seer en jy in pyn is, hou op om die beweging dadelik te doen, selfs al is jou tyd nog nie op nie.

As jy verveeld raak terwyl jy strek, probeer om na musiek te luister of na `n podcast om die tyd vinniger te laat gaan. Moenie jou spanne verloor nie!

Beeld getiteld kry buigsaam vir cheerleading Stap 20

4. Werk jou strekoefeninge op wanneer jy nie meer uitgedaag voel nie. Vir maksimum voordele wil u nie elke dag al dieselfde oefeninge vir maande op `n slag doen nie. Jy sal verveeld raak, en jou liggaam sal gewoond raak aan die bewegings. Probeer om jou roetine elke 2 tot 3 weke op te skakel deur in `n paar nuwe streke by te voeg en af te tree wat te maklik geword het.

Wenk: Maak 2 tot 3 roetines wat jy gereeld kan uitskakel, op die manier waarop jy nie baie tyd hoef te spandeer om nuwe bewegings te ondersoek nie.

Beeld getiteld kry buigsaam vir cheerleading Stap 21

5. Vra jou afrigter vir meer beweeg en strek om by jou roetine te voeg. As jy met iemand op jou cheerleading vaardighede werk, laat hulle weet dat jy belangstel om jou buigsaamheid te verhoog. Op grond van jou vaardighede en behoeftes kan daar sekere spesifieke oefeninge wees wat regtig voordelig sal wees vir jou groei as `n cheerleader.

As jy nie met `n afrigter werk nie, dink aan die bewegings wat jy sukkel in cheerleading. Beperk waar jy sukkel (of dit is dat jou bene nie buigsaam is nie, of jou skouers voel te styf) en kyk spesifieke strekke wat jy vir die gebiede kan doen.

Wenke

Gebruik `n skuimrol om jou hamstrings, quads, lats, lies en kalwers te massage. Dit sal hulle help om op te los en spierpyn te verminder.

Gebruik pilates of joga Om jou buigsaamheid oefensessies aan te vul. Hulle is goeie opsies wat fokus op die versterking van jou liggaam en toenemende buigsaamheid.