Hoe om tipe 2-diabetes te vermy (met prente)

In die afgelope 30 jaar het die voorkoms van tipe 2-diabetes so `n mate gestyg dat dit nou as `n epidemie in die Westerse wêreld beskou word. Van `n eenmalige billike ligte en seldsame kwaal van bejaardes om `n chroniese siekte te word, beïnvloed hierdie tipe diabetes mense van elke ouderdom, ras en agtergrond, en is nou `n groot moderne oorsaak van voortydige dood in baie lande regoor die wêreld. Iemand sterf elke 10 sekondes wêreldwyd van tipe 2-diabetes komplikasies. Gelukkig is daar `n goeie manier om tipe 2-diabetes te voorkom: vestig en handhaaf `n gesonde lewenstyl.

Stappe

Deel 1 van 3:

Handhawing van gesonde eetgewoontes

1. Verstaan die verband tussen dieet en diabetes. Eet oormatige lekkers en vetterige kosse verhoog jou risiko vir pre-diabetes en tipe 2-diabetesontwikkeling. U kan hoë-normale bloedsuiker (pre-diabetes) omkeer en u risiko vir tipe 2-diabetes verminder deur ongesonde voedsel te verminder, u gedeeltes te kyk en `n gebalanseerde dieet te eet.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 2.JPEG

2. Eet meer vrugte en groente.Doel vir sewe tot nege daaglikse porsies van groente en vrugte. Bevrore en gedroogde vrugte en groente bied `n paar gesondheidsvoordele, maar vars, in-seisoenprodukte pak altyd die mees voedingswaarde. Probeer om jou inname van ingemaakte groente te verminder omdat hulle hoër soutinhoud het.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 3.JPEG

3. Kies vrugte en groente in `n verskeidenheid ryk kleure.Dieper kleure beteken dikwels meer voedingstowwe, so dit is die beste om `n verskeidenheid verskillende vrugte en groente te eet wat `n verskeidenheid helder kleure bied.Sommige produseer om op te fokus, sluit in:

Donkergroen groente soos broccoli, Spinazie, Kale, en Brusselspruitjies

Oranje groente soos wortels, patats, pampoen en wintersput

Rooi vrugte en groente soos aarbeie, frambose, beet, en radyse

Geel kosse soos squash, mango en pynappel

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 4

4. Eet komplekse koolhidrate. Slaan die gebak, koeke, frietjies en ander verwerkte koolhidrate oor. Vul eerder op die koolhidrate wat gesond is, insluitende vrugte, groente, hele graangraan en vars brood. Soek vir keuses met hoë veselinhoud-vesel is getoon om bloedsuiker te verlaag deur as `n "dweil" vertraag die spysverteringstelsel en die spoed waarmee glukose die bloedstroom betree.

Eet peulgewasse soos swartbone, garbanzo bone, nierboontjies, pinto-bone, gesplete erte, lensies.

Kies volgraan, volgraanrys, ontbytgraan met 100 persent hele graaninhoud, en heelgraanpasta.

Kies volgraanbroodprodukte soos bagels, Pita brood, en tortillas.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 5

5. Beperk die suiker wat jy drink. Een van die voorste bronne van leë kalorieë en oortollige suiker drink suikerbelaaide drankies soos koeldrank en sap drankies met beperkte sapinhoud. Jy moet die meeste van die tyd jou dors met water uitblus. As jy bekommerd is oor die kwaliteit daarvan, koop `n filter.As jy gewoond is aan die drink van soet drankies, sal jou liggaam aanvanklik versoete drankies verlang totdat jy jouself van die gewoonte afspoel.

Sodas, koeldrank, vrugtesap, hartlike, vrugte drankies, gegeurde water, energie drankies, ens., is alle bronne van onsigbare suiker wat u liggaam nie nodig het nie. Laat hierdie drankies net vir lekkernye en staatmaak op drinkwater en melk.

As jy moeg word van gewone water, sodawater en vonkelende mineraalwater is vry van suiker, en `n paar druppels varsgesnyde suurlemoen- of lemoensap kan voldoende wees om hierdie drankies aangenaam te smaak.

Koffie en onversoete tee kan ook in moderering geniet word.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 6.jpeg

6. Hou op om op suiker en verfynde koolhidrate te snacking. Verfynde koolhidrate soos witmeelprodukte draai byna dadelik na suiker wanneer jy hulle eet. Suiker woon in baie snacks van die ooglopende koeke, gebak, lekkergoed en sjokolade, tot die minder duidelike vrugtebalke en versoete jogurtjies. Suiker is goedkoop en dit voldoen aan drange, bied `n vinnige optel vir na-middagete ineenstortings, en dien `n nimmereindigende behoefte aan vinnige energieoplossings. Moenie op suikerverhale oplei nie en nie vir hulle bereik as jy soos `n hysbak voel nie.

Wees bewus daarvan dat suiker kan "wegsteek" waar jy dit nie kan verwag nie, soos in ontbytgraan. Kies vir graan met minder suiker wat 100 persent volgraan is. U kan ook suiwer graan met hawermeel, amaranth, of ander graangebaseerde opsies vervang. Verhoor maak jou eie muesli. Lees die bestanddele lys op alle produkte wat u oorweeg om te koop.

Suiker, hetsy gemerk as "natuurlik", "organies", of "onversier", is al die suiker. Moenie val vir eise van gesonde, super soet brownies wat "het geen suiker bygevoeg nie".

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 7

7. Voorraad op gesonde versnaperinge. Vervang suiwer snacks met vrugte, groentestokkies, neute, en ander gesonde items. Vars, seisoenale vrugte kan `n drang na iets soet bevredig. Gesoute neute kan `n goeie plaasvervanger vir soutagtige snacks soos skyfies wees, maar hulle bied verhoogde voedingstowwe soos vesel, gesonde vet en proteïen.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 8.JPEG

8. Eet gesonder vette.Daar is `n algemene wanopvatting dat alle vet sleg is.Dit is waar dat diepgebraaide kitskos `n ongesonde bron van vet is.Salm en neute het egter `n hoë vetinhoud wat `n verskeidenheid gesondheidsvoordele bied.Avokado is `n ander kos wat hoog is in gesonde vet. Dit is belangriker om te probeer vermy verwerkte vette, gehidrogeneerde, versadigde of meestal versadigde (veral vermy transvette), en groente-olies as om vet heeltemal uit jou dieet te sny. Soek onversadigde, mono-onversadigde of poli-onversadigde vette in plaas daarvan.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 9.jpeg

9. Reserwe behandel vir spesiale geleenthede. Dit kan lyk asof straf om al die suiker uit jou lewe vir ewig te sny.U kan egter nog steeds in die kosse wat u van tyd tot tyd hou, geniet sonder om al u eetgewoontes af te ruim.U kan selfs vind dat u gunsteling soet lekkernye vir spesiale geleenthede bespaar word, eerder as om daagliks in hulle te lei, kan die ervaring maak om die lekkernye te eet, selfs soeter.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 10.jpeg

10. Moenie aan jou eetgewoontes dink as `n "dieet nie."" Diëte "is geneig om te misluk omdat hulle korttermyn is en `n "einde" punt. Dink aan jou nuwe manier om te eet as om jou eetgewoontes eerder as `n tydelike "dieet" te verander, kan jou help om die nuwe gewoontes met minder moeite te handhaaf.U kan ook vind dat u gewig verloor met minder moeite of stres.

Hou in gedagte dat die doel om gesond te wees, lewenslange is, en onthou dat selfs uiters oorgewig mense hul diabetes-risiko met 70 persent verlaag het, net deur 5 persent van hul totale gewig te verloor.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 11.jpeg

11. Sny af op die nag eet.As jy pre-diabeties is, moet jy dalk iets anders as `n ligte proteïen-snack naby slaaptyd eet.U moet ook u drankverbruik slegs beperk tot water, alkohol of drankies met suiker of kafeïen uitknip.

As jy na aandete honger voel, probeer om `n lae kalorie en koolhidraatvoedsel te eet wat minder van `n impak op jou bloedsuiker sal hê. Sommige opsies sluit in:

Seldery Sticks

Baba wortels

Groen klokkepeperskywe

`N handjievol bosbessies

Vier amandels (of soortgelyke neute),

`N koppie lig of lugpopped-springmielies

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 12.jpeg

12. Vermy emosionele eet.Probeer om te onderskei as emosionele reaksie van eet as gevolg van die werklike fisiese honger.Onthou dat fisiese honger deur bykans enige kos bevredig kan word, terwyl emosionele honger dikwels as `n drang na een spesifieke kos manifesteer.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 13.jpeg

Eet stadig om te verhoed dat. Dit neem ongeveer 20 minute vir jou maag om `n sein na jou brein te stuur dat jy vol is. In daardie lag kan jy te veel eet: veel meer as wat jy nodig het.

Oorweeg om `n sielkundige of `n dieetkundige te sien as jy voel dat jy nie op jou eie emosionele eet nie kan beheer nie.

Image getiteld Voorkom rustelose been sindroom (RLS) Stap 16.jpeg

14. Oorweeg om met `n geregistreerde dieetkundige en CDE te praat.As jy veranderinge aan jou dieet wil maak om jou risiko om diabetes te ontwikkel, te verminder, oorweeg dit om met `n geregistreerde dieetkundige en CDE te praat (gesertifiseerde diabetes-opvoeder).Hierdie voeding en diabetes kundiges sal u kan lei tot `n meer toepaslike dieet.

Deel 2 van 3:

Verandering van jou lewenstyl

1. Prioritiseer oefening as `n manier om gewig te verloor. Dit is getoon deur die Diabetes Voorkomingsprogram (DPP) dat mense wat 5 tot 7 persent van hul liggaamsgewig verloor het en vir `n halfuur elke dag 5 dae per week uitgeoefen het, hul risiko van die ontwikkeling van diabetes met 58 persent.Wat ook al jou gewig is, oefening is `n belangrike deel van die behoud van gesond. Oormatige liggaamsvet belemmer die afbreek van glukose, wat noodsaaklik is vir energie. Selfs `n blote 30 minute van hartklop-verligte oefening per dag kan u help om diabetes te vermy en `n gesonde gewig te handhaaf.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 15.jpeg

2. Neem `n stap tydens jou middagete. As jy voel asof jy nie tyd het om te oefen nie, probeer vir `n halfuur tydens jou middagete vir 5 dae per week.Dit kan `n manier wees om te "sluip in" oefening.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 16.jpeg

3. Oefening na werk.Jy kan die verkeerspoeluur vermy deur die gimnasium te besoek of vir 45 minute na `n uur na `n vinnige stap te gaan of vir `n uur na `n uur te gaan nadat jy van die werk af gekom het.U kan `n bietjie later by die huis kom, maar u sal meer ontspanne voel as gevolg van die uitoefening van die verminderde stresvlak om spitsuurverkeer te vermy.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 17.jpeg

4. Neem `n hond vir `n stap. Honde maak dit makliker om te oefen en is `n vorm van verantwoordelikheid wat jou verplig om uit te kom.As jy nie `n hond het nie (of nie een wil kry nie), bied om `n buurman se hond te loop.

Beeld getiteld vermy tipe 2 diabetes stap 18.jpeg

Wandeling aan jou plaaslike winkels in plaas van ry. Tensy jy swaar pakkette het om te dra, loop lokaal goed sin. Werf `n vriend of familielid om by jou aan te sluit vir die geselskap - gesprek terwyl jy loop, laat die loop korter lyk.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 19.JPEG

6. Luister na musiek terwyl jy oefen.Laai jou iPod of MP3-speler met jou gunsteling optimistiese musiek. Gee jouself `n groot verskoning om te loop of hardloop terwyl jy na jou musiekkeuse luister.Jy kan selfs `n snitlys skep wat jou oefensessie weerspieël, met `n stadige "opwarming" liedjie, 30 minute van die opwindende stap / draf musiek, dan `n 3-4 minute "cool-down" liedjie.Die gebruik van `n tydige snitlys kan u help om te verseker dat u oefensessie die toepaslike lengte is.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 20.jpeg

7. Verminder jou stresvlakke. Stres is gekoppel aan hoë glukosevlakke wat tot diabetes kan lei. Dit is omdat wanneer jou liggaam erken dat jy beklemtoon word, is dit vir `n "geveg of vlug" reaksie wat jou hormoonvlakke gooi. Hierdie hormonale verandering kan ook jou kanse om gewig te kry, verhoog. Om jou stres te verminder:

Identifiseer hoekom jy gestres word. Om uit te vind hoekom jy gestres word, sal jou help om die stresfaktor aan te spreek en te verminder en jou stresvlakke te verlaag.

Leer om nee te sê. Neem meer as wat jy kan hanteer, kan lei tot hoë stresvlakke. Herken jou perke en leer om nee te sê vir dinge of om hulp te vra as jy dit nodig het.

Druk jou emosies uit. Soms praat met iemand oor jou stres sal jou help om minder gestres te voel. Die persoon kan ook u situasie vanuit `n buitestaander se perspektief kan sien wat u sal help om `n oplossing te vind.

Bestuur jou tyd goed. Leer om dinge te prioritiseer en te weet wanneer ander dinge aan die kant gestoot kan word. Probeer om te skat hoe lank `n taak jou sal neem en jou dag dienooreenkomstig sal beplan.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 21.jpeg

8. Kry baie slaap.Volwassenes het ten minste 6 nodig, maar verkieslik 7 of meer ure slaap elke aand vir hersteltyd vir die senuwees en alle ander stelsels om te vereffen en te rus.Om genoeg slaap te kry, is noodsaaklik om bloedsuiker en bloeddruk te handhaaf, wat albei verband hou met diabetes.

As jy nie snags kan slaap nie, probeer om jou "skermtyd" te verminder voor die bed, slaap in `n donker kamer met `n geraasmasjien, en die beperking van jou kafeïenverbruik gedurende die dag.

Praat met jou dokter oor medisinale of kruie-slaaphulpmiddels as jy nog nie in die nag kan slaap nie.

Deel 3 van 3:

Verstaan diabetes

1. Onderskei tussen die verskillende tipes diabetes. Diabetes beïnvloed die manier waarop bloedsuiker (glukose) in jou liggaam verwerk word. `N noodsaaklike energiebron, glukose is teenwoordig in die bloedstroom na die vertering van voedsel. Insulien, Gewoonlik geproduseer deur die pankreas, help die glukose uit die bloed en versprei dit aan die lewer selle, spiere en vet, waar dit in bruikbare energie vir die liggaam verander word. Diabetes word geïdentifiseer as tipe 1, tipe 2, en swangerskap diabetes.

Tipe 1 Diabetes: Hierdie toestand behels die vernietiging van meer as 90 persent van die insulienproduserende selle van die pankreas, wat veroorsaak dat die pankreas ophou om insulien te maak of om baie min te maak. Tipe 1-diabetes is geneig om voor die ouderdom van 30 te plaas en dit kan omgewingsfaktore en genetiese predisposisie behels.
Tipe 2 Diabetes: Terwyl die pankreas steeds insulien of selfs hoër vlakke van insulien produseer, ontwikkel die liggaam `n weerstand teen die insulien, wat veroorsaak dat die insulien nie behoorlik gebruik word vir die liggaam se behoeftes en bloedsuikervlakke bly konsekwent te hoog nie. Terwyl hierdie tipe diabetes by kinders en adolessente kan voorkom, begin dit gewoonlik in mense ouer as 30 en word meer algemeen as mense ouderdom. Om oorgewig te wees, is `n belangrike risikofaktor vir die ontwikkeling van tipe 2-diabetes.
Gestasie Diabetes: Hierdie tipe diabetes ontwikkel in sommige vroue tydens swangerskap. Undiagnosed en / of onbehandelde, ernstige newe-effekte kan die moeder beseer en die ongebore kind beïnvloed. Om swangerskap diabetes te hê wat na aflewering besluit, verhoog jou kanse op die ontwikkeling van tipe 2-diabetes op `n sekere punt van jou lewe.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 23.jpeg

2. Ken die gevare van tipe 2-diabetes.Om te verstaan hoe diabetes jou lewe kan ontwrig, kan jou help om jou te motiveer om die nodige lewenstyl en dieetveranderinge te maak om die siekte te voorkom. Sommige van die komplikasies van tipe 2-diabetes kan baie ernstig wees.Moontlike komplikasies sluit in:

Verlaagde bloedtoevoer na die vel en senuwees

Vetstowwe en bloedklonte verstop bloedvate (genoem aterosklerose)

Hartversaking, hartaanval of beroerte

Skade aan die oë, wat permanent swak visie kan veroorsaak

Nier (nier) mislukking

Senuweeskade (met gevoelloosheid en pyn en verlies van funksie)

Inflammasie, infeksies en velafbreking, veral van die voete

Angina (hartpyn)

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 24.jpeg

3. Herken tipe 2-diabetes risikofaktore wat beheerbaar is. Sommige van die faktore wat jou risiko vir die ontwikkeling van diabetes verhoog, is binne jou beheer.Risikofaktore vir diabetes wat met dieet- en lewenstylveranderinge beheer kan word, sluit in:

Vetsug: Gebaseer op liggaamsmassa-indeks, verhoog `n BWI meer as 29 jou kans van diabetes tot een uit elke vier. Gewig verloor kan die kans van die ontwikkeling van tipe 2-diabetes drasties verminder.

`N Diagnose van hartsiektes of hoë cholesterol: Kardiovaskulêre risiko`s sluit in hoë bloeddruk, lae HDL-cholesterol en hoë LDL-cholesterol, en `n studie het getoon dat een uit elke vier mense in Europa wat aan hierdie risikofaktore ly, ook pre-diabetici was. Dieet en oefening kan beide help om jou risiko van hartsiektes en hoë cholesterol te verminder.

Eet `n dieet hoog in suiker, cholesterol, vet en verwerkte kos: Dieet is nou vasgebind aan diabetes. Fokus op die eet van gesonder kosse.

Onreëlmatige of geen oefening: Uitoefening van minder as 3 keer per week verhoog jou risiko vir diabetes. Werk aan die integrasie van fisiese aktiwiteit in jou daaglikse lewe.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 25.jpeg

4. Erken risikofaktore vir diabetes wat u nie kan beheer nie. Daar is `n paar risikofaktore vir die ontwikkeling van tipe 2-diabetes wat nie binne u beheer is nie.Om egter bewus te wees van hierdie faktore kan u help om u algehele risiko vir die ontwikkeling van die siekte te assesseer.Risikofaktore sluit in:

Om ouer as 45 te wees: Let daarop dat voor-menopousale vroue waarskynlik gehelp word deur die vlakke van estrogeen, wat help om vetsure wat insulienweerstand veroorsaak, skoon te maak, en help insulien absorbeer glukose vinniger.

Met `n ouer, broer of suster of ander familielid wat tipe 2-diabetes het of het: Dit kan `n familie geen aandui wat u aan diabetes predikeer.

Om van Hispanic, Afro-Amerikaanse, inheemse Amerikaanse, Asiatiese of Stille Oseaan-eilander afkoms te wees: Hierdie subgroepe is byna dubbel die risiko van wit Amerikaners.

Ervaar swangerskapdiabetes tydens swangerskap: Tot 40 persent van vroue wat swangerskap-diabetes ervaar het, loop die risiko om tipe 2-diabetes later in die lewe te ontwikkel.

Gebore word met `n lae geboortegewig: `N Lae geboortegewig verhoog jou kanse om diabetes met 23 persent te ontwikkel vir babas wat onder 5 is.5 pond en met 76 persent vir babas onder 5 pond.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 26.jpeg

5. Tree vroeg op. Hoë bloedsuiker kan reggestel word voor blywende skade instellings. As u die risikofaktore wat met diabetes verband hou, is dit belangrik om gereelde bloed- of urine-siftingstoetse te kry en te reageer deur u lewenstylfaktore te beheer.As toetse openbaar dat u vooraf-diabetes het, het u `n groter kans om in die toekoms met tipe 2-diabetes te diagnoseer. Voor-diabetes is `n deel van metaboliese sindroom wat is "`N Groep risikofaktore - hoë bloeddruk, hoë bloedsuiker, ongesonde cholesterolvlakke en abdominale vet." Terwyl so `n diagnose skrikwekkend kan wees, is dit ook `n geleentheid om jou gesondheid terug te neem en om te vertraag, om te keer of om tipe 2-diabetes deur lewenstylveranderinge te vermy.

Voor-diabetes bestaan waar jou bloedglukose hoër is as normaal. Dit is `n belangrike aanduiding van metaboliese ineenstorting wat plaasvind, wat `n beweging aandui na tipe 2-diabetes.

Voor-diabetes is omkeerbaar, maar het ontsnap, die Amerikaanse diabetesvereniging waarsku dat jou kans om Tipe 2-diabetes binne `n dekade te kry, amper 100 persent.

Die CDC beveel aan dat iemand tussen die ouderdomme 45 of ouer vir diabetes getoets moet word, veral as jy oorgewig is., en mense onder 45 moet getoets word as hulle oorgewig is en enige ander risikofaktor vir diabetes het.

Beeld getiteld Vermy Tipe 2 Diabetes Stap 27.jpeg

6. Keer terug vir toetsing. Na 6 maande van die verbetering van jou dieet en oefengewoontes, gee terug vir `n toets om te sien hoe jou bloedsuikervlakke verander het.

Hou altyd monitering met u dokter. Volg jou dokter se advies. In seldsame gevalle kan u dokter aanbeveel om medikasie soos metformien te neem, om u risiko van tipe 2-diabetes te verminder.

As u hulp nodig het, oorweeg dit om te praat met `n geregistreerde dieetkundige wat u kan help met die ontwikkeling van `n maaltydplan.

Wenke

Skeduleer gereeld afsprake met u dokter om u urine en bloed te monitor indien u in gevaar is vir diabetes. Stel outomatiese onthounotas op jou foon of aanlynkalender om te verseker dat jy jou afsprake hou.

`N Studie in Nederland het getoon dat mans `n dieet wat hoog is in aartappels, vis, groente en peulgewasse, `n laer risiko vir diabetes het.

Daar is opgemerk dat borsvoedende babas minder geneig is as bottel-gevoed babas om tipe 1-diabetes te ontwikkel.

Waarskuwings

Onbehandelde diabetes kan tot hartsiektes lei, wat op sy beurt die dood kan veroorsaak. As u ontdek dat u enige risikofaktore vir diabetes of toetsing het, bepaal u vooraf-diabetes, maak die lewenstylveranderinge om die toestand te keer en `n diabetes diagnose te vermy.

Praat altyd met jou dokter oor groot veranderinge aan jou dieet en lewenstyl om te verseker dat jy veilig veranderings maak.

Deel op sosiale netwerke: