Hoe om te eet om jou hart te beskerm: 11 stappe (met prente)

Een van die mees effektiewe maniere om jou hart te beskerm, is deur `n gesonde dieet te eet. Dit kan jou help om jou gewig te beheer, jou bloeddruk, laer cholesterol te bestuur en jou risiko van hartsiektes te verminder. Om `n hartgesonde dieet te eet, sal die mees effektiewe wees as jy dit as `n lewenstyl beskou eerder as korttermyn dieetplan.

Stappe

Metode 1 van 2:

Eet `n hart-gesonde dieet

1. Beskerm jou hart en jou arteries met `n lae-vet dieet. Eet `n hoë-vet dieet verhoog jou risiko`s van vetsug, verstopte arteries, hoë bloeddruk, hartsiektes, hartaanvalle en beroerte. Probeer om nie meer as drie porsies vet per dag te eet nie. `N eetlepel botter is `n porsie. Maniere om dit te doen, sluit in:

Gaan die etikette op kos om te sien watter tipes vet hulle bevat. Versadigde vette is oor die algemeen soliede vette soos botter en verkorting. Hulle verhoog jou cholesterol en risiko van hartsiektes. Hou versadigde vette tot 14 gram per dag of minder.
Transvette verhoog ook jou cholesterol en verhoog jou risiko van verstopte arteries en hartaanvalle. Probeer om nie meer as twee gram transvette per dag te eet nie. As kos sê dat dit vette het wat gedeeltelik gehidrogeneer is, kan hulle transvette wees.
Onversadigde vette soos mono-onversadigde vette en poli-onversadigde vette word vermoedelik gesonder as versadigde en transvette. Hulle word aangetref in olies, avokado`s, neute en sade.
Die Mayo Clinic beveel die volgende vetbronne aan: Olie-, canola-, groente- en neute-olies-avokados-neute-sade-trans-vet-vrye margarien-cholesterolverlagende margariene soos Benecol, beloof aktief en slimbalans. Minder gesonde vette sluit in: botter, lard, spekvet, sous, room souse, nondairy creamers, gehidrogeneerde margarien, gehidrogeneerde verkorting, kakao botter, sjokolade, klapper, palm, katoenzaad en palm kernolies.

Image getiteld Eat om jou hart te beskerm Stap 2

2. Eet uiteenlopende vrugte en groente. Baie mense eet nie byna genoeg vrugte en groente nie. Probeer om vier tot vyf porsies van beide vrugte en groente te verteer. `N Bediening is `n halwe koppie. Vrugte en groente is groot bronne van vitamiene en minerale en hulle is laag in vet.

Gesonde maniere om vrugte en groente te kry, sluit in om hulle vars of bevrore te eet. As jy ingemaakte items koop, kyk vir lae natriumgroente en vrugte wat in sap of water ingemaak word.

Vermy die eet van groente wat gebraai word, gebraem, of swaar room souse het. Dit is hoog in vet. Vrugte wat in suikerstroop ingemaak het of met bygevoegde suiker gevries word, sal jou kalorie-inname verhoog.

Berei gesonde versnaperinge vars vrugte en groente en hou dit handig wanneer jy honger het. U kan hulle saam met u na werk of skool vir tussen etes bring. Appels, piesangs, wortels, komkommers en groenrissies maak almal gerieflike, bevredigende versnaperinge wanneer jy op pad is.

Beeld getiteld Eat om jou hart te beskerm Stap 3

3. Eet maer, nie vetterig nie, vleis. Groot bronne van maer vleis sluit pluimvee en vis in. Beperk jou verbruik van vetterige rooivleis. Die vet en cholesterol sal in jou arteries opbou en jou risiko van hoë bloeddruk, hartsiektes en hartaanvalle verhoog. Beperk jou vleisverbruik tot 6 porsies per dag. `N Bediening is `n gram vleis of `n eier.

Sny die vet van jou vleis af en verwyder die vel. Daar is dikwels `n laag vet onder die vel.

Bak, rooster, of gebraaide vleis in plaas van om dit te braai.

Salm, haring, forel en tuna is groot bronne van omega-3-vetsure, wat jou cholesterol sal help beheer. Probeer om hulle ten minste twee keer per week te eet in plaas van ander vleis.

Dit is buitengewoon belangrik wanneer mense hoë cholesterol, bloeddruk of ander hartrisiko`s het.

Beeld getiteld Eat om jou hart te beskerm Stap 4

4. Bestuur jou gewig met ses tot agt porsies van volgraan per dag. Hele korrels het meer voedingstowwe sodat hulle jou vinniger sal vul as verwerkte witbrood. Dit sal u help om u porsie groottes te beheer.`N Bediening is `n stukkie brood of `n halwe koppie gekookte rys. Probeer om `n paar maklike vervangings te maak om die hoeveelheid volgraan wat jy verbruik, te verhoog:

Koop volgraanmeel in plaas van wit meel.

Eet hele koringpasta en brood in plaas van wit.

Eet bruin rys in plaas van wit.

Gars en bokwiet is uitstekende bykomende bronne van volgraan en vesel.

Eet hawermeel in plaas van kommersieel voorbereide ontbytgraan. As jy kommersieel voorbereide graan eet, kyk vir diegene wat ten minste 5 gram vesel per porsie bied.

Vermy eetmuffins, bevrore wafels, donuts, koekies, vinnige brood, koeke, pasteie en eiernudels.

Beeld getiteld Eat om jou hart te beskerm Stap 5

5. Beheer jou vetinname met lae-vet suiwelprodukte. Lae vet suiwel kan jou voorsien van kalsium en vitamien D, wat belangrik is vir die handhawing van gesonde bene. Dit is egter belangrik om laevet en lae soutvariëteite te eet om jou hart te voorkom. Te veel sout sal jou bloeddruk verhoog en `n hoë vet dieet kan jou cholesterol verhoog en jou risiko van hartaanvalle verhoog - volvette suiwel, soos kaas en jogurtjies, bevat hoë vlakke van beide versadigde vette en natrium. Beperk jou suiwelinname tot `n maksimum van drie porsies elke dag.

Kyk na die bediening grootte vir die spesifieke suiwelproduk wat jy eet. Een porsie van melk is `n koppie (240 ml), `n bediening van jogurt is 6 oz (170 g), en `n bediening van kaas is 1 oz (28 g).

Eet slegs lae-natrium kaas.

Drink laevet of skuimmelk, eet laevet of skuim jogurt, en vermy room souse. Restaurante maak dikwels room souse met swaar room wat hoog in vet is.

Image getiteld Eat om jou hart te beskerm Stap 6

6. Verminder jou hipertensie risiko met `n lae-sout dieet. Hipertensie, of hoë bloeddruk, verhoog jou kanse om hartsiektes te hê. U kan u bloeddruk verlaag, en daarmee, u hartsiektesrisiko, deur sout op te sny. Probeer om nie meer as 2300 mg sout per dag te eet nie. Maklike maniere om jou soutinname te sny, sluit in:

Verwyder die soutskooker van die tafel. Baie mense voeg `n paar shakes van sout by hul bord toe om in te grawe. Probeer om hierdie ekstra bron van sout uit te skakel.

Moenie sout rys of pasta water wanneer jy kook nie. As resepte vir sout vra, kan jy nog `n sout byvoeg, maar probeer om dit met minstens die helfte te verminder. As jy brood bak wat sal styg, kan dit `n klein hoeveelheid sout nodig hê, maar jy kan steeds die bedrag in die resep verminder.

Kontroleer die etikette op ingemaakte kosse. Baie het sout bygevoeg. Indien moontlik, probeer om lae-sout ingemaakte voedsel te koop. Omdat natrium in sout is, kan dit sê "lae-natrium" op die etiket.

Vervang gesoute snacks met `n vrugte of groente. In plaas daarvan om skyfies, pretzels of gesoute neute te eet, probeer om `n wortel of `n appel te eet.

Image getiteld Eat om jou hart te beskerm Stap 7

7. Beperk die hoeveelheid lekkers wat jy eet. Suiker is hoog in kalorieë, maar lae in voedingstowwe en vesel. Dit beteken dat dit jou geneig is om te ooreet wanneer jy suiwer kos eet. Omdat vetsug jou risiko`s van die ontwikkeling van hartprobleme verhoog, moet jy die hoeveelheid verwerkte suikers wat jy eet, verminder.Eet vyf porsies of minder per week. `N Bediening is `n eetlepel suiker of jellie.

Hoë vlakke van koolhidrate (wat jou liggaam omskakel na suiker) negatiewe impak van triglyceriedvlakke wat `n direkte impak op die hart het.

Vermy candies, koeke, koekies, puddings, pasteie en gebak.

As jy koffie of tee drink, voeg nie suiker by nie.

Drink water in plaas van suiwer sodas.

Gaan maklik op kunsmatige versoeters soos Splenda, NutraSweet, en gelyk.

Metode 2 van 2:

Maak dieetverwante lewenstylveranderinge

1. Monitor jou gedeelte groottes. Hou tred met hoeveel porsies jy eet en vermy om terug te gaan vir sekondes. As jy die hoeveelhede kos met `n maatbeker moet meet om jouself op te lei om die bedrae korrek te skat.

Sommige mense vind dit nuttig om `n klein bord of bak te gebruik om te verhoed dat hulle te veel kos neem.
Moenie die hele ete eet as jy uitgaan om te eet nie. Restaurante dien dikwels baie meer kos as wat gesond is. As jy die ete geniet het, neem dit huis toe en voltooi dit die volgende dag.

Image getiteld Eat om jou hart te beskerm Stap 9

2. Verminder jou alkoholinname. Alkohol is hoog in kalorieë. Drink te veel kan jou geneig maak tot vetsug, wat dan jou risiko van hartprobleme sal verhoog. As jy drink, doen dit in moderering.

Vroue en mans ouer as 65 moet nie meer as een drank per dag hê nie.

Mans onder 65 moet hul alkoholverbruik beperk tot twee drankies per dag.

`N 12 oz bier, 5 oz glas wyn, of 1.5 oz van harde drank kwalifiseer as `n drankie.

Beeld getiteld Eat om jou hart te beskerm Stap 10

3. Moenie gebruik nie sigarette as `n eetlusonderdrukker. Baie mense is huiwerig om op te hou rook omdat hulle bekommerd is dat dit hulle sal laat gewig kry. Rook en kou tabak verhoog jou risiko om harde, smal arteries te hê. Dit verhoog jou bloeddruk, jou risiko van hartaanvalle, hartsiektes en beroertes. As u hulp nodig het om u gewig gelyktydig op te hou en te bestuur, is daar baie beskikbare hulpbronne:

Praat met jou dokter of sien `n berader

Raadpleeg `n voedingkundige of dieetkundige om `n maaltydplan te ontwikkel wat vir u sal werk

Sluit aan by ondersteuningsgroepe of bel hotlines

Bespreek medisyne of nikotienvervangingsterapie met u dokter

Image getiteld Eat om jou hart te beskerm Stap 11

4. Verhoog die hoeveelheid kalorieë wat jy deur oefening verbrand. Oefening sal u help om gewig te verloor en dit af te hou. Dit sal jou ook help om jou bloeddruk en cholesterolvlakke te verlaag.

Doen 75-150 minute van fisiese aktiwiteit per week. U kan dit versprei, maar dit werk die beste met u skedule. Groot laekoste-opsies sluit in loop, hardloop, fietsry, swem, en sport soos basketbal of sokker.

As u u bloeddruk en cholesterol moet verlaag, probeer drie tot vier dae per week minstens 40 minute van fisiese aktiwiteit. Jy sal waarskynlik verbaas wees hoe vinnig jy jouself voel om fitter te kry.

Deel op sosiale netwerke: