Hoe om `n skoenlapper op te doen (en variasies) vir `n sterk kern

Gereelde sit-ups kan redelik vervelig en herhalend wees - plus, hulle benodig ekstra moeite van jou heupflexors en dye. As jy `n verandering van tempo wil hê, kyk nie verder as die vlinder-sit-up nie, wat jou abs, of rectus abdominis spiere, in plaas daarvan lei.

Stappe

Metode 1 van 2:

Basiese vlinder sit-up

1. Sit op die vloer en druk jou voete saam. Vind `n gemaklike plek waar jy kan sit en uitwerk, soos `n joga mat of opgestopte gimnasiumvloer. Druk die sole van jou voete bymekaar, hou jou knieë aan die kante gebuig, soos vlindervlerke.

Met tradisionele sit-ups of crunches word jou voete gewoonlik op die grond geplant om te begin. Met vlinder sit-ups word jou voete saam by die sole ingedruk.
Jou hakke sal minstens 1 voet (12 in) of so voor jou heupe wees.

Beeld getiteld Sit `n skoenlapper op Stap 2

2. Plaas `n opgerolde handdoek agter jou om jou rug te ondersteun. Vlinder sit-ups kan eers `n bietjie vreemd wees, en kan moeilik wees op jou rug. Rol `n gimnasiumhanddoek op en sit dit direk agter jou, so jou laer rugverblyf word tydens die oefening ondersteun.

Enige soort pad werk hiervoor, solank dit jou rug in die proses kors.

Beeld getiteld doen `n skoenlapper sit Stap 3

3. Kruis jou arms oor jou bors. Bring jou regterhand na jou linkerskouer en jou linkerhand na jou regterskouer en skep `n "X" met jou arms. Hou jou arms in plek vir die hele sit-up.

Hierdie arm posisie is `n bietjie makliker vir beginners - hierdie manier, jy hoef nie bekommerd te wees oor jou arms nie.

Beeld getiteld Sit `n skoenlapper op Stap 4

4. Leun agteruit totdat jou rug die grond raak. Stel asof jy `n gewone sit-up doen, maak jouself op die vloer en op jou handdoek. Moenie bekommerd wees as jy nie heeltemal kan lê nie - Leun jou bolyf so ver terug as wat jy kan.

Beeld getiteld doen `n skoenlapper sit stap 5

5. Trek jou abdominale spiere aan en sit op om die rep te voltooi. Lig jouself terug na jou beginposisie. Verleng jou ruggraat terwyl jy opstaan, hou jou lae rug effens geboë. Hou jou voete saam gedruk as jy die rep voltooi.

Sommige mense verkies om vorentoe te leun wanneer hulle `n rep voltooi, terwyl ander nie hul rug heeltemal reguit reguit maak nie.

Image getiteld sit `n skoenlapper op stap 6

6. Doen 2-3 stelle van 10-12 reps. Voer 10 vlinder sit-ups op `n slag, gee jouself 30-40 sekondes tussen elke stel. Begin met 2 stelle as jy `n beginner is, werk dan geleidelik jou pad tot 3 stelle.

Metode 2 van 2:

Variasies

1. Doen `n skoenlapper met jou arms reguit. Lê op jou rug met jou bene in die vlinderposisie, wat jou arms reguit bo jou kop uitsteek. Draai jou kernspiere aan en lig jouself op, swaai jou arms vorentoe terwyl jy opstaan. Volg jou liggaam se momentum soos jy opstaan, lei jou arms vorentoe totdat jy jou tone raak. Lê dan terug met jou arms wat bo jou kop uitgebrei word.

Die oefening is `n bietjie meer uitdagend wanneer jy jou arms reguit hou.

Beeld getiteld Sit `n skoenlapper op Stap 8

2. Lig `n medisyne bal tydens jou oefensessie. Sit in die vlinderposisie en hou `n medisynebal met albei hande. Lê met jou rug plat op die grond, bring die medisyne bal op en oor jou kop. Sit op, stry jou abdominale terwyl jy die medisyne bal oor jou kop en voor jou voete swaai.

Kies `n medisynebal wat jy gemaklik oplig vir verskeie reps. Jy wil nie jouself spanning nie!

Jy kan ook `n dumbbell ophef in plaas van `n medisynebal.

Beeld getiteld doen `n skoenlapper sit Stap 9

3. Probeer basiese sit-ups met `n weerstandsband as vlinder sit-ups te uitdagend is. Wikkel `n lang, strekweerstandsband om jou voete en greep die los punte met jou hande. Hou op die band terwyl jy jou sit-ups doen - dit sal dit vir jou `n bietjie makliker maak om jouself op te lig tydens die oefening.