3 maniere om Renegade Rye te doen

Renegade rye is `n uitdagende intermediêre of deskundige vlak oefening wat jou kern liggaams krag sal neem na die volgende vlak. As jy `n rukkie uitwerk en gereelde planke vind, bied jy nie meer `n uitdaging aan nie, jy wil dalk Renegade Rye probeer vir `n hele liggaam-oefensessie wat addisionele krag in jou kern, skouers en rug bou. Omdat hierdie oefening so uitdagend is, kan u u dokter raadpleeg voordat u dit by u oefenroetine voeg, selfs al is u `n fisies fit persoon.

Stappe

Metode 1 van 3:

Begin Renegade Rye

1. Kies die regte dumbbells. Omdat afvalle rye uiters uitdagend is, en anders as ander oefeninge wat u moontlik gedoen het, begin met `n ligter gewig en maak seker dat u verskeie herhalings met goeie vorm kan doen.

Oor die algemeen is dit die beste om met 5- of 10-pond-dumbbells te begin. Kies dumbbells met seshoek eerder as ronde end, sodat hulle op die grond stabiel sal wees en sal nie rondrol nie.
As die oefening voel "maklik" Aan jou, gaan voort en gebruik `n swaarder dumbbell. Maar moenie jou gewig verhoog totdat jy vol vertroue het oor jou vorm nie.

2. Kry in posisie. Jy wil Renegade-rye in `n hoë plank posisie begin, met jou hande wat die handvatsels van jou halters gryp. Jou liggaam moet `n reguit lyn van die kop van jou kop na jou hakke wees.

Maak seker dat jou polse direk onder en in lyn is met jou skouers, en dat jou skouerblaaie langs jou ruggraat neergesit word. Jy wil nie jou skouers knars nie. Jou arms moet heeltemal reguit wees.

As jy net begin, wil jy dalk `n halwe plank op jou knieë kom, ten minste totdat jy gewoond raak aan die roeibeweging en dit met goeie vorm kan doen.

3. Ry met jou regterarm. Skuif jou gewig aan jou linkerkant en lig jou regterarm op, hou jou elmboog in en verhoog die gewig langs jou kant. Jou elmboog moet verby jou rug gaan, wat plat moet bly.

Verhoog en verlaag jou arm in `n stadige, beheerde beweging. Sodra jy opgerig het, moenie net die gewig op die grond laat val nie. Weerstaan swaartekrag en beheer die beweging op die pad af.

4. Herhaal met jou linkerarm. Sodra jou regterarm terug is na die beginposisie, verhoog jou linkerarm in dieselfde beweging. `N Kort pouse tussen roei met jou regterarm en roei met jou linkerarm sal jou help om beheer en posisie te handhaaf.

Die beweging moet slegs in jou arms wees. Moenie jou lyf roteer of rock soos jy van kant tot kant oorskakel nie.

5. Hou jou heupe en skouersplein. As jy jou heupe van die grond af draai terwyl jy ry, word die oefening makliker. Die punt van hierdie oefening is egter om jou heupe te stabiliseer en jou kern te betrek om jou liggaam te laat beweeg.

Vermindering van die gewig van die halters kan help as jy vind jy het die neiging om jou heupe te draai. Fokus op die oefening met korrekte vorm voordat u die gewig verhoog.

Oor-roterende draai jou ruggraat en kan lei tot rugpyn of besering. Fokus op die innemende en druk jou glutes, quads, en kern om vierkantig bo die grond te bly terwyl jy ry, net jou arms beweeg.

6. Gespanne jou hele liggaam. Renegade rye is `n uitdagende hele liggaam oefening wat beduidend vereis Kernsterkte Om jou liggaam te stabiliseer. Hou jou hele liggaam gespanne en rigiede in staat om `n volle herhaling eerder as `n half herhaling van die oefening te doen.

Hou in gedagte dat jou elmboog goed verby jou rug moet verlig. As dit nie is nie, doen jy nie `n volle herhaling van die oefening nie. Laer die gewig wat jy gebruik totdat jy tot die punt kom dat jy `n volle herhaling kan doen.

Doel om 4 of 5 volle herhalings met elke arm te doen om te begin. Jy kan tussen herhalings rus indien nodig.

Metode 2 van 3:

Bou `n afvallige ryprogressie

1. Begin met RKC planke. Die RKC (wat staan vir Russiese kettlebell-uitdaging) Plank betrek jou diep kern op `n manier wat die tradisionele plank nie doen nie. Hierdie oefening betrek die spiere in jou diep kern en gee jou `n beter afgeronde kern oefensessie as tradisionele planke alleen.

Begin op al vier. Verlaag jou elmboë op die vloer sodat die kante van jou onderarms op die vloer rus en jou hande bymekaar laat klap om `n eerste voor jou te vorm. Aktiveer jou kern en laat jou skouers af in jou rug.
Verleng eerste een been, dan die ander agter jou met stadige, beheerde bewegings. Jou tone moet op die vloer rus, `n bietjie meer as heupwydte uitmekaar. Hou jou ruggraat neutraal en jou knieë reguit.
Jou bekken moet geposteer word sodat jou boude effens verhef is, eerder as om `n reguit lyn van jou kop na jou hakke te skep soos wat jy met `n tradisionele plank doen.

2. Probeer ander plank variasies. As jy verveeld is met die plank, of dit nie meer fisies uitdagend vind nie, is daar ander variasies wat jou kern effektief sal werk sodat jy nie vir langer tydperke van tradisionele planke hoef te doen nie.

Byvoorbeeld, jy kan syplanke doen om kleiner kernspiere en obliques te rig. Kry op jou kant met jou voete gestapelde een bo-op die ander en maak op jou elmboog met die kant van jou voorarm op die vloer voor jou. Jou elmboog moet direk onder jou skouer wees. Hou vir 10 sekondes aan elke kant.

Jy kan ook `n driepunt plank doen, waarin jy een been of een arm van die vloer lig. Maak seker dat jy met die ander kant herhaal.

3. Doen liggaamsaag. Omdat jou liggaam met `n liggaamsweg beweeg, kry jy meer van `n kern oefensessie as wat jy wil deur net planke te doen. `N Handdoek is die enigste toerusting wat jy nodig het om lyfsaag by jou oefenregime te voeg.

Vou jou handdoek vas en lê dit op die vloer waar jou voete sal wees. Wanneer jy in plank posisie kry, plaas jou tone bo-op die gevoude handdoek.

Laer na jou elmboë sodat die kante van jou onderarms op die vloer rus en jou kern stabiliseer. Brace jou glutes en abs.

Skuif jou voete omtrent vier tot ses duim, en hou jou arms stil en gly terug na die beginposisie. Dit is die saagbeweging. Doen 2 tot 4 stelle van 10 herhalings, wat tussen elke stel rus.

4. Skuif na enkelbeen en enkel-arm liggaamsaag. Sodra jy die liggaam bemeester het, kan jy enkelbeen en enkelarmliggaamsvariasies voeg om die uitdaging te verhoog. Lig een been of een arm van die vloer af. Gesien deur jou lyf vorentoe te skuif en terug met jou voete (of voet).

Wanneer u enkel-been of enkelarmoefeninge doen, maak seker dat u aanskakel en elke kant doen.

Metode 3 van 3:

Renegade ry variasies doen

1. Gebruik kettlebells in plaas van dumbbells. Wanneer u Renegade Rye uitvoer, het u die opsie om óf Kettlebells of Dumbbells op te lig. Aangesien kettlebells meer as om te beweeg as dumbbells, sal die gebruik van hulle die oefening effens meer dinamies en moeiliker maak.

As jy van dumbbells na kettlebells oorskakel, wil jy dalk met `n laer gewig kettlebell begin as wat jy met dumbbells gebruik het, sodat jy kan seker maak dat jy steeds behoorlike vorm gebruik en gewoond raak aan die verandering.

2. Voeg `n druk op jou afvallige ry. U kan `n uitdaging byvoeg vir die reeds uitdagende Renegade-ry deur `n opstoot tussen elke ry te doen. Begin met roei met jou regterarm, laer dit heeltemal, doen `n druk, dan ry met jou linkerarm.

3. Beweeg jou voete nader aan mekaar. Hoe verdere uitmekaar jou voete is, hoe makliker sal jou afvallige rye wees. Verhoog die moeilikheid deur geleidelik jou voete nouer saam te beweeg. Beweeg net jou voete nader aan mekaar wanneer jou kern stabiel is en jy kan die oefening met perfekte vorm doen.

4. Verhoog die gewig. Terwyl dit nie noodwendig `n variasie is nie, nadat dit twee of drie keer per week in die uitwerking van Renegade twee of drie keer per week in jou oefensessie ingesluit het, moet jy gereeld die gewig van die dumbbells wat jy gebruik, verhoog.

Die verhoging van die gewig op `n gereelde basis hou die oefening uitdagend om voort te gaan om `n sterk en stabiele kern te bou.

Die ideale doelwit is om voort te gaan tot die toenemende gewig totdat die dumbbells wat jy gebruik, gelyk is aan jou liggaamsgewig.

Deel op sosiale netwerke: