Hoe om te knielende pusherêups

Ons weet dat push-ups redelik moeilik kan wees as u nie gereeld gebruik word nie. As jy nog hierdie groot liggaamsgewig-oefening in jou oefensessie wil inkorporeer, kan jy hulle baie makliker maak om net jou knieë op die grond te hou. Alhoewel knielende push-ups steeds uitdagend sal voel, is hulle perfek vir beginners, aangesien jy nie soveel gewig met elke rep sal optel nie. Sodra jy gemaklik `n paar stelle kan eindig terwyl jy kniel, werk aan volle push-ups sodat jy voortgaan om spiere te bou!

Stappe

Metode 1 van 3:

Behoorlike drukvorm

1. Lig op jou maag met jou hande effens wyer as jou skouers. Vind `n gemaklike plek op die vloer of lê `n oefenmat uit. Kom op jou maag neer en strek jou bene reguit agter jou. Druk jou palms teen die vloer sodat hulle net wyer as jou skouers is. Hou jou elmboë gebuig tot 90 grade en naby aan jou kante. Wys jou vingers reguit vorentoe sodat jy nie jou polse draai nie.

Enige tipe druk kan baie spanning op jou polse plaas. As jou polse seergemaak het, probeer om `n paar dumbbells net onder jou skouers te plaas en in plaas van die handvatsels vas te hou.

Beeld getiteld knielende push-ups stap 2

2. Verhoog jouself op jou hande en knieë. As jy gereed is om te begin, druk jou hande af en reguit jou arms om jou bolyf en heupe op te lig. Hou jou rug plat en jou dye ontspanne sodat jy jou gewig met jou hande ondersteun. Laat jou onderste bene en voete teen die vloer vir nou.

As jy te veel druk op jou knieë voel, sit `n handdoek onder hulle.

Beeld getiteld knielende push-ups stap 3

3. Reguit jou rug sodat dit in lyn is met jou dye. Om jou rug te braai of om jou heupe te verhoog, kan jou spiere spanning en sal nie jou spiere so effektief werk nie. In plaas daarvan, laat jou heupe terug totdat jou rug `n reguit lyn met jou bene vorm. Hou jou kop af sodat dit in lyn bly met die res van jou liggaam en nie vorentoe nie.

Vermy om jou heupe te verag, of jy sal jou rug buig en pyn voel.

Probeer om jou oefeninge voor `n spieël of met `n maat te doen sodat jy jou vorm kan kontroleer.

Beeld getiteld knielende push-ups stap 4

4. Bring jou knieë bymekaar en lig jou voete in die lug op. Skuif jou knieë sodat hulle aan die gang is met die middel van jou liggaam. Buig jou knieë stadig tot `n 90-grade hoek om jou voete van die vloer af te lig. Hou jou knieë in jou oefening gebuig sodat jou voete nie terugkom nie. As jy in die regte posisie is, moet jou liggaam lyk soos `n vinkje.

Steek jou voete oor as dit vir jou gemakliker voel.

Dit is goed om jou onderste bene en voete teen die vloer te verlaat as jy die oefening makliker moet maak.

Metode 2 van 3:

Herhalings

1. Buig jou elmboë tot 90 grade om jou liggaam te verlaag. Draai jou kern en glutpe aan, sodat jy die meeste uit jou oefening kry. Ondersteun jou gewig met jou hande en buig jou elmboë. Neem `n diep asem in as jy jou bors nader aan die vloer bring met stadige en beheerde bewegings. Maak seker dat jy jou rug en nek reguit hou sodat jy nie sak nie. Maak seker dat jy jou skouers ontspan, sodat hulle nie deur jou ore is nie. Wanneer jou elmboë 90 grade hoeke vorm, voel die brand in jou triceps en hou jou posisie vir 1 telling.

Dit moet jou ongeveer 2 sekondes neem om jou liggaam in posisie te verlaag.
Probeer om jou bors 2-3 duim te hou (5.1-7.6 cm) van die vloer af wanneer jy in die laagste posisie is. As jy voel dat jy moet rus, is dit reg as jy heeltemal na die vloer val.
Vermy die gebruik van vinnige of ruige bewegings wanneer jy `n stoot doen sodat jy nie jouself seermaak nie.

Image getiteld knielende push-ups stap 6

2. Druk jouself terug na jou beginposisie om `n rep te voltooi. Druk jou palms in die vloer om jou triceps en borsspiere te kontrakteer. Asem uit as jy stadig jou arms reguit maak totdat dit ten volle verleng word. Probeer om ongeveer 1 sekonde te neem om jou liggaam op te lig en jou herhaling te voltooi.

Stel jou voor dat jy die vloer van jou probeer stoot terwyl jy jou verteenwoordiger voltooi om te help met jou vorm.

Selfs as jy uitgeput voel na jou eerste druk, wees trots dat jy vordering maak! Push-ups is moeilik en die voltooiing van 1 Rep is `n goeie stap om jou krag te bou.

Beeld getiteld knielende push-ups stap 7

3. Probeer om 3 stelle van 8-12 herhalings te doen. Hou stadig en beheerde verteenwoordigers regdeur jou eerste stel voordat jy `n kort pouse neem om te rus. Jy sal moeg voel teen die tyd dat jy jou tweede stel bereik, maar doen jou bes om te bly, sodat jy meer spiere bou. As jy nie al die reps kan voltooi nie, voel nie moedeloos nie, aangesien dit moeilik is. Probeer net soveel as wat jy kan voordat jy uitbrand.

Hou op om push-ups en rus te doen as jy `n skerp of volgehoue pyn voel.

As jy nie ingewikkeld voel nadat jy 3 stelle voltooi het nie, kan jy dalk gereed wees om voort te gaan na meer gevorderde push-ups.

Metode 3 van 3:

Progressie tot volle push-ups

1. Reguit een been terug om meer liggaamsgewig by jou oefening te voeg. Terwyl knielende push-ups nuttig is wanneer jy net begin, sal hulle makliker voel as jy sterker word. Om dit meer van `n uitdaging te maak, kom in `n knielende stootposisie. Hou een knie op die vloer en brei jou ander been reguit agter jou uit en ondersteun jou gewig op jou tone. Verlaag jou lyf na die vloer en druk jouself weer op. Probeer om 6 reps te doen voordat jy bene aanskakel.

Wees versigtig om nie jou heupe te draai tydens die oefening nie. Solank jy jou kern geaktiveer het, moet jy stabiel voel.

Beeld getiteld knielende push-ups stap 9

2. Doen helling druk-ups om te verlig in `n volle push-up posisie. Reguit jou arms en plaas jou palms op `n stewige toonbank of muur. Maak seker dat jy jou hande in lyn hou met jou skouers.Loop jou voete agteruit totdat jou liggaam `n 45-grade hoek vorm. Hou jou rug en bene reguit, en balanseer jou gewig op jou tone. Wanneer jy gereed is om te begin, buig jou elmboë stadig tot 90 grade. Hou jou posisie vir `n telling voordat jy jou arms weer reguit maak.

Probeer om 3 stelle te doen wat elk 8-10 reps is.

As jy probleme het om hierdie oefening te voltooi, probeer om jou hande op iets groter te maak om die bewegings makliker te maak.

Beeld getiteld knielende push-ups stap 10

3. Probeer doen volle push-ups Wanneer jy jou 3-4 stelle maklik kan voltooi. Sodra jy genoeg krag opbou, is jy gereed om jou hele liggaamsgewig te ondersteun. Lig op jou maag met jou hande onder jou skouers. Hou jou voete heupwydte uitmekaar en druk jou tone teen die vloer. Reguit jou arms sodat jou nek, rug en bene `n reguit lyn vorm. As jy gereed is om te begin, buig jou elmboë tot 90 grade en stoot jouself stadig terug.

Doel om 2 stelle te doen wat elk 10-12 herhalings is, of soveel as wat jy gemaklik doen.

As jy nie `n stel kan voltooi nie, moet jy net jou knieë na die vloer laat val en die res van jou verteenwoordigers doen.