Eenvoudige maniere om holle liggaam rotse te doen: 10 stappe (met prente)

As jy `n intense oefensessie vir jou kern wil probeer, is hol liggaam rotse die perfekte toevoeging tot jou roetine. Alhoewel hulle maklik kan lyk om te doen, is hol liggaam rotse gevorder en neem baie laer ab-sterkte. Ons sal u lei deur hoe om hierdie moordenaar AB-oefening te doen, plus sommige maniere waarop u dit makliker kan maak of harder. Op dié manier kan jy hierdie groot oefensessie inkorporeer, ongeag jou vaardigheidsvlak!

Stappe

Metode 1 van 2:

Basiese vorm

1. Lê op jou rug met jou arms uitgestrekte bokant. Vind `n gemaklike plek op die vloer waar jy kan versprei. Brei jou bene reguit uit en wys jou tone. Hou jou arms bokant sodat jou biceps naby jou ore is.

Lê `n oefening mat af as jy op `n harde vloer is, is dit meer gemaklik op jou rug.

Beeld getiteld doen hol liggaam rotse stap 2

2. Druk jou onderrug teen die vloer om jou kern te betrek. Jou lae rug is gewoonlik boë wanneer jy gaan lê, maar daardie posisie sal jou nie `n goeie oefensessie gee nie. Buig jou abs en druk jou lae rug stadig sodat dit plat op die vloer is. Hou ook jou heupe en skouers teen die vloer.

Hierdie oefening werk goed om jou onderste abs te betrek.

3. Lig jou hande en voete ongeveer 6 in (15 cm) van die vloer af. Kontrak jou kern om jou arms en bene van die vloer af te lig. Hou jou skouerblades ongeveer 1 duim (2.5 cm) van die grond af. Hou jou arms en bene reguit sodat jou liggaam styf bly. Jou liggaam moet lyk soos die onderkant van `n rockstoel.

Om die oefening `n bietjie makliker te maak, lig jou hande en voete 1 voet (30 cm) van die vloer af in die vloer.

Moenie jou laer rug van die grond af lig nie, aangesien jy jou arms en bene oprig, of anders sal jy nie die oefening behoorlik doen nie. Laat `n maat jou vorm nagaan wanneer jy in posisie kom.

4. Rock jou lyf vorentoe en agteruit terwyl jy jou vorm behou. Hou jou liggaam styf sodat jy jou vorm handhaaf en jou gewig vorentoe kan leun. Lig jou skouers van die grond af sodat jy jou bene verlaag. Skuif jou gewig terug sodat jou skouers die vloer raak en jou heupe lig op. Hou aan om jou gewig heen en weer te verskuif om jou momentum te handhaaf.

Dit is goed as jy van kant tot kant afstorm wanneer jy eers hierdie oefening begin.

Beeld getiteld doen hol liggaam rotse Stap 5

5. Probeer om vir 2 minute te rock tydens jou roetine. Terwyl dit regtig intens kan wees, kan dit deur die voltyds dit doen. Jy sal die brand in jou kern voel, maar meestal in jou onderste abs. Inkorporeer hol liggaam rotse in enige van u oefensessies.

As jy ooit te moeg voel of `n skerp pyn kry, hou op om te rock en ontspan, sodat jy nie jou spiere kan spanning nie.

Metode 2 van 2:

Hol liggaamsvariasies

1. Doen gebuigde been om dit makliker te maak op jou kern. Ons weet dat dit regtig moeilik kan wees om selfs `n hol liggaamsposisie te hou. As jy nie jou arms en bene reguit kan hou nie, buig jou knieë tot 90 grade. Hou jou dye reg bokant jou heupe en jou skuins parallel aan die grond. Bereik na die plafon met jou arms en hou jou posisie.

U kan hierdie posisie stilstaan of rock heen en weer.

Beeld getiteld doen hol liggaam rotse stap 7

2. Handhaaf `n hol liggaamsposisie as jy nog nie kan rock nie. As jy probleme het om momentum te kry wanneer jy probeer om te rock, kry jy steeds `n goeie oefensessie om jou vorm te hou. Hou jou onderrug teen die grond gedruk en jou arms en bene het reguit uitgebrei. Probeer net om die posisie vir 2 minute te hou sonder om jou kernkrag te bou.

Soos jy meer gemaklik met die oefening word, probeer om jou hande en voete nader aan die grond te hou om jou abs selfs harder te werk.

Beeld getiteld doen hol liggaam rotse stap 8

3. Hou `n halter of medisynebal om jou oefening meer intens te maak. Kies 2 van dieselfde gewig sodat jy een met jou hande kan hou en die ander met jou voete wieg. Kom in jou hol liggaams hou posisie en begin om heen en weer te rock. Die toegevoegde gewig sal jou abs regtig hard werk sodat jy spiere kan bou.

Jy kan ook enkel- of polsgewigte gebruik sodat jy dit nie in jou hande en voete hoef te hou nie.

4. Voer alligatorrolletjies uit om die brand in jou obliques te voel. Eerder as om heen en weer te rock, sal jy aan die kant draai om jou kante selfs meer te aktiveer. Kom in `n hol liggaams hou posisie met jou hande en voete van die grond af en jou laer rug plat. Rol stadig aan jou linkerkant, hou jou arms reguit uit. Druk jou kern in die vloer en gaan voort om te rol totdat jy weer in die gesig staar. Rol dan regs om terug te keer na jou beginposisie.

5. Probeer omgekeerde holle om jou glutes en hamstrings te werk. Eerder as om op jou rug te lê, lê op jou maag geneig. Hou jou arms uit die voorkant van jou en jou bene reguit terug sodat hulle in lyn is met jou heupe. Betrek jou onderrug en lig jou hande en bene 6 duim (15 cm) van die grond af. Probeer om die posisie vir minstens 30 sekondes te hou voordat jy weer ontspan.

Jy kan selfs in hierdie posisie probeer rock sodra jy gemaklik voel om die houer te verrig.