3 maniere om krul ups te doen

Krul ups is `n goeie manier om jou kern te versterk, en jy kan dit maklik sonder enige toerusting by die huis doen! Hieronder breek ons af hoe om die korrekte vorm te gebruik, sodat u dit kan begin inkorporeer in u oefensessies. Plus, ons het `n paar meer gevorderde veranderinge ingesluit wat u kan probeer wenke wat u sal help om die beste uit u oefensessies te kry.

Stappe

Metode 1 van 3:

Begin krul ups

1. Lê op jou rug. Op `n mat, of direk op die grond, lê op jou rug met jou arms oor jou bors. Buig jou knieë effens totdat jou voete plat op die vloer is en omtrent `n voet weg van jou boude. Hou `n maat of gewig aan jou voete sodat jy konsekwente vorm hou.

2. Verhoog jou bolyf. Kontrakteer jou rectus abdominis spiere om jou bolyf van die grond af te lig. Jou skouers moet ongeveer 30 grade van die vloer af wees. Jou rectus abdominis is die hoofspier wat in krul-ups gebruik word. Dit is die spier wat op die onderste gedeelte van jou ribbes begin, beweeg in die middel van jou maag en heg aan jou bekken. Wanneer gekontrakteer word, verken die afstand tussen jou ribbes en heupe, wat `n krul tot gevolg het.

3. Stop wanneer jou elmboë jou dye bereik. Verlaag jou bolyf terug, laat swaartekrag jou help. As jy terug gaan, hoef jy nie jou abdominale te buig nie. Die hele krul moet ongeveer 3 sekondes neem.

4. Herhaal met tempo. Probeer om `n oomblik reguit te gaan. As u behoorlike vorm het, moet u 20 krul ups kan doen sonder `n probleem. Jy moet dieselfde bedrag in jou eerste 30 sekondes doen soos in jou laaste 30 sekondes. Dikwels begin beginners te vinnig en kan nie die tyd met krag voltooi wat in slegte vorm lei nie.

Met gereelde oefening is `n tempo van 40-50 per minuut bereikbaar.

Metode 2 van 3:

Bevordering van veranderinge

1. Brei jou arms uit. Alhoewel die standaardkrul net nodig is om jou arms oor jou liggaam oor te steek, as jy probleme op soek is om te voeg en spieraktivering te verhoog, kan jy jou arms bo jou kop uitbrei. Lig hulle op asof jy jou hande deur die plafon stoot wanneer jy jou krul doen. Hierdie vorm aktiveer die grootste sametrekking in die rectus abdominis.

2. Reguit jou bene. Dit sal help om jou laer abdominale en heupe te rig. Voer die krul op presies dieselfde as wat jy sou as jou knieë gebuig is. As jy jou vorm verander, sal jy nie die regte spiere teiken nie en kan jouself seermaak.

3. Hou vir meer tyd. As jy `n bietjie moeiliker maak om krul te maak, hou jou bolyf op die hoogtepunt van jou krul vir `n verlengde hoeveelheid tyd. Voeg net 3-5 sekondes by elke krul op, gee jou die moeilikheid wat jy is.

Metode 3 van 3:

Kry die meeste van jou krul op

1. Eet reg. As jy baie krul-ups doen, sal jou abdominale seer wees. Maak seker dat u spiere genees deur `n behoorlike hoeveelheid proteïen te eet. Dit sal help om spiergroei en hulp in herstel te bevorder.

2. Voeg kardio by. As jy krul-ups doen om merkbaar meer gedefinieerde abdominale te kry, maak hulle met kardio vir vinniger resultate.

3. Oefen met konsekwentheid. Om krul ups te doen, sal jou liggaam nie beïnvloed nie. As jy beter op hulle wil kry, moet jy hulle konsekwent beoefen. Maak mini-doelwitte om gedurende die week `n paar keer te bereik en jy sal sien dat hulle makliker raak, hoe meer jy dit doen.

Doen 10 minute van abdominale oefeninge elke dag sal help om jou kern te versterk. Elke week kan jy die oefeninge moeiliker maak.