3 maniere om fiets crunches te doen

Crunches is `n belangrike deel van enige spierbou-oefensessie en fiets crunches is een van die mees uitdagende tipes. Alhoewel hulle eenvoudig lyk, werk die fiets crunches jou onderste, middel- en boonste abs terwyl jy jou quads en hamstrings versterk. Gelukkig kan jy die krisis op jou sterkte verander en opbou van jou persoonlike fiksheidsdoelwit.

Stappe

Metode 1 van 3:

In posisie kom

1. Lê plat op die vloer en maak jou hande agter jou kop. Sprei jou elmboë wyd as jy jou hande agter jou kop bring. Raak die agterkant van jou kop liggies met jou vingers en palms.

Probeer om te ontspan as jy reguit op die plafon kyk, sodat jy nie spanning in jou skouers hou nie.
As dit meer gemaklik is, kan jy op `n ligte kussende oppervlak lê. Byvoorbeeld, lê op `n joga mat of matte vloer.
As jy jou elmboë insteek, sal jou crunches ook nie jou skuins spiere betrek nie.
Vermy om jou vingers te koppel omdat jy meer geneig sal wees om op jou nek te trek. Dit kan spierspanning of moegheid veroorsaak.

Beeld getiteld doen fiets crunches stap 3

2. Buig jou knieë teen `n 90-grade hoek. Hou jou voete op die vloer geplant terwyl jy jou knieë oplaai sodat hulle die hoogtepunt van `n driehoek vorm. Jou voete moet plat en oor skouerwydte uitmekaar op die vloer wees.

Jou knieë moet nie saam klop nie, sodra hulle op `n 90-grade hoek is. Hou eerder ruimte tussen hulle.

Metode 2 van 3:

Die fiets crunch uitvoer

1. Lig jou bene op en weg van jou liggaam af. Sodra jou knieë gebuig is, lig jou voete op sodat jou bene verleng word en effens by die knie gebuig word. Vermy jou bene so baie dat jou hamstrings styf voel.

2. Bring jou regterknie na jou bors en raak jou linker elmboog aan. Draai jou torso terwyl jy in jou knie teken. Terselfdertyd draai jou linker elmboog om jou regterknie aan te raak.

Jou skouerblaaie moet van die vloer opgestaan word sodat jou abs in plaas van jou arms gestreep word.

3. Wissel die crunch af deur die ander knie aan te raak met die teenoorgestelde elmboog. Laat die krisis los en bring jou ander knie in na jou bors terwyl jy die teenoorgestelde elmboog aanraak. Brei die been uit wat nie ingedruk is nie, sodat dit van jou liggaam af weggedruk word asof jy `n fiets trap.

Sodra jy die hang daarvan kry, kan jy jou bolyf gladder draai as jou elmboë raak wisselende knieë.

4. Doel vir 15 tot 20 crunches per stel. As jy net begin met fiets crunches probeer om 1 tot 2 stelle te doen. Werk dan tot ten minste 3 of 4 stelle van 15 tot 20 crunches vir `n meer uitdagende oefensessie wat jou abs bou.

Dit is goed om die aantal crunches wat jy vir elke stel verrig, aan te pas. Byvoorbeeld, jy kan verkies om met 10 crunches per stel te begin.

Wenk: In plaas daarvan om crunches te tel, kan jy ook self vir stelle tyd hê. Byvoorbeeld, 1 stel kan tussen 20 en 60 sekondes duur.

Metode 3 van 3:

Probeer variasies

1. Staan in plaas van om te gaan lê vir `n maklike manier om die fiets crunch te doen. As jy ongemaklik voel as jy op die grond lê en draai, bly in `n staande posisie. Trek dan jou middel en bring die elmboog van jou arm na die knie van jou teenoorgestelde been. Lig die been terwyl jy draai om die bewegings van die fiets crunch na te boots.

Herhaal hierdie krisis in die teenoorgestelde rigting.

2. Hou jou knieë gebuig in plaas van om hulle vir `n eenvoudiger krisis te trap. As die tradisionele fietskrisis te hard op jou bolyf is, probeer om jou voete op die grond te verlaat sodat jou knieë `n 90-grade hoek vorm. Volg dan die rotasie gedeelte van die krisis sodat jy jou elmboog na die teenoorgestelde knie bring.

Onthou om jou vingers los te hou in plaas daarvan om hulle te sluit sodat jy nie op jou nek trek nie.

Wenk: Jy kan ook probeer om net jou been te verhoog en dit terug te sit terwyl jy die teenoorgestelde elmboog draai.

3. Lê op `n bank om fiets crunches te doen vir `n meer uitdagende oefensessie. Om `n verhoogde fiets crunch te doen, lê met jou rug op `n oefenbank sodat jou bene oor albei kante hang. Trek dan `n knie na jou bors terwyl jy jou teenoorgestelde elmboog na die knie bring. Onthou om een van jou bene te laat raak aan die vloer soos jy die krisis doen.

Die verhoogde fietskrisis is meer van `n oefensessie vir jou kernspiere, aangesien jy `n dieper strek doen.

4. Doen die fietskrisis op `n halfkoepelbalbal vir `n intense rek. Plaas die plat kant van die halfkoepelbal op die vloer en sit daarop. Leun dan terug sodat jou lae rug ondersteun word deur die domedeel van die bal. Plant jou voete op die vloer voordat jy die fiets crunch uitvoer.

Dit sal waarskynlik soos `n moeilike oefensessie voel, want jy sal jou spiere gebruik om te balanseer terwyl jy die crunch uitvoer.