Hoe om glute oefeninge vir plat stompe te doen

As jy voel die behoefte om jou glute spiere te werk, is jy nie alleen nie! Baie mense wil hierdie area teiken om meer getinte te kry. U kan eenvoudige weerstandsoefeninge probeer deur u liggaamsgewig te gebruik, soos staande oefeninge, wat u oral kan doen. Ander weerstandsoefeninge vereis dat jy gaan lê om te presteer, sodat jy dalk diegene by die gimnasium of in jou huis wil doen. U kan ook gewigte byvoeg om die moeilikheid te verhoog en u glutes harder te werk. Wat jy ookal kies, beoog om kragopleidingsoefeninge soos hierdie 2-3 keer per week te doen.

Stappe

Metode 1 van 3:
Gebruik staande oefeninge
  1. Beeld getiteld Do Glute Oefeninge vir Plat Butts Stap 1.JPEG
1. Voer eenvoudige squats uit om jou rug en bene te werk. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Brei jou arms reguit voor jou uit. Buig jou bene stadig, gaan af soos jy op die punt staan ​​om in `n stoel te sit. Hou so ver as wat dit vir jou gemaklik is, maar gaan nie `n 90-grade hoek met jou knieë verby nie. Keer terug na die beginposisie.
  • Vermy om jou knieë voor jou tone te druk.
  • Probeer 2 stelle van 8-10 reps.
  • As jy nie baie ver kan slaan nie, moenie bekommerd wees nie. Jy kan daaraan werk!
  • Beeld getiteld Do Glute Oefeninge vir Flat Butts Stap 2.JPEG
    2. Poging Plie Squats om probleme by te voeg. Sprei jou voete uit sodat hulle net verby skouerwydte is en draai jou tone uitwaarts. Plak jou arms reguit voor jou en verlaag jouself so ver as wat jy kan gaan deur jou knieë te buig. Daarna, terugkeer na die beginposisie.
  • Doen 2 stelle van 8-10 reps.
  • Beeld getiteld Do Glute Oefeninge vir Flat Butts Stap 3
    3. Doen longe om jou glutes te strek en te versterk. Plaas jou voete saam, bring dan jou linkerbeen vorentoe soos jy `n stap neem. Soos jy doen, buig buk albei knieë om jouself nader aan die vloer te verlaag. Kry so naby aan die vloer as wat jy kan met jou regterknie sonder om aan te raak, maar maak seker dat jou linkerknie nie voor jou tone beweeg nie. Reguit jou bene terug om terug te keer na die beginposisie en doen die ander been.
  • Doen 2 stelle van 8-10 reps met 1 rep insluitend `n longe vir beide bene.
  • Net doop so ver as wat jy kan. As jy nie baie ver kan kry nie, is dit goed. U kan later daaraan werk!
  • Beeld getiteld Do Glute Oefeninge vir Flat Butts Stap 4.jpeg
    4. Werk aan die agterkant bereik vir `n vloeistofbeweging. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar en stap dan na die regterkant. Beweeg jou lyf oor daardie been sodat dit by die knie gebuig is en jou ander been is reguit. Strek jou linkerhand om jou regtervoet aan te raak en dan terug te keer om met jou voete skouerwydte te staan. Doen dieselfde met die linkerkant om `n enkele rep te voltooi.
  • Probeer 1 stel van 10 reps.
    • Metode 2 van 3:
    Lê vir weerstandsoefeninge
    1. Beeld getiteld Do Glute Oefeninge vir Plat Butts Stap 5
    1. Doen enkel-been hamstring krulle. Lig op die vloer op jou rug met `n oefenbal naby jou voete en jou palms plat op die grond. Begin met die agterkant van jou linker voet op die bal en lig dan jou heupe van die grond af om die onderkant van jou voet op die bal te plaas. Trek jou regterknie na jou bors en lig jou regtervoet van die grond af. Soos jy doen, trek jou linkervoet na jou toe, trek die bal saam met dit. Dit sal jou rug verder van die grond af lig. Druk dan die bal terug.
    • Doen 2 stelle van 8-10 reps en herhaal dan aan die ander kant.
  • Beeld getiteld Do Glute Oefeninge vir Flat Butts Stap 6
    2. Probeer glute brûe vir `n nie-toerusting oefening. Lê op jou rug met jou voete plat op die vloer en jou knieë gebuig. Draai jou glute spiere vas en lig jou heupe van die grond af en probeer om `n reguit lyn met jou liggaam te maak. Bly vir `n paar sekondes in hierdie posisie, beweeg dan stadig terug na die grond.
  • Doen 2 stelle van 10 reps.
  • Beeld getiteld Doen Glute Oefeninge vir Plat Butts Stap 7
    3. Werk op 1-beenskolbacks vir `n knielende oefening. Kry op jou hande en knieë op die vloer. Draai jou glute spiere aan en lig 1 been van die vloer af, hou dit op `n 90-grade hoek terwyl jy dit doen. Lig dit so hoog as wat jy kan en hou dit in daardie posisie vir 1-2 sekondes. Hou jou rug reguit tydens die hysbak. Verlaag dit terug na die beginposisie.
  • Probeer 2 stelle van 10 reps op elke been.
  • As jy moet, sit op knie pads vir hierdie oefening. U kan ook `n joga mat of handdoek gebruik.
  • Om dit moeiliker te maak, maak jou been reguit om dit op te lig.
  • Beeld getiteld Do Glute Oefeninge vir Plat Butts Stap 8.jpeg
    4. Beweeg in kragpunte op jou hande en knieë. Hierdie skuif is soortgelyk aan die terugbetalings, maar jy lig beide `n arm en `n been terwyl jy jou glute spiere druk. Lig jou regterarm en jou linkerbeen op dieselfde tyd op en wys beide reguit uit. Probeer om hulle selfs met jou liggaam te hou. Hou die posisie vir `n paar sekondes en beweeg dan terug in die beginposisie.
  • Werk op 2 stelle van 10 reps en skakel dan die kante.
    • Metode 3 van 3:
    Gewigte byvoeg
    1. Beeld getiteld doen glute oefeninge vir plat stukkies Stap 9
    1. Gebruik dumbbells om deadlifts te verrig. Begin met jou voete skouerwydte uitmekaar en `n halter in elke hand. Draai jou palms na jou lyf en buig jou knieë effens. Verlaag jou bolyf na die vloer, buig by die heupe. Hou jou arms reguit en die gewigte naby jou liggaam. Wanneer jou torso oor parallel aan die vloer is, lig jouself terug.
    • Probeer om jou rug reguit te hou. Verlaag jouself stadig om teen swaartekrag te werk.
    • Doen 2 stelle van 10 reps.
  • Beeld getiteld Do Glute Oefeninge vir Plat Butts Stap 10
    2. Voeg dumbbells by terwyl jy `n trappe stap. Hou `n halter in elke hand, en sit jou regtervoet op die stap voor jou. Stap op met jou regtervoet en lig jou linkervoet op, want daar is nog `n stap bokant dit. Stap terug met jou linkervoet op die vloer en bring jou regtervoet af.
  • Voer 2 stelle van 10 reps aan elke kant uit.
  • Gebruik 5 tot 10 pond (2.3 tot 4.5 kg) Dumbbells. U kan ook ingemaakte goedere of waterbottels gebruik vir tydelike dumbbells.
  • Beeld getiteld doen glute oefeninge vir plat stukkies Stap 11
    3. Werk op `n kettlebell swing. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar en gryp `n 5 tot 10 lb (2.3 tot 4.5 kg) kettlebell voor jou met albei hande. Met jou knieë effens gebuig, beweeg jou bolyf soos jy `n boog neem en dan die gewig tussen jou knieë swaai. Druk dit in die lug voor jou terwyl jy jou liggaam reguit maak. Maak seker dat jou arms reguit bo-op die swaai is. Hou aan om die kettlebell op en af ​​te swaai vir 15 reps.
  • Doel vir 2 stelle van 15 reps.
  • Jy kan eerder `n dumbbell gebruik.
  • Beeld getiteld Do Glute Oefeninge vir Plat Butts Stap 12
    4. Voer boë uit met `n 9 lb (4.1 kg) bar. Plaas die staaf langs jou ruggraat met een hand om dit naby die onderkant van jou rug te hou en die ander om dit agter jou hand te hou. Buig stadig by jou heupe, maak seker dat jou rug reguit bly. Soos jy buig, vestig in jou hakke en beweeg jou heupe agteruit. Jy hoef nie al die pad te buig om `n 90-grade hoek met jou liggaam te maak nie - gaan net halfpad. Om terug te kom, druk jou glute spiere terwyl jy jou heupe aan die voorkant stoot.
  • Herhaal die oefening 8 keer.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Altyd opwarm en afkoel voordat jy kragopleidings doen - 5-10 minute loop is dikwels genoeg.

    Waarskuwings

    As jy `n beginner is, praat eers eers met jou dokter voordat jy `n nuwe oefenroetine begin. Begin ook stadig en doen net wat jy kan. Jy kan die moeilikheidsgraad verhoog namate jou glapspiere sterker word.

    Dinge wat jy nodig het

    • Oefenbal
    • Dumbbells
    • Joga Mat (opsioneel)
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk