Hoe om knie crunches te doen

Knie crunches is `n goeie manier om bou jou abdominale spiere op en versterk jou kern algehele. As jy dit vind doen tradisionele crunches Maak jou stert seer, probeer knie crunches as `n plaasvervangende oefening. Knie Crunches fokus op dieselfde spiergroep as ander vorme van sit-ups en crunches, maar om hulle te verrig, lê jy plat op jou rug en, in plaas van om op te sit, bring jou knieë na jou gesig toe.

Stappe

Metode 1 van 3:
Doen `n elmboog-tot-knie crunch
  1. Beeld getiteld knie crunches stap 1
1. Lê met jou rug plat op die grond en jou bene word opgewek. Ter wille van troos, lê op `n matte gedeelte van die vloer of op `n joga mat. Buig jou bene en teken jou knieë op totdat hulle direk oor jou bekken is. Buig jou knieë op `n 90 grade hoek sodat jou voete reguit uitsteek.
  • Hierdie styl van elmboog-tot-knie crunches is wonderlik om te gebruik as jy `n beginner is vir fiksheid en oefening. Hulle sal jou abdominale spiere opbou, maar is nie besonder uitdagend om te leer nie.
  • Beeld getiteld knie crunches stap 2
    2. Hou jou hande agter jou kop en kyk na jou maag. Om jou torso in posisie te kry vir elmboog-tot-knie crunches, strek jou arms agter jou aan. Buig dan jou elmboë en hou albei hande agter jou kop. Buig jou nek sodat jy jou liggaam na jou maagknoppie kyk.
  • Probeer om jou vingers agter jou kop te koppel om jou kop te ondersteun en hou jou hande in plek.
  • Beeld getiteld knie crunches stap 3
    3. Kontrak jou abs en bring jou knieë tot by jou elmboë. Hou jou ken af ​​en vertrap jou abdominale spiere. Hou jou abs die hele tyd geaktiveer terwyl jy die oefening doen. Om `n krisis te doen, hou jou elmboë in plek en lig jou knieë op totdat jou elmboë en knieë raak. Jy moet `n effense brand in jou onderste abs voel as jy jou elmboë en knieë bymekaar raak.
  • Maak seker dat jy jou maagspiere betrek en nie net met jou hande op jou kop trek nie. Jy kan jou nek beskadig as jy jou kop trek eerder as om jou abdominale spiere te gebruik.
  • Beeld getiteld knie crunches stap 4
    4. Verlaag jou lyf terug na sy beginposisie. Nadat jy 1 crunch voltooi het, ontspan jou abdominale spiere stadig en laat jou kop terug na die grond toe. Verlaag ook jou knieë totdat hulle weer reg bokant jou bekken is.
  • Om jou liggaam te ontspan, sal jou buikspiere langer hou as wat hulle sou wees as jy jou spiere vinnig verslap het.
  • Beeld getiteld knie crunches stap 5
    5. Doen 9 meer elmboog-tot-knie crunches om 1 stel te voltooi. Nadat jy plat op die grond gelê het, klop jou maag weer en bring jou knieë tot by jou elmboë. Voltooi 9 meer crunches in `n ry om `n stel van 10 te doen. As jy net begin en het nie baie sterk abdominale spiere nie, kan 1 volle stel soveel wees as wat jy kan doen. Soos jy spiere kry, probeer om 2, 3, of selfs 4 stelle te voltooi.
  • Neem `n 60-sekonde breek tussen elke stel crunches om bloed en suurstof toe te laat om terug te keer na jou abs.
    • Metode 2 van 3:
    Uitvoerende knie trek crunches
    1. Beeld getiteld knie crunches Stap 6
    1. Lê op jou rug en kruis 1 enkel oor die ander. Interlace die vingers van jou hande en plaas hulle agter jou kop. Lê terug op `n sagte, plat oppervlak soos `n joga mat of matte gedeelte van die vloer. Brei albei bene voor jou uit en steek jou regter enkel oor jou linkerkant.
    • Dra buigsame klere terwyl jy knie trek crunches. Byvoorbeeld, joga broek of sweetbroek sal goed werk.
  • Beeld getiteld knie crunches stap 7
    2. Span jou maagspiere en bring albei bene tot by jou bors. Betrek jou abs en bring jou kop op sodat jy op jou maag kyk. Skei jou bene (moenie jou knieë bymekaar hou nie) en bring albei knieë totdat hulle amper aan jou bors raak. Hou die pos vir 3-5 sekondes en ontspan dan terug na jou begintelle. Dit is `n goeie oefensessie vir jou onderste kern.
  • In teenstelling met elmboog-tot-knie crunches, raak jou elmboë en knieë nie aan mekaar tydens knie-trekkruisinge nie.
  • Beeld getiteld knie crunches stap 8
    3. Voer 2-3 stelle van 10 knie trek crunches elk uit. Begin elke kraak van jou beginposisie: plat op jou rug met enkels gekruis. Gespanne jou abs, hou jou bene uitmekaar en trek jou knieë tot by jou bors. Soos u die crunches uitvoer, moet u die brand in u onderste abs en kernspiere voel. Gee jouself ten minste 1-2 minute tussen elke stel crunches sodat jou spiere kan ontspan.
  • As jy nuut is vir fiksheid en oefening, kan jy vind dat jy eers 1 volle stel kan doen.
    • Metode 3 van 3:
    Doen Cross-Body Crunches
    1. Beeld getiteld knie crunches stap 9
    1. Lê plat op jou rug met jou hande agter jou kop. Doen dit op `n oppervlak wat jou rug nie sal seermaak nie, soos `n joga mat of `n bed. Tussen jou vingers en gebruik albei hande om jou kop te ondersteun. Hierdie oefening is `n variasie op die standaard knie crunch en werk jou obliques meer as ander variëteite van knie crunches doen.
    • Jou obliques is deel van jou abdominale spiere. Hulle is op die buitenste kante van jou torso geleë en hardloop van jou middel tot net onder jou oksels.
  • Beeld getiteld knie crunches stap 10
    2. Lig jou bene sodat jou kalwers parallel aan die vloer is. Lig jou knieë op sodat jou bene teen `n 90 grade hoek by jou heupe gebuig word. Brei jou onderbene voor jou uit sodat jou kalwers parallel aan die grond is en jou voete in Midair is.
  • Dit is die beginposisie waaruit jy crunches sal begin doen. U sal ook na elke krisis na hierdie posisie terugkeer.
  • Beeld getiteld knie crunches stap 11
    3. Draai jou liggaam deur 1 knie na die teenoorgestelde elmboog te bring. Buig jou linkerknie sodat jou kalf en dy aanraak en jou regterbeen ten volle verleng. Buig jou abdominale spiere en bring jou linker knie om jou regter elmboog aan te raak. Hou jou skouers laag op die grond terwyl jy jou knie na jou elmboog bring, sodat al die werk deur jou abs en kernspiere gedoen word. Hou die krisis vir 2-3 sekondes.
  • Keer terug na u begintelle nadat u die knie aan die elmboog aangeraak het.
  • Hou jou onderste rug plat teen die grond. Jy moet geen spasie tussen jou onderrug en die vloer hê nie.
  • Beeld getiteld knie crunches Stap 12
    4. Herhaal die krisis deur jou ander knie na sy teenoorgestelde elmboog te bring. Hierdie keer, buig jou regterknie en bring dit op na jou bors. Brei jou linkerbeen ten volle uit. Buig jou abs en draai jou kern regs sodat jou linker elmboog jou regterknie raak. Hou die krisis vir 2-3 sekondes en keer dan terug na die aanvangstelsel.
  • Jy moet `n effense brand aan jou kante voel as jy die crunches uitvoer.
  • Probeer om 10 crunches in `n ry te verrig. Om jou obliques `n goeie oefensessie te gee, doen 2 of 3 stelle van 10 crunches elk.

    • Wenke

    As jou maagspiere die dag sien nadat jy `n paar stelle knie crunches gedoen het, neem 2-3 dae af van die werk van jou abs. Dit sal die spiere tyd gee om hulself te herstel en te versterk.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk