Hoe om syplanke te doen vir sterk abs en obliques

Crunches, been hysbakke, en selfs klassieke planke help om jou abs te versterk, maar hulle doen nie veel vir jou obliques nie. Side planke kan jou help om die spiere in jou abs, jou skakels en jou glutes op te lei en op dieselfde tyd te lei, sodat jy nie `n ton energie op verskillende oefeninge moet spandeer nie. Sodra jy die klassieke kantplank bemeester het, kan jy enige aantal variasies probeer om jou oefensessie van staties na dinamies te beweeg terwyl jy werk om jou ses-pak te kry.

Stappe

Metode 1 van 2:

Klassieker

1. Lê aan jou regterkant op `n joga mat. Jy sal jou gewig op jou voete en jou elmboog plaas, so jy sal iets sag onder jou wil hê. Versprei sodat jy aan jou regterkant lê op die vloer.

As jy nie `n joga mat het nie, probeer om hierdie oefening op tapyt of `n mat te doen sodat jy `n bietjie kussing onder jou het.

2. Sit jou linker voet bo-op jou regtervoet. Plak jou bene reguit uit sodat hulle in lyn is met jou glutes, stap dan jou voete bo-op mekaar. Dit sal jou help om jou liggaam reguit te hou, so dit is super belangrik!

Jou voete sal jou op die grond veranker, so dit is regtig belangrik dat hulle in hierdie oefening bestendig bly.

3. Druk jou regter elmboog onder jou regter oksel. Sprei jou palm uit om jou balans te hou. Jou arm sal die meeste van jou gewig neem, so grawe dit in die vloer om jou balans te behou.

Maak seker dat jou regterarm die hele tyd teen `n 90-grade hoek van jou torso bly.

4. Betrek jou kern om jou heupe van die grond af te lig. Om in die plankposisie te kom, druk jou abs en jou glutes vas. Lig jou heupe op van die grond af tot jou liggaam `n skuinslyn van jou kop tot by jou voete skep.

As jy probleme ondervind om jou balans te hou, plaas jou linkerhand op jou heup. Anders, hou dit plat langs jou linkerkant.

Hou jou heupe in `n reguit lyn met die res van jou liggaam - moenie hulle ophef of laat sak nie.

5. Hou die pos vir 6 sekondes, verlaag dan jou heupe. As jy eers begin, kan hierdie pose moeilik wees om vas te hou. Probeer om vir ten minste 6 sekondes te gaan, dan laat jou heupe stadig terug na die vloer. Soos jy beter word, kan jy probeer om jou syplank vir tot 30 sekondes op `n slag te hou.

As jy probleme ondervind, probeer uitasem as jy jou heupe ophef en inasem as jy laer is. Dit sal jou help om die regte spiere te betrek sodat jy die pos vir langer kan hou.

6. Herhaal dit 3 tot 5 keer, skakel dan na jou linkerkant. Soos u dit meer oefen, sal u meer reps kan doen. Wanneer jy eers begin, probeer om die pose 3 tot 5 keer te doen, en rol dan aan jou linkerkant en herhaal. As jy nie deur hierdie reps uitgeput voel nie, kan jy probeer om `n paar meer te doen.

Aan die linkerkant sal jou linkerarm en linkervoet onder jou liggaam wees.

Metode 2 van 2:

Variasies

1. Buig jou knieë as jy `n beginner is. As jy die normale syplank vind om `n bietjie te moeilik te wees, kom in `n syplank posisie, maar buig jou knieë om jou voete agter jou uit te steek. Betrek jou glutpe om jou heupe van die vloer af te lig en jou knieë in plaas van jou voete te gebruik om jou balans te behou.

Dit is `n goeie manier om die kantplank te oefen as jy probleme ondervind om jou rug reguit te hou.
As jy nie laag genoeg kan afkom nie, of jy sukkel om jouself op te druk, probeer om iets `n bietjie hoër te gebruik om jou hande op te sit, soos `n koffietafel of `n bank. Maak seker dat dit stabiel is.

2. Doen die been om jou obliques te betrek. Kom in `n normale syplank posisie. Hou jou ruggraat reguit, lig jou boonste been op na die plafon, neem dit `n bietjie hoër as heuphoogte. Verlaag jou been vinnig af om een herhaling te voltooi.

As jy probleme ondervind om jou balans te hou, plaas jou buitekant op jou heup om jouself bestendig te hou.

Om jouself regtig uit te daag, probeer om `n halter in jou oorhand te hou as jy jou beenhefte doen.

Probeer om `n been op te rig 10 tot 15 keer aan elke kant.

3. Probeer heupdruppels om jou onderste obliques te versterk. Kom in `n syplank posisie, plaas dan jou linkerhand op jou heup. Verlaag jou heupe stadig na die vloer, stop net voordat hulle die grond raak. Vinnig betrek jou abs om jou heupe weer op te lig vir een herhaling.

Jy sal dit in jou abs, jou glutes en jou obliques voel.

Dit is belangrik om terug te maak in `n klassieke syplankposisie met jou ruggraat reguit. Op dié manier sal jy nie jou postuur deur die oefening verloor nie.

As jy probleme ondervind met hierdie oefening, doen `n kantplank op jou knieë en probeer die heupdruppels op die pad.

Probeer om heupdruppels vir 15 tot 30 sekondes aan elke kant te doen.

4. Doen `n syplankkrisis om op jou abs te werk. Kom in `n syplank posisie en lig jou heupe op van die grond af. Trek jou bobeen en bo-arm in na jou torso om `n krisis aan die kant van jou liggaam te doen. Brei jou arm en been uitwaarts om uit die krisis te kom en een herhaling te voltooi.

As jy jouself voel om te begin rock heen en weer, betrek jou glutes om jouself bestendig te hou.

Foto dit soos jy `n klassieke krisis doen, behalwe nou is jy aan jou kant.

Begin deur Crunches vir 15 tot 30 sekondes aan elke kant te doen.

5. Werk op jou balans met `n skuins draai. Lê aan jou kant in `n syplank posisie. Lig jou heupe van die grond af en sit dan jou buitenste hand op jou oor. Skakel stadig na die vloer in, stop jouself wanneer jy direk na jou onderarm kyk. Draai terug rond om in jou syplank posisie te kry.

Hierdie draaiwerk betree jou hele liggaam, so hulle is `n groot algehele oefensessie.

Draai 10 tot 15 keer aan elke kant.

6. Probeer `n syplank-skyfie om jouself uit te daag. Kom in `n syplank posisie. Skuif stadig jou voete uitwaarts, hou jou ruggraat reguit en jou gewig op jou elmboog. Kantel jou arm sodat dit op `n hoek is om jou obliques te werk, hou dan die pos vir `n paar sekondes. Betrek jou obliques om opwaarts terug te skuif in `n normale syplank.

Hierdie skuif kan `n bietjie taai op jou elmboog wees, so sit `n kussing of `n skuim mat onder jou arm as jy dit nodig het.

Probeer om jou ruggraat reguit die hele tyd te hou om die meeste uit hierdie oefensessie te kry.

Werk op om skyfies vir 15 tot 30 sekondes aan elke kant te doen.