Hoe om die liggaam te doen het oefening en bou abs, terug en kalwers

Glo dit of nie, die liggaam het nie `n Woodwinkel-klas nie - dit is eintlik `n slim variasie op die plankoefening. Hierdie eenvoudige oefening is ontwerp om jou abdominale, kalwers en rugspiere te werk. Die beste van alles, dit vereis geen spesiale toerusting nie! As jy moeg word van tradisionele planke, crunches en sit-ups, kan hierdie AB-oefening `n goeie manier wees om jou oefensessie te bespaar.

Stappe

Metode 1 van 2:

Basiese oefening

1. Verlaag jouself in `n lae plank posisie. Buig jou elmboë 90 grade en plaas jou onderarms op die grond. Stel jou onderarms onder jou skouers op, met jou kop vorentoe. Lig dan jouself op jou tone, hou jou rug so reguit as moontlik. Draai jou abs, skouers, quads, glutes en arms aan, so jy is heeltemal vas en stabiel terwyl jy die oefening begin. Terwyl jy in hierdie beginposisie is, hou jou kop met jou hande op.

In wese bly jy in die plankposisie vir die hele liggaamsoefening.
Hierdie oefening kan redelik moeilik wees, veral as jy nie baie ondervinding het met kernoefeninge nie. Moenie moedeloos word as jy eers `n bietjie moeilikheid het nie!

Beeld getiteld het die liggaam oefeningstap 2 gesien

2. Verander jou hele liggaam vorentoe met jou elmboë en tone. Bring die middel van jou liggaam vorentoe en skuif jou gewig van die balle van jou voete na jou tiptoes. Trek jou neus verby jou hande om die eerste helfte van die rep te voltooi. Draai jou abs aan as jy jouself vorentoe skuif, en hou jou rug reguit.

Beeld getiteld het die liggaam oefening stap 3 gesien

3. Druk jou middelpunt agteruit om die rep te voltooi. Gids die middel van jou liggaam agteruit, skuif terug na die balle van jou voete. Beweeg agteruit totdat jou voorkop agter jou hande is. Jy het nou 1 Rep van die Liggaams-oefening voltooi!

Hierdie heen en weerbeweging is net soos `n tafel wat deur `n stuk hout gesny is.

Met `n liggaam het jy net heen en weer teruggegaan - jy gaan nie terug na `n beginposisie nie.

Image getiteld het die liggaam oefeningstap 4 gesien

4. Probeer 2-4 stelle van 8-15 reps. Moenie jouself te hard stoot nie - as jy regtig nuut is vir hierdie oefening, begin met 2 stelle van 8 reps, gee jouself 60-90 sekondes om te rus en te herstel tussenin. As jy `n sterkte opleidingsveteraan is, ondersteun jou oefensessies met 3-4 stelle van 15 reps.

Die liggaam het die oefening gesien, is bedoel om ongemaklik te voel, maar nie pynlik nie. Moenie bang wees om jou oefensessie kort te sny as jou abs, laer rug of enige ander deel van jou liggaam voel gespanne nie.

Metode 2 van 2:

Variasies

1. Probeer hierdie oefening op jou knieë as jy `n bietjie sukkel. Die liggaamsaag is redelik intens, en daar is niks verkeerd om eers af te skaal nie. In plaas daarvan om jou gewig op jou tone te verskuif, skuif jou gewig op jou knieë in plaas daarvan. Dit help om die oefening `n bietjie minder intens te maak.

Beeld getiteld het die liggaam oefeningstap 6 gesien

2. Lê `n teehanddoek of skuif onder jou voete om `n bietjie intensiteit by te voeg. Die handdoek neem baie van jou voete weg en bied `n ekstra uitdaging vir jou kern. Soek die liggaam oefening soos gewoonlik, met jou voete wat agteruit en vorentoe gly in plaas daarvan om in 1 plek geanker te word.

Beeld getiteld het die liggaam oefeningstap 7 gesien

3. Druk en trek jouself `n bietjie verder tydens elke rep vir `n ekstra uitdaging. In die eerste helfte van die rep, trek die middel van jou liggaam `n bietjie verder vorentoe as wat jy normaalweg sou. Druk dan jouself verder terug om die rep te voltooi.

Hierdie groter bewegingsreeks sal jou abs dwing om `n bietjie harder te werk.

Image getiteld het die liggaam oefen stap 8

4. Het `n lyf in `n opwaartse posisie gesien om dinge te verander. Begin die oefening met albei arms uitgebrei, soos jy op die punt staan om `n druk te doen. Hou albei bene verleng agter jou met jou gewig gebalanseer op jou tone. Skuif vorentoe en agteruit terwyl jy normaalweg sou wees, maar bly in die opwaartse posisie as jy gaan.

Image getiteld het die liggaam oefeningstap 9 gesien

5. Gebruik `n groot stabiliteitsbal terwyl die liggaam gedoen word om jou balans te toets. Anker jou voorarms bo-op `n stabiliteitsbal, en brei albei bene agter jou uit. Balanseer jou gewig tussen jou tone en onderarms, hou jou abs vas. Rol jou onderarms vorentoe en agteruit op die stabiliteitsbal in plaas daarvan om jou hele liggaam heen en weer te verskuif.

Jou voete en bene sal in plek geanker bly - net jou onderarms en bolyf sal beweeg soos jy hierdie variasie doen.

Kry `n stabiliteitsbal wat goed met jou hoogte werk. Die meeste balle kom in 45 cm (18 in), 55 cm (22 in), 65 cm (26 in), en 75 cm (30 in) groottes.

Beeld getiteld het die liggaam oefening stap 10 gesien

6. Uitdag jouself met trx handvatsels. Skuif jou voete in die onderkant van die trx handvatsels, wat spesialisweerstandsbande vir oefensessie is. Gestel die gewone liggaam het posisie met jou onderarms op die grond geplant. Gids jouself vorentoe en agteruit, bring jou neus oor en agter jou hande terwyl jy die oefening doen.

Pas jou handvatsels aan sodat hulle net 1 voet is (0.30 m) of so van die grond af.