3 maniere om gewigstoename te vermy

Soos u ouderdom, vertraag u liggaam se metabolisme af. As jy nie aandag gee nie, kan jou gewig geleidelik hoër kruip. Gewoonlik het mense ook probleme om gewig te verloor. Om gewigstoename te vermy, is nie so eenvoudig soos om kalorieë te sny of te oefen nie. Dit is `n saak om `n gesonder leefstyl te vestig. Daar is geen vinnige regstellings om gewigstoename langtermyn te vermy nie, maar met lewenstylveranderinge kan jy `n gesonde gewig handhaaf.

Stappe

Metode 1 van 3:

Bestuur wat jy eet

1. Volg jou gewig en kalorie-inname. Om mee te begin, begin daagliks op hoogte van jou gewig en eetgewoontes. Dit sal jou help om vas te stel waar jy nou is en gee jou `n gevoel van wat verander moet word.

Begin om jouself een keer per dag te weeg. Hou tred met wat jy eet en wanneer. U kan `n tydskrif hou wat u elke dag gebruik. Teken jou gewig aan die bokant van die bladsy aan en skryf dan alles wat jy elke dag eet. As jy die pond sien wat begin om opwaarts te kruip, sal jy weet dat jy `n paar lewenstylveranderinge moet maak.
Skat hoeveel kalorieë jy daagliks eet deur kalorie-metings te gebruik wat op voorverpakte etes of restaurantvoedingsgidse voorsien word. As jy tuis eet, kan jy inligting op die kalorie-inhoud in baie basiese kosse aanlyn vind.
Sommige etes en restaurante bied min of geen inligting oor hul voedingsinhoud nie. Dit kan moeilik wees om presies te skat hoeveel jy gehad het toe jy nie kan meet en die kos self voorberei nie. Oorweeg om jou dieet te verander om net etes te verteer wanneer jy die kalorieë wat jy gebruik, ken.
Oorweeg om jou gedeeltes volgens gewig eerder as volume te meet. Belê in `n klein skaal vir jou kombuis. Weeg bestanddele voordat dit by `n ete voeg en gebruik hierdie gewigte om kalorie-inhoud te skat.

Beeld getiteld vermy gewigstoename stap 2

2. Gebruik `n aanlyn sakrekenaar om uit te vind hoeveel kalorieë vir jou gesond is.Gebruik `n aanlyn sakrekenaar om jou daaglikse kalorie toelae vir gewig instandhouding te skat. Webwerwe soos die Mayo Clinic verskaf sulke sakrekenaars. Berekening van u kaloriebehoeftes behels `n formule wat u huidige ouderdom, hoogte, gewig, seks en oefenvlak in ag neem. Het al hierdie inligting gereed wanneer u `n aanlyn-instrument gebruik.

Jou daaglikse toelae sal verander as jy gewig kry of verloor. Hou u toelae dienooreenkomstig opgedateer.

Dit is slegs ramings. As jy vind dat jy gewig kry of verloor terwyl jy hierdie riglyne volg, pas jou toelae in klein inkremente aan (e.heid g., 100 kalorieë) om jou liggaam se gedrag te akkommodeer.

As jy nie seker is of `n aanlyn sakrekenaar akkuraat is nie, of as jy `n mediese toestand het wat jou metabolisme beïnvloed, praat met jou dokter. Hy of sy sal jou `n beter skatting van jou daaglikse kaloriebehoeftes kan gee.

Beeld getiteld vermy gewigstoename stap 3

3. Eet `n gesonder dieet. Voel honger is dikwels `n kwessie van wat jy eet. Proteïene en komplekse koolhidrate is geneig om honger vir langer tydperke as eenvoudige suikers te voorkom. Die verbetering van jou dieet sal daartoe lei dat jy minder algeheel eet. Dit kan help om ongewenste gewigstoename te voorkom.

Die belangrikste voedselgroepe sluit in vrugte, groente, volgraan, lae vet suiwel, en maer proteïene. Sluit `n verskeidenheid kosse uit al hierdie groepe in as jy jou dieet wil verbeter.

Hou jou proteïene leun. Lekker proteïene is beter vir jou algemene gesondheid en is geneig om jou vol te hou. Dit sluit in peulgewasse, soos bone, neute, sade, pluimvee en vis. In plaas daarvan om te hê as jou hoofgereg vir aandete, maak byvoorbeeld gebakte salm en sluit `n kant van gegrilde groente in.

Beeld getiteld vermy gewigstoename stap 4

4. Sny terug op bygevoegde suiker. Rietsuiker, wat dikwels by voedsel en lekkergoed gevoeg word, kan ongewenste gewigstoename veroorsaak. Sulke kosse is ook dikwels laag in voedingstowwe, wat kort ná die eet van honger drange lei.

Jy hoef nie `n soet tand te hê om `n hoë suiker dieet te hê nie. Baie produkte wat jy by die kruidenierswinkel koop, soos brood en ingemaakte pasta-souse, word met bygevoegde suiker gelaai.

Lees etikette voordat u `n produk by die winkel koop en aandag gee aan hoeveel suiker ingesluit is. Die Amerikaanse Heartvereniging beveel nie meer as 9 teelepels van `n suiker `n dag vir mans aan nie en nie meer as 6 teelepels per dag vir vroue nie.

5. Gaan vir komplekse koolhidrate. Komplekse koolhidrate, wat baie heelgraan en vesel insluit, vul jou vinniger op as eenvoudiger koolhidrate. Gaan vir volgraan of volgraanbrood, hele koringpasta, en bruin rys oor verfynde koolhidrate. Wit rys, brood en pasta het nie voedingstowwe en eetlus wat vesel beheer nie, wat tot honger lei.

Kies vir `n gereg quinina, `n boontjiesalade, of `n bediening van langgraanbruin rys as `n komplekse koolhidraat bediening.

Beeld getiteld vermy gewigstoename stap 6

6. Ontwikkel selfdissipline. Daar is niks verkeerd om in moderering te verwelkom nie. Trouens, om jouself `n verrassing te gee, kan jou eintlik help om `n gesonde dieet te hou. Maak egter seker dat u selfdissipline ontwikkel wanneer u toegerus word om per ongeluk te vermy.

As jy `n soet tand het, hou die Amerikaanse Hartvereniging se riglyne in gedagte. Daar is maklike maniere om in suiker-drange te gee sonder om oorboord te gaan. Het `n prettige candy bar as `n behandel in plaas van `n gereelde grootte een, byvoorbeeld. As jy by aandete is, kyk of `n vriend of familielid nagereg wil verdeel.

As jy van soutagtige snacks soos skyfies hou, koop 100 kalorie sakke. Op hierdie manier kry jy `n klein hoeveelheid van wat jy verlang en sal nie oorboord gaan met kalorie-inhoud nie.

Laat jouself toe "konkel ete" weekliks. Elke Vrydagaand, byvoorbeeld, bestel uiteensetting of gaan uit na aandete en moenie bekommerd wees oor die opneem van die kalorieë nie. `N Een keer per week kan toegeeflik help om motivering te bied om die hele week gesond te bly.

Beeld getiteld vermy gewigstoename stap 7

7. Vestig gereelde maaltyd tye. Dit lyk soos `n klein probleem, maar om op vreemde tye te eet, kan lei tot ongewenste gewigstoename. As u ontbyt slaan, kan u byvoorbeeld ongesonde kosse op middagete en ooreet wees. Eet voor die televisie in plaas van `n sit-down aandete kan ook lei tot verstandelike binge eet. Probeer om drie maaltye per dag op ongeveer dieselfde tyd te eet. Dit kan `n verskil in jou gewig maak.

Beeld getiteld vermy gewigstoename stap 8

8. Maak klein veranderinge. Soms kan klein tweaks aan jou eetgewoontes vertaal word na `n groot afname in algehele kalorieë. Probeer om sommige van hierdie klein veranderinge in jou eetregime in te sluit en te sien of jy `n verskil in gewigstoename sien.

Gebruik Vinaigrette op slaaie in plaas van romerige toebehore. Doel om ongeveer die helfte soveel as normaal te gebruik.

Wanneer jy eet, gaan vir `n gesonde voorgereg of skip lekkernye heeltemal oor. As die restaurant sye met `n ingee bied, gaan vir `n slaai of gegrilde groente oor friet of aartappels.

Gebruik groente-gebaseerde pasta-souse oor room souse.

Vermy die drink van vrugtesap. As jy sap doen, gaan vir 100% sap sonder bygevoegde suiker.

Gaan vir lae-vet of vetvrye suiwelprodukte oor produkte met volmelk.

Drink water dwarsdeur die dag. Gaan vir lae kalorie of geen kalorie drank opsies, soos vonkelende water en dieet sodas, om jou dors tydens etes te blus. Wanneer dit kom by die voorkoming van gewigstoename, is dit beter as produkte met bygevoegde suiker of kalorieë.

Metode 2 van 3:

Oefen gereeld

1. Monitor jou oefenroetine. As jy `n gevoel wil hê of jy meer moet oefen, begin met die monitering van jou daaglikse fisiese aktiwiteit. Let op beide die tipe aktiwiteit en die duur. As jy hardloop of fietsry, let op die afstand wat gereis is. Dit sal almal belangrik wees wanneer u bereken hoeveel oefening u moet handhaaf.

Moenie daaglikse aktiwiteite insluit nie, soos om van jou motor na jou kantoor te stap of op of af trappe te loop. Sluit egter tyd in om te draf of fietsry om te werk as jy dit vir 20 of meer minute daagliks doen.
Moenie jouself weeg nadat jy oefen nie. Jy sal gewig verloor tydens jou oefensessie. Dit sal jou `n gewig gee wat nie behoorlik rekening hou met jou liggaam se vloeistofvereistes nie. Met ander woorde, dit sal verkeerd wees laag.

Beeld getiteld vermy gewigstoename stap 10

Bereken jou kaloriebehoeftes. Gebruik jou gewig en hoogte wat jy jou daaglikse kalorievereistes kan skat. Gebruik `n aanlyn sakrekenaar of vra jou dokter hoeveel kalorieë jy moet verteer op grond van jou gewig, lewenstyl en ander eienskappe. Vergelyk dit met wat jy daagliks verbruik. As jy meer kalorieë verbruik as wat jy nodig het, is die verskil jou daaglikse oefenvereiste.

Om jou kalorievereistes te skat, moet jy tipies jou huidige gewig, geslag, ouderdom en hoogte ken. Wanneer jy gevra word oor jou oefenvlak, rapporteer wat jy gereeld doen eerder as wat jy in die toekoms verwag om te doen.

As jy te veel kalorieë verbruik, is dit dalk nie moontlik om jou oefening te verhoog om te akkommodeer nie. Miskien moet jy kalorieë afsny om gewigstoename te voorkom, benewens om meer te oefen.

Beeld getiteld vermy gewigstoename stap 11

3. Vestig `n oefenroetine wat deel van jou lewe word. Oefening moet deel wees van jou daaglikse lewe, as roetine soos om jou tande in die oggend te borsel. Dit kan moeilik wees om op `n oefensessie-roetine te begin, maar die voordele op jou geestelike en fisiese gesondheid is die toewyding werd.

Om te begin, kies `n aktiwiteit wat jy wil. Baie mense onderskat hoeveel oefening jy nodig het om gewig te behou. Mense wat gewig verloor het en dit tipies gehou het, oefen 60 tot 90 minute die meeste dae van die week. Dit is duidelik dat hierdie baie fisiese aktiwiteit vervelig sal lyk as jy iets kies wat jy haat. Kies `n aktiwiteit wat jy geniet. As jy Long Walks liefhet, gaan elke dag stap. As jy daarvan hou om jou fiets te ry om te werk, inkorporeer fietsry `n paar keer per week. As jy in sport is, begin met tennis met vriende speel of by `n plaaslike liga aansluit.

Jy hoef nie een keer in 60 tot 90 minute van oefening te betrek nie. Trouens, gegewe die eise van werk, familie en sosiale betrokkenheid, is dit waarskynlik nie realisties vir die meeste mense nie. U kan die fisiese aktiwiteit regdeur die dag opbreek en dieselfde resultate kry. Neem `n vinnige 20 minute loop met jou hond voordat jy die oggend werk. Dan, druk die gimnasium vir 30 minute nadat die kantoor verlaat is. Vroeg in die aand, neem jou hond vir `n kort 20 minute jog in die park.

Afhangende van jou mediese geskiedenis, moet jy dalk met jou gesondheidsorgverskaffer praat voordat jy 60 tot 90 minute per dag oefen. Selfs as jy egter geen bestaande gesondheidstoestande het nie, is dit `n goeie idee om met jou dokter te praat voordat jy `n nuwe oefensessie begin. `N Mediese professionele kan jou advies gee oor hoe om in `n nuwe roetine te verlig sodat jy nie vroegtydig kan raak nie.

Beeld getiteld vermy gewigstoename stap 12

4. Inkorporeer sterkte opleiding. Spier brand meer kalorieë as vet. Benewens aërobiese oefeninge wat jou hartklop kry, kyk na oefensessies wat jou liggaam se algehele krag help bou.

As u nie `n gimnasium-lidmaatskap het nie, is daar baie aktiwiteite wat u kan doen met u eie liggaam. Push-ups, sit ups, en roetines soos Pilates en Joga kan jou help om krag te bou.

As jy `n paar toerusting wil inkorporeer, belê in weerstandbiedende buise. Hierdie liggewig en goedkoop materiaal bied weerstand wanneer dit getrek word en kan in kragopleidingsoefeninge gebruik word. Jy kan weerstandsbuis aanlyn of by `n plaaslike gimnasium of fiksheidswinkel koop. Vrye gewigte is ook relatief goedkoop en kan opgeneem word in `n sterk oefenroetine.

Praat met `n dokter of afrigter wanneer `n sterkte opleidingsregime begin. As jy `n beginner is, kan dit maklik wees om jouself te spanning. Besering kan jou verhoed om te oefen, wat potensieel gewigstoename veroorsaak.

Metode 3 van 3:

Maak lewenstylveranderinge

1. Bestuur stres. Stres kan eintlik gewigstoename veroorsaak. Mense wat gestres is, is geneig om te ooreet en gaan vir hoë kalorie-geriefsvoedsel oor gesonder opsies. Werk aan die bestuur van jou stresvlak kan help om gewigstoename te voorkom.

Waarskuwingstekens van stres sluit in dinge soos verhoogde angs, spierspanning en prikkelbaarheid. As jy hierdie waarskuwingstekens voel, wees ekstra pligsgetrou oor wat jy eet. Is jy eintlik honger of eet jy as gevolg van jou bui? Is die kos wat jy gesond eet en voedsaam is of is jy besig om kos te eet om angs te bekamp?
Joga, meditasie, strek, massering en diep asemhaling is alle uitstekende metodes om ongewenste stres te bekamp. Probeer sommige van hierdie tegnieke in jou daaglikse lewe inkorporeer en kyk of jy `n algehele verbetering in bui sien.
Werk aan die vestiging van `n goeie slaapskedule. Loop laag op slaap kan stres vererger. Probeer om te gaan slaap en elke dag op dieselfde tyd wakker te word, met ongeveer 8 uur se kwaliteit slaap elke nag.
Nie almal kan op hul eie stres bestuur nie. As u probleme het om stres te reguleer, kan u `n angsversteuring of ander onderliggende geestesgesondheidsprobleem hê. Maak `n afspraak met `n terapeut om te praat oor beter bestuurstres. U kan `n terapeut vind deur u gereelde dokter te vra vir `n verwysing. U kan ook u versekeringsmaatskappy bel en vra vir `n lys van terapeute en psigiaters in u netwerk. As u `n kollege student is, kan u geregtig wees op gratis berading deur u kollege of universiteit.

Beeld getiteld vermy gewigstoename stap 14

2. Oefen verstandige eet. Soms kan die manier waarop jy eet, tot oorvermoë kan lei. Om `n gewoonte om meer verstandig te eet, kan jou help om te beheer hoeveel jy eet. Dit kan lei tot minder gewigstoename.

Gee jou kos 100% van jou aandag. Eet etes by `n tafel. Bly weg van die televisie wanneer jy eet. Moet nie eet terwyl jy werk of `n ander taak doen nie. Fokus uitsluitlik op die kos en die sensasies wat dit bring.

Check in soos jy eet. Breek een keer in `n rukkie en dink, "Op `n skaal van 1 tot 10, hoe sal ek my honger beoordeel?" Neem kennis van wanneer jy ietwat vol voel en wanneer jy heeltemal vol voel. Baie mense gee nie aandag aan hul liggaam se seine nie en eindig goed nadat hulle tevrede voel.

Stem in jou sintuie soos jy eet. Kou elke byt stadig en let op hoe eet eet. Hoe smaak die kos en reuk? Stem in die teksture en geure van elke byt wat jy eet.

Beeld getiteld vermy gewigstoename stap 15

3. Beperk alkoholverbruik. Alkohol is `n groot skuldige vir baie wanneer dit kom by ongewenste gewigstoename. Alkoholiese drankies is hoog in leë kalorieë en, wanneer dit inbriatiated is, ontwikkel mense dikwels voedselbehoeftes. Werk op drink in moderering.

Verstaan wat dit beteken om in moderering te drink. Vir vroue en mans ouer as 65, beteken in moderering nie meer as een drank per dag nie. Vir mans onder 65, beteken dit nie meer as twee drankies per dag nie. `N Drink beteken gewoonlik 12 gram bier, 5 onse wyn of 1.5 gram van geeste.

In sommige situasies kan dit moeilik wees om oorverandering te voorkom. As jy byvoorbeeld na `n partytjie gaan, kan jy dalk druk voel om te drink. Probeer om situasies te vermy waar swaar drink die hoofgebeurtenis is. As u `n geleentheid bywoon waar daar drink, probeer om `n nie-alkoholiese drank te bestel. Dit sal jou hande beset hou en kan sommige van die versoeking verminder om te drink.

As jy na `n kroeg gaan vir drankies met vriende, eet `n voedsame ete vooraf. Dit sal minder ruimte vir alkohol verlaat en kan voedselversorging verhoed nadat hulle gedrink het.

Beeld getiteld vermy gewigstoename Stap 16

4. Soek ondersteuning van ander.Om gewigstoename te vermy, kan moeilik wees. Baie mense sukkel om gesonde eet- en oefengewoontes te handhaaf. Soek ondersteuning van ander as jy probeer om `n gesonde gewig te handhaaf.

Praat met jou vriende en familielede oor die veranderinge wat jy maak. Daar kan klein dinge wees wat hulle kan doen om te help. Byvoorbeeld, hulle kan vermy suikeragtige snacks by partytjies wat jy bywoon. Jou vriende kan saamstem om gebeurtenisse te beplan wat nie in die naweke drink of eet nie.

Netwerk met ander wat werk aan die handhawing van `n gesonde gewig. Maak vriende by die gimnasium. As jy in `n gewigsverlies- of gewigbestuursprogram is, soos Weight Watchers, beplan sosiale geleenthede met ander lede.

As jy met jou gewig sukkel weens `n geestelike of fisiese gesondheidsprobleem, kyk of jy `n ondersteuningsgroep in jou omgewing kan vind. As u nie `n fisiese ondersteuningsgroep kan vind nie, is daar forums aanlyn vir mense met `n wye verskeidenheid geestelike en fisiese gesondheidskwessies.

Wenke

Drink baie water, veral voor etes. Probeer om onmiddellik `n volle glas water te drink voordat jy eet. Dit help jou om vroeër vroeër te voel as normaal sodat jy jou honger kan sateer terwyl jy minder eet.

Hang saam met mense wat `n gesonde gewig handhaaf. Jy sal waarskynlik goeie gewoontes optel, en vermy ongesonde ongesonde. Hulle is minder geneig om kitskos voor te stel wanneer hulle uit eet. Pasop, alhoewel, van mense met ongelooflik goeie metabolisme, wat soos varke eet en nie oefen nie. Dit sal uiteindelik hulle inhaal...Maar dit sal jou dadelik inhaal, as jy hul eet- en aktiwiteitspatrone volg.

`N Onderaktiewe skildklier kan gewigstoename verhoog. Gaan jou tiroïed na Deur jou temperatuur te neem sodra jy elke oggend wakker word. As u temperatuur onder 98 is.6 grade vir 7 dae in `n ry, bring die resultate onder die aandag van u dokter. Hy / sy kan verdere toetse hardloop. Ongeveer een in twee Amerikaners het `n onder aktiewe tiroïed.

Vermy die verbruik van te veel alkohol. Alkohol vertraag die metabolisme en word soos suiker deur die liggaam verwerk. Oorweeg `n blik of bottel bier om ongeveer gelykstaande aan dieselfde grootte soda te wees.

Maak seker dat jy jou daaglikse toelae van kalorieë eet. As jy dit nie doen nie, gaan jou liggaam in `n hongersnoodmodus, waar dit spiere vir energiebehoeftes gebruik terwyl jy vet bewaar. Eet ten minste drie versteekte etes per dag. Moet nooit `n maaltyd slaan nie, tensy dit snags is.

Vermy snacking dwarsdeur die dag. As jy regtig `n snack wil hê, maak dit gesond, soos druiwe of appels.

As jy nie honger het nie, moenie iets eet nie. Daar is geen punt om te eet as jy nie eens honger is nie. Dit is `n vermorsing van geld en daar is gevolge daaroor.

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om gewigstoename te vermy

Stappe

Wenke