4 maniere om te verhoed om te slaap en te gaan gedurende die dag

Jy sit in die klas, luister na `n lesing en jy kan nie ophou om in jou boek te gaap nie. Of jy werk die dagverskuiwing, maar jy vind jouself neplaap wanneer jou baas nie aandag gee nie. Gaap en slaap gedurende die dag is `n algemene probleem, en die oorweldigende begeerte om te doen kan amper te moeilik wees om te ontken. Maar die gevolge van roekelose slaap kan `n gebrek aan graad op `n papier of `n streng praat van jou baas wees, en sal waarskynlik die voordele van `n dag se slaap swaarder weeg. Vir korttermyn oplossings vir wanneer jy nou moeg of slaperig is, kyk na maniere om Stryd slaperigheid.

Stappe

Metode 1 van 4:

Verander jou slaapgewoontes

1. Hou by `n gereelde slaapskedule. Skep `n slaapskedule waar jy wakker word en elke dag op dieselfde tyd gaan slaap, selfs oor naweke of dae af. Slaapvereistes wissel van persoon tot persoon, maar gemiddeld moet jy tussen sewe tot nege uur slaap om tydens jou wakker ure op jou beste te funksioneer.

Sommige mense dink om net een minder-uur slaap te kry, sal nie hul daaglikse funksionering beïnvloed nie of dat hulle die naweek of `n dag vir die gebrek aan slaap kan maak. Maar enige veranderinge of verskuiwings na u gereelde slaapskedule sal slegs `n negatiewe uitwerking op u slaapplekke hê en lei tot baie gaai wanneer u wakker is.
Dit is `n mite dat jou liggaam vinnig aanpas by verskillende slaapskedule. Terwyl die meeste mense hul biologiese klok kan herstel, kan dit slegs deur tydige aanwysings gedoen word, en selfs dan, slegs een tot twee uur per dag op sy beste. Dit kan meer as `n week neem vir jou liggaam se interne klok om aan te pas om oor verskeie tydsones te reis of om na die nagskof te skakel.
Ekstra slaap in die nag kan jou nie van jou dagvermoeenheid genees nie. Die hoeveelheid slaap wat jy elke aand kry, is belangrik, maar die kwaliteit van jou slaap is belangriker. U kan agt of nege uur slaap per nag kry, maar sal nie goed gerus wees as die kwaliteit van u slaap arm was nie.

Beeld getiteld vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 2

2. Skakel alle elektronika en afleidings `n paar uur voor die bed af. Sluit jou televisie, slimfoon, iPad en rekenaar af of hou alle elektronika uit jou slaapkamer heeltemal. Die tipe lig Hierdie skerms uitstoot kan jou brein stimuleer, die produksie van melatonien onderdruk (wat jou help slaap), en inmeng met jou liggaam se interne klok.

Nog `n opsie is om jou rekenaar op `n skedule af te sluit. Dit sal outomaties jou masjien slaap en verhoed dat jy te laat of te naby aan jou slaaptyd werk. Daar is slaapkenmerke op beide rekenaars en MAC`s wat jy kan aktiveer. So, as jy wil hê dat jou rekenaar gereed moet wees om die oggend te gaan, sodra jy wakker word, kan jy ook `n opstarttyd skeduleer.

Beeld getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 3

3. Stel `n alarm in om jou te herinner dit is tyd vir bed. As jy geneig is om in aand aktiwiteite of gesprekke toegedraai te word en vergeet om by jou slaapskedule te hou, kan jy `n alarm op jou foon of rekenaar stel om jou 1 uur of 30 minute voor slaaptyd te waarsku.

As jy verkies om alle elektronika `n paar uur voor die bed af te sluit, kan jy `n alarm op jou horlosie gebruik of iemand vra wat jy leef om jou te herinner aan bedtyd 1 uur voor dit tyd is.

Beeld getiteld Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 4

4. Doen `n ontspannende aktiwiteit voor die bed. Dit kan `n warm bad wees, `n goeie boek lees of `n stil gesprek met jou maat hê. Om `n rustige aktiwiteit te doen, sal help om jou brein te aktiveer om te begin ontspan en afsluit.

As jy jouself in die donker gooi en in die bed in die bed draai, moenie daar lê nie en op die plafon staar. In plaas daarvan, doen `n ontspannende aktiwiteit in die bed om te kalmeer en laat jou onvermoë om te slaap. Om `n rustige aktiwiteit te doen, kan eintlik uiteindelik veroorsaak dat jy aan die slaap raak.

Beeld getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 5

5. Hou jou slaapkamer donker, koel en stil. Gebruik swaar gordyne of skakerings om die lig van Windows te blokkeer. Bedek enige elektroniese uitstallings, soos televisies of rekenaars sodat die lig nie in die kamer gloei nie. Jy kan ook `n slaapmasker gebruik om jou oë te bedek en `n donker ruimte te skep wat jou sal help slaap.

As jy sukkel om te slaap as gevolg van harde geluide buite jou venster of `n harde slaapmaat, oorweeg om te belê in goeie oordopjes of `n geraasmasjien.

Beeld getiteld vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 6

6. Probeer om wakker te word met die son. U kan ook `n timer stel sodat helder ligte in die oggend op dieselfde tyd elke dag in u kamer kom. Sonlig help jou liggaam se interne klok om elke dag te herstel.

Slaapkenners beveel blootstelling aan `n uur van oggend sonlig aan vir mense wat sukkel om aan die slaap te raak.

Beeld getiteld vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 7

7. Vermy die naslaan na 15:00. Die beste tyd vir `n middagslapie is gewoonlik mid middag, voor 15:00. Dit is die tyd van die dag wat jy waarskynlik na-middagete slaap of `n laer vlak van waaksaamheid sal ervaar. Naps geneem voor 3:00 moet nie inmeng met jou nag slaap nie.

Hou jou lappe kort, tussen 10 en 30 minute. Dit sal slaap traagheid voorkom, wat is wanneer jy grof en gedisoriënteer voel na `n middagslapie wat langer as 30 minute gaan.

Beeld getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 8

8. Hou `n slaapjoernaal. `N Slaapjoernaal of dagboek kan `n nuttige hulpmiddel wees om jou te help om enige gewoontes wat jou wakker kan hou, te identifiseer. U kan ook in staat wees om ook te bepaal of u simptome van `n slaapstoornis vertoon. Dateer jou slaapjoernaal op met aantekeninge oor:

Hoe laat het jy gaan slaap en wakker geword.

Die totale slaapure en kwaliteit van jou slaap.

Die hoeveelheid tyd wat jy wakker gemaak het en wat jy gedoen het. Byvoorbeeld: "Bly in die bed met oë gesluit" "getelde skape" "lees `n boek".

Die tipes kos en vloeistowwe wat jy verteer het voor die bed en die hoeveelheid kos en vloeistowwe wat jy verbruik het.

Jou gevoelens en buie voor die bed, soos "gelukkig" "beklemtoon" "angstig".

Enige dwelms of medikasie wat u geneem het, soos slaappille, insluitende die dosis en tyd van verbruik.

Let op enige snellers wat hulself in jou slaapjoernaal begin herhaal en kyk of daar maniere is wat jy kan voorkom of beperk hierdie snellers. Byvoorbeeld, miskien kry jy dikwels `n slegte nag se slaap op `n Vrydag nadat jy twee Martinis gedrink het. Probeer om nie die volgende Vrydag te drink nie en kyk of dit jou slaap verbeter.

Beeld getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 9

9. Slegs slaappille wanneer nodig. As jy vir `n kort tydperk slaappille neem, en op grond van jou dokter se aanbevelings kan hulle jou help om aan die slaap te raak. Maar hulle is net `n tydelike oplossing. Trouens, slaappille kan dikwels slapeloosheid maak en ander slaapkwessies erger op die lang termyn.

Gebruik slaappille en medikasie spaarsaam vir korttermyn situasies, soos om oor verskeie tydsones te reis of wanneer dit van `n mediese prosedure herstel word.

Gebruik Slaappille slegs wanneer dit nodig is, eerder as op `n daaglikse basis, sal ook verhoed dat jy van hulle afhanklik is om jou te help om elke nag te slaap.

Beeld getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 10

10. Wees versigtig vir oor-die-toonbank medisyne wat kan lei tot slapeloosheid en slaapkwessies. Baie van die newe-effekte van hierdie middels kan nadelige effekte hê op jou slaappatrone en dagwaarskuwing. Algemene medisyne wat jou slaap kan steur, sluit in:

Nasale dekongestante.

Aspirien en ander hoofpynmedikasie.

Pynverligters wat kafeïen bevat.

Koue en allergie medikasie wat `n antihistamien bevat.

As u enige van hierdie medikasie gebruik, probeer om u dosis te verminder. Of ondersoek alternatiewe metodes om hierdie kwessies te behandel sodat jy kan ophou om hierdie oor-die-toonbank medisyne te neem.

Metode 2 van 4:

Pas jou dieet aan en oefen

1. Vermy die eet van voedsel wat tryptofaan gedurende die dag bevat. Tryptofaan is `n natuurlike aminosuur wat jou brein na serotonien omskakel. Serotonien is `n chemiese wat slaap bevorder. So vermy kosse wat tryptofaan bevat, kan jou help om wakker te bly gedurende die dag. Voedsel wat tryptofaan bevat, sluit in:

Suiwelprodukte
Piesangs
Kalkoen
Joghurt
Hele graan krakers
Grondboontjiebotter

Beeld getiteld Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 12

2. Moenie kafeïen vier tot ses uur voor jou slaaptyd verteer nie. Ongeveer die helfte van die kafeïen wat jy om 19:00 verteer, is om 11:00 in jou liggaam. `N Bekende stimulant, kafeïen kan gevind word in koffie, sjokolade, koeldrank, nie-kruie tee, dieetmiddels, en sommige pynstillers. Beperk hoeveel koppies koffie jy `n paar uur voor die bed het, of probeer om kafeïen in jou dieet saam te skakel.

Alkohol verhoed ook diep slaap en REM slaap. Dit sal jou in die ligter stadiums van slaap hou, wat veroorsaak dat jy maklik maklik wakker word en `n harder tyd het om aan die slaap te raak. Vermy die verbruik van alkohol 1-2 uur voor die bed om te verseker dat jy `n goeie nag se slaap kry.

Beeld getiteld Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 13

3. Het `n ligte snack `n paar uur voor jou normale slaaptyd. `N Groot ete voor bed kan spysvertering veroorsaak, wat inmeng met jou slaapskedule. Hou by `n ligte snack, soos `n stukkie vrugte, om jou maag in die nag te versag.

Beeld getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 14

4. Vermy die drink van vloeistowwe 90 minute voor jou slaaptyd. Drink te veel vloeistowwe voor die bed kan veroorsaak dat jy wakker word om te urineer. Dit neem ongeveer 90 minute vir jou liggaam om die vloeistowwe wat jy drink, te verwerk, so slaan die groot glas water reg voor die bed om te verhoed dat jou blaas jou wakker maak.

Image getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 15

5. Verbind om ten minste 20 tot 30 minute per dag te oefen. Daaglikse oefening is bewys om mense te help slaap. Maar `n oefensessie te naby aan slaaptyd kan inmeng met jou slaapskedule. Probeer om daaglikse oefening ongeveer 5 tot 6 uur voor slaaptyd te kry.

Metode 3 van 4:

Aanspreek spesifieke slaapkwessies

1. Dink aan enige omgewingsprobleme wat jou wakker kan hou. Veranderinge in jou lewensituasie of selfs jou slaapomgewing kan lei tot slaapprobleme. Het jy net in `n nuwe huis gegaan? Slaap jy in `n nuwe kamer, of met `n nuwe vennoot? Slaap jy op `n nuwe matras of kussing? Hierdie tipe verskuiwings, selfs al is dit klein, kan jou vlak van angs of stres beïnvloed. Dit sal dan jou vermoë om `n goeie nag se slaap te kry, beïnvloed.

As jy dink om omgewingsprobleme jou wakker te hou, dink aan die aanpassing van jou matras met `n matrasblok om dit gemakliker te maak. Of hou `n item uit jou ou kamer in jou nuwe kamer. Skep `n gevoel van kalmte en sekuriteit in jou slaapomgewing om jou te help om te gaan slaap.

Beeld getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 17

2. Pas jou slaapskedule aan as jy skofwerk doen. Om `n ander werkverskuiwing te werk of `n roterende skof kan verwoesting op jou slaapskedule veroorsaak, veral as jy gereeld skofte draai.

Teenwerk skofwerk deur 30 minute naps by jou slaapskedule by te voeg en die hoeveelheid tyd wat jy vir slaap toeken. U moet ook slegs kafeïen gebruik gedurende die eerste deel van u skof om wakkerheid in die nag en rustigheid gedurende die dag te bevorder. Probeer om die aantal skofveranderings wat jy doen, te verminder om jou liggaam se interne klok meer tyd te gee om aan te pas by `n nuwe werkskedule.

U kan ook met u dokter praat oor `n voorskrif vir kortwerkende slaappille om u te help slaap gedurende die dag.

Beeld getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 18

3. Volg die opkoms en val van die son as jy met Jet Lag te doen het. Aanpassing van `n nuwe tydsone kan `n paar dae of selfs `n week neem. Oos-reis veroorsaak gewoonlik meer ernstige straling as die weswaartse reis, aangesien reis Oos vereis dat jy die dag verkort en jou interne klok kan beter aanpas by `n langer dag as `n korter dag.

Verminder jou blootstelling aan lig tydens slaaptyd en verhoog jou blootstelling aan lig op wakker tyd sodra jy aankom. Spandeer baie tyd buite sodat jou liggaam gewoond raak aan die ligte leidrade in die nuwe tydsone.

Pas jou interne klok aan deur `n goeie hoeveelheid slaap 2-3 dae voor die reis te kry. As jy wes reis, maak klein veranderinge aan jou slaapskedule deur jou normale slaaptyd te vertraag en tydsverloop te word met 20-30 minute tussenposes. As jy oos reis, bevorder jou normale wakker tyd met 10 tot 15 minute per dag 2-3 dae voor die reis en probeer om jou normale slaaptyd met 10 tot 15 minute te bevorder.

Praat met jou dokter oor Melatonin-aanvullings om Jet Lag teen te werk. Melatonien word as veilig beskou om oor `n tydperk van dae of weke te gebruik, maar die doeltreffendheid van jetlag is omstrede. Sommige studies vind Melatonienaanvullings voor die bed `n paar dae voor die aankoms in `n nuwe tydsone kan u help om op die regte tyd aan die slaap te raak. Maar ander studies vind dat melatonien nie help om vliegtuig te verlig nie.

Metode 4 van 4:

Om `n mediese assessering te kry

1. Gaan jou huidige medikasie met jou dokter na. Baie medikasie het newe-effekte wat jou snags wakker kan hou of lei tot probleme.

Praat met jou dokter as jy medikasie vir asma, chroniese brongitis en emfiseem neem. Baie dwelms wat gebruik word om hierdie probleme te behandel, bevat steroïede en `n verbinding genaamd "Theophylline", wat `n stimulant is wat jou snags kan hou.
As jy hartmedikasie of medikasie vir artritis neem, kan jy slapeloosheid en nagmerries ervaar as gevolg van hierdie middels.
Jy kan ook `n harde tyd hê om te slaap as jy antidepressante neem. As jy aan angs of depressie ly, kan jy ook slapeloosheid of slaapprobleme ervaar.

Beeld getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 20

2. Word getoets vir slaapstoornisse. Praat met jou dokter oor spesifieke simptome of patrone in jou slaapkwessies. As jy prikkelbaar of slaperig voel gedurende die dag, het dit moeilik om wakker te bly terwyl jy stil bly, aan die slaap raak terwyl jy ry, en benodig kafeïen elke dag om wakker te bly, kan jy `n slaapstoornis hê. Daar is vier hoofsoorte slaapstoornisse:

Insomnia: Die mees algemene slaapklagte. Insomnia is dikwels `n simptoom van `n ander probleem, soos stres, angs, depressie of `n ander gesondheidstoestand. Dit kan ook veroorsaak word deur lewenstylkeuses, soos medikasie wat jy neem, `n gebrek aan oefening, straling of jou kafeïen inname.

Slaapapnee: Kom voor wanneer jou asemhaling tydelik tydens slaap stop as gevolg van `n blokkasie in jou boonste lugweë. Hierdie pouses in asemhaling onderbreek jou slaap, wat die hele nag tot baie ontwaking lei. Slaapapnee is `n ernstige, en potensieel lewensbedreigende slaapstoornis. As u aan hierdie wanorde ly, is dit belangrik om met `n dokter te praat en `n deurlopende positiewe lugwegdruk (CPAP) masjien te kry. Hierdie toestel lewer `n stroom lug aan jou lugweë terwyl jy slaap en kan die versteuring suksesvol hanteer.

Rustelose been sindroom: (RLS) is `n slaapstoornis wat veroorsaak word deur `n onweerstaanbare drang om jou arms en bene te beweeg. Hierdie drang kom gewoonlik voor wanneer jy lê en is as gevolg van ongemaklike, tingende sensasies in jou arms en bene.

Narkolepsie: Hierdie slaapstoornis behels oormatige, onbeheerbare dag slaperigheid. Dit word veroorsaak deur `n disfunksie van die meganisme in jou brein wat slaap en wakker word. As jy narkolepsie het, kan jy "slaapaanvalle" hê waar jy aan die slaap raak in die middel van praat, werk of selfs ry.

Beeld getiteld vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 21

3. Vra jou dokter oor `n slaapsentrum. As u dokter u na `n slaapsentrum verwys, sal `n spesialis u slaappatrone, breingolwe, hartklop en vinnige oogbeweging met moniteringstoestelle wat aan u liggaam geheg is, waarneem. Die slaapspesialis sal die resultate van u slaapstudie analiseer en `n persoonlike behandelingsprogram ontwerp.

`N Slaapsentrum kan jou ook voorsien van toerusting om jou aktiwiteite te monitor terwyl jy wakker en slaap, by die huis.