3 maniere om olyfolie by jou dieet te voeg

Olyfolie is bekend om hartgesondheid te bevorder deur `n slegte cholesterol te verminder en `n goeie cholesterol te bevorder."Dit is ook vol antioksidante en vitamiene, soos vitamien E. U kan meer olyfolie in u dieet inkorporeer deur gereelde kookolie en botter te vervang met olyfolie in u kook, bak, toebehore en dips. Hou egter in gedagte dat alle vette kalorieë by jou dieet voeg, en dit is belangrik om jou daaglikse vetinname te hou tot nie meer as 35% van jou totale daaglikse kalorieë nie.

Stappe

Metode 1 van 3:

Koop olyfolie

1. Koop ekstra-maagd olyfolie (evoo). Dit is die hoogste gehalte olie wat jy kan koop. Omdat hierdie weergawe van olyfolie ongeraffineer is (nie behandel word met chemikalieë of verander deur temperatuur nie), behou dit meer van die ware olywe smaak.

Ekstra-maag-olyfolie het ook `n laer vlak van oliesuur (`n onversadigde vetsuur), en bevat meer natuurlike vitamiene en minerale wat in olyfolie voorkom, soos vitamien E en K.
Terwyl jy hierdie olie in kook / braai / grilling kan gebruik, hou in gedagte dat dit `n laer rookpunt het. Evoo is ideaal vir dips, toebehore en skottelgoed wat nie gekook sal word nie.

Image Titled Voeg olyfolie by jou dieet Stap 2

2. Koop suiwer of "gereelde" olyfolie. Hierdie weergawe van olyfolie kan eenvoudig as olyfolie of suiwer olyfolie gemerk word. Hierdie olie is `n versnit van olyfolie en verfynde olyfolie (hitte en / of chemikalieë word gebruik om olie en gebreke van die olywe te onttrek vir `n meer kommersiële smaak).

Hierdie weergawe van olyfolie is `n alledaagse kookolie en is ideaal vir braai groente of vleis. Gebruik hierdie olie na Sauté in plaas van Evoo om `n rookgevulde kombuis te vermy.

In vergelyking met evoo is suiwer olyfolie ligter in kleur, meer neutraal in geur, en het meer oleïensuur (3-4%). Dit is laer kwaliteit olie.

Image Titled Voeg olyfolie by jou dieet Stap 3

3. Koop ligte olyfolie. In teenstelling met die algemene geloof, verwys die "lig" nie na laer kalorieë nie. In plaas daarvan word dit gebruik om die olie se ligte in geur en smaak te beskryf. Ligte olyfolie het ook `n hoër rookpunt.

Omdat ligte olyfolie `n hoër rookpunt het, is dit ideaal vir bak, sautéing, rooster en braai.

Metode 2 van 3:

Inkorporeer olyfolie in jou kook en bak

1. Roerbraai met olyfolie. In plaas daarvan om botter te gebruik om jou groente te kook, gebruik olyfolie. Afhangende van hoeveel gekapte groente het jy, gebruik ½ eetlepel tot 1 eetlepel olyfolie om jou groente te kook. Jy kan die olie by die pan voeg voordat jy jou groente byvoeg of die groente in die olie in `n bak of ziploc-sak roer.

Terwyl jy jou groente kook, kan jy ook vleis soos hoender, vis of beesvleis byvoeg. As jy in vleis byvoeg, begin met `n eetlepel olyfolie.

Image Titled Voeg olyfolie by jou dieet Stap 5

2. Marineer met olyfolie. Jy kan ook `n marinade maak vir jou vleis met olyfolie. Hierdie marinade werk goed met pluimvee, vleis en seekos. Plaas jou vleis in `n pan en gooi die marinade daaroor. Laat dit toe om vir ten minste een uur te marineer. Jy kan selfs die vleis oornag vir `n sterker geur marineer. Kombineer die volgende bestanddele deur te klits of te vermenging:

¼ koppie vars suurlemoensap

½ teelepel peper

½ teelepel sout of smaak

3 verpletterde knoffelhuisies

¼ koppie growwe gekapte vars pietersielie

¼ koppie growwe gekapte basiliekruid, cilantro, dille, oregano, of ander kruie wat jy wil.

½ koppie evoo.

Image Titled Voeg olyfolie by jou dieet Stap 6

3. Bak met olyfolie. Brei die lewe van jou koek en gebakte uit deur olyfolie in plaas van botter te gebruik. Die vitamien E in olyfolie bewaar die varsheid van gebakte goedere. Die vervanging van olyfolie in jou gebakte goedere verhoog die mono-onversadigde vette, verminder versadigde vette, en verminder cholesterol in die gebakte goedere.

As `n resep `n sekere hoeveelheid botter vra, gebruik dit net ¾ koppie olyfolie vir elke koppie botter.

Vir hartige brood en lekkers soos koeke, koekies en ander nageregte, gebruik die ligter weergawe van olyfolie in plaas van evoo. Hierdie ligter weergawe het `n neutrale smaak en kan hoë-hitte kookmetodes weerstaan.

Metode 3 van 3:

Inkorporeer olyfolie in kleed en dips

1. Maak `n verband. Dressings kan op groente, slaaie, toebroodjies gebruik word, of enigiets anders wat jy graag wil aantrek! Afhangende van die resep, gebruik 1 - 1 1/2 koppies olyfolie in jou kleed.

Image Titled Voeg olyfolie by jou dieet Stap 8

2. Maak `n Tuisgemaakte Mayo. Tuisgemaakte Mayo met olyfolie is gesonder, lekkerder, en baie vars as winkelgekoopte Mayo, aangesien dit minder bymiddels het. Slather die Mayo op toebroodjies of meng dit in met jou hoender- en tuna-slaaie. Gebruik 6.7 oz. (200 ml) olyfolie vir hierdie eenvoudige tuisgemaakte resep.

Image Titled Voeg olyfolie by jou dieet Stap 9

3. Maak `n pesto. Pesto is ideaal vir pasta, seekos of pluimvee, en toebroodjies. Jy kan dit op seekos en pluimvee as `n marinade vryf, kook daarmee in jou pasta-skottelgoed, of versprei dit op `n toebroodjie. Jy kan Pesto by jou plaaslike kruidenierswinkel koop of dit tuis maak met 1/2 koppie olyfolie.

Image Titled Voeg olyfolie by jou dieet Stap 10

4. Maak `n dip. `N Olyfolie dip is ideaal vir die dompelbrood (verkieslik `n gesnyde brood of pita brood) of groente (verskillende groente soos wortels, komkommers, paprika`s, tamaties, uie en radyse). Klits die volgende bestanddele in `n bak om `n eenvoudige olyfolie te maak:

1/2 koppie olyfolie

1/2 teelepel gedrukte knoffel

1/2 teelepel rooi pepervlokkies

1/2 teelepel pietersielie

1/2 teelepel oregano

Sout en peper na smaak