3 maniere om voedsel te vermy wat sleg is vir jou hart

Hartsiekte is die nommer een oorsaak van dood in die Verenigde State.Een van die grootste redes agter hierdie statistiek is dat Amerikaners nie `n hartgesonde dieet of lewenstyl volg nie.Nie aktief en eet kos wat sleg is vir jou hart, verhoog jou risiko om hartsiektes te ontwikkel.Doel om voedsel te vermy of streng te beperk wat sleg is en skadelik is vir jou hart.In plaas daarvan, fokus op die vul van jou dieet met kosse wat `n gesonde hart en liggaam bevorder.

Stappe

Metode 1 van 3:

Beperking van voedsel wat jou hart kan beskadig

1. Vermy transvette.Daar is `n verskeidenheid kosse in die tipiese Amerikaanse of Westerse dieet wat beperk moet word of vermy word weens hul skakel na hartsiektes.Transvette in die besonder is een van die ergste kosse vir jou hart.

Die meeste transvette is baie verwerk en is `n mensgemaakte vet.Baie min transvette kom natuurlik voor.Hulle is tipies gemerk as "gehidrogeneerde olie" of "Gedeeltelik gehidrogeneerde olies" op die voedseletiket.
Hierdie vette word beskou as die ergste deur gesondheidswerkers.Hulle verhoog jou LDL (of slegte cholesterol) en verminder jou HDL (goeie cholesterol).
Die mees algemene bronne van transvet is: gebraaide kosse, kitskosse, gebakte goedere en gebak, creamer en margarien, voorafgemaakte koekie deeg of koekdeeg, en snack kos soos skyfies, krakers of botterige springmielies.
Daar is geen veilige limiet vir transvette nie.Jy wil hulle soveel as moontlik vermy.

Beeld getiteld vermy kosse wat sleg is vir jou hart Stap 2

2. Beperk versadigde vette.Versadigde vet is `n ander soort vet dat gesondheidswerkers tipies in jou dieet beperk wil hê.Alhoewel dit nie as ongesond beskou word as transvette nie, is dit steeds belangrik om jou totale versadigde vetinname te beperk.

In teenstelling met transvette, word versadigde vette natuurlik plaasgevind.Hulle voorkom gewoonlik in dierprodukte soos volvette suiwelprodukte, vetterige rooivleis, vel op pluimvee en vetterige snitte van varkvleis.

Versadigde vet is getoon om u LDL-vlakke (die slegte cholesterol) te verhoog - dit beïnvloed egter nie u HDL-vlakke nie.Sommige studies het ook getoon dat hoë hoeveelhede versadigde vet u risiko vir tipe 2-diabetes kan verhoog.

Gesondheidswerkers beveel aan om jou totale versadigde vetinname te beperk tot minder as 10% van jou totale kalorieë.As jy daagliks 2 000 kalorieë eet, moet jy nie meer as 22 g versadigde vet verteer nie.

Image getiteld Vermy kosse wat sleg is vir jou hart Stap 3

3. Verminder jou natrium inname.Benewens die beperking van versadigde vette en om transvette uit te sny, is dit ook belangrik om jou totale natriuminname te modereer.Alhoewel natrium nie `n direkte effek op jou hart het nie, is ander toestande wat dit veroorsaak.

`N Hoë natrium dieet kan lei tot hoë bloeddruk en beroerte.Hoë bloeddruk kan jou hart en arteries met verloop van tyd ernstig beskadig.

Vermindering van sout kan bloeddruk in normotensiewe, prehipertensiewe en hipertensiewe individue verminder.

Dit word aanbeveel om jou natriuminname te beperk tot 2300 mg per dag of minder.

Sommige van die kosse hoogste in natrium of sout sluit in: brood, restaurantvoedsel (veral kitskosse), deli vleis, bevrore etes, ingemaakte goedere, verwerkte vleis, speserye en souse, skyfies, pretzels en pizza.

Beeld getiteld vermy kosse wat sleg is vir jou hart Stap 4

4. Beperk jou verbruik van rooivleis.`N Baie spesifieke kos wat onlangs aan hartsiektes gekoppel is, is rooi vleis - veral vetterige snye rooivleis.Beperk jou inname van beesvleis, aangesien dit tot hartsiektes kan lei.

`N onlangse studie het getoon dat wanneer mense gereeld rooivleis geëet het, het hulle verhoogde vlakke van `n verbinding wat direk verband hou met die ontwikkeling van hartsiektes.

As jy gereeld rooivleis op `n gereelde basis eet, oorweeg dit om te modereer hoeveel jy eet en oorskakel na maer snitte.Sny jou verbruik af na een wat `n week bedien of een wat elke ander week bedien.

Image getiteld Vermy kosse wat sleg is vir jou hart Stap 5

Beperk alkoholverbruik.Daar is baie studies wat daarop dui dat die drink van `n matige hoeveelheid alkohol `n paar beskermende voordele vir die hart kan lewer - maar drink egter meer alkohol as wat aanbeveel word of op `n gereelde basis kan veroorsaak dat hartsiektes `n aanbeveel word.

Om `n matige hoeveelheid alkohol te drink, word gedefinieer as twee of minder drankies daagliks vir mans en een of meer drankies daagliks vir vroue.

Drink drie of meer drankies op `n slag het `n direkte toksiese effek in die hart.Swaarder drink soos hierdie kan lei tot hoë bloeddruk, vergroot die hartspier en verswak dit oor tyd.

Alhoewel daar `n paar voordele vir baie klein hoeveelhede alkohol is, is dit steeds die beste om jou algehele verbruik te beperk en `n maksimum van een tot twee drankies te verteer, nie daagliks nie.

Beeld getiteld Vermy kosse wat sleg is vir jou hart Stap 6

6. Vermy versoete drankies.Versoete drank is gekoppel aan baie nadelige gesondheidseffekte soos vetsug en diabetes en kan ook tot hartsiektes lei.

`N Onlangse studie wat uitgevoer is, het getoon dat die verbruik van 2 versoete drank daagliks die risiko van hartsiektes en hartversaking met 25% verhoog het.

Beperk drankies met toegevoegde suikers of hoë hoeveelhede suiker soos: Sodas, vrugtesap, vrugtesap-cocktails, versoete koffie drankies, soet tee, sportdrankies, energie drankies en punch.

In plaas daarvan, probeer om te mik vir 64 oz water, vonkelende water, onversoete decaf koffie, tee of `n kombinasie van al hierdie.

Metode 2 van 3:

Na `n hartgesonde dieet

1. Eet gepaste gedeelte groottes en totale kalorieë vir jou liggaam.Meet gedeeltes en wees bewus van kalorieë sodat jy `n gesonde gewig kan handhaaf.As jy gewig kry, is oorgewig of vetsugtig jou risiko vir hartsiektes toeneem.

As jy op soek is na die vermy van kosse wat jou hart kan beskadig, moet jy ook fokus op voedsel en `n eetpatroon wat jou hart kan beskerm.Die meting van die toepaslike gedeelte groottes van kosse en telkalorieë kan help om jou gewig in die tjek te hou of selfs te help om gewig te verloor.
Jou totale maaltydgedeelte moet tussen een tot twee koppies wees.Gebruik `n voedselskaal of meetbolletjies om jouself op die regte spoor te hou.
U kan ook kalorieë tel.U kan `n aanlyn sakrekenaar gebruik om uit te vind hoeveel kalorieë u daagliks benodig.In die algemeen benodig vroue daagliks ongeveer 1,800 kalorieë en mans benodig ongeveer 2 200 kalorieë per dag.

Image getiteld Vermy kosse wat sleg is vir jou hart Stap 8

2. Gaan vir maer proteïenbronne.Aangesien transvette, versadigde vette en rooivleis in jou dieet vermy of geminimaliseer moet word, moet jy eerder op ander proteïenbronne fokus.Hou by maer proteïen opsies om jou gesonde gewig en jou hart te help ondersteun.

Leun proteïene is natuurlik laer in kalorieë en vet - veral die ongesonde tipes vet.Dit maak hulle `n beter keuse vir jou hart gesonde dieet.

Leuner proteïenbronne sluit in: pluimvee, eiers, lae-vet suiwel, maer snitte van beesvleis, maer vark, seekos, tofu en peulgewasse.

Maak ook seker dat u proteïen meet.Meet ongeveer 3-4 oz of ongeveer 1/2 koppie items soos bone of lensies.

Beeld getiteld vermy kosse wat sleg is vir jou hart Stap 9

3. Sluit elke dag `n bron van gesonde vette in.Alhoewel vette soos transvet en versadigde vet dinge is wat jy wil vermy of te minimaliseer, is daar eintlik sekere soorte vet wat jy in jou dieet wil insluit.Dit word tipies na verwys as "hart gesond" vette.

Daar is twee groepe hartgesonde vette waaraan jy moet fokus: mono-onversadigde en poli-onversadigde vette.Albei bied groot voordele aan jou hart.

Mono-onversadigde vette word in kosse aangetref soos: Olyfolie, canola-olie, sesamolie en grondboontjiebou.Kook met hierdie olies, gebruik dit in slaaisous of drup oor gestoomde groente.

Poli-onversadigde vette sluit in omega-3 vette en word in kosse aangetref soos: salm, makreel, tuna, avokado, neute en sade.Sluit `n paar keer per week vetterige vis in, voeg avokado`s by jou slaai of bo jou jogurt met neute of sade.

Beeld getiteld vermy kosse wat sleg is vir jou hart Stap 10

4. Maak die helfte van jou bord `n vrugte of groente.Benewens maer proteïen en gesonde vette, wil jy die helfte van jou bord `n vrug of `n groente maak.Albei hierdie voedselgroepe is hartgesonde kosse.

Vrugte en groente is wonderlik vir jou hart en algehele gesondheid.Hulle is laag in kalorieë, maar hoog in vesel, vitamiene, minerale en antioksidante. As jy die helfte van jou etes `n vrugte of groente maak, help jy die algehele kalorieë en voeding van jou ete.

Die antioksidante wat in vrugte en groente voorkom (nie antioksidantaanvullings nie) het getoon om `n beskermende effek teen u hart te hê.

Meet ook die porsiegroottes vir jou vrugte en groente.Jy moet vir 1 koppie groente, 2 koppies slaaisiegroens en 1/2 koppie vrugte gaan.

Beeld getiteld vermy kosse wat sleg is vir jou hart Stap 11

5. Kies slegs heelgraanvoedsel.100% Heel graanvoedsel is nie net goed vir jou GI-stelsel nie, maar ook goed vir jou hart en arteries. Maak seker wanneer jy kies om `n graan te eet, gaan jy vir die hele graan om hierdie groot voordele te oes.

100% volgraan word minimaal verwerk en sluit steeds al 3 voedsame dele van die graan in - die semels, kiem en endosperm.Hierdie korrels is hoog in vesel, minerale en selfs proteïen.

Eet van gepaste porsies van volgraan kan help om jou risiko van hartsiektes te verminder, diabetes, beroerte en help om `n gesonde gewig te handhaaf.

Maak seker dat jy jou korrels meet.Gaan vir ongeveer 1 oz of 1/2 koppie gekookte korrels per porsie.

Beeld getiteld vermy kosse wat sleg is vir jou hart Stap 12

6. Drink voldoende hoeveelhede duidelike vloeistowwe.Jy kan verbaas wees dat voldoende vloeistowwe ook vir `n gesonde hart belangrik is.Drink om te help om goeie hartgesondheid te handhaaf.

As jy dehidreer, is dit moeiliker vir jou hart om bloed te pomp.Dit is `n groot spanning op jou hart wat dit moeiliker maak en vinniger klop.Wanneer jy behoorlik gehidreer is, pom jou hart maklik bloed na die spiere.

Om seker te maak dat u voldoende vloeistowwe kry, beoog om `n minimum vir 64 oz of 8 glase per dag te verbruik.Baie mense kan egter daagliks opwaarts van 13 glase nodig hê.

Hou by suikervrye en Decaf-drankies soos water, vonkelwater, gegeurde water of decaf koffie of tee.

Metode 3 van 3:

Na `n hart gesonde lewenstyl

1. Oefen gereeld.Om gereelde fisiese aktiwiteit te kry, is `n belangrike deel van `n gesonde lewenstyl.Daarbenewens is gereelde fisiese aktiwiteit belangrik om hartgesondheid te handhaaf.

Gesondheidswerkers stel voor om minstens drie tot vier keer per week aktief te wees.Hierdie hoeveelheid oefening is getoon om jou bloeddruk te verlaag, jou cholesterol te verlaag en jou te help om `n gesonde gewig te handhaaf.
Spesifiek, dit is belangrik om elke week sowat 150 minute van matige intensiteits-kardio-aktiwiteit te rig.Jy kan loop, draf, dans, gebruik die elliptiese of gaan stap.
Benewens kardio, voeg in een tot twee dae van sterkte of weerstandsopleiding by.Probeer joga, gewigopheffing of pilates.

Beeld getiteld vermy kosse wat sleg is vir jou hart Stap 14

Ophou rook.Rook is `n bekende oorsaak van baie chroniese en baie ernstige gesondheidstoestande. Daar is `n direkte skakel na rook en hartsiektes.

Studies het getoon dat rook die verharding van arteries en ook van gedenkplaat veroorsaak.Dit kan lei tot hartaanvalle en beroertes.

Hou op met rook so gou as moontlik.Koue Turkye is die vinnigste manier om op te hou - dit is egter ook die moeilikste.

As jy probleme ondervind, oorweeg dit om jou primêre sorg dokter te sien vir hulp.Hy of sy kan u medikasie voorsien om u te help om u te verlaat of te verwys na `n rookstakingprogram.

Beeld getiteld vermy kosse wat sleg is vir jou hart Stap 15

3. Handhaaf `n gesonde gewig.Die handhawing van `n gesonde gewig is belangrik vir u algemene gesondheid.Dit speel ook `n ernstige rol in die voorkoming van hartsiektes.

As jy oorgewig of vetsugtig is, is jy `n hoër risiko vir hoë cholesterol, hoë bloeddruk en insulienweerstand.Dit is dieselfde risikofaktore vir hartsiektes.

Bepaal of jy op `n gesonde gewig deur uit te vind wat jou BMI is.U kan aanlyn sakrekenaars gebruik om u BMI uit te vind.As jou BMI tussen 25 is.0-29.9 U word as oorgewig beskou.As dit bo 30 is.0 Jy word as vetsugtig beskou.

As jy vasgestel het dat jy oorgewig of vetsugtig is, oorweeg dit om `n bietjie gewig te verloor om jou te help om `n gesonder gewig te bereik.

Praat met jou dokter oor toepaslike gewigsverliesprogramme of dieet om jou gewig en jou risiko vir hartsiektes te verminder.

Beeld getiteld vermy kosse wat sleg is vir jou hart Stap 16

Verminder stres.`N Meer ongewone risiko van hartsiektes is stres.Studies het getoon dat stres jou risiko kan beïnvloed vir `n verskeidenheid gesondheidstoestande, insluitende hartsiektes.

Stres is iets wat ons almal moet hanteer, maar baie mense kies om te ooreet, rook, drink of fisies onaktief wanneer hulle gestres voel.Dit is alle gedrag wat jou risiko van hartsiektes kan verhoog.

Praat met vriende of familielede, gaan stap, luister na kalmerende musiek, doen joga, mediteer of neem `n warm stort om jou stres te verminder.

Chroniese stres is gekoppel aan hoë bloeddruk en hoë cholesterol.

Stresvolle werk en veeleisende werksgeleenthede is ook gekoppel aan hoë bloeddruk. Stres wat voortspruit uit werksverlies, kan bloeddruk beïnvloed.

As u probleme ondervind, oorweeg dit om te praat met `n terapeut of berader vir addisionele stresbestuurstegnieke.