Hoe om vet in jou dieet te vermy

Beperking van die vet wat jy eet, kan jou help om gewig te verloor deur jou totale kalorie-inname te verminder, en die vermindering van jou inname van versadigde vette kan help om jou risiko van hartsiektes te verminder. Ideaal gesproke moet minder as 30% van jou daaglikse kalorieë van vet kom - alhoewel jy nie kan nie, en moet nie vet heeltemal vermy nie. Kookmaaltye met gesonde vette kan aansienlik verminder hoeveel vet jy daagliks eet.

Stappe

Metode 1 van 3:
Erkenning van bronne van vet
  1. Beeld getiteld dieet Stap 13
1. Lees bestanddeeletikette. Die beste manier om vet te vermy, is om te weet wat om op voedseletikette te soek en die bestanddele van alles wat jy koop, te kontroleer. Daar is verskillende soorte vette, en nie almal is sleg vir jou nie. Trouens, jou liggaam het vet nodig om vitamiene en minerale te absorbeer, om baie van die hormone in jou liggaam te maak, en om jou gesond te hou. Kies kos met "goeie" vette oor "slegte" vette deur die etikette te lees voordat jy kos koop.
  • Vergelyk inkopies soortgelyke bestanddele om te verseker dat `n maatskappy se eis van "lig" akkuraat is gebaseer op die voedingsfeite wat verskaf word.
  • Beeld getiteld gaan op `n dieet wanneer jy
    2. Hou tred met jou daaglikse vetinname. As jy ernstig is om jou dieetvet te verminder, moet jy goed wees om voedseletikette te lees en `n rekord te hou van wat jy eet. Vet moet minder as 30% van jou daaglikse kalorieë maak, met die gemiddelde kaloriebehoefte vir `n volwassene ongeveer 2000 kalorieë per dag. Van daardie 30% moet jy minder as 10% van jou vet kry Versadigde vette (of 200 kalorieë), en so min vet as moontlik van transvette. Die res - of soveel as moontlik - moet van die "goeie" kom Onversadigde vette.
  • Begin `n joernaal, log of rekord. Miskien moet jy `n klein skaal kry om jou gedeeltes te weeg en jou persentasie vet te bereken van elke kos wat jy eet op grond van sy voedingsfeite. Daar is ook webwerwe aanlyn en telefoonprogramme wat u kan help om dit te doen.
  • Beeld getiteld ontwikkel gesonde eetgewoontes Stap 18
    3. Herken bronne van versadigde en transvette. Baie soorte versadigde vette kan jou "slegte" LDL-cholesterol verhoog, en transvette het jou cholesterol op verskeie maniere negatief beïnvloed. Gebraaide kos en produkte wat gehidrogeneerde olie in die eerste paar bestanddele bevat, is hoog in slegte vette.
  • Voedsel met hoë versadigde vetinhoud is donker vleis (beesvleis, vark, lam, kalfsvleis), hoender- en kalkoenvel, verwerkte vleis soos warmhonde en bologna, palmolie, en - as gevolg van die botter en olie-inhoud - gebak soos koekies en pasteie. Versadigde vette is gewoonlik solied by kamertemperatuur.
  • Probeer om transvette soveel as moontlik te vermy. Hierdie vette word hoogs verwerk om hulle te stabiliseer sodat hulle `n langer raklewe sal hê. Daarom word hulle algemeen ingesluit in verwerkte voedsel soos verpakte koekies, krakers, margarien, verkorting, poeier en vloeibare gegeurde koffie room, en die meeste verwerkte of voorafverpakte snacks en "gemorskos.`
  • Beeld getiteld kry gewig as `n vegetariese stap 9
    4. Kry jou nodige vet van onversadigde vette. Onversadigde (mono- en poli-onversadigde) vette is nie nadelig vir u gesondheid soos versadigde en transvette nie, en in toepaslike bedrae is goed vir u hart. Dit kom natuurlik in neute soos amandels, okkerneute, pistache en cashewnoten, olywe, olywe en grondboontjie-olie, avokado en sommige sade. Vetterige vis soos salm, makreel, en haring gee jou goeie omega-3-vetsure, wat op baie maniere vir gesondheid belangrik is.
    • Metode 2 van 3:
    Voorbereiding van lae-vet etes
    1. Beeld getiteld gewig verloor vir goeie stap 17
    1. Kook met nie-stokpanne en pierings. Belê in kookgerei wat "non-stick" is en jy sal nie botter moet gebruik om pans vir kook te gee nie. Vir `n bietjie benodigde gly, gebruik `n teelepel olyfolie.
  • Beeld getiteld gewig verloor sonder om te oefen Stap 5
    2. Rooster, stoom, rook, braai, braai of bbq eerder as braai. Braai jou kos is die vinnigste manier om sy vetinhoud te verhoog. Vermy braai, en gebruik eerder ander gesonder metodes om te kook. Daar is baie kookboeke en webwerwe wat jou kan leer hoe om met verskillende metodes te kook.
  • Kies soortgelyke metodes van voedselvoorbereiding wanneer jy by restaurante eet.
  • Beeld getiteld Control Crohn
    3. Geur jou kos met kruie en speserye. In plaas daarvan om botter, room en kaas te gebruik om voedsel te smaak, eksperimenteer met verskillende kruie en speserye. Dit sal die vetinhoud van jou ete verminder, meer voedingstowwe verskaf en jou kombuisrepertoire uitbrei. Sitrus-geure soos lemoen, kalk, en suurlemoensap kan mooi geur en vitamiene by `n ete voeg.
  • U kan gewoonlik speserye en kruie in grootmaat teen goeie pryse in sekere winkels koop.
  • Baie multikulturele resepte gebruik lekker geurmiddels. Waar jy ookal woon, kan dit pret wees om met die kombuis van ander nasies te eksperimenteer, of met nuwe resepte van jou geboorteland.
  • Beeld getiteld eet vleis en verloor gewig Stap 1
    4. Koop maer snitte vleis. Vleis word gegradeer deur sy vetinhoud, met "Prime" snitte wat die hoogste in vet is. Laer koste vleis het minder vet, en is gesonder opsies. Loin en ronde snitte is goeie laer vetkeuses.
  • Sny sigbare vet af van vleis voor kook, en dreineer die vet daarna.
  • Braai of rooster vleis op `n rek sodat vet van hulle kan afbreek.
  • Image Titled Voeg gesonde vet by jou dieet Stap 13
    5. Kies vis en hoender oor rooivleis. Rooivleis soos beesvleis, vark, lam, en kalfsvleis bevat die hoogste hoeveelhede versadigde vette van enige vleis. Vinnige pluimvee en seekos is baie laer-vet opsies as jy kies om vleis te eet, so probeer om dit so dikwels as moontlik te kies.
  • Beeld getiteld Voeg gesonde vet by jou dieet Stap 3
    6. Neem die vel van jou pluimvee af. Hoender- en kalkoenvleis is redelik lae-vet opsies, maar die vel van pluimvee het baie versadigde vet daarin. Verwyder die vel voor of na kook om vet van pluimvee te verminder. As jou hoender gebraai word, neem die vel af voordat jy dit eet.
  • Verwydering van die vel voor die kook kan die eindproduk droër maak, so dit is die beste om die vleis te marineer of in `n vloeistof te kook soos voorraad.
  • Beeld getiteld Maagvet verloor sonder oefening of dieetstap 11
    7. Beperk jou vleisgedeeltes. Watter dier-proteïen is in jou ete, of dit nou vis, pluimvee of rooivleis is, beperk die grootte van jou gedeelte tot dié van `n dek kaarte of die palm van jou hand. Basiese maaltye op groente, volgraan en ander bronne van proteïen soos tofu, neute en bone, met slegs klein porsies vleis.
  • Beeld getiteld eet en verloor gewigstap 2
    8. Vervang vleis met ander proteïen. Vervangboontjies of tofu vir vleis in sop, toebroodjies en slaaie. Jy kan lekker etes maak sonder om vleis te gebruik, terwyl jy steeds die voedingstowwe en proteïen wat jou liggaam benodig, kry.Doel om een ​​tot drie vleis maaltye per week te vervang met `n vleis alternatief soos quinoa, bone, lensies, soja, of tekstuur groente proteïen (TVP).
  • Probeer verskillende handelsmerke van veggieburgers om een ​​te vind wat jy wil. Sommige is gemaak met swartbone, quinoa, of groente-mengsels. As jy nie vegetariër kan gaan nie, vervang die grondvleis met grondtoerisme vir burgers.
  • Beeld getiteld brand maag vet vinnige stap 4
    9. Maak jou eie snacks en kante.As jy jou sypies en snacks by die huis maak, kan jy beheer hoeveel vet in hulle gaan, teenoor hoëvetvries en verwerkte kosse. Byvoorbeeld, in plaas van om bevrore Franse frietjies te koop om by jou maaltyd te voeg, maak jou eie frietjies. Kook friet met `n bietjie olyfolie, geur met sout en peper, en bak hulle in die oond.
  • Dink aan watter kante en versnaperinge wat jy gewoonlik koop of by `n restaurant kry, en skryf jou eie lae-vet resepte vir hulle. As jy aartappelslaai of Coleslaw geniet, maak dit met lae-vet mayonnaise.As jy jouself op lekkers soos koekies kry, kry `n koekie resep wat piesangs gebruik in plaas van botter.
    • Metode 3 van 3:
    Die keuse van lae-vet kos opsies
    1. Beeld getiteld verminder demensie risiko deur dieet Stap 10
    1. Verminder lekkers. Dit kan lyk asof die meeste van die kalorieë in donuts, koekies, pasteie, koeke en ander lekkers uit suiker kom, maar dikwels bevat lekkers hoë hoeveelhede vet. Die meeste gebak is gemaak met botter, en baie daarvan. By inkopies, lees die etikette en vermy hoë vetinhoud lekkers. As jy bak, vervang gesonde olies of piesangs vir botter vir gesonder, lae-vet opsies.
    • Eet gesonde, gebalanseerde etes dwarsdeur die dag sal jou bloedsuikervlakke stabiel hou en lieflike drange voorkom.
  • Beeld getiteld verhoog gewig by kinders Stap 6
    2. Sloot junk kos, snack op groente. "Junk Food" soos aartappelskyfies en krakers het dikwels hoë vetinhoud, veral transvette. Gebakte skyfies kan beter wees, maar kyk na die bestanddele lys. Jou beste opsie is om op vars vrugte en groente te snack, eerder as verwerkte kosse.
  • Groente spiese gedoop in amandelbotter bevat goeie vette en het groot proteïeninhoud.
  • Nuts soos amandels, okkerneute en cashewnooie bevat gesonde vette en proteïen.
  • Die suikers in vrugte is natuurlik en gesonder as verfynde suikers in kruidenierswinkel.
  • Dip Rou Veggies in Guacamole of Hummus eerder as Ranch of Bleu-kaas.
  • Beeld getiteld eet goed en bly gesond die Middellandse See-manier Stap 13
    3. Koop "lae vet" of "nie-vet" toebehore en toppings.Selfs as jou aandete uit `n groot gesonde slaai bestaan, kan dit nog baie vet bevat as dit in slaai-dressing deurdrenk is. Veranderings, sous, botter, en suurroom is almal hoë vet toevoegings tot `n ete, selfs in klein hoeveelhede. Kies vir "nie-vet" variëteite van toppings.
  • Oorweeg om jou slaai met olyfolie of balsamiese asyn eerder as slaaisous aan te trek. Olyfolie bevat goeie vette en is selfs `n gesonde deel van `n Mediterreense dieet.
  • Top jou slaaie met neute en olywe eerder as kaas- en spekbisse - jy kan `n geurige slaai kry met bykomende voeding en proteïen eerder as bygevoegde vet.
  • Sprei `n gesonde alternatief vir mayonnaise op jou toebroodjie, soos Hummus, Guacamole of Olive Tapade.
  • Onthou om die voedingsetiket van vetvrye en lae-vet-toebehore na te gaan, aangesien sommige van hulle met suiker gelaai word om vir die smaak te maak. Onthou ook dat sommige vitamiene in slaaie vetoplosbaar is, sodat hulle beter met vet geabsorbeer word, dus voeg `n teelepel volvet-dressing by om jou te help om hierdie vitamiene beter te absorbeer.
  • Beeld getiteld het `n gesonde vagina stap 11
    4. Kies lae-vet suiwelprodukte. Skuim en 1% melk het soveel kalsium as heelmelk, maar baie minder vet. U kan ook lae- of nie-vet weergawes van suiwelprodukte soos kaas en suurroom kry.
  • Kaas tel as "laevet" wanneer daar minder as 3 gram vet in elke ounce is.
  • As jy `n ete met kaas geur het, gebruik kleiner hoeveelhede een met `n sterker smaak.
  • Vir suiwelvrye roomys, maak "lekker room" Deur bevrore vrugte te meng, soos piesang, perskes en aarbeie, met klapperroom en `n teelepel vanielje-uittreksel.
  • Beeld getiteld Voeg gesonde vet by jou dieet Stap 15
    5. Versoek gesonde vervangings wanneer jy uit eet. Restaurante is geneig om te kook met baie botter en vet, want dit maak kos smaak goed. Versoek Jou gereg Wees voorbereid sonder ekstra botter of margarien, en versoek souse en gravies aan die kant sodat jy jou gedeelte kan kies. Kry slaaisous aan die kant of vra vir olie en asyn, of `n balsamiese - asyn-gebaseerde toebehore het minder vet as romerige dressings soos ranch, Frans, en Bleu-kaas. As jy nagereg wil hê, het vars vrugte of sorbet in plaas van botter-swaar gebak of roomys.

    • Wenke

    Hou in gedagte dat nie alle versadigde vette sleg beskou word nie, dus is dit goed om hulle in moderering in te sluit. Die versadigde vette in suiwelprodukte kan u risiko van diabetes verlaag en `n paar kardiovaskulêre beskerming bied, en die versadigde vette in rooivleis het eienskappe soortgelyk aan olyfolie. Hou egter in gedagte dat die gesondheidsorggemeenskap versadigde vet met `n toename in LDL-cholesterol gekoppel het, dus dit is `n goeie idee om sommige van die versadigde vette in jou dieet te vervang met onversadigde vette.

    Waarskuwings

    Dit is byna onmoontlik om vet heeltemal uit jou dieet te sny, en jy moet nie probeer nie. Jou liggaam het `n bietjie vet nodig om gesond te bly en belangrike vitamiene en minerale te absorbeer.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk