3 maniere om aan die slaap te raak as jy outisties is

Slaapprobleme vergesel dikwels outagtig. As jy een van hierdie mense is, moenie bekommerd wees nie - daar is tegnieke wat jy kan gebruik om jou te help om aan die slaap te raak. Hierdie artikel word vir outistiese mense geskryf, maar dit kan ook nuttig wees vir ouers van outistiese kinders, mense met ander gestremdhede, of enigiemand wat soms sukkel om aan die slaap te raak.

Stappe

Metode 1 van 3:

Voorbereiding voor slaaptyd

1. Wees aktief gedurende die dag. Dit sal jou help om moeg te voel teen die einde van die dag. Neem `n stap, ry jou fiets, gebruik `n trampolien, stap op `n staproete, of verken die buurt.

Om die huis te verlaat, kan jou help om snags slaper te voel. Probeer om boodskappe te hardloop, wat met geliefdes hang, die biblioteek besoek of plaaslike aantreklikhede ondersoek. As u roetine verkies, kan u dalk by `n geskeduleerde klas, klub of aktiwiteit help om te help.

Beeld getiteld Joodse man met `n idee.jpg

2. Gee jouself stil tyd om voor die bed te dink. As jy al jou tyd voor `n skerm spandeer, kan jy uiteindelik afgelei word van belangrike gedagtes, en dan sal die gedagtes wag totdat jy in die bed is. Gee jouself tyd om te verwerk deur elke dag stil tyd te neem, sonder `n skerm voor jou.

Vermy om jou foon te neem elke keer as jy op iets wag, gebruik die badkamer of doen `n ander alledaagse taak. In plaas daarvan, verwerk sommige van die dinge wat vandag gebeur het. Dink dinge oor is goed vir jou.

Beeld getiteld persoon ontspan met pillow.jpg

3. Begin om stilte te doen om te ontspan. Klets met `n familielid, hekel, teken `n prentjie, eet `n snack, lees boek, kleur, werk op `n legkaart, luister na sagte musiek, snuggle, of doen iets anders wat jy geniet.

Spesiale belange kan ontspan, maar kan dit ook moeilik maak om te stop. Oorweeg om `n timer te gebruik om jou te herinner om te gaan slaap, of om `n familielid te hê, vertel jou wanneer om te stop. Vind wat die beste vir jou werk. U kan dalk iets doen wat verband hou met u spesiale belangstelling, soos om daaroor te lees.

4. Sorg vir jou fisiese behoeftes. Eet genoeg kos, en gebruik die badkamer. As jy honger voel of voel dat jy die badkamer moet gebruik, kan dit moeilik wees om aan die slaap te raak.

As jou familie kombuis baie sensoriese hindernisse bied wat dit moeilik maak vir jou om kos te kry, hou nie-bederfbare kosse soos krakers of roete in jou slaapkamer in geval.

Vermy kos en drankies met kafeïen in die aand, soos tee, cola, sjokolade, koffie en energie drankies. Dit sal waarskynlik jou wakker hou.

5. Skakel skerms ten minste 30 minute van jou slaaptyd af. Die helder ligte (veral blou ligte) van `n rekenaarskerm kan jou brein mislei om te dink dat dit nog steeds dag is, en maak dit dus moeiliker om te slaap.

Gebruik `n blou ligfilter op al jou toestelle. Sommige toestelle kom met ingeboude blou ligfilters wat jy kan aktiveer, en ander kan programme aflaai. Probeer om die filter te stel om outomaties `n paar uur voor die bed te draai en outomaties af te skakel voordat jy wakker word.

6. Kies sensoriese gereedskap wat help met ontspanning. Swings, Sweet-ruikende seepe, en ander gereedskap kan jou help om te ontspan.

Kry diep druk met `n geweegde kombers, stywe klere, `n beer knuffel of `n massage. Aanbod om terug te ruil met iemand in jou huishouding.

Om hitte te voel, drink `n warm, melkagtige drank, dra warm klere, snuggle met iemand, of neem `n warm bad / stort.

Beeld getiteld Autistic Girl Glimlag en Vinger Flicking.jpg

7. Stim soveel as wat jy nodig het. Stimming is `n natuurlike en gesonde aksie wat u help om gebalanseerd te voel. Tydens slaaptyd kan jy dit gebruik vir selfkalmende, of om opgekropte energie vry te stel.

Rocking, echolalia, druk, en humming is voorbeelde van stimwe wat jou kan kalmeer en jou voorberei vir `n goeie nag se slaap.

Beeld getiteld outistiese meisie dink aan katte.jpg

8. Fokus jou aandag op dinge wat jou kalmeer, nie dinge wat jou beklemtoon nie. Vermy om te betrek of bekommerd te wees oor stresvolle dinge voor slaaptyd, want dit kan moeiliker wees om aan die slaap te raak. In plaas daarvan, doen dinge wat jou beter laat voel, soos om met `n geliefde te praat, `n gunsteling aktiwiteit te doen, of kyk na oulike dierevideo`s.

As jy sukkel om op te hou om te dink aan `n probleem, probeer om met `n goeie luisteraar te praat oor wat in jou gedagtes is. As dit nie beskikbaar is nie, probeer `n selfhelpprogram soos WYSA vir `n paar minute. As dit steeds `n ernstige probleem is, oorweeg anti-angs medikasie.

9. Neem enige nodige medikasie en aanvullings. Bly op die hoogte van enige medikasie regime. Baie outistiese mense se liggame produseer nie genoeg melatonien natuurlik nie, en navorsing toon dat melatonienaanvullings kan help om outistiese mense beter te slaap. Dit is `n lae-risiko manier om natuurlike wanbalanse in jou brein te verbeter.

Oorweeg doker-voorgeskrewe anti-angs medikasie met omsigtigheid. As jou angs veroorsaak dat jy nie na die slaap van `n halfuur probeer aan die slaap raak nie, kan `n baie klein dosis voorskrifmedikasie soos Xanax jou toelaat om aan die slaap te raak. Wees egter versigtig, want hierdie middels kan verslawend wees. Volg altyd jou dokter se raad.

Deskundige Wenk

Luna Rose

Gemeenskap Expertluna Rose is `n outistiese gemeenskapslid wat skriftelik en outisme spesialiseer. Sy het `n graad in Informatika en het by College-geleenthede gepraat om begrip van gestremdhede te verbeter. Luna Rose lei Wikihow se outisme-projek.

Luna Rose
Gemeenskapskenner

Probeer `n melatonienaanvulling uit. Luna Rose, Outistiese Gemeenskapslid en Skrywer, vertel ons: "Die outistiese brein produseer natuurlik minder melatonien. Nightly Melatonin Aanvullings is oor die algemeen `n goeie idee. Hulle was die lewe vir my verander. Hulle het die tyd gehalveer dat dit van `n uur tot 30 minute aan die slaap geraak het. Dit was net `n uur wat wakker was, wag. Dit was baie tyd. En nou, soms selfs so vinnig as 15 minute, slaap ek."

Metode 2 van 3:

Skep jou bedtydse omgewing

1. Skep `n rustige atmosfeer. Verduister jou kamer soveel as moontlik, en draai `n paar stil musiek of `n CD aan met kalmerende natuurklanke. Dit sal help om jou brein te vertel dat dit nag is, en dit is tyd om te gaan slaap.

As totale duisternis jou pla, kry `n naglig, sodat jy kan sien of jy in die middel van die nag wakker word.

Beeld getiteld meisie luister na wit geluid 1.jpg

2. Hou dinge stil. Sommige outistiese mense het moeite om te slaap as gevolg van sensoriese verwerkingskwessies. Hier is maniere waarop jy geluid kan verminder:

Toneelstuk wit geraas. Jy kan dit van `n webwerf speel, of `n program vir jou selfoon of rekenaar gratis vind.

Dra oordops in die bed. Binne `n paar dae moet jy gebruik word om oordoppies in jou ore te hê.

Stap `n stukkie lap onder die deur om buite geluid te blokkeer. Probeer `n mat, kombers of handdoek.

As geraas van die ander kant van `n muur kom, plaas `n lyfkussing tussen die muur en jou kop. Dit sal `n bietjie klank blokkeer.

As `n laaste uitweg, dra earmuffs in die bed. Dit kan jou sweet maak, maar sal klank blokkeer.

3. Omring jouself met gemaklike teksture. Dra gemaklike pajamas, gebruik velle wat nie hobbelig of styf voel nie, en sit sagte kussings op jou bed.

As jy nie die gevoel van pajama bene hou nie, skuif jou been op, probeer om kortbroek of geen bottoms te dra nie, of om dik sokkies in die bed te dra. Gedurende die winter verkoop baie algemene winkels fuzzy sokkies. Naghemde of nagrokke is `n ander opsie.

Sny die etikette van jou pajamas en gevulde diere af.

4. Hou `n notaboek langs jou bed. As u gedagtes vir bekommernisse of kreatiewe gedagtes wandel, kan u die notaboek gebruik om hulle op te teken. Skryf enige belangrike gedagtes neer, sodat jy kan ophou om te bekommer oor hulle en ontspan.

Wanneer jy bekommerd is, vra jouself af: "Wat kan ek hieroor doen vanaand?" Antwoord eerlik. Jou antwoord kan wees "Hou op om daaroor te bekommer en kry `n goeie slaap." As dit die geval is, stop dan om daarop te rumineer en fokus op iets anders wat aangenaam is.

Stel jou voor om te ontspanne dinge: die natuur, jou gunsteling plek, of jou geliefdes. Dink aan al die aspekte van hulle wat jy liefhet.

Beeld getiteld tiener meisie slaap met teddy bear.jpg

5. Oorweeg hoe jy die behoefte in die bed moet hanteer. As jy `n rukkie wakker is, kan jy die drang om te stimuleer.

Vir wandelende hande, probeer om `n tekstuur op jou bed te plaas. Neem byvoorbeeld `n gunsteling gevulde dier of speelgoed vir troeteldier en vryf.

As jy in die bed rock of skud, probeer om `n opgestopte dier te koop wat vibreer. Om dit te hou, sal jou toelaat om insette te voel, sonder om beweging te vereis, so dit sal nie jou vermoë belemmer om aan die slaap te raak nie.

6. Moenie op `n foon of rekenaar speel terwyl jy probeer om aan die slaap te raak nie. Die blou lig van die skerm sal jou minder moeg laat voel, en die afleiding van die internet kan jou later ophou as wat jy bedoel het. Hou eerder boeke by jou bed. Probeer rustige stories of nie-fiksie wat jou sal help om vinniger aan die slaap te raak.

Metode 3 van 3:

Aanpassing van roetines en lewenstyl

1. Sien `n dokter as jy hierdie raad volg, maar steeds sukkel om te val of te slaap. Almal het snags `n goeie slaap nodig, so as jy dit nie kry nie, is dit `n ernstige probleem. Outistiese mense het `n hoër risiko vir sommige siektes wat met slaap kan inmeng, en dinge kan beter met toepaslike behandeling kry. Vra jou dokter vir advies. Jy mag dalk hê...

`N Slaapstoornis
Epilepsie
Geestesgesondheidsprobleme soos angs en depressie

Deskundige Wenk

Luna Rose

Luna Rose
Gemeenskapskenner

`N Dokter kan die kompleksiteit van jou situasie die beste hanteer. Luna Rose, stigter van Wikihow se outisme-projek, voeg by: "Outistiese mense het `n hoër risiko vir slaapversteurings, en as jy baie probleme met slaap het, moet jy na `n dokter gaan om vir slaapversteurings te kry. ek dink Baie outistiese mense kan nie weet dat hulle mede-voorkomende toestande het nie -Elike kompleks PTSD of ADHD. Die ADHD-brein produseer Melatonien later. So kan mense met ADHD nag uile wees. En as hulle nie naguile wil wees nie, kan hulle melatonien probeer."

Beeld getiteld Hijabi Vrou bespreek Time.jpg

2. Volg `n konsekwente skedule. Gaan slaap in dieselfde tyd elke aand, en stel jou wekker vir dieselfde tyd in die oggend. Om `n konsekwente slaapskedule te kry, sal jou liggaam help om in `n natuurlike roetine te val.

Beeld getiteld moeder sit met gelukkige kind.jpg

3. Neem stappe om stres in jou lewe te verminder. Stres kan dit moeiliker maak om aan die slaap te raak en aan die slaap te raak. Oorweeg wat jou die meeste in jou lewe beklemtoon, en probeer om dit te verminder. Oorweeg wat jou gelukkig maak en spandeer meer tyd om daardie dinge te doen.

Spandeer tyd met geliefdes in stil, rustige omgewings.

Stel tyd opsy om jou spesiale belange te geniet. U besondere belange maak saak, en met hulle sal u geestesgesondheid help.

Dink aan of jy is Druk jouself te hard, of Bekommernis te veel. Luister na jou self praat en probeer om jou selfbeeld te verbeter.

Laat jouself toe Wees outisties in die publiek. Buitensporig self-monitering sal energie wegneem van ander, meer belangrike dinge. Om sigbaar outisties te wees, kan skrikwekkend wees, maar dit is ook vry.

Beeld getiteld geïllustreerde bedtydse skedule.jpg

4. Kom op met `n roetine om elke aand voor slaaptyd te volg. As jy die roetine begin volg, sal dit aandui dat dit tyd is om die aand te laat val en voor te berei om te gaan slaap.

5. Gebruik die stil tyd in die bed as `n geleentheid om ontspanningsoefeninge te beoefen. Dit sal jou help om goed te word by die oefeninge vir die dag se gebruik, en laat jou snags moeg voel.

Beoefen Progressiewe ontspanning in die bed.

Neem diep asemhalings, vanuit jou maag. Luister na jou asemhaling en stel jou voor dat dit die geluid van oseaangolwe is wat oor jou liggaam val en afloop.

Stel jou voor dat jy in een van jou gunsteling plekke is. Dink aan wat jy sien, wat jy hoor, ruik, raak, ens. Stel dit in groot detail voor.

Wenke

As jy baie klankblok tegnieke gebruik, kan jy dalk nie `n gereelde wekker hoor nie. Probeer om `n vibrerende wekker in `n pajama-sak, kussingsloop of die kant van `n buis sokkie te plaas.

Verander die kamertemperatuur soos benodig. As jy geneig is om snags warm te word, begin die lugversorging 30 minute voor slaaptyd.

Raadpleeg u dokter as u langdurige slaapprobleme het. U kan `n sirkadiese ritme slaapversteuring, angs of `n ander probleem hê.

Deel op sosiale netwerke: