3 maniere om genoeg proteïen op `n rou voedsel dieet te kry

Die rou voedsel dieet het sy oorsprong in die laat 19de eeu, maar het in die afgelope dekades toenemend gewild geword. Mense wat die rou kos dieet volg, eet niks wat gekook is nie, teverwerk, mikrogolf, bestraal, geneties gemanipuleer of blootgestel aan plaagdoders of onkruiddoders. Hul redes vir die eet van rou wissel van gewigsverlies tot verbeterde gesondheid en omgewingsvriendelik te wees. Alhoewel rou kosse binne aanvaarde reekse val vir die meeste voedingstowwe, kan jy dalk seker maak dat jy genoeg proteïen kry om jou welsyn te handhaaf. U kan dit doen deur `n verskeidenheid proteïenryke plant- en dierevoedsel te eet, asook om u dieetbehoeftes te oorweeg.

Stappe

Metode 1 van 3:

Eet proteïen van plantgebaseerde bronne

1. Kies `n verskeidenheid vrugte. Baie soorte vrugte bevat 4 - 8% proteïen. Dit is minder as baie ander hoë proteïenplante, maar om `n verskeidenheid hoë proteïenvrugte te eet, kan jou proteïeninname verhoog en verseker dat jy ander belangrike voedingstowwe kry. Die volgende is `n lys van die vrugte met die hoogste hoeveelheid proteïene:

Avokado, 4 g elk
Guavas, 1.4 g elk
Passie Vrusie, 5.2 g per koppie
Granaatjie, 4.7 g elk
Mulberries, 2 g per koppie
Swartbessies, 2 g per koppie
Appelkose, .5 g elk
Frambose, 1.5 g per koppie
Nektariene, 1.5 g elk
Lemoene, 1.3 g elk
Wit pomelo, 1 g per 1/2 vrugte
Perskes, 1.4 g elk
Cantaloupe, 0.9 g per wig
Aarbeie, 1.1 g per koppie (gesny)

Beeld getiteld vinnig om gewig te verloor Stap 28

2. Geniet `n paar blaargroen. Baie groente bevat proteïen, maar in die besonder pak `n punch van hierdie voedingstof. Inkorporeer `n paar blaargroen in elke maaltyd van jou dag om die hoeveelheid proteïene in jou rou dieet te verhoog. Die blaargroen met die hoogste hoeveelheid proteïen per koppie is:

Kale, 4 g

Collard Greens, 2 g

Mosterdgroen, 1.5 g

Repip Greens, 1.2 g

Kool, 1 g

Spinazie, 0.86 g

Switserse Chard, 0.7 g

Beeld getiteld vinnig om gewig te verloor Stap 24

3. Voeg `n paar bonus groente by. Alhoewel blaargroen dikwels meer proteïen het, het baie ander groente ook hierdie voedingstof. Voeg `n paar ander groente by jou blaargroen, kan jou help om `n wye verskeidenheid van noodsaaklike voedingstowwe te kry en jou te verhoog proteïen inname. Die groente met die hoogste hoeveelheid proteïen per koppie is:

Broccoli, 2 g per koppie

Ertjies, 4 g (per ½ koppie)

Asperges, 2 g (per vyf spiese)

Beet, 2 g

Wortels, 2 g

Blomkool, 2 g

Paprika`s, 1 g

Seldery, 1 g

Komkommer, 1 g

Uie, 1 g (per ½ koppie)

Beeld getiteld gewig verloor met `n baie eenvoudige dieet Stap 5

4. Crunch op neute en neute Butters. Daar is `n rede waarom jy dikwels neute sien in dinge soos roete-mengsel en energiebars: hulle is voedingspryse. Dieselfde geld vir roumotters. Eet `n verskeidenheid neute bykomend tot jou gesonde rou dieet. Die volgende is die neute en neutebotters hoogste in proteïen per ons:

Grondboontjies, 7 g

Pine neute, 7 g

Amandels, 6 g

Pistache, 6 g

Gemengde neute, 4 g

Beeld getiteld plant sonneblomsaadte Stap 2

5. Geniet sade en saadbotters. Saad is `n ander bestanddeel wat jy ook kan sien in roetemengsel en energiebars. Dit is omdat hulle voedingsproewers soos neute is. Jy kan sade en saadbotters by enige kos wat jy wil, byvoeg. Hulle is ook `n lekker alternatief as jy nie van neute hou nie. Die volgende is die sade hoog in proteïene:

Pampoenpitte, 8.5 g per ons

Vlasaad, 7.5 g per ¼ koppie

Sonneblomsaad, 5.5 g per ons

Chia sade, 4.7 g per ons

Beeld getiteld maak proteïen poeier smaak goeie stap 6

6. Verhoog `n smoothie met spirulina. Spirulina is `n blougroen alge wat jou daaglikse proteïeninname kan verhoog. Jy kan `n teelepel by jou gunsteling smoothie voeg vir `n hupstoot van proteïen. Een teelepel spirulina het 2 g proteïen en `n eetlepel het 6 g.

Gooi `n handjievol blaargroen soos spinasie of kale in, wat nie die smaak van jou smoothie sal verander nie.

Metode 2 van 3:

Om proteïen van rou dierlike bronne te kry

1. Probeer sashimi of ceviche. Alhoewel baie mense wat `n rou dieet volg, vegane is, volg beide vegetariërs en omnivore ook die rou kos dieet. As jy `n omnivore is, kan jy rou visgeregte soos Sashimi en Ceviche geniet. Albei hiervan is hoog in proteïene en kan `n broodnodige hupstoot gee aan u plantgebaseerde proteïenbronne.

Kies Sashimi, wat gewoonlik dun gesnyde vis is. In die meeste gevalle is salm en tuna die tipes vis wat gebruik word. Salm sashimi het 5.6 g per ons en wit tuna het 7.2 g per ons. U kan ook Sashimi vanaf EEL teen 6 probeer.7 g per ons of sardien, wat 7 g per ons het.
Maak ceviche, wat is `n Latyns-Amerikaanse gereg van rou vis of seekos gemarineer in sitrus sap. `N ¼ koppie Ceviche het 13 g proteïen.

2. Probeer carpaccio. Carpaccio is `n Italiaanse lekkerny wat gemaak is van dun skywe rou vleis soos beesvleis. `N 3 gram bedien van beesvleisparccio het 25 g proteïen. Hou in gedagte dat die eet van rou of ondergekookte vleis ernstige siekte of selfs die dood kan veroorsaak.

Beeld getiteld oefening vir `n plat maagstap 32

3. Oorweeg rou suiwelprodukte. Melk, kaas, en ander suiwelprodukte soos jogurt is almal baie hoog in proteïene, maar vir baie rou dieters is hulle buite grense omdat die proses van pasteurisering suiwel verhit om patogeniese bakterieë te verwyder. As u u proteïen wil verhoog, oorweeg dit om rou suiwelprodukte te probeer. Animal Milke het 8 g proteïen per 8 ounces.

Vind plaaslike plase en winkels wat rou melk en melkprodukte verkoop deur `n aanlyn-webwerwe te gebruik. `N Veldtog vir regte melk kan u ook help om plaaslike plase te vind wat ongepasteuriseerde suiwelprodukte verkoop by http: // reallymilk.Com / Real-Melk-Finder /.

Rou, ongepasteuriseerde melk is onwettig in sommige lande.

Varieer jou suiwelopsies deur verskillende melk en melkprodukte soos koei, bok en skape te kies.

Hou in gedagte dat die verbruik van ongepasteuriseerde suiwelprodukte u kan blootstel aan gevaarlike bakterieë insluitende Salmonella, E. coli, en Listeria. Al hierdie kan ernstige siekte veroorsaak.

Swanger vroue word sterk ontmoedig om rou suiwel te verbruik.

Metode 3 van 3:

Oorweging van jou dieetbehoeftes

1. Praat met jou dokter. Voordat u enige dieet begin, skeduleer `n afspraak met u dokter. Hulle kan jou adviseer as jy gesond genoeg is vir die rou dieet. Vra jou dokter vir `n verwysing na `n geregistreerde dieetkundige wat jou kan help om `n maaltydplan te skep om seker te maak dat jy genoeg proteïen op `n rou dieet kry.

Wees eerlik met jou dokter oor jou planne om op `n rou dieet te wees, asook die redes waarom. Vra enige vrae wat u mag hê oor die dieet se veiligheid vir u persoonlike gesondheid.

2. Bepaal hoeveel proteïen jy benodig. Elke individu benodig proteïen om sy of haar gesondheid en welstand te handhaaf. Dit help jou om spiere te bou en dinge soos hare, bloed, bindweefsel en teenliggaampies te maak. Die aanbevole daaglikse toelae (RDA) van proteïen vir `n individu is 0.8 g per kilogram liggaamsgewig. Doel om elke dag jou persoonlike RDA te kry.

Bereken hoeveel proteïen jy benodig deur `n aanlyn proteïenrekenaar te gebruik, soos hierdie een van die Amerikaanse Departement van Landbou: http: // fnic.nal.usda.Gov / Fnic / InteraceedRi /. Hou in gedagte dat die RDA vir `n sittende volwassene is.

Image getiteld maat kos keuses vir vroue

3. Hou jou dieet gevarieerd. Vir enige persoon is dit belangrik om sy of haar koskeuses te verander. Dit verseker dat u die wye verskeidenheid van belangrike voedingstowwe kry om u gesondheid en welstand te handhaaf. Soos iemand op `n rou kos dieet, eet `n verskeidenheid kosse, is veral belangrik omdat daar baie dinge is wat jy nie kan eet nie. Doel om soveel verskillende (natuurlik) gekleurde kosse in te sluit as wat jy kan by elke ete.

Probeer `n smoothie vir ontbyt met `n avokado, `n paar vars bessies, `n handjievol spinasie of kale, en `n paar spirulina. Jy kan dit met óf vars gedrukte sap of ys meng. Vir middagete, het `n groot gemengde slaai met kosse soos waterkers, wortels, komkommers, tamaties, sommige pampoenpitte en amandels. Jy kan Sashimi vir aandete met `n koue sop soos Gazpacho hê. As jy nie vleis of suiwel eet nie, het `n bietjie grondboontjiebotter en `n verskeidenheid snyvrugte en groente.