Hoe om `n ete te balanseer

Alhoewel almal gunsteling kosse en verskillende kalorie en voedingstowwe vir hul individuele liggame het, kan basiese strategieë om `n gebalanseerde ete saam te stel, almal baat vind. Gebalanseerde etes verskaf nodige voedingstowwe uit verskillende voedselgroepe, en kan selfs help om gewig te verloor, hartgesondheid te verhoog en die risiko of newe-effekte van baie algemene chroniese gesondheidstoestande te verminder.

Stappe

Metode 1 van 3:
Kos van voedsel uit verskillende voedselgroepe
  1. Beeld getiteld gewig verloor in 3 dae Stap 16
1. Maak die helfte van jou bord uit groente en vrugte. Kies hele vrugte en groente om uit een helfte van enige gebalanseerde ete te bestaan. Probeer vir 1 - 2 koppies vrugte en 2 - 3 koppies groente per dag.
  • Hele vrugte en groente kan vars, bevrore of ingemaakte items insluit sonder enige ander bestanddele (soos suiker of sout) bygevoeg.
  • Ekwivalente van 1 koppie vars vrugte sal 1 koppie 100% vrugtesap of ½ koppie gedroogde vrugte wees. Ekwivalente van 1 koppie vars ruwe of gekookte groente sal 1 koppie groentesap of 2 koppies blaargroen wees.
  • Kies groente van al vyf subgroepe: donkergroen groente, rooi en oranje groente, peulgewasse (bone en ertjies), styselgroente en ander groente.
  • Beeld getiteld reinig die limfstelsel Stap 5
    2. Doel vir volgraan. Maak ongeveer `n kwart van enige gebalanseerde ete uit korrels, met minstens die helfte van die korrels wat geheel is, eerder as om te verfyn. Korraan sluit in voedsel gemaak van koring, rys, hawer, maïsmeel, gars of `n ander graankorrel.
  • Maklike voorbeelde van voedsel wat in die graankategorie val, is brood, pasta, hawermeel, ontbytgraan, tortillas en grits.
  • Hele korrels is enige korrels wat die hele graanpit gebruik, soos volgraanmeel, bruin rys, hawermout, hele mielieblad en bulgur koring. Soek vir "hele koring" op die etikette van kos wat jy eet en bevoordeel hierdie items oor verfynde koringprodukte soos witbrood, wit rys, ens.
  • Doel vir `n minimum van 3 - 4 onse graanvoedsel per dag, of `n aanbevole bedrag van 6-8 onse. 1 ounce kan `n ½ koppie pasta, rys of hawermeel wees - een sny brood-½ `n Engelse muffin- of 1 koppie volgraan koue graan.
  • Beeld getiteld kry gewig en spier Stap 8
    3. Varieer jou proteïenbronne. Kies proteïene van `n verskeidenheid verskillende voedselbronne vir die gesondste vlak van voedingstowwe. Doel vir proteïene om ongeveer `n kwart van jou bord vir enige gebalanseerde ete op te neem.
  • Eet beide dierlike proteïene en plant proteïene. Dierlike proteïene sluit in vleis, pluimvee, seekos en eiers. Plantproteïene sluit in bone en ertjies, neute, sade en soja. Kies verskillende plant- en dierlike proteïene vir elke maaltyd of dag sodat jy `n wye verskeidenheid kry.
  • Doel vir ongeveer 5 - 6 gram proteïenvoedsel per dag. 1 gram proteïen kan lyk soos 1 gram maer vleis, pluimvee of vis, of `n ¼ koppie gekookte bone of tofu.
  • Let daarop dat proteïene soos seekos, neute en sade ook goeie bronne van olies kan wees, wat `n ander noodsaaklike toevoeging tot die balansering van `n ete.
  • Soek vir vleis en pluimvee wat lae vet is en natrium bygevoeg het. Eet ongesoute neute en sade.
  • Beeld getiteld gewig verloor in 3 dae Stap 15
    4. Voeg `n paar lae-vet suiwel by. Drink of eet melkprodukte om die kalsium en ander voedingstowwe in koei se melk te ontvang. Bevoordeel lae vet weergawes om vetinname te verminder.
  • Doel vir ongeveer 3 koppies suiwel per dag. `N Beker suiwelbeker kan 1 koppie melk, jogurt of sojamilk- 1 en ½ onse natuurlike kaas- of 2 gram verwerkte kaas beteken.
  • Suiwelprodukte word algemeen beskou as alle kosse wat van koei se melk gemaak word - maar produkte soos botter, roomkaas, en room word nie algemeen beskou as deel van hierdie voedselgroep vir voedingsdoeleindes as gevolg van hul lae kalsiuminhoud nie. En botter en room word regtig van vet gemaak.
    • Metode 2 van 3:
    Maak gebalanseerde etes
    1. Beeld getiteld kry gewig Natuurlik Stap 14
    1. Eet `n aansienlike ontbyt. Hou jou oggendmeel gebalanseer met genoeg kos om `n verskeidenheid voedselgroepe te verteenwoordig en begin met jou metabolisme vir die dag.
    • Begin met melk en koue of warm graan, dan bo met stukkies vrugte en neute of sade om `n maklike ontbyt te skep wat korrels, suiwel, vrugte en proteïen bevat. Vermy suiwer graan of versoete vrugte.
    • Vir `n warm ontbyt, probeer `n omelet met twee eiers of ½ koppie eiervervanger- ½ koppie groente (soos gekapte broccoli, paprika en ui, byvoorbeeld) - en 1 gram van verminderde vetkaas. Bedien met `n hele graan Engelse muffin.
  • Beeld getiteld Cure naarheid Stap 2
    2. Beplan voor vir middagete en etes. Koop bestanddele vir gesonde etes vir die week voor die tyd. Prep verskeie porsies kos om die hele week te eet, of eet die aandete vir middagete die volgende dag, om `n manier om tyd te bespaar, maar eet steeds goed.
  • Vir `n vinnige middagete, probeer `n toebroodjie met twee skywe volgraanbrood, blaarslaai, ui, tamatie, `n stukkie lae-vet cheddarkaas, en `n paar skywe middagete vleis. `N sylaai met twee eetlepels slaaisous en `n enkele koppie 100% vrugtesap kan die ete voltooi.
  • Vir `n eenvoudige gebalanseerde aandete, probeer 1 koppie gekookte wortels, 1 koppie gestoomde snaarboontjies, 1 koppie gekookte bruin rys, en `n enkele gegrilde varkhak. Water of lae-vet melk kan dien as `n gesonde drankie.
  • By die beplanning van etes en inkopies vir bestanddele, verminder of elimineer voorverpakte of voorbereide kosse, koeldrank, souty snacks en nageregvoedsel. Jy is meer geneig om gebalanseerde etes te maak wanneer gesonde, hele kosse aan die hand is, sonder om vir maklike verwerkte voedsel te vervang.
  • Beeld getiteld verminder jou eetlus Stap 8
    3. Onthou om snacks te balanseer. Moenie vergeet om snacks tussen etes so gebalanseerd as moontlik te maak nie. U mag nie alle voedselgroepe in elke klein hapje insluit nie, maar elke snack moet meer as een tipe kos bevat.
  • Probeer byvoorbeeld `n snack van appelskywe en selderystokke met grondboontjiebotter om dit in te steek vir `n gesonde snack wat bevat, vrugte, groente en `n paar proteïen en olie.
  • Eet snacks kan `n goeie manier wees om `n volle dag se gebalanseerde voedingstowwe te kry as jy honger raak tussen etes of probleme het om aansienlike maaltye te eet om genoeg kos uit elke voedselgroep te bevat.
    • Metode 3 van 3:
    Pas jou ete aan
    1. Beeld getiteld Count Carbs op die Atkins Dieet Stap 11
    1
    Bereken die aantal kalorieë wat u benodig. Bepaal die unieke aantal kalorieë wat u benodig en hoeveelheid voedsel wat u op u ouderdom, geslag, grootte en aktiwiteitsvlak moet hê. Pas jou etes op om die USDA-aanbevelings te pas op grond van hierdie faktore.
    • Oorweeg dat u "ideale" aantal kalorieë of porsiegroottes aansienlik kan verander of verander word deur `n behoefte of begeerte om te verloor of gewig te kry, kry meer van `n belangrike voedingstowwe wat u onvoldoende is, of ander spesifieke gesondheidsfaktore.
    • Elke ete moet gebalanseer bly met proporsionele hoeveelhede kos uit verskillende voedselgroepe. Moenie groot hoeveelhede proteïen vervang om meer kalorieë te kry nie, byvoorbeeld, of `n voedselgroep heeltemal uit te sny as jy vir minder kalorieë probeer.
  • Beeld getiteld sterf met waardigheidstap 1
    2. Raadpleeg altyd `n dokter oor gesondheidstoestande. Gaan gereeld na die dokter en bespreek enige akute of chroniese gesondheidstoestande wat u mag hê. Vra vrae oor die kosse wat jy moet eet of vermy weens die toestand, wat die gedeeltes van jou tipiese gebalanseerde ete kan verander.
  • Byvoorbeeld, diabete kan aangeraai word om te kies vir volgraan oor verfynde korrels en beperk hul dieet inname van vrugte en vrugtesappe. Diegene met hoë cholesterol en hartsiektes kan diereprodukte en vetterige kosse `n kleiner hoeveelheid van hul daaglikse inname maak. Diegene wat nodig is om gewig te verloor, kan `n swaarder klem op groente plaas en die gebruik van botter, olie, verkorting, suiker of sout verminder wanneer dit kook.
  • Neem nooit `n verandering aan jou dieet gebaseer op algemene kennis van `n gesondheidstoestand is reg vir jou totdat jy `n gesondheidswerker daaroor raadpleeg nie.
  • Beeld getiteld kry gewig Natuurlik Stap 8
    3. Maak substitusies vir allergie of ander beperkings. Neem allergene in ag as jy `n slegte reaksie op enige soorte kos het. U kan ook voedsel wat op ander gesondheidstoestande gebaseer is, uitskakel of vervang.
  • As jy laktose-onverdraagsaam is, sluit in laktose-vrye of laktose-verminderde suiwelprodukte, of vervangende koei se melk vir nie-suiwelmilke soos dié wat met amandel, soja, klapper, rys, ens gemaak is,. Kyk vir kalsium-versterkte kosse en drankies, of voedsel natuurlik hoog in kalsium soos sardientjies, tofu, tempeh, kale, collardgroen, en ander blaargroen.
  • As jy `n vegetariër is of ander beperkings op diereprodukte het, eet meer plantproteïene soos bone en ertjies, neute en sade, en sojaprodukte om jou daaglikse proteïeninname te verantwoord.
  • Hou maaltye gebalanseerd as wat u enige ander uitskakeling of beperking van allergene kan gegee. Raadpleeg `n dokter of dieetkundige om aanbevelings te kry oor hoe om voedingsvereistes met u spesifieke beperkings te bereik.

    • Wenke

    As jy die gerief van ingemaakte of bevrore kosse geniet, soek na weergawes van hierdie items wat nie sout of suiker bygevoeg het nie. Jy kan heeltemal ongeskikte kosse koop en vinnig jou eie speserye bybring vir Fresher, meer persoonlike geur.
  • As jy of jou gesin probleme het om genoeg groente te eet, probeer om hulle in te sny as souse, toppings, dips, en selfs verborge bestanddele in burgers, brood en pizza.
  • Voorraad `n gebalanseerde spens vir gesonde etes met bestanddele wat nie sal bederf nie. Hou ingemaakte vis, ingemaakte en bevrore groente, bokse van volgraanpasta of bruin rys, en bevrore vrugte om vir `n vinnige en gebalanseerde ete byderhand te hê wanneer vars kruideniersware nie beskikbaar is nie.
  • Kyk na omsendbriewe vir kruidenierswinkels of vertoon vertoon in die winkel om vrugte en groente wat in seisoen en bekostigbaar is, te bepaal. Hou by die omtrek van `n kruidenierswinkel vir die varsste hele kosse, waar die vars produkte, slagter, seekos en suiwelafdelings tipies geleë is.
  • Hou in gedagte dat maak nie saak hoe gesond of gebalanseerd `n ete lyk nie, verborge kalorieë wat in voedselvoorbereidingsmetodes en toppings voorkom (wat hoë suiker, vet en sout insluit) kan honderde kalorieë aan `n andersins gesonde maaltyd voeg. Vermy hierdie leë kalorieë om etes werklik gebalanseerd te hou.

    • Waarskuwings

    Geen dieetriglyne is reg vir almal nie. Probeer nuwe etes, raadpleeg gereeld `n dokter of dieetkundige en werk jou voedselhoeveelhede op tyd om die dieet te vind wat reg is vir jou in verskillende fases van jou lewe of gesondheid.
  • Vermy dieetprogramme wat die totale uitskakeling van `n basiese voedselgroep in die algemeen bepleit, tensy aanbeveel nadat `n gesondheidswerker geraadpleeg is. Vir die meeste individue kan `n wye verskeidenheid kosse met hoë nutriëntinhoud en lae kalorie en vetinhoud beter voeding bied terwyl jy steeds gewigsverlies bevorder.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk