Hoe om gesonderde speserye en toppings te kies: 14 stappe

Of jy nou ketchup op `n burger spuit of spekbisse by jou slaai, toppings en speserye kan kos, kan jou meer kalorieë en vet kos as wat jy dink.Byvoorbeeld, dink aan ketchup.Ongeveer `n kwart van dit is al die suiker.Of ranch dressing - vir net 4 eetlepels (59.1 ml) Dit sal jou ongeveer 220 kalorieë en 20 g vet kos.As jy jou gewig of jou algemene gesondheid kyk, is dit belangrik om slim te wees by die keuse van speserye, souse en toppings vir jou kosse.As jy nie aandag gee aan wat in daardie items is of hoeveel jy gebruik nie, kan jy meer kalorieë, vet of suiker verteer as wat jy dink.In plaas daarvan, maak seker dat jy items kies wat gesond is en jou algehele dieet kan bevoordeel.

Stappe

Deel 1 van 3:

Eet gesonder voorkomings en toppings

1. Meet die gedeelte groottes korrek.Ongeag watter soort bolaag of kruie wat jy beplan om te eet, is dit belangrik om die toepaslike bedieningsgrootte te meet.Dit sal u help om by u eetplan te hou.

As u die pakket of voedseletiket beskikbaar het, maak seker dat u die bedieninggrootte van u item lees.Meet dit uit met die meting van lepels of koppies sodat jy `n akkurate bedrag op jou bord kan kry.
As jy by `n restaurant is of nie die bedieningsgrootte ken nie, probeer om `n opgevoede raai te neem.Meeste speserye (soos ketchup of mayonnaise) sal `n dienende grootte om twee eetlepels hê.Een eetlepel is oor die grootte van jou duimpunt.
U kan ook `n Kos Journition-program aflaai wat u kan help om die porsiegroottes van u speserye op te spoor en hoeveel kalorieë u eet.

Image Titled Kies gesonder speserye en toppings Stap 2

2. Gebruik die "vurk metode."Benewens die oogballe of meting gedeelte groottes, kan jy die "vurk metode."Dit beperk aansienlik hoeveel jy gebruik.Dit is wonderlik vir slaaie en slaaisous.

Dit is waar jy jou vurk in jou gunsteling kruie of aantrek en dan in die kos self.

Bestel byvoorbeeld jou slaaisous aan die kant.Wanneer jou slaai kom, steek die punt van jou vurk in jou slaaisous en spies dan `n paar stukke van jou slaai.

Hierdie metode gee jou die smaak van die aantrek, maar sonder om `n groot hoeveelheid aantrek op jou slaaie te gebruik.

Beeld getiteld Kies Gesonder Sondwings en Toppings Stap 3

3. Kies natuurlik lae-kalorie-items.Baie toppe, speserye en souse is eintlik natuurlik laag in kalorieë.Dit is goeie items om gereeld met jou gunsteling kosse te gebruik.

Smaakmiddels en souse wat natuurlik laag in kalorieë is, sluit in: mosterd, sojasous (alhoewel hoog in natrium), piekelverwendings, asyns, salsa, marinara-sous, warm sous en peperwortelsous.

Toppings wat ook natuurlik laag in kalorieë is, sluit in: Groente (soos blaarslaai, tamaties of uie), piekels (alhoewel kan hoog in natrium wees), olywe, vrugte en maer proteïene (soos gegrilde hoender, harde gekookte eiers en laevetkaas).

As jy kos vir jouself maak, voel vry om enige van hierdie lae-kalorie-items te gebruik.Byvoorbeeld, as jy Hamburgers vir aandete maak, gebruik `n bietjie mosterd en soveel blaarslaai, tamaties of uie as wat jy wil.Of as jy `n slaai vir aandete maak, is dit met olyfolie en asyn, gegrilde hoender en `n verskeidenheid van jou gunsteling rou groente.

Beeld getiteld Kies Gesonder Sondwings en Toppings Stap 4

4. Wees slim by die keuse van verminderde vet toppe.Baie speserye kom ook in `n gereelde vorm en `n verminderde vet of vetvrye vorm.Dit laat verbruikers nog `n laer kalorie en laer vet opsie toe.U moet egter steeds versigtig wees wanneer u hierdie tipes speserye of toppings gebruik.

Onthou, alhoewel dit laer kan wees in vet of "liet" beteken nie sy kalorievrye of selfs lae kalorie nie.

U moet ook porsiegroottes van hierdie items meet.Baie mense gebruik `n groter bediening wat hulle dink "spaar kalorieë of vet" Maar gebruik soveel die kalorieë of vet is gelykstaande aan die gereelde weergawe.

Daarbenewens het baie van hierdie items hoër natrium-, suiker- of kunsmatige preserveermiddels in hulle.Wanneer hulle vet uitneem of kalorieë verminder, kan die geur geraak word sodat voedselvervaardigers meer suiker en natrium kan byvoeg.Hersien die voedingsetiket om te verdubbel, kyk wat jy koop.

Beeld getiteld Kies Gesonder Sondwings en Toppings Stap 5

5. Kies toppings wat gesondheidsvoordele bygevoeg het.Sommige speserye, toppings of souse sal voedingsvoordele met hulle hê.As jy `n bolaag gaan of `n kruie kan gebruik, oorweeg dit om sommige te gebruik wat `n paar bykomende gesondheidsvoordele sal hê.

Neute en sade is algemene toppings - veral vir slaaie, jogurtjies of selfs gevriesde jogurt of roomys.Beide neute en sade is hoog in proteïen, minerale en het selfs vesel.Daarbenewens is hulle hoog in gesonde vette wat `n gesonde kardiovaskulêre stelsel kan ondersteun.

Vrugte is nog `n bolaag wat jy op slaaie kan vind of selfs by die bevrore jogurtbalk.Vrugte is hoog in vesel, vitamiene en antioksidante.

Lae vet of gereelde kaas.Of dit op jou slaai, pizza of hamburger is, kan kaas met `n mate van voordele kom.Dit het proteïen, kalsium en vitamien D wat beengesondheid kan ondersteun.

Toppings soos salsa of guacamole het ook `n paar gesondheidsvoordele.Salsa is basies alle rou groente wat hoog in vesel en guacamole is, is hoog in minerale, vitamien E en gesonde vette.

Image Titled Kies gesonder speserye en toppings Stap 6

6. Probeer om jou eie speserye van nuuts af te maak.Die beste soort toppe of speserye om te gebruik, is die een wat jy van nuuts af tuis maak.Jy sal die bestanddele kies en sal die totale kalorieë, vet, natrium en suiker kan beheer.

U sal ook die gedeelte groottes kan beheer.Dien jouself net genoeg en hou aan toepaslike porsiegroottes.

`N Maklike kruie om tuis te maak is ketchup.Al wat jy moet doen is kook tamatiepasta, appelasyn, sout, peper en `n bietjie water.Jy kan ook ander speserye byvoeg - soos Cayennepeper - vir addisionele geur.

Deel 2 van 3:

Om gesonder toppings by restaurante te kies

1. Bestel speserye en souse aan die kante.U kan meer speserye by restaurante ervaar en die opsies hê om spesiale toppings vir u etes te bestel.Probeer om hierdie dinge aan die kant te bestel om die algehele voedingswaarde van u etes te beheer.

As jy `n gereg bestel wat met speserye of `n sous kom, vra dat dit aan die kant bedien moet word.Dit sal jou toelaat om te beheer hoeveel jy byvoeg en dus beheer hoeveel ekstra kalorieë jy sal byvoeg.
Byvoorbeeld, vra vir jou slaaisous wat aan die kant bedien moet word, of die ketchup en mosterd wat bedien moet word op die grootte in plaas van op jou burger.
As jy `n skottel bestel wat baie toppe het (soos `n Cobb-slaai), kan jy dit ook aan die kant vra sodat jy kan beheer hoeveel jy van hierdie items eet.Wanneer hulle aan die kant is, kan jy die porsiegroottes visueel sien en kan bepaal of jy dit alles wil eet of net daarvan.Sodra hulle in die slaai gemeng is, is dit moeiliker om te beheer hoeveel jy eet.
Byvoorbeeld, as jy `n aandete slaai soos `n Cobb slaai, Griekse slaai of gekapte slaai, vra vir die kaas, olywe, avokado of ander toppe aan die kant en voeg soveel as wat jy wil hê jouself.

Image titled kies gesonder speserye en toppings Stap 8

2. Pak op ekstra groente-toppings.Een manier om te voel dat jy baie lekker toppe eet, is vas met toppe wat natuurlik laag is in kalorieë - soos groente.Jy kan die maaltye grootmaat en ekstra veggie-toppings byvoeg sonder om te bekommer dat jy te veel kalorieë eet.

Sommige van die mees algemene toppe vir `n verskeidenheid geregte (soos pizzas of toebroodjies) is groente.Gelukkig is dit natuurlik baie lae kalorie, maar bevat ook `n paar vesel en ander voordelige voedingstowwe.

As jy `n toebroodjie bestel, voeg ekstra blaarslaai en tamaties by.U kan ook vra vir ander groente soos gesnyde pepers of komkommers vir ekstra crunch.

As jy `n pizza bestel of `n pizza neem, vra ook vir ekstra groente.Voeg swart olywe, uie, sampioene en pepers by.

Ook hou nie terug op speserye soos salsa of marinara sous nie.Hierdie souse is groente gebaseer en natuurlik laag in kalorieë.

Image Titled Kies gesonder speserye en toppings Stap 9

3. Vra vir "lig" hoeveelhede toppings.As jy nie `n fan van sommige van die onderste kalorie-toppe of speserye is nie, of jy is regtig in die bui vir sommige van die lekker hoër kalorie-items, oorweeg dit om minder te vra.

Daar is baie toppe wat nie te veel gesond as hul hoë kalorie-, vet- of natriuminhoud beskou word nie.Maar dit beteken nie dat jy dit nooit kan hê of moet dit altyd probeer vermy nie.

Deur minder van hierdie hoër kalorie-items te bestel of te vra vir `n "lig" Bedrag, jy kan nog steeds hierdie toppe geniet, maar voel gemaklik om te weet dat jy dit nie doen nie.

Byvoorbeeld, as jy pizza bestel, vra vir net `n bietjie kaas.Of as jy `n toebroodjie bestel, vra om lig op die mayonnaise te gaan.

Image Titled Kies gesonder speserye en toppings Stap 10

4. Beperk die bedrag van "kalorie-swaar" toppings.Nog `n truuk wat jy kan gebruik, is die beperking van die totale hoeveelheid toppe of speserye wat jy in jou gereg het.Baie speserye, selfs vol vet of volle kalorie-items, het nie ton kalorieë per porsie nie.Dit is wanneer jy verskeie toppe of veelvuldige soorte speserye in een gereg het dat die totale kalorieë van jou gereg `n bietjie hoog kan kry.

As jy `n slaai bestel, beperk die totale bedrag van "kalorie-swaar toppings."Dit is die een soos Croutons, gegrilde hoender, kaas, spekbitte, bone of avokado.Beperk jouself tot 3-4 toppings en hou die bediening grootte tot 2 eetlepels (29.6 ml) of minder.Ekstra groente soos paprika`s of tamaties stoot nie die kalorievlak te hoog nie.

Gebruik dieselfde teorie wanneer `n item soos pizza bestel word.Voel vry om soveel groente by te voeg as wat jy wil, maar hou net aan een of twee "kalorie-swaar" Toppings soos kaas of peperoni.

Bevrore jogurtstawe is `n ander plek wat toppings buite beheer kan kry.Gaan wild met die vars vrugte, maar beperk jouself tot 2-3 "kalorie-swaar" Toppings soos lekkernye, neute, sjokoladeiroop of granola.

Sommige toebroodjies kom ook met verskeie toppe en souse.Hou by een hoër kalorie-sous (soos mayonnaise) en 1 of 2 kalorie-swaar toppings (soos avokado of spek).

Deel 3 van 3:

Vermy ongesonde speserye en toppings

1. Lees die voedseletiket.As jy in die kruidenierswinkel is en `n kruie moet koop, aantrek of `n soort topping, maak seker dat jy aandag gee aan die voedseletiket.Dit sal jou lei op die algehele gesondheid van die produk en help jou om vas te stel of jy dit moet koop of nie.

Die voedingsetiket bevat `n paar dinge.Dit sal jou die bedieninggrootte, kalorie, suiker, koolhidraat, vesel, cholesterol en vetinhoud vertel, benewens die invoeging van die bestanddele wat in die produk voorkom.
Die eerste ding wat jy moet kyk, is die bedieningsgrootte.Dit is bo-aan die voeding-feitepaneel gelys.Vir die meeste speserye of toebehore sal die bedieningsgrootte ietwat klein wees.Dit kan 2 eetlepels wees (29.6 ml) of selfs 1/4 van `n koppie.Maak seker dat u hiervan kennis neem, want as u meer as 1 porsie verbruik, moet u die totale kalorieë, suiker en vet per porsie verhoog.
Let ook op die totale kalorieë per porsie.Jy wil nie `n hoë kalorie-kondisie gebruik nie en druk dit oor jou aangewese kalorie limiet vir die dag.
Hersien ook die ander inligting oor die voedingsetiket.Maak seker dat die hoeveelhede verskillende voedingstowwe inpas by enige huidige dieet of eetpatroon wat u volg.

Beeld getiteld Kies Gesonder Verkonding en Toppings Stap 12

2. Vermy items met transvette.Een item wat ongelukkig nog in baie kosse gevind word, is transvette.Trans vette word beskou as baie ongesond en die meeste gesondheidswerkers beveel aan dat jy dit ten alle koste vermy.

Trans vette word tipies gebruik as `n smaak en tekstuurversterker en om te help om voedsel te voorkom.Hulle word aangetref in `n wye verskeidenheid kosse, insluitende gebakte goedere, gebraaide kosse, koel deeg (soos kaneelroldeeg) en skyfies.Hulle is gekoppel aan hoë cholesterol en hartsiektes en moet dus vermy word.

Daarbenewens word transvette in sommige van u gunsteling speserye en toppings aangetref.Byvoorbeeld, daar is dikwels transvette in nie-suiwel en gereelde creamer, margarien, en `n paar romerige slaaisous.

Soek gedeeltelik gehidrogeneerde of gehidrogeneerde olies op die bestanddeellys.Transvette kan ook op die voeding-feitepaneel hieronder gelys word "Totale vet".Maak seker dit sê "0 gram (0.0 oz)" En daar is geen transvette in die bestanddeeletiket nie.

Beeld getiteld kies gesonder speserye en toppings Stap 13

3. Soek vir lae-natrium-speserye.Meer prominent as transvette in speserye en toppings, is natrium.Hierdie soute bestanddeel kan in baie vorme kom en is tipies redelik hoog in `n verskeidenheid speserye, souse en toppings.

Natrium is `n ander voedingstowwe waarna u moet soek op die voeding-feitepaneel.Dit is gevind onder "Totale cholesterol" op die etiket.Kyk ook na "lae-natrium" aan die voorkant van die etiket.Dit beteken dat daar minder as 140 mg natrium per porsie is.Items mark as "lae-natrium" is `n beter weddenskap en kan `n gesonder keuse wees.

`N Dieet wat hoog in natrium is, is gekoppel aan `n verhoogde risiko vir hoë bloeddruk.Dit kan ook lei tot hartsiektes en met verloop van tyd.Beperking van hoë natrium-speserye en toppings kan u help om u algehele natrium inname te verminder.

Sommige van die hoogste natrium wat speserye en toppings bevat, sluit in: sojasous, peperoni of wors, spekbisse, warm sous, lae-vet slaaisous, teriyaki-sous, piekels of piekelverwendings, olywe en kaas.Sommige van hierdie items is laag in kalorieë of vet (soos piekels of olywe), maar bevat steeds `n groot hoeveelheid natrium.

Beeld getiteld Kies Gesonder Verkonding en Toppings Stap 14

4. Wees versigtig vir hoë suiker items.Soos sout, suiker is nog `n algemene skuldige in baie van jou gunsteling speserye, souse en toppings.Jy sal in baie items verbaas wees oor die totale suiker.Maak seker dat u die etikette lees en by lae-suiker weergawes van u gunstelinge hou.

Smaakmiddels wat tipies hoër in suiker is, sluit in: Ketchup, BBQ-sous, Teriyaki-sous, marinara-sous, soet nageregsees (soos sjokolade of karamelstroop), geknoopte neute, gedroogde vrugte, heuning mosterd en sriracha-sous.Let ook daarop dat baie verminderde vet of vetvrye slaaisous en speserye hoër hoeveelhede suiker kan hê om die smaak te verbeter wanneer die kalorieë verminder word.

Die totale suikerbedrag word ook op die voedseletiket gelys.Jy sal dit gevind word onder "Totale koolhidrate" op die voedseletiket.

Soek vir speserye wat gemerk is "Geen suiker bygevoeg nie" of "suikervrye."Geen suiker bygevoegde items het geen bykomende bronne van suiker nie, maar daar kan `n natuurlike suiker wees.Suikervrye items bevat minder as 0.5 g suiker per porsie, maar kan ook kunsmatige versoeters bevat.