3 maniere om te gaan met algemene angsversteuring

Almal bekommerd. As die vlak van u bekommernis egter oormatig, opdringerig, aanhoudend en afwykend is, ly u waarskynlik aan GAD, algemene angsversteuring. Daar is emosionele, gedrags- en fisiese komponente aan die simptome wat wissel en verhoog tydens tye van stres. Deur praktiese wenke te gebruik, wat u angs aanspreek en professionele hulp soek, kan u leer om balans in u lewe te bestuur en te skep.

Stappe

Metode 1 van 3:

Die aanspreek van die simptome

1. Identifiseer die simptome van algemene angsversteuring (GAD). Vir mense met Gad, verminder die stres van die alledaagse lewe nooit. Gad maak bekommernisse wat andersins minder kan wees, onoorkomelik wees, wat dit moeilik maak om deur die dag te kom. Gad kan stadig mettertyd ontwikkel, en dit loop soms in gesinne. Simptome kan mettertyd beter of erger word, en dit is belangrik om gesonde maniere te leer om hulle te bestuur. Simptome van GAD sluit die volgende in:

Jou kommerwekkend is onbeheerbaar en jy kan nie vermy om te dink aan dinge wat jou angstig maak nie.
Jy kan nie ontspan of deur jouself wees nie.
Jy het moeite om te slaap omdat jy nie kan ophou om te bekommer nie.
Jy ervaar `n konstante gevoel van vrees.
Jou kommerwekkend raak jou werk en sosiale lewe.
Jy kan nie ontspan nie, tensy jy `n plan het. Jy moet weet wat in die toekoms sal gebeur.
Jy voel edgy, rusteloos of springagtig.

Image getiteld Cope Met Algemene Angsversteuring Stap 2

2. Gaan na `n ontspannende plek. Studies wat verhoogde aktiwiteit in die vreesdeel van die brein vir mense met Gad toon. Gaan na `n plek wat jy ontspan, kan jou help om verligting te vind. Om buite die natuur te kom, het byvoorbeeld baie gesondheidsvoordele. insluitend stres en angsverlaging.

Soms kan `n verandering van toneel kry, kan help om die simptome van GAD te verlig. Byvoorbeeld, as jy die middag in jou huis deurgebring het om bekommerd te wees oor onbetaalde rekeninge, kan jy `n lewenswandel om die omgewing kan kry.

Probeer `n kamer in jou huis opsy sit waar jy rustig kan sit. Vul die kamer met dinge wat jou troos, soos kerse met kalmerende geure of kalmerende kunswerk.

Image getiteld Cope Met Algemeen Angsversteuring Stap 3

3. Luister na musiek of sing. Dit kan effektief wees as jy `n oomblik se breek van kommerwekkend benodig. As jy na musiek luister of op sang konsentreer, sal jy nie bekommerd wees of angstig voel nie. Dit is baie moeilik om albei terselfdertyd te doen. Terwyl luister, vereis jou brein om boodskappe aan jou ore te stuur, dit lei jou af om te veel te dink oor jou bekommernisse. Sing verlaag jou stres en laat jou toe om jou keel oop te maak en emosies vry te stel wat jy kan voel, word getref en veroorsaak probleme.

As jy in enige situasie bekommerd voel, dan maak `n liedjie vir jouself. Hou hierdie taktiek gereed om te help in allerhande sosiale situasies. Vermy die gebruik in uiters stil situasies wat nie bevorderlik sal wees vir humming of hardop nie.

Image getiteld Cope Met Algemeen Angsversteuring Stap 4

4. Asem skoon lug. Jou reukzin is `n belangrike deel daarvan om jou te help onthou. Gebruik dit om `n nuwe herinnering aan kalm en ligte in te stel. Diep, reinigende asem sal jou spanning, bloeddruk verlaag en ander gesondheidsvoordele verskaf.

As jy angstig voel, neem `n oomblik en fokus op asemhaling vir `n paar sekondes - hou dit vir `n paar sekondes vas en laat dit stadig los. Sê vir jouself dat jy jou liggaam met gesonde, stresvrye lug vul en die angs en stres wat jy voel, asemhaal.

Image getiteld Cope Met Algemene Angsversteuring Stap 5

5. Geniet `n goeie ete. Neem die tyd om `n goeie maaltyd te eet, kan wees soos om `n vreedsame seremonie te doen. Vertraag en geniet elke gedeelte van jou ete: Eerste Appetizer, dan hoofgereg, dan nagereg. Geniet elke byt en beoefen dankbaarheid vir die dinge wat jy het. Om stadig te eet, sal help om die spanning wat jy voel, te verminder.

Bly ten volle teenwoordig wanneer jy die brandstof wat dit bied, eet en waardeer. Fokus meer op die eet eerder as om te bekommer en ooreet omdat jy nie aandag gee nie. Vermy verlore raak in die proses en verbruik oormatige hoeveelhede kos. Dit sal lei tot gesondheidstryd soos vetsug, en ander gewigsverwante gesondheidstoestande.

Image getiteld Cope Met Algemeen Angsversteuring Stap 6

6. Voel iets gemaklik. Gebruik jou gevoel van aanraking om jou angs te bestuur. Glad, sag, koel, warm - wat ookal die teksture en temperature is, kan hulle help om jou kalmte te verhoog.

As dit koud is, draai jouself in `n sagte, gesellige kombers wat jou troos. Begin jou hande langs die kombers asof jy `n hond of kat petting, wat getoon is om te help om te help om te verlaag stres en angs.

As dit warm is, gaan na die strand en hardloop jou hande en voete deur die warm sand. Voel die gerief wat dit in jou liggaam bring.

Image getiteld Cope Met Algemene Angsversteuring Stap 7

7. Beweeg jou lyf. Uitbende fisiese energie is `n goeie manier om jou angs te bestuur. Sitting op een plek kan jou emosies styg. Dit is belangrik om u gevoelens uit te druk, en dit doen deur middel van fisiese oefening uiters voordelig vir u gesondheid.

U kan deelneem aan aktiwiteite soos stap, stap en hardloop wat die endorfiene vrystel (in die brein geproduseer) wat `n positiewe, kalmerende effek het.

Dans is `n goeie manier om angs te bestuur. As u `n dansklas neem, moet u aandag gee aan elke beweging wat u liggaam maak. Dit sal jou bevry van bekommernisse oor dinge, en sal `n groot breek uit jou gedagtes gee.

Vind ander aktiwiteite wat vereis dat jy al jou aandag op die taak voor jou kan fokus. Byvoorbeeld, deelneem aan spesiale projekte op skool, werk of om die huis wat u volle aandag benodig. Moenie te veel aanneem nie, aangesien dit jou angs en stres kan verhoog. Volg jou intuïsie. As dit te veel voel, dan terug totdat jy `n gesonde vlak van deelname vind.

Image getiteld Cope Met Algemene Angsversteuring Stap 8

8. Leer ontspanningstegnieke. Sommige mense vind dit baie moeilik om te ontspan. As jy probleme het, beteken dit nie dat jy nie kan ontspan nie - dit beteken net dat jy moet leer hoe. Soos met enige nuwe vaardigheid, neem dit die verkryging van inligting, implementering van metodes en opvolg op resultate.

Gebruik tegnieke soos progressiewe spierverslapping. Vind `n stil plek en kry gemaklik. Werk van jou voete opwaarts of kop afwaarts gespanne die spiere in elke liggaamsdeel vir `n paar sekondes, dan los en ontspan en ontspan. Soos jy vordering en ontspannende individuele liggaamsdele wat jy sal voel die ontspanning uitbrei. Jou spiere kan veel meer gespanne wees as wat jy besef. U kan hierdie tegniek in die meeste angswekkende situasie gebruik. U kan hierdie tegniek verrig sonder om in `n stil plek te wees.

Mediteer deur jouself of in `n groep. Meditasie is vir eeue deur baie kulture gebruik om negatiewe gedagtes te oorkom en positiewe te kweek.

Beeld getiteld Cope Met Algemene Angsversteuring Stap 9

9. Gebruik visualiseringstegnieke. Maak jou oë toe en stel jou voor om aktiwiteite te doen wat jou uitdaag, maar jy kan hulle suksesvol en rustig voltooi. Hierdie scenario`s kan verskillende sosiale situasies insluit wat veroorsaak dat jy angstig voel, of kan aktiwiteite wees soos navigeer, racing perde, wat jou musikale talente verken of iets kleiner is om `n atleet vir `n handtekening te vra.

Die doel van begeleide beelde is om jou `n blik op jouself te gee om iets te doen sonder om deur angs te beïnvloed. Jy kan jouself sien wat jy kan voorstel, wat jou sal help glo dat jy dit ook in die regte lewe kan doen.

Wetenskaplikes glo dat ons brein op `n soortgelyke werklike werklike en denkbeeldige optrede ervaar. As jy jouself in `n partytjie inbeeld, glimlag, en dadelik `n groep mense vir gesprek nader, versterk jy die neurale paaie wat met daardie aksies geassosieer word. Die praktyk begin om bekend te wees aan jou brein, so wanneer jy eintlik in daardie party loop, voel dit natuurlik om met ander te betrek in plaas van om self te staan.

Metode 2 van 3:

Bestuur jou angs

1. Identifiseer jou bekommernisse. Die primêre sneller vir Gad by volwassenes is onsekerheid en aangesien byna alles in die lewe onseker is, maak hierdie sneller dit moontlik om te bekommer oor enigiets. Angs is `n normale stelsel wat in werklikheid `n doel dien: dit stel ons in kennis wanneer ons in gevaar is en help om ons veilig te hou. Maar met Gad bekommer `n mens dat hy in gevaar is wanneer daar geen gevaar is nie, en sy liggaam reageer met onnodige angs. Deur u bekommernis te identifiseer en te herken, kan u dit begin bestuur.

Hou `n bekommernis dagboek. Dit beteken dat jy elke dag jou bekommernisse op `n vasgestelde tyd opneem, twee tot drie keer per dag. Skryf die bekommernis neer, wat jou bekommernis veroorsaak het, en jou angsvlak.
Skryf jou bekommernisse neer nie maak hulle erger, soveel met Gad glo. Die bekommernisdagboek vereis dat u bekommernisse ondersoek wat reeds bestaan

Image getiteld Cope Met Algemene Angsversteuring Stap 11

2. Kategoriseer jou bekommernisse. Verdeel jou bekommernisse in twee groepe: hipoteties en stroom. Hierdie bekommernisse moet anders bestuur word, sodat hulle hulle skei, sal u help om die beste manier te leer om elke bekommernis te hanteer soos dit ontstaan.

Hipotetiese bekommernisse het betrekking op situasies waaroor jy min of geen beheer het nie, soos of jy `n ernstige siekte sal kry of nie, as jy ouer is as `n motor `n rooi lig sal blaas en jou sal slaan, ensovoorts.

Huidige bekommernisse het betrekking op probleme waaroor u `n paar direkte beheer het. Betaal van rekeninge, afronding van skoolwerk, of `n pynlike tandpyn is alles wat jy kan doen om op te los.

Teken of jou bekommernis hipoteties of stroom in jou bekommernisdagboek is.

Beeld getiteld Cope Met Algemeen Angsversteuring Stap 12

3. Daag die idee uit dat kommerwekkend nuttig is. Alhoewel jy waarskynlik erken dat jy te veel bekommer, is die kans dat jy voel jy is nog steeds besig om iets te bereik deur te bekommer. Baie mense met Gad glo dat bekommerd is dat hulle omgee, motiveer, verhoed dat slegte dinge gebeur, en maak hulle bereid en beskerm. Begin uitdagend of jou angs eintlik doen wat jy dink dit doen. Probeer om jouself hierdie vrae te vra:

Bekommernis toon dat ek omgee: Ken ek ander omgee mense wat minder bekommer? Wat is ander maniere waarop ek kan wys dat ek omgee?

Bekommernis motiveer my: Het my bekommerd my gehad om die dinge wat ek wil doen, te doen?

Bekommernis verhoed dat slegte dinge gebeur: Het slegte dinge gebeur alhoewel ek bekommerd is oor hulle? Het my oormatige kommerwekkend eintlik gelei tot slegte dinge wat gebeur, soos om my gesondheid negatief te beïnvloed?

Bekommernis maak my voorberei: Ken ek ander mense wat voorberei is wat minder bekommerd is? Ek verwar bekommerd met my dade (i.e. Bekommernis in jou kop versus om aktiewe stappe te doen om die probleem op te los)?

Bekommernis hou my veilig: Wanneer iets sleg gebeur het, het ek werklik gevoel dat ek beter toegerus was om dit te hanteer omdat ek daaroor bekommerd was?

Ander vrae: Hoeveel tyd en energie het ek bekommerd geraak? Is bekommerd my vriendskappe of verhoudings? Is ek dikwels moeg omdat my kommer my wakker hou? Is dit moontlik om die waargenome voordele van bekommernis op `n ander manier te kry?

Image getiteld Cope Met Algemene Angsversteuring Stap 13

4. Verbeter jou probleemoplossingsvaardighede vir huidige bekommernisse. Jy kan voel jy doen aktief iets wanneer jy bekommerd is, aangesien dit dreineer en uitputtend kan wees, maar om eintlik `n probleem op te los wat jy nodig het om uit jou kop te kom en aksie te neem. Elke keer as jy `n probleem aanspreek in plaas daarvan om dit te vermy, sal jy een minder ding hê om angstig te voel.

Probleemoplossing behels `n vlak van onsekerheid ("Wat as my oplossing misluk?") en sal u help om ongeskik te raak om onsekerheid te ervaar.

Image getiteld Cope Met Algemene Angsversteuring Stap 14

5. Skryf `n bekommernisskrif om hipotetiese bekommernisse aan te spreek. Probleemoplossing is nie `n doeltreffende manier om hipotetiese bekommernisse te bestuur nie, aangesien jy nie daardie vaardighede kan gebruik om jou vrese van jou vliegtuig te kalmeer nie (tensy jy die vlieënier is). `N Work Script sal jou toelaat om jou angs kop te ondervind in plaas daarvan om dit te vermy. Dit sal eers ongemaklik wees, maar die enigste manier om oor jou vrese te kom, is om hulle te ontmoet.

Om `n bekommernis skrif te maak, skryf jou bekommernis neer en waarvoor jy bang is. As jy bang is vir jou vliegtuig wat ineenstort, skryf spesifiek oor jou vrees om te sterf, om die res van jou lewe te mis, om jou gesin agter te laat, en so aan.

Die bekommernisskrif gee jou `n spesifieke beeld van wat jy bang is in plaas daarvan om in `n generaal te dink of "fuzzy" pad.

U sal waarskynlik `n toename in angs voel wanneer u eers hierdie oefening begin, maar navorsing toon dat u angs met verloop van tyd sal afneem wanneer u u bekommernisse in die gesig staar.

Skryf elke dag `n bekommernisskrif vir een tot twee weke om hipotetiese bekommernisse aan te spreek.

Image getiteld Cope Met Algemene Angsversteuring Stap 15

6. Leer om jou verdraagsaamheid vir onsekerheid te verhoog. Dit is algemeen dat `n persoon wat aan Gad ly, bekommerd is oor onseker uitkomste. Dit is `n stryd omdat die meeste situasies nie 100% sekerheid betrek nie. Daarom moet jy leer om meer gemaklik te raak. Onsekerheid is `n onvermydelike deel van jou daaglikse lewe. Hoe jy daarop reageer, is waar jy `n verandering kan maak.

Een metode sal wees om op te tree "asof" jy gemaklik is met onsekerheid. Eerstens, ondersoek die dinge wat jy doen om onsekerheid te vermy en meer seker te voel. Skryf u antwoorde neer op die volgende vrae:

Dubbel jy die meeste van die dinge wat jy doen, verdubbel en verdubbel?

Vermy jy gebeure of stel baie uit?

Het u oormatige hoeveelhede gerusstelling van ander nodig?

Het u `n oorvloed van inligting nodig voordat u selfs klein besluite geneem het?

Identifiseer dan die situasies waarin jy angstig voel oor onsekerheid, en wat jy doen om minder angstig te voel. Rangskik die situasies op `n skaal van 1-10 met 10 die hoogste vlak van angs, en 1 is die laagste.

Begin dan met die minste angs uitdagende aktiwiteit en praktyk wat optree "asof" jy was verdraagsaam teenoor onsekerheid. Byvoorbeeld, jy kan na `n fliek gaan sonder om eers `n resensie te lees, `n geskrewe skoolopdrag te voltooi en vra nie iemand om dit te hersien nie en `n mening te gee of `n werkopdrag aan `n betroubare mede-werker te delegeer en nie te kyk nie dat dit korrek gedoen is.

Ten slotte, hou `n skriftelike rekord van u resultate. Vra jouself af wat jy gedoen het, of dit moeiliker of makliker was as wat verwag is, of alles goed uitgedraai het en hoe het jy aangepas as dit nie opgedaag het soos jy beplan het nie. Om hierdie dinge te skryf, sal jou help om die verbeteringe wat jy maak en die manier om jou gedrag te verander, te sien.

Metode 3 van 3:

Op soek na professionele hulp

1. Vind `n professionele terapeut om te help. GAD word die beste behandel deur `n geestesgesondheidswerker. As jy sukkel om spanning te voel, strawwe spiere en liggaamspiere, pynig, slaap, omdat jou gedagtes nie sal afsluit nie, rusteloos en springend voel of maagprobleme kan wees om professionele hulp te soek nie. Verkry `n verwysing of voorstel van `n dokter, of vertroude familielid of vriend. Gelisensieerde terapeute word opgelei om ander te help leer om die angs te bestuur wat hul lewens beïnvloed.

As jy jou voel en jou terapeut is nie `n goeie pas nie, soek `n ander terapeut. Elke terapeut is anders en vind een met wie jy gemaklik voel, is noodsaaklik.
Soek `n terapeut wat kognitiewe gedragsterapie gebruik. Hierdie tipe terapie is een wat algemeen gebruik word om algemene angsversteurings, paniekversteurings, sosiale angsversteurings en fobies te behandel. U terapeut sal help om die negatiewe denkpatrone wat u ontwikkel het, te ondersoek en te verdryf.
Daarbenewens kan `n terapie soos kunsterapie net die regte ding wees om jou te help om jou fokus op die skep van kuns te verskuif eerder as om te bekommer.

Image getiteld Cope Met Algemeen Angsversteuring Stap 17

2. Stel terapeutiese doelwitte vir jouself. Verbind om jou gedrag te verander. In beide psigoterapie en fisiese terapie sal u voordeel trek uit die opstel van doelwitte. Betrokke raak daarin deur jouself toe te laat om oop en kwesbaar te wees. Moenie die proses verlaat nie, net omdat dit moeilik raak. Jou harde werk sal afbetaal en jou met `n gesonde gevoel van vervulling verlaat.

Identifiseer jou doelwitte. Byvoorbeeld, wil jy meer in vrede wees om goeie grade in die skool te kry? Vertel die terapeut dat dit een van jou doelwitte is.

Beloon jouself wanneer jy jou doel bereik. Jou motivering sal toeneem as jy jou prestasies beloon.

Pas jou doelwitte aan eerder as om op te gee.

Gaan voort om nuwe doelwitte te maak aangesien dit jou in die lewe sal bewaar.

Image getiteld Cope Met Algemene Angsversteuring Stap 18

3. Verken medikasie opsies. `N mediese dokter (m.D.) Gelisensieer om medikasie voor te skryf, kan farmaseutiese opsies bespreek vir die behandeling van GAD. Medikasie is bedoel om in tandem met terapie eerder as op sy eie te gebruik. Ideaal gesproke word medikasie vir `n tydperk gebruik om u te help deur die moeilikste deel van die stryd. U werk saam met u dokter en terapeut om die dosis te verminder en uiteindelik uit te skakel sodra u nuwe tegnieke en strategieë leer om u angs te bestuur.

Jou dokter of terapeut kan voorstel: Buspirone (beskou die veiligste geneesmiddel vir algemene angsversteuring) - bensodiasepiene (vinnige optrede, maar `n afhanklikheid is algemeen) - antidepressante (stadigwerkend en kan slaapprobleme verhoog en naarheid veroorsaak).

Ondersoek die newe-effekte voordat u `n besluit neem om enige dwelm te neem.

Kommunikeer dwelmmisbruik probleme. Baie mense wat gad ly, ly ook aan ander afwykings. Sommige gebruik nie-voorgeskrewe medisyne en alkohol om simptome te bestuur. U moet hierdie saak met u dokter of terapeut bespreek om te verseker dat u die hulp ontvang wat u benodig en gevaarlike geneesmiddelinteraksies vermy.

Image getiteld Cope Met Algemene Angsversteuring Stap 19

4. Bou `n sterk ondersteuningstelsel. Omring jouself met mense wat omgee vir jou. Dit sluit in familie, vriende en medewerkers. Tak uit en ontmoet nuwe mense om jou sirkel van ondersteuning uit te brei. U het soveel geleer deur die terapeutiese proses wat u vindingryk voel en selfversekerd is om u angs te bestuur. `N Goeie ondersteuningsisteem sal u help om stres te verminder en kan u immuunstelsel verhoog.

Image getiteld Cope Met Algemeen Angsversteuring Stap 20

5. Aanvaar jouself. Persoonlike stryd kan jou sleg laat voel oor jouself. Ongelukkig, aangesien GAD kommerwekkend behels, kan jy bekommerd wees dat jy te veel bekommerd is. Angs en bekommernis is `n natuurlike deel van die lewe, en jy kan leer om dit te bestuur eerder as om dit te probeer uitskakel of sleg voel oor jouself.

Die kognitiewe gedragsterapie waaraan jy deelneem, sal jou help om jou gedagtes te ondersoek en nuwe doeltreffender maniere om oor jouself te dink, te ontwikkel, asook om jou te help om angs en bekommernis te bestuur.

Wenke

Opvoed jouself oor nuwe behandelings en strategieë vir algemene angsversteuring.

Bly altyd belangstel in die verbetering van u gesondheid. Dit kan jou baie pyn en lyding red.

Kry genoeg slaap omdat dit herstellend is.

Eet goeie kos wat jou energie hoog hou en jou geestelike fokus skerp.

Vermy oormatige hoeveelhede suiker, aangesien dit die bloedsuikervlakke veroorsaak om skerp te verhoog en dan te crash. Dit laat jou emosioneel en fisies gedreineer voel.

As jy angstig voel, praat met iemand daaroor. Praat sal help om jou emosie vry te stel en perspektief te kry. `N Persoon wat jy geniet om te praat, kan nuwe en effektiewe insigte in jou probleme bied.

Waarskuwings

Vermy rook tabak. Jy kan dink dat rook `n sigaret jou sal kalmeer, maar nikotien is `n kragtige stimulant wat angs verhoog.

Vermy drink alkohol. Terwyl alkohol tydelik angs en bekommernis kan verminder, vererger dit eintlik angs soos dit afneem.

Wees bewus van verborge suikers in verwerkte voedsel. Lees die voedseletikette om te verseker dat jy jou dieet vul met kosse wat `n lae vlak van suikergramme bevat.

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om te gaan met algemene angsversteuring

Stappe

Wenke

Waarskuwings