Hoe om goed te eet soos jy ouderdom is

Eet gesond is belangrik vir jou algehele welstand op enige ouderdom, en veral as jy ouer word. `N Gesonde dieet kan jou help om langer te lewe, sterker te wees, siekte en ouderdomsverwante siektes af te wyk en jou gedagtes te verskerp. Soos u ouderdom het, verander u dieet verander en u kan verwar word oor hoe om u gesondheid te verhoog met wat u eet. Ongeag jou ouderdom, kan jy die lewenstylveranderinge begin maak sodat jy in goeie gesondheid kan wees as jy ouer word.Maak seker dat jy `n sinvolle dieet verbruik, probeer om resepte te verbeter wat jou gesondheid bevorder, en om gesonde voorbereidingstegnieke in diens te neem.

Stappe

Deel 1 van 2:
Verbruik van `n sinvolle dieet
  1. Image getiteld Eet goed soos jy Ouderdom Stap 1
1. Het gesonde, gereelde etes en versnaperinge. Wat jy eet, kan `n groot impak hê op hoe jy lyk en voel. Eet gesonde en gebalanseerde etes en versnaperinge is `n goeie manier om algemene gesondheid te bevorder en gewigstoename te voorkom, wat `n bepaalde bekommernis kan wees met ouer volwassenes (gewoonlik gedefinieer as volwassenes 65 en ouer) en kan siektes soos diabetes en hoë bloeddruk veroorsaak. Die doel om tussen 2000 - 2,600 voedingstowwe kalorieë te kry, kan u help om goed te eet soos u ouderdom is.
  • Bereken ongeveer hoeveel kalorieë wat jy nodig het op jou ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak. U kan die kalorie riglyne vind by https: // gesondheid.GOV / Dieetaryguidelyne / 2015 / Riglyne / Aanhangsel-2 /
  • Volg jou inname en kalorieë deur middel van `n program of webwerf soos SuperTracker: https: // supertrackerer.usda.gov
  • As u aktiwiteitsvlak as u ouderdom verlaag, hoef u nie soveel kalorieë te verteer soos u gedoen het toe u jonger was nie. Fokus op voedsel wat dig is met voedingstowwe, maar lae-kalorie om jou gesond, tevrede te hou, en teen `n veilige gewig te hou.
  • Gewigsverlies word gewoonlik nie aanbeveel vir diegene wat ouer as 65 jaar is nie. As gewigsverlies nodig is, moet dit baie stadig gedoen word teen `n koers van ongeveer 1/2 tot 1 pond per week (verminder 250 - 500 kalorieë per dag) en onder mediese toesiging gedoen word.
  • Beeld getiteld Eet goed soos jy Ouderdom Stap 2
    2. Praat met jou dokter. Jou mediese spesialiste ken jou gesondheidsgeskiedenis. As jy bekommerd is oor jou dieet en eet goed soos jy ouer word, praat met jou dokter of ander mediese beroep. Die dokter kan spesifieke wenke aanbeveel om die beste voedselopsies vir u en maniere te kies om u etes vir gesondheid voor te berei. Dit kan ook nodig wees om jou dieet met spesifieke vitamiene en minerale aan te vul.
  • Vra jou dokter oor enige spesifieke kosse wat jy moet insluit of vermy in jou dieet. Byvoorbeeld, baie dokters stel voor om suiker en verfynde koolhidrate te verminder soos u ouderdom is. Dit kan jou risiko verminder om diabetes of hartsiektes te ontwikkel.
  • Vra jou dokter as jy bekommerd is oor voedsel-dwelm-interaksies. Laat u dokter weet van enige oor-die teen-medikasie of aanvullings wat u mag neem, of enige medisyne wat u deur `n ander dokter voorgeskryf het.
  • Ontmoet met `n geregistreerde dieetkundige, wat addisionele voorstelle kan maak oor hoe om goed te eet as jy ouderdom is.
  • Praat ook met jou dokter oor moontlike vitamientekorte. Dit is dikwels nodig vir ouer volwassenes om vitamiene B en D aan te vul.
  • 3. Monitor jou water inname. Baie keer vertrou mense op hul gevoel van dors om hulle in te lig wanneer dit tyd is om water te drink. As `n persoon wat ouderdomme is, kan hulle gevoel van dors verminder word, wat hulle in gevaar stel vir dehidrasie.
  • Probeer om `n waterbottel met jou te dra, of hou `n glas op jou lessenaar wat ongeveer twee koppies water hou. Vertel jouself dat jy elke dag minstens vier van daardie glase moet drink. Dit kan help om u gehidreer te hou.
  • Image getiteld Eet goed soos jy Ouderdom Stap 3
    4. Fees op vrugte. Hierdie voedselgroep bevat belangrike voedingstowwe, soos vesel en vitamien C, wat welstand bevorder. Inkorporeer elke dag `n wye verskeidenheid vrugte in u etes. Dit kan jou risiko vir hartaanvalle en beroerte verminder. Dit kan ook `n soet tand bevredig sodat jy minder verfynde suiker eet.
  • Eet ten minste 1½ tot 2 koppies vrugte daagliks. Meng kleurvolle keuses vir verskillende voedingstowwe help om jou gesondheid te handhaaf soos jy ouer word. Probeer byvoorbeeld kombinasies van vrugte soos bloubessies, papaja, frambose, pynappel, aarbeie, spanspekke en piesangs.
  • Hou by die hele en vars of bevrore vrugte indien moontlik. Dit bied meer vesel en voedingstowwe as ingemaakte vrugte of vrugtesap. As jy vrugtesap wil hê, maak seker dat dit 100% sap is en beperk tot `n 4-oz-bediening grootte.
  • Beeld getiteld Eet goed soos jy Ouderdom Stap 4
    5. Eet `n verskeidenheid groente. Soos ons ouer is, verhoog ons risiko vir chroniese siektes. Om baie verskillende groente te kry, kan jou algemene gesondheid bevorder as wat jy ouer is. Hulle vul jou op, verskaf belangrike voedingstowwe, en help om liggaamsfunksies soos dermbewegings te handhaaf.
  • Eet ten minste 2 tot 2 ½ koppies groente elke dag. Soos met vrugte, is dit belangrik om verskillende hued groente by elke ete te kies om die voordele van hul vitamiene en voedingstowwe te oes.
  • Inkorporeer voedsel uit die groente-subgroepe: donkergroen groente (spinasie en kale) - styselgroente (aartappels) - rooi en oranje groente (tamaties en wortels) - bone en ertjies (nierboontjies en Suiker-snap ertjies) - en ander groente (eiervrug of okra).
  • Beeld getiteld Eet goed soos jy Ouderdom Stap 5
    6. Gaan vir volgraan. Eetgraan soos koring en hawermeel bied `n wye verskeidenheid voedingstowwe en vitamiene. Dit kan help om jou bloed te suurstof, spiere en been te bou, bloedsuiker te stabiliseer en dermfunksie in stand te hou. Om ten minste die aanbevole daaglikse toelae van korrels te kry, kan u help om goed te eet en gesond te bly soos u ouderdom is.
  • Het ten minste drie tot vyf porsies van volgraan daagliks. Ten minste die helfte van jou daaglikse toelae moet volgraan soos bruin rys of hele koringpasta wees.
  • Varieer jou keuses elke dag. Het een dag hele koringbrood en pasta. Probeer dan antieke korrels soos amarant, bokwiet, bulgur, quinoa, of die volgende dag gespel.
  • Spysvertering word minder doeltreffend soos ons ouderdom is, dus is dit belangrik dat jy genoeg vesel in jou dieet kry. Hele korrels, koringgraan, gars en hawermeel kan almal help om jou daaglikse veselinname te bereik (minstens 21 gram vir vroue ouer as 50, 30 g vir mans ouer as 50).
  • Verminder jou inname van verfynde koolhidrate, insluitend wit pasta en wit rys, wat albei suiker bevat wat kan lei tot fluktuasies in bloedsuiker.
  • Beeld getiteld Eet goed soos jy Ouderdom Stap 6
    7. Berei maer proteïene voor. Proteïene is enige kosse gemaak van vleis, pluimvee, seekos, bone en ertjies, eiers, verwerkte sojaprodukte, neute en sade. Voedsel uit die proteïengroep help belangrike liggaamlike funksies soos bene, spiere, kraakbeen, vel en bloed. Om elke dag `n verskeidenheid proteïene te kry, dra by tot die eet van goed soos u ouderdom en die bevordering van algehele gesondheid.
  • Doel vir 5 - 6 ½ onse maer proteïen elke dag, afhangende van jou aktiwiteitsvlak. Byvoorbeeld, `n klein biefstuk van 3½ - 4 ounces is die ekwivalent van een gram proteïen. Net so is een blik van gedreineerde tuna oor een gram proteïen soos drie eiergele.
  • Vetvleis kan egter bydra tot hartsiektes en vetsug, wat kwessies kan wees vir mense met diabetes.
  • Kies Leun of lae-vet snye vleis en pluimvee. Dit sluit in maer steaks soos Oog van Ronde, Milloin Lip Side Steak, Top Sirloin Steak-Lean Vark, soos Top Loin Pork Chops of Tenderloin- en Pluimvee sonder vel.
  • Vis en seekos is `n goeie bron van proteïen. Sommige tipes is hoog in vet, soos wilde salm, maar hierdie vette (omega-3`s) is nodig en uiters voordelig vir jou gesondheid.
  • Beeld getiteld eet goed soos jy ouderdom stap 7
    8. Verbruik suiwel daagliks. Suiwelprodukte soos melk en jogurt verskaf die belangrike voedingstowwe van kalsium, kalium, vitamien D en proteïen. Om genoeg suiwel te kry, is deel van die eet van goed soos jy ouderdom, maar ook die bou en instandhouding van bene en die vermindering van jou risiko van kardiovaskulêre siekte en tipe 2-diabetes.
  • Eet of drink drie porsies melkery elke dag. Een porsie van suiwel is die ekwivalent van 1 koppie melk of jogurt, 1 ½ gram natuurlike kaas, of 2 gram verwerkte kaas.
  • Onthou dat soja en neute melkprodukte tel as een wat suiwel bedien.
  • Kies lae-vet suiwelprodukte insluitende kaas en jogurt. Dit beperk die hoeveelheid versadigde vet en kalorieë wat kan bydra tot ouderdomverwante siektes, insluitend diabetes en hoë bloeddruk.
  • Image getiteld Eet goed soos jy Ouderdom Stap 8
    9. Beperk suiker inname. Soos ons ouer is, begin ons smaakpapille afneem. Die een smaak wat die langste ling, is soet, wat baie mense suiker maak terwyl hulle ouer word. Beperking van hoeveel suiker jy verbruik, kan jou help om voort te gaan om goed te eet vir die lewe.
  • Verminder die hoeveelheid stysels, lekkergoed en nageregte in jou dieet.
  • Erken dat voedsel gemerk "lae-vet" of "verminderde vet" dikwels hoër hoeveelhede suiker bevat as volvette opsies.
  • Kyk uit vir verborge suiker in jou koskeuses. Maak seker dat u verpakking lees en kyk na terme wat suiker soos hoë-fruktose koringiroop, sukrose, dextrose of maltose aandui. Baie oënskynlik gesonde opsies soos ingemaakte sop en groente, pasta-sous, en bevrore etes het hoë hoeveelhede suiker.
  • 10. Onthou mondgesondheid. Jou tande en tandvleis sal verander soos jy ouderdom, en jy kan dit moeilik vind om sekere kosse te eet, soos vrugte en groente. In plaas daarvan om daardie kosse en die noodsaaklike voedingstowwe op te gee, probeer gekookte of ingemaakte kosse soos onversoete vrugte, lae-natrium sop, of ingemaakte tuna.
    • Deel 2 van 2:
    Voorbereiding van u etes met gesonde tegnieke
    1. Beeld getiteld eet goed soos jy ouderdom stap 9
    1. Beplan jou etes. Eet goed soos jy ouderdom neem `n bietjie moeite. Beplanning elke ete gedurende die week kan verseker dat jy belangrike voedingstowwe kry om jou gesondheid en welsyn te bevorder. Dit kan ook geld spaar as jy op `n begroting is.
    • Hou elke dag `n gesonde ontbyt. Gesonde ontbyt kry jou aan die regterkant en kan jou help om die hele dag goed te eet. Maak jouself `n eierwit omelet met laevetkaas en groente, het heelgraanrooster met avokado met `n paar bessies, of het graan met vrugte versterk. Volg dit met `n gesonde middagete, soos `n slaai met gegrilde hoender en `n paar jogurt, en aandete.
    • Beplan vir restaurantuitstappies of spontane aandete uitnodigings. Bel na die restaurant of kyk na hul spyskaart aanlyn om te sien watter gesonde keuses hulle aanbied. Onthou dat die aanvaarding van `n uitnodiging vir aandete en geniet van iets `n bietjie ongesond een keer in `n rukkie sal nie jou pogings om goed te eet as jy ouderdom sal eet nie.
  • Beeld getiteld eet goed soos jy ouderdom stap 10
    2. Snoei vet. Te veel dieetvet kan bydra tot ouderdomsverwante gesondheidskwessies soos hoë bloeddruk, hartsiektes en beroerte. Dit is veral waar as jy `n paar ekstra ponde dra. Om die vleisvermindering van vleis te snoei deur die vel of braai in `n druppelpan te verwyder, kan jy goed eet as jy ouderdom is sonder om enige regte smaak te verloor.
  • Verwyder vel van hoender en kalkoen voordat dit dit kook. Dit verminder die algehele vetinhoud.
  • Braai vleis op `n rek om die vet te laat val. Dit verminder die algehele vetinhoud.
  • Beeld getiteld eet goed soos jy ouderdom stap 11
    3. Seisoenvoedsel sinvol. Jou gevoel van smaak en reuk verminder as jy ouderdom is. Trouens, die aantal smaakpapies wat jy ook het, verminder. Dit kan veroorsaak dat u soutervoedsel kos, wat u bloeddruk kan verhoog en tot hartsiektes kan bydra. Om alternatiewe maniere te vind om jou kosse te voorsien, help jou om die smaak van lekker geregte te geniet soos jy ouer is sonder om bykomende natrium by te voeg.
  • Droog vars suurlemoen of limoen sap oor kosse soos gestoomde groente, gebraaide vis, pasta en slaaie.
  • Kap of maal knoffel en uie om vleis en ander geregte te smaak.
  • Sprinkel vars of soutvrye gedroogde kruie en speserye vir `n ontploffing van geur op jou kos.
  • Marinate en grill vleis met soutvrye speserye rubs.
  • Maak jou eie slaaisous met olyfolie en asyn.
  • Beeld getiteld eet goed soos u ouderdom Stap 12
    4. Gebruik kookspuit of olie. `N bietjie vet wanneer jy kook, sal jou nie seermaak nie. Dit kan ook die smaak van jou etes verhoog, maar gebruik egter te veel of die verkeerde soort kookolies of bespuitings kan ongewenste vet en kalorieë by jou andersins gesonde dieet toevoeg. Gebruik `n nie-vet kookspuit of ligte olie in `n spuitbottel om die kalorieë en vet in jou gereg te verminder.
  • Kies olies hoog in onversadigde vette soos olywe, grondboontjiebotter, mielies, groente, safflower, sonneblom of vlasagtige olies. Gebruik genoeg om net jou pan liggies te bedek.
  • Image getiteld Eet goed soos jy Ouderdom Stap 13
    5. Rooster, Broil, Bak en Roerbraai. Hoe jy kook Maaltye kan ook beïnvloed hoe goed jy eet soos jy ouderdom is. Vermy vetbelaaide gebraaide kos deur te gril, bak, broiling, bak en roer jou etes. Hierdie tegnieke bied gesonde en lekker etes terwyl hulle ongewenste vet verminder en bloedsuiker stabiliseer.
  • Vermy braai kosse, wat dikwels botter of varkvleis benodig.
  • Beeld getiteld eet goed soos jy ouderdom stap 14
    6. Stoom jou groente. Gebraaide groente smaak dikwels hemelse en sommige mense glo is `n gesonde keuse om hul daaglikse toelae te kry. Maar gebraaide groente bevat baie vet en kalorieë en moet beperk word tot nie meer as drie tot vier keer per week soos u ouderdom is nie. In plaas daarvan, stoom jou vars groente in `n stoomboot of die mikrogolfoond. Geur met `n nie-sout kruie of speserye vir `n lekker bykos.
  • Voeg ¼ koppie water of lae natriumbouillon by tot stoomgroente in die mikrogolfoond. Om hulle in `n stoommandjie in `n pot met `n bietjie water of sous te plaas, is `n ander opsie.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk