Hoe om `n vergadering te doen om te staan. Oefening: 7 stappe (met prente)

Om van te beweeg om te staan, is `n beweging wat die meeste mense gedurende die dag reeds doen. Wanneer hierdie mosie egter verstandig gedoen word, kan dit `n sagte wees - maar effektiewe oefening. Hierdie beweging kan jou bene, laer rug en kern versterk. Dit kan veral nuttig wees vir ouer mense en mense wat van laer rug en heupbeserings herstel. Die beste deel is dat dit `n oefening is wat jy oral kan doen. U kan dit ook `n meer kragtige oefening maak deur gewigte by te voeg, die aantal herhalings te verhoog, of op `n stabiliteitsbal te sit.

Stappe

Metode 1 van 2:

Die uitvoering van die basiese skuif

1. Gaan sit in `n stoel. Rig jou voete, knieë en heupe sodat jy lank met `n klein boog in jou lae rug sit. Sit jou hande agter jou kop en klap hulle saam, soos jy op die punt staan om sit-ups te doen.

Image getiteld doen `n vergadering om te staan Oefening Stap 4

2. Staan sonder om jou voete te beweeg. Betrek jou beenspiere en lig jouself in een vloeistofbeweging. Sodra jy opgestaan het tot die punt dat jou knieë reguit is, maar jou rug is nog gebuig, verlaag jouself terug in jou oorspronklike posisie.

Probeer om nie deur jou voete te beweeg nie.

Hou jou knieë direk bo jou enkels in lyn wanneer jy sit, en moenie toelaat dat hulle buite jou middelvoet strek soos jy staan nie.

Beeld getiteld doen `n sit om te staan Oefening Stap 6

3. Doen 3 stelle van 10 reps elk. Lig en verlaag jouself 10 keer, neem dan `n bietjie breek. Herhaal totdat jy 3 stelle voltooi het. Vir die beste resultate, doen hierdie reeks bewegings 5 dae per week. Dit kan tot 6 weke van konsekwente oefening neem om resultate op te let.

Metode 2 van 2:

Doen variasies op die oefening

1. Plaas `n klein voorwerp tussen jou bene. As jou knieë geneig is om inmekaar te val wanneer jy staan, moet jy dalk jou glins aanmoedig om meer te betrek. Om die sit-tot-staan-oefening te doen met `n klein voorwerp tussen jou bene kan daarmee help. As jy `n klein oefenbal het, of selfs `n kind se bouncybal, is dit ideaal, maar byna enige klein voorwerp kan werk. Druk die bal (of ander voorwerp) tussen jou bene, en druk jou bene saam om die voorwerp in plek te hou terwyl jy staan.

Jy kan probeer om `n klein kussing, joga blok, gevulde dier of boek te gebruik.

Image getiteld doen `n vergadering om te staan Oefening Stap 5

2. Sit op `n oefenbal in plaas van `n stoel. Dit sal jou balans gooi, wat dit `n bietjie moeiliker maak om in `n volle staande posisie op te staan. Die gebruik van `n stabiliteitsbal help om jou bene doeltreffender te versterk, en om jou kern beter te toon.

Beeld getiteld doen `n vergadering om te staan Oefening Stap 7

3. Verhoog die aantal reps. Vir vinniger resultate kan u geleidelik die aantal reps wat u in elke stel doen, verhoog. Probeer om 3 stelle van 15 te doen. As jy nog meer intensiteit wil hê, kan jy 3 stelle van 20 doen. U kan ook die aantal kere wat u hierdie oefening per week doen, verhoog.

4. Gebruik Dumbbells om ekstra weerstand by te voeg. Nog `n manier om hierdie oefensessie `n bietjie meer intens te maak, is om `n halter in elk van jou hande te hou. Probeer met 3 pond begin (1.4 kg) gewigte. As dit nie genoeg is nie, beweeg tot 5 pond (2.3 kg).

As jy 15-20 reps kan kry sonder om uit te voel, beweeg tot effens groter gewigte.

Soos jy voortgaan om uit te werk, beweeg jou gewigte in 2 pond (0.91 kg) inkrementeer ongeveer elke 8 weke.